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30 may 2011

Dispara tu capacidad de salto: astucias de ayuda en el rendimiento

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Ser capaz de saltar bien es crucial para el rendimiento, especialmente, en deportes que requieren un buen acondicionamiento y técnica. John Shepherd examina las teorías y las estrategias prácticas que pueden ayudar a maximizar tu capacidad de salto vertical


Autor: John Shepherd MA

John Shepherd es un reconocido preparador físico, entreador deportivo y periodista con residencia en Londres. Ha publicado numerosos artículos sobre la salud, el fitness y el deporte. Es Editor-Colaborador de la revista Ultra-fit entre otras. Ejerce como Manager en un complejo deportivo desde hace 10 años y fue también miembro del equipo Nacional Británico de Atletismo para el que compitió en salto de longitud; modalidad en la que todavía participa en campeonatos Senior.
Es Autor de dos Best Sellers en Fitness “Ultra-fit: Tu Propio Entrenador Personal” y “La Guía Completa del entrenamiento Deportivo” publicados por la Editorial A&C Black

 

¿por qué y cómo deberías mejorar tu capacidad de salto?

Ser capaz de saltar bien es crucial para el rendimiento, especialmente, en deportes que requieren un buen acondicionamiento y técnica. John Shepherd examina las teorías y las estrategias prácticas que pueden ayudar a maximizar tu capacidad de salto vertical y horizontal, y así aumentartu potencial deportivo.
El salto de longitud desde el sitio y el salto vertical miden la capacidad de salto para distancias y para alturas respectivamente (parado con los dos pies), y con frecuencia se usan como pruebas de habilidad deportiva. En el salto largo parado (distancia), a primera vista parece ser bastante sencillo; el atleta simplemente dobla sus rodillas, balanceando sus brazos hacia atrás y hacia adelante, antes de hacer su salto en el foso. Sin embargo, hasta este salto relativamente simple puede ser mejorado técnicamente en una sesión de entrenamiento, mejorando el resultado en 10cm o más.
Un estudio realizado por investigadores australianos se centró en el ángulo de despegue óptimo para saltos largos parado (1). Ellos descubrieron que la distancia del salto se veía fuertemente influenciada por la velocidad de despegue y el ángulo de despegue del saltador. Los ángulos de despegue altos dieron como resultado distancias de salto pobres, ya que el atleta era incapaz de generar suficiente velocidad horizontal para propulsar su cuerpo hacia adelante. Los investigadores descubrieron que los ángulos de despegue de 19­27 grados optimizaron la distancia de salto y que en realidad ésta fue más baja que el ángulo de despegue preferido del saltador (31-39 grados).

ejercicios de saltos

grados zancadas

El uso de los brazos y la pierna libre (al saltar con una sola pierna) son, como el ángulo de despegue, igualmente determinantes de la distancia del salto. En un esfuerzo por descubrir exactamente cuánto contribuyen los brazos con la distancia del salto vertical, los investigadores de la Universidad de Texas usaron el modelado por ordenador para investigar qué efecto tuvieron los movimientos con los brazos restringidos o libres (2). Encontraron que las distancias simuladas de salto fueron 40cm más largas cuando los brazos quedaban libres. El movimiento de brazo permitió un aumento del 15% en la velocidad del salto, en su centro de gravedad.
Más específicamente, esto fue atribuido a un adicional de 80 julios de trabajo propulsor generado por los músculos de los hombros. Con la finalidad de beneficiarte de esta energía extra durante la actividad deportiva, necesitas balancear con mucha energía tus brazos hacia atrás y hacia delante mientras que se levantan y caen con tus movimientos de los muslos, sincronizando el último balanceo del brazo con el manejo de la pierna hacia tu despegue. Esto maximizará la velocidad del salto (siempre y cuando busques un ángulo de despegue de entre 19 a 27 grados). La acción del brazo es crucial para el rendimiento óptimo en cualquier tipo de salto.
El salto de altura es la prueba final de capacidad de salto. El récord mundial masculino es de 2.45m y fue establecido por el cubano Javier Sotomayor en 1993. Los investigadores de la Universidad John Moores en el Reino Unido, estudiaron específicamente cómo los brazos o piernas libres son usados por los saltadores de altura de elite para generar velocidad vertical (3).
Seis saltadores de altura varones fueron sometidos a pruebas que permitieron a los investigadores determinar la energía y la velocidad de los movimientos de las articulaciones en el despegue. Se descubrió que los brazos tenían una influencia mayor en el rendimiento del despegue que la pierna libre. al parecer, ésto se debe a la capacidad limitada de la pierna libre para impulsarse hacia adelante “en” el salto una vez que el pie de despegue fue asentado y extendido en el salto, y estuvo en contraste con la capacidad de los brazos para impulsarse con más fuerza “a través” del salto.
En total se estimó que los brazos y piernas libres contribuyeron en un 7.1% de la velocidad total del cuerpo a la hora del despegue. Los investigadores concluyeron que con la finalidad de maximizar la contribución que los brazos y piernas libres pueden hacer para el rendimiento, los brazos deberían tener un movimiento descendente vigoroso en el touch-down (impacto de despegue) para hacer el mayor uso de la velocidad relativa alta de la pierna libre (pero cambiando ligeramente).

Contacto con el Pie

Dicho detalle puede incluso ser extendido al contacto con el pie al saltar. Los investigadores observaron la importancia del posicionamiento del pie, y en particular las posiciones del aterrizaje del mismo, cuando los atletas realizaron ejercicios de Saltos Profundos (4). Estos ejercicios desarrollan la energía pliométrica de la pierna y requieren al realizador bajar de una plataforma apropiada y en el aterrizaje, saltar inmediatamente hacia arriba, a los lados o hacia delante (ver abajo). Específicamente, los investigadores compararon la fuerza generada de los pies firmes (toda la planta del pie en contacto con el suelo) con los contactos del pie sólo en su parte delantera.

Contacto con el Pie

Diez estudiantes universitarios todos hombres y saludables realizaron dos tipos de saltos profundos desde un taburete de 0.4m de altura ubicado a 1m del centro de un plato de fuerza. Realizaron saltos tanto con apoyo de las “bolas” de los pies (sin que los talones tocaran el suelo), o en sus talones (pies firmes sobre la tierra). Los investigadores descubrieron que los picos del primero (aterrizaje) y el segundo (salto subsiguiente) en la generación de fuerza fueron 3.4 veces más grandes y 1.4 veces más bajos respectivamente para aterrizajes con los pies en planta a diferencia de los aterrizajes con la puntera.
Para el atleta y entrenador, este tipo de investigación tiene algunas consecuencias importantes. Específicamente, la naturaleza del impacto del pie al saltar (contacto con el terreno) debería ser analizada de forma detenida para los deportes específicos y los ejercicios de salto más apropiados. Por ejemplo, mientras que un salto profundo con aterrizaje de pie firme desarrollará un poco de energía en el salto, podría no ser transferida de forma óptima un deporte específico. Para dar un par de ejemplos:

  1. Un velocista podría beneficiarse más de los saltos profundos con aterrizaje de una sola pierna, con pie delantero, ya que la acción de velocidad o sprint se realiza desde una posición de contacto similar;
  2. Un jugador de voleibol o de baloncesto puede obtener un brinco vertical más grande (un requerimiento clave de su juego) usando saltos profundos de aterrizaje con una sola pierna, con dos piernas y con pie delantero.

Como lo indica la investigación previa, las acciones de los brazos y piernas libres también tienen que ser consideradas con bastante detenimiento y los ejercicios de entrenamiento deben diseñarse para imitar estos. De esta forma los saltadores de altura, cuando ejecutan saltos profundos, deberían emplear una acción de desplazamiento de brazo doble (en donde ambos brazos sean llevados hacia atrás y hacia delante, y “elevados” en el despegue) para imitar lo específico de su evento. También deberían poner énfasis en los saltos con aterrizaje de una sola pierna. Haciendo esto maximizarán la transferencia del ejercicio de acondicionamiento en el rendimiento del evento actual.

Rigidez de la pierna

El salto largo es la prueba final del salto horizontal y la investigación de salto de longitud, brinda igualmente conclusiones detalladas y preceptivas. Por ejemplo, los investigadores de Alemania observaron el centro de gravedad del atleta durante la fase de despegue (5). Los investigadores se centraron también en un número de factores influyentes, entre ellos, la “rigidez de la pierna” de los músculos del saltador.
La rigidez de la pierna se refiere a las propiedades elásticas del músculo. Usando una analogía, imagina que las piernas de un saltador de longitud fuera de plastilina. Incluso si el atleta pudiera hacerlo en la pista, la pierna de despegue se hundiría instantáneamente bajo las fuerzas necesarias para lanzar al atleta fuera de la pista.
Sin embargo, ahora imagina que las piernas de nuestro atleta estuvieran hechas de fibra de carbono; ahora habría un mejor rendimiento y el saltador transferiría eficazmente su velocidad horizontal en el salto. Evidentemente, los saltadores de longitud (y otros) no quieren piernas de plastilina, pero ¿se beneficiarían de la rigidez de la fibra de carbono? Los investigadores Alemanes concluyeron que mientras que haya un estándar mínimo de rigidez de pierna necesaria para el rendimiento máximo del salto de longitud; los aumentos posteriores en la rigidez no conllevan a saltos más largos.
La rigidez de la pierna puede ser mejorada con el entrenamiento con peso, ejercicios pliométricos, el entrenamiento con combinación de energía y el salto mismo. Sin embargo, desde una perspectiva más técnica, los investigadores han recomendado aumentar la velocidad de aterrizaje de la pierna de despegue para mejorar la distancia del salto. Esto es algo también recomendado, por George Dintimen (6), uno de los entrenadores de velocidad más destacados a nivel mundial. Él argumenta que cuanto más rapido se ejecute un ejercicio pliométrico (el despegue de un salto largo es un movimiento pliométrico) mayor será la transferencia de energía en el salto. Usando otra analogía, cuanto más fuerte sea lanzado un balón hacia un muro más lejos y más rapido rebotará.
Así, cuanto más rapido haga contacto el pie con el piso durante los movimientos de salto y de footing, más rápida será la reacción. Sin embargo, a pesar de esto, el atleta y el entrenador necesitan comprender que ciertos movimientos de salto requieren más tiempo de contacto con el terreno que otros. Si un saltador de altura intentara usar la misma cantidad de velocidad de acercamiento que un saltador de longitud, entonces el impulso vertical óptimo sería sacrificado, ya que no habría suficiente tiempo de contacto con el terreno para generar el impulso vertical. Es importante que estos tiempos de despegue sean reproducidos en el entrenamiento, al igual que la posición de impacto, y que los movimientos de los brazos y piernas sean mejorados para obtener una energía de salto máxima.

Entrenamiento para mejorar la capacidad de salto

¿Cómo pueden utilizar los atletas estas conclusiones para mejorar sus propios rendimientos de entrenamiento?
Como se indicó, los ejercicios pliométricos son las principales armas en el arsenal de entrenamiento cuando se trata de mejorar la capacidad para saltar. Aquí te indicamos como conseguir la mayoría de ellas:

  • Los ejercicios pliométricos deben reproducir lo mejor posible los patrones de movimiento y la velocidad de movimiento de la actividad del salto.
  • Los atletas deberían estar frescos y descansados cuando realizan ejercicios pliométricos, especialmente si ejecutan actividades de vía anaeróbica inmediata tales como saltos altos y largos, y saltos gimnásticos.
  • Para los deportes que involucran cansancio, en donde se utilizan saltos, tales como el fútbol y el rugby, la energía de salto de calidad debería desarrollarse, de forma similar a la de los atletas de vías anaeróbicas inmediatas, pero también en rutinas separadas, bajo condiciones de cansancio. Los ejercicios también deberían ser realizados en una superrficie lo más parecido posible a la superficie en la que se competirá, por ejemplo en el caso de un jugador de deporte de campo, terreno suave a duro.
  • Para los deportes de campo (como para las actividades anaeróbicas inmediatas) la mecánica de la capacidad del salto debe ser mejorada. Por ejemplo, los futbolistas deben ser informados de la importancia de usar sus brazos y piernas libres para aumentar la altura y a la distancia. Sin embargo, debido a la naturaleza de estos deportes, la técnica perfecta no siempre será posible. Para esto se deberían emplear prácticas finales que trabajen en el equilibrio, en la conciencia kinestética y la propriocepción. Estas maximizarán el potencial del salto y reducirán los riesgos de lesión, ya que el jugador será capaz de controlar mejor la posición de su cuerpo en el espacio, su proximidad a otros jugadores y su aterrizaje.
  • El entrenamiento de combinación de energía que mezcla los pesos y la pliométrica en las mismas rutinas debería ser usado durante todo el periodo de entrenamiento. La investigación indica que ambos modos de ejercicio impactan en el otro de forma que se incrementa la generación de energía de la fibra muscular del jalón rápido.

John Shepherd MA es escritor especialista en fitness, deporte y salud y antiguo saltador de longitud internacional.

Referencias

    1. J    Sports Med Phys Fitness 1999 Dec; 39(4):285-93
    2. J Electromyogr Kinesiol 2001 Oct; 11(5):365-72
    3. Ergonomics 2000 Oct; 43(10):1622-36
    4. Med Sci Sports Exerc 1999 May; 31 (5) 708-16
    5. J Biomech 1999 Dec; 32(12):1259-67
    6. Dintimen G, Sports Speed (third edition) Human Kinetics 2002
    7. J Sports Med Phys Fitness 2003 Mar; 42(1): 21-7

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