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19 jun 2015

Circuit training, entrenamiento intenso y efectivo

El circuit training o entrenamiento en circuito es ese sistema fraccionado que nunca pasa de moda, que siempre está ahí y del que apenas se es consciente de su eficacia. Es dinámico, intenso y motivante.

Se aplica, generalmente, para mejorar cualquier parámetro de fuerza (máxima, potencia, hipertrofia…), aunque también se puede utilizar para entrenar la flexibilidad o las cualidades físicas psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio).

Muy recomendado, especialmente, para deportistas de equipo, para que puedan intervenir todos a la vez.

Beneficios e inconvenientes del circuit training

Al enumerar los pros, la lista es muy larga:

  • Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
  • Mejora la fuerza en todos sus parámetros.
  • Mejora la coordinación intra e intermuscular.
  • Aumenta el tono y el tamaño muscular.
  • Acelera el metabolismo.
  • Ayuda a reducir el porcentaje graso.
  • Permite entrenar todos los músculos en una sola sesión.
  • Las sesiones de entrenamiento son más cortas, pero más intensas.
  • Se entrena de forma más eficiente, pues obtienes excelentes resultados en menos tiempo.
  • Se puede utilizar cualquier material que sirva como resistencia, además del propio peso corporal.
  • Es un método de entrenamiento que combate el aburrimiento, ya que es muy dinámico y motivante.
  • Pueden entrenar tantas personas como postas (ejercicios) se propongan. Incluso, si se dispone del suficiente material, puede haber más de una persona por posta.

En cuanto a los contras, solo puedo enumerar un par:

  • Se necesita acaparar mucho material (si se decide hacerlo durante el diseño del circuito).
  • Se requiere de un espacio relativamente grande para poder ejecutarlo en orden y con cierta comodidad.

Como podéis imaginar, son dos handicaps que se pueden evitar con relativa facilidad si escogéis programar un circuito fuera de un gimnasio o de una sala de fitness. Si lo hacéis en una de esas instalaciones, cuanta menos gente haya allí y que no vaya a participar en el circuito, mejor, pues de lo contrario, tendréis un problema de falta de espacio y de material.

Dinámica del circuit training

Por regla general se entrena, prácticamente, todo el cuerpo, aunque podemos optar por circuitos con preferencia de ciertos grupos musculares.

Normalmente, se recomienda un mínimo de 8 ejercicios (postas o estaciones) y un máximo de 12, dispuestos de forma circular. Dependiendo de las necesidades del momento, a partir de 4 ejercicios ya se considera “mini circuito”.

El circuito deberá estar preparado antes de empezar el calentamiento general. Si cada deportista requiere de una carga diferente, los elementos necesarios (discos, mancuernas, tubos elásticos, etc.) deberán estar a mano para poder hacer esas adaptaciones, rápidamente, al cambiar de posta.

Una vez finalizado el calentamiento general (10-15 minutos), el instructor o el entrenador explicará y demostrará cada uno de los ejercicios a realizar. Ese tiempo será el que empleen los deportistas para recuperar tras el calentamiento.

A continuación, en cada posta se situarán una o más personas, de tal manera que se cubran todas ellas de forma lo más equitativa posible. Es posible que no todas las postas queden ocupadas, al haber menos personas. O incluso, que solo una persona haga el circuito. Lógicamente, cuantas más postas estén ocupadas, más fluido se desarrollará el circuito, pues cada participante podrá observar qué ejercicio viene a continuación. De lo contrario, los deportistas tendrán que memorizar el circuito entero y, además, el instructor o el entrenador deberá ir recordando, constantemente, qué se debe hacer en cada posta, para ir refrescándoles la memoria.

Se hará una serie (establecida por repeticiones o por tiempo) de cada ejercicio y sin descanso entre cada uno de ellos (justo lo que se tarde en pasar a la siguiente posta), hasta cubrir una vuelta completa al circuito. El descanso se aplica entre cada una de las vueltas al circuito.

Al completar el número de repeticiones o cubrir el tiempo establecido de la posta en la que esté el deportista en ese momento, éste avanzará hacia la siguiente estación de su izquierda (en el sentido de las agujas del reloj).

Una vez completada una vuelta entera, los deportistas descansarán el tiempo establecido en función del objetivo marcado y, a continuación, iniciarán la siguiente.

Pautas de entrenamiento de los diferentes objetivos de fuerza

El número de repeticiones, las cargas, la velocidad de ejecución en cada fase y el tiempo de descanso entre vueltas al circuito, variarán en función del parámetro de fuerza que queramos entrenar:

parametros_de_entrenamiento

Normalmente, las postas que se establecen por tiempo, suelen ser las de resistencia o las de fuerza explosiva prolongada (movimientos potentes repetitivos). O se establecen por tiempo o se hacen cubriendo un número concreto de repeticiones. Yo os recomiendo que marquéis las postas por repeticiones.

Al establecer las postas por repeticiones, el instructor o el entrenador contará, en voz alta, cada una de ellas, procurando que todos los deportistas lleven el mismo ritmo y que acaben a la vez.

Ejemplos de circuit training

  1. Upper body and core circuit training (tren superior y cinturón pélvico) de fuerza resistencia y tonificación:

  • Objetivos específicos: mejora de la fuerza resistencia y aumento del tono muscular del tren superior y del cinturón pélvico.
  • Número de postas: 10:
  1. Fondos en el suelo (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y tríceps braquial). Opción de modificarlas con apoyo de rodillas.
  2. Encogimientos de tronco (rectos y oblicuos del abdomen).
  3. Dominadas asistidas (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bíceps braquial…).
  4. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen).
  5. Press militar (haces clavicular y acromial del deltoides, trapecio y tríceps braquial).
  6. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen).
  7. Curl de pie simultáneo con tubos elásticos (bíceps braquial y braquial anterior).
  8. Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen).
  9. Dippings (tríceps braquial y pectoral mayor).
  10. Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales).
  • Volumen de trabajo por posta: 25 repeticiones.
  • Vueltas al circuito: 4.
  • Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.

Circuit training

  1. Full body circuit training (cuerpo completo) de hipertrofia:

  • Objetivos específicos: aumentar la masa muscular general.
  • Número de postas: 10:
  1. Press de banca (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y tríceps braquial).
  2. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps, glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales…).
  3. Dominadas libres (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bíceps braquial…).
  4. Peso muerto rumano con mancuernas (cadena lumbo-isquio-sural).
  5. Elevaciones laterales con tubos elásticos (haz acromial del deltoides).
  6. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales).
  7. Curl de pie con barra recta (bíceps braquial y braquial anterior).
  8. Elevación de talones en leg press oblicuo (gemelos).
  9. Press francés con barra Gironda (tríceps braquial y ancóneo).
  10. Encogimientos con polea (rectos y oblicuos del abdomen).
  • Volumen de trabajo por posta: 10 repeticiones.
  • Vueltas al circuito: 4.
  • Tiempo de descanso entre vueltas: 2 min.

Circuito de entrenamiento

  1. Lower body circuit training (tren inferior) de fuerza máxima:

  • Objetivos específicos: mejorar la fuerza máxima del tren inferior.
  • Número de postas: 10:
  1. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps, glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales…).
  2. Peso muerto rumano con barra (cadena lumbo-isquio-sural).
  3. Leg press horizontal (cuádriceps y glúteo mayor).
  4. Leg curl tumbado (isquiotibiales).
  5. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales).
  6. Leg extension (cuádriceps).
  7. Abducción bilateral en máquina (tensor de la fascia lata, glúteo mayor, piriforme…).
  8. Aducción bilateral en máquina (aductor largo, grácil, pectíneo…).
  9. Elevación de talones en leg press oblicuo (gemelos).
  10. Elevación de talones en máquina sentado (sóleos).
  • Volumen de trabajo por posta: 4 repeticiones.
  • Vueltas al circuito: 4.
  • Tiempo de descanso entre vueltas: 5 min.

Core circuit training

  1. Core circuit training (cinturón pélvico) de fuerza resistencia y tonificación:

  • Objetivos específicos: mejorar la fuerza resistencia y el tono de la musculatura del cinturón pélvico.
  • Número de postas: 8:
  1. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos del abdomen).
  2. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen).
  3. Extensiones de tronco sobre fitball (erector espinal, cuadrado lumbar, multífido…).
  4. Encogimientos sinérgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen).
  5. Navajas sobre fitball (posas ilíaco, rectos y oblicuos del abdomen, transversos…).
  6. Bird dog (erector espinal, cuadrado lumbar, glúteo mayor…).
  7. Plancha isométrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales).
  8. Plancha isométrica lateral (cuádriceps).
  • Volumen de trabajo por posta: 1 minuto.
  • Vueltas al circuito: 4.
  • Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.

circuit_training_4

Well-fit.

wellfitHace ya algunos años, el fabricante español Ortus, diseñó una gama de máquinas orientada al entrenamiento en circuito en centros fitness, la cual bautizó con el nombre de Well-fit.

El concepto se basa en un circuito de 10 máquinas de atractivo diseño y, en mi humilde opinión, discutible funcionalidad y deficiente biomecánica, dispuestas en círculo, en las cuales se trabaja, en sedestación y atendiendo a los principios del circuit training, casi todos los músculos. Estas máquinas son:

  • Press vertical (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y tríceps braquial).
  • Contractora / aperturas pec-deck (pectoral mayor y haz clavicular del deltoides).
  • Remo jalón vertical (dorsal ancho, trapecio, bíceps braquial…).
  • Remo horizontal (dorsal ancho, trapecio, bíceps braquial…).
  • Press de hombros (haces clavicular y acromial del deltoides, tríceps braquial y trapecio).
  • Pájaros (haz espinosa del deltoides, romboides, redondo mayor…).
  • Curl de brazos (bíceps braquial y braquial anterior).
  • Extensiones de brazos (tríceps braquial y ancóneo).
  • Leg extension (cuádriceps).
  • Leg curl (isquiotibiales).

Un instructor se encarga de controlar y de animar a los participantes durante lo que dure la sesión (pocos minutos, dependiendo del objetivo).

Autor

Bibliografía.

  • Aragón, L.F. y Fernández, A.: Fisiología del ejercicio. Respuestas, entrenamiento y medición. Ed. Universidad de Costa Rica. San José (Costa Rica), 1995.
  • Marco, J.F.: Curso de instructor de fitness Europe Active, EQF level 3. Ed. Alto Rendimiento. Alcoy (Alicante), 2014.
  • Ortiz, V.: Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición. 2ª edición. Ed. INDE. Barcelona, 1999.
  • Saura, J. y Solé, R.: 1088 ejercicios en circuito. 6ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.
  • Scholich, M.: Entrenamiento en circuito. Ed. Stadium. Buenos Aires (Argentina), 1989.
  • Trunz-Carlisi, E.: Tu entrenador personal. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2013.
  • Vasconcelos, A.: La fuerza. Entrenamiento para jóvenes. Ed Paidotribo. Badalona (Barcelona), 2006.
  • Vila, C.: Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2006.
  • Vinuesa, S. y Coll, J.: Teoría básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz Martínez. Madrid, 1987.
  • Weineck, J.: Entrenamiento total. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2005.

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