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23 may 2011

Entrenamiento de resistencia para ciclistas

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El autor dictamina como la variedad del entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para el ciclista. El artículo incluye un programa de entrenamiento, citando ejercicios varios que asegurarán un mejor rendimiento para cualquiera que dejar el pelotón atrás.

Autor: Gregg Fuhrman, MTP, CSCS

Masters of Physical Therapy en la Marquette University. Se licenció en Allied Health/Exercise Physiology por la University of Wisconsin- Milwaukee. Gregg trabaja de forma exclusiva como terapeuta físico en Body Mechanics en  el centro de Milwaukee. Está especializado en terapia física ambulatoria y pone especial énfasis en la terapia manual y en el entrenamiento functional . Gregg ha sido Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) de la National Strength and Conditioning Association desde 1991. Da clases en el Programa de Terapia física de la  Marquette University, y es entrenador de ciclismo titulado   (Certified Cycling Coach) con los  Carmichael Training Systems. Carmichael es el preparador de Lance Amstrong.

El ciclismo es ante todo un deporte de resistencia con la principal aportación de energía proveniente de la vía aeróbica. El entrenamiento con pesas es principalmente una actividad anaeróbica que se caracteriza por cortos estallidos de esfuerzos de alta intensidad. A primera vista parecería que estas dos actividades se encuentran en los extremos opuestos del espectro del acondicionamiento físico. De hecho, el entrenador personal de Lance Armstrong, Chris Carmichael, ha comparado la relación del entrenamiento con pesas y el ciclismo como “el aceite y el agua”. Si bien Carmichael reconoce la dicotomía existente entre el levantamiento de pesas y el ciclismo, también confiesa que el tiempo de musculación invertido en el gimnasio a principios de la temporada es esencial para contribuir en la fuerza del ciclista para cubrir las necesidades que surjan durante la época de competición.
¿Pero qué pasa con los ciclistas aficionados o de fin de semana? ¿por qué tienen que preocuparse del trabajo con pesas?

¿Por qué hay que hacer levantamiento de pesas en el ciclismo?

En el libro Science of Cycling (La ciencia del ciclismo) editado por el doctor Edmund R. Burke, Harvey Newton da una idea general de las diferentes ventajas  del entrenamiento de la fuerza resistencia.

1) Obviamente, el primero y primordial es el aumento de la fuerza. El objetivo definitivo de aumentar el rendimiento en la bici es ir más rápido. Y para ir más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer más fuerza sobre los pedales, pedalear más rápido o ambos. El entrenamiento de resistencia da más fuerza a la musculatura necesaria para ejercer más fuerza sobre los pedales.

2) En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos de músculos que toman parte en hacer girar los pedales tienen una resistencia acrecentada (mejorada), el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante un período de tiempo mayor, por lo que conseguiremos un mejor rendimiento.

3) En tercer lugar, el entrenamiento de resistencia juega un papel primordial en la prevención de lesiones. El ciclismo es de forma inherente una actividad altamente repetitiva. Consideremos a un ciclista que sale para entrenar durante dos horas. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), él o ella realizará 11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por uso excesivo.  El entrenamiento de resistencia refuerza el tejido conectivo que se encuentra en los músculos, tendones y en los puntos de unión con los huesos. Los beneficios de estos “hábitos previos” son importantes para todo atleta que no quiera quedarse atrás.

4) Por último, el entrenamiento de resistencia es una parte importante en el programa de rehabilitación después de una lesión para que el deportista pueda volver a sentarse en la bici.

La Biomecánica del ciclismo

En la fase de potencia, cuando una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el lugar de partida en la posición de las 12 en punto, tienen lugar las acciones siguientes:

Los músculos flexores de la cadera se contraen para flexionar la cadera y así, prepararla para la fase de empuje. Los extensores de la rodilla (los músculos que estiran la pierna) se contraen cuando el ciclista empuja para abajo y con los poderosos extensores de cadera contraidos, coordinan y enderezan la cadera. Los flexores plantares (los músculos que orientan el pie hacia abajo) se contraen para favorecer con el empuje en los pedales.

Cuando el pedaleo continúa, los grupos de músculos antagonistas (contrarios) a los ya mencionados, se contraen para preparar la pierna para la rotación hacia arriba del pedal.

Como anécdota hay que decir que se pensaba que el uso de apoyos que rodean la punta del pie, y más recientemente el sistema de pedales sin pinzas (enganche moderno) que fijan el pie del ciclista al pedal, permiten al ciclista tirar hacia arriba el pedal contrario al del lado que está empujando hacia abajo. Sin embargo, las investigaciones realizadas en laboratorio han demostrado de forma más precisa que la pierna que no está pisando se está preparando para quitarse de en medio y para descargar resistencia del pedal fuera del lado en que se  está empujando. Un ciclista hábil es más eficaz en ambas fases: poniendo más fuerza en el pedal que pisa, mientras que a la vez descarga el pedal del lado opuesto.

Un último punto sobre la función de un músculo en ciclismo es la posibilidad de activación concéntrica del músculo. Se define como activación concéntrica del músculo como la fuerza que genera un músculo mediante su acortamiento. Mientras que la activación excéntrica del músculo se define como fuerza que genera un músculo cuando se está alargando. Entre las actividades que incluyen tanto patrones de activación excéntrica como concéntrica se incluyen: pasear, correr, saltar, tirar y coger. La bicicleta, como máquina, es única ya que permite al ciclista activar los grupos musculares necesarios de forma concéntrica.

No son sólo piernas…

El ciclismo es ante todo un deporte que se desenvuelve en el plano sagital. Anatómicamente el plano sagital corta el cuerpo en mitades izquierda y derecha con el eje de rotación orientado a 90º respecto al plano o respecto del medial al lateral. Si lo simplificamos más, en el plano sagital, las articulaciones predominantemente se flexionan (se doblan) y se extienden (estiran). Desde la perspectiva de la fuerza, un ciclista querrá dirigirse a esos músculos que hemos mencionado anteriormente y que trabajan la cadera, rodilla y tobillo para flexionarse y extenderse.
¿Pero y el resto del cuerpo?

Los otros dos planos anatómicos que existen son el plano frontal , que divide el cuerpo en mitad frontal y posterior; y el plano transversal, que divide el cuerpo en mitad superior e inferior. Los músculos del tronco, columna y las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen su papel principal en estabilizar los movimientos de la cadera, piernas y brazos. Esta estabilización permite al ciclista aplicar más fuerza a los pedales porque su cadera, piernas y brazos tienen ahora una base estable contra la que empujar y tirar cuando pedalea.

El plan: lo primero es lo primero

El objetivo del entrenamiento de resistencia para el ciclista consiste en aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Hay que considerar el entrenamiento de resistencia como accesorio al ir en bici; un medio para conseguir un mejor fin. Un programa completo de entrenamiento de resistencia para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable. Para poder cumplir todos estos requisitos, el concepto de periodicidad debe emplearse cuando se diseñe un plan de entrenamiento.

La periodicidad como el marco para estructurar el programa de levantamiento de cargas fue explicada de forma general por Stone, O’Brien, Garhameer, MacMullan y Rozenek en un artículo publicado en el the National Strength and  Conditioning  Association  Journal      (la  tabla  1  es  una  adaptación  de  la  de  este  artículo).

Ejemplo de programación para ciclistas, ( basado en 1 temporada de competición desde Mayo – Agosto)

Fase Tiempo/duración Sets Repeticiones Intensidad Sesiones semanales Recuperación entre sets
Fase de transición 6 semanas: Oct. hasta mitad de Nov. 1 – 3 por ejercicio 12 – 15 por set baja: 30-50% de 1 RM* por cada ejercicio 2 – 3 sesiones. en dias alternados 60 – 90 segundos entre sets
Fase de hipertrofía 6 semanas: Nov. hasta final de Dic. 3 para tren superior y 5 tren inferior 8 – 12 por set moderada a alta:
70 – 85 %
de 1 RM
3 sesiones. en dias alternados 60 – 120 segundos entre sets
Fase de fuerza base 4 semanas: Ene. hasta inicio de Feb. 5 por cada ejercicio 4 – 6 por set alta: 80 – 100%
de  1 RM
2 sesiones.
1 de ellas en bici
60 – 120 segundos entre sets
Fase de potencia 4 semanas: Feb. hasta inicio de Mar. 4 – 6 por cada ejercicio 8 – 15 por set moderada a alta:
70 – 100 %
de 1 RM
2 – 3 sesiones. en dias alternados 60 – 120 segundos entre sets
Fase de fondo muscular 4 semanas: Mar. hasta inicio de Abr. 4 – 6 por cada ejercicio 20 – 30 por set baja a moderada:
50 – 80 %
de 1 RM
2 sesiones. por semana 30 – 60 segundos entre sets

La premisa básica de un esquema de entrenamiento de periodicidad es que el entrenamiento debe ser de naturaleza cíclica y progresiva, que permita el descanso y la regeneración, y manipular las variables del entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competición.

Ejercicios en la sala de musculación

En los patrones de movimientos específicos para el ciclismo participan los principales grupos de músculos que trabajan cuando se va en bici. El objetivo de estos ejercicios es el de entrenar los patrones de movimiento en ciclismo y no puramente grupos de músculos de forma aislada. Para ello se hace especial hincapié en el uso del peso libre (ver ejemplar anterior de AR) para llegar un poco más lejos en las tentativas y entrenar las reacciones de equilibrio. El punto final y más importante es que cada ejercicio puede emplearse para entrenar la musculatura del tronco. La musculatura esencial incluye los abdominales (recto anterior del abdomen, oblicuos y transversos) así como los estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. El entrenamiento de los patrones de movimientos específicos del ciclismo exige la activación de estos grupos de músculos estabilizadores para obtener una ejecución funcional, eficiente y segura de los ejercicios.

Tijeras

tijeras con mancuernas

Usando una mancuerna en cada mano, colocarse de pie con un pie ligeramente delante del otro y separados por el ancho de caderas. Mantener durante toda la ejecución  del ejercicio una relación neutral con la columna y la pelvis.  (En la posición neutral de la columna lumbar, la parte inferior de la espalda se mantiene una posición medio-neutral gracias a una fuerte contracción de la musculatura central (tronco). Se logra una columna lumbar neutral “abrazando” activamente la musculatura del tronco o tirando del ombligo hacia la columna para obtener una pared rígida en todo el tronco).

Colocar el 75-80% del peso en el pie delantero y luego flexionar la rodilla y cadera hasta lograr aproximadamente un ángulo de 90º con la pierna adelantada. Esta rodilla no debe llegar más allá de los dedos de los pies de la pierna adelantada. Cuando se ascienda hasta la postura erecta, la pierna adelantada proporciona la mayor parte de la propulsión necesaria para el ascenso, y la pierna atrasada permanece fija en el suelo para dar equilibrio y estabilidad.

Sentadillas con una sola pierna

Sentadillas con una sola pierna

Ejercicio similar al anterior, sin embargo, hay que colocar la pierna posterior en un banco o un globo estabilizador situado en la parte de atrás. Se aplican las mismas pautas para la colocación y rangos de movilidad de la pierna adelantada. La esencia de este ejercicio exige mayor equilibrio y estabilidad del tronco para la realización correcta del ejercicio Se  pueden  utilizar  mancuernas  para  aumentar  resistencia  en  este  ejercicio.

Subidas de cajón

subidas de cajón subidas de cajon02

Realizar el ejercicio con la pierna adelantada apoyada sobre un banco de plano. La mayoría de los bancos de musculación de un gimnasio tienen una altura de 36 a 45 cm. La clave para realizar este ejercicio es asegurarse de que se emplea la pierna adelantada para impulsar el ascenso y descender uno mismo de forma controlada. No usar la pierna atrasada para ayudarse en la fase de empuje durante el ascenso de la elevación. De nuevo hay que mantener el equilibrio con una fuerte contracción y “abrazando” la musculatura troncal durante toda la ejecución del ejercicio.

Remo con mancuernas

remo con mancuernas

Mientras se agarra la pesa sólo con la mano derecha y con el pie colocado a un paso de distancia y ligeramente más ancho que los hombros, bajar la pesa a la altura de la espinilla izquierda cuando se agacha sobre la pierna izquierda. Mantener la columna lumbar en posición neutral y asegurarse que la cadera y la rodilla de la pierna adelantada están flexionadas de igual forma para permitir que la parte inferior de la espalda se encuentre protegida. El noventa por ciento del peso está colocado ahora en la pierna adelantada y el globo del pie adelantado. Al iniciar el ascenso, tirar (o remar) llevar la pesa al extremo inferior de la caja torácica para completar el ejercicio . Las series se completan alternando los pies en la posición adelantada y cambiando la pesa a la mano contraria. Este movimiento simula  el  tirón  del  manillar cuando se pedalea cuesta arriba o se esprinta.

Ejercicios de fuerza y técnica sobre la bici

Los siguientes ejercicios permiten una transferencia efectiva de las ganancias de fuerza obtenida en el gimnasio para su aplicación específica sobre la bici.

Pedalear con una sola pierna

Después de realizar un calentamiento completo pedalear de forma alterna con un pie durante unos 30 segundos. Pedalea con una pierna, contra una resistencia de suave a moderada oposición, mientras que la otra pierna se mantiene lejos del pedal y a un lado. La cadencia del pedaleo decaerá, pero el golpe de pedal debe hacerse lo más suave posible a medida que el nivel técnico aumenta. Realizar 30 segundos de pedaleo con una sola pierna seguido por 2-4 minutos de pedaleo normal (dos piernas) a una cadencia más rápida (95 -110 rpm). Cambiar de pierna en cada serie. Continuar con el pedaleo con una pierna en intervalos de hasta 1 minuto.

Alta resistencia de pedaleo sentado y de pie

Alta resistencia de pedaleo sentado y de pie Alta resistencia de pedaleo sentado y de pie

Después de realizar un calentamiento completo, poner mucha resistencia usando los cambios de marcha de la bici o los ajustes de resistencia de la bici estática. La cadencia del pedaleo en este ejercicio será más lenta; 70-80 rpm cuando se realice sentado y 60- 70 rpm de pie. Cuando se realice este ejercicio sentado, las manos deben colocarse en la parte plana situada arriba del manillar y hay que concentrarse en un golpe de pedal suave con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable. El balanceo de la pelvis o de los hombros debe estar controlado por el abrazo de la musculatura troncal para mantener una base sólida que permita a las piernas empujar cuando se pedalee bajo carga. En la posición de pie (sin tocar el sillín), se agarran de forma clásica las palancas de los frenos del manillar. Estar durante 2 minutos pedaleando contra una gran resistencia. Con entrenamiento y práctica estos intervalos pueden llegar hasta los 10 minutos.

ADVERTENCIA: este ejercicio coloca una carga de compresión cada vez mayor en las rodillas. No intente este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Básica de musculación resumida en la Tabla 1. Los deportistas con lesiones conocidas o dolor crónico de rodilla no deberían realizar este ejercicio.

Un programa global de entrenamiento que incluya tanto entrenamiento de aguante como de resistencia optimizará el rendimiento en bici.

Bibliografía
Burke  ER.  (1986).  Science  of  Cycling.  Human  Kinetics  Publishers,  Inc.:Champaign,  Il. Timmer CAW. (1991). Cycling Biomechanics: A Literature Review. Journal of Orthopaedic and Sport Physical Therapy, (14)3:106 – 114, Septiembre 1991.

 

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