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26 sep 2013

EJERCICIO FÍSICO Y ESTRÉS: UNA PERSPECTIVA SALUDABLE

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El presente artículo versa sobre la importancia de la práctica de actividad y ejercicio físico tanto a nivel autotélico como instrumental.
Autor(es): Juan Ángel Collado Martínez1 e Iván Rivilla Arias2
Entidades(es): 1Colegio Alameda de Osuna, España 2Universidad Internacional de la Rioja, España
Congreso: X Congreso Internacional sobre la Enseñanza de la Educación Física y el Deporte Escolar
Pontevedra, 5 al 8 de Septiembre de 2013
ISBN: 978-84-939424-4-1
Palabras Clave: Actividad física, ejercicio físico, estrés, salud

EJERCICIO FÍSICO Y ESTRÉS: UNA PERSPECTIVA SALUDABLE

Resumen:

El presente artículo versa sobre la importancia de la práctica de actividad y ejercicio físico tanto a nivel autotélico como instrumental. En este caso, partimos de la hipótesis que enfrentarse a una situación de estrés controlada como el ejercicio físico incrementa la capacidad de enfrentarse a otros estresores no deseados, siendo la respuesta del estrés y el ejercicio físico similares. Asimismo, establecemos la diferencia entre el estrés agudo (eustrés) y el crónico (distrés) y cómo influyen ambos en diversos procesos psicológicos básicos. A continuación, exponemos recomendaciones prácticas saludables para activar sustancias químicas favorables para nuestra salud integral para terminar con las conclusiones.

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Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº22.

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INTRODUCCIÓN

Tradicional y popularmente asociamos el concepto de estrés a enfermedad. En este sentido, el diccionario de la RAE define el estrés como “tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves”. Otras definiciones del estrés serían “reacción de nuestro organismo a un medio ambiente sobrecargado de estímulos que exigen de él una constante acción adaptativa” o “respuesta fisiológica ante la presencia de un peligro, ya sea real o imaginario”. En efecto, un estudio pormenorizado de dicho concepto conlleva una aproximación general y holística al estrés dada la gran pluralidad de connotaciones de tipo fisiológico, psicológico y social para conocer cuáles son sus antecedentes (agentes que lo causan), reacciones (procesos implicados) y consecuencias, es decir, acontecimientos y agentes potenciales. Así, Selye (1974) indica que existe un estrés bueno (eustrés) que sería el motor de nuestra ontogénesis y filogénesis, mientras que existe un estrés malo (distrés) y perjudicial para nuestra salud física, psicológica y socio-afectiva. No obstante, el concepto estrés no es un término bueno o malo, sino que depende de cómo es experimentado, ya que puede ser estimulante o energizante como el eustrés (positivo y beneficioso) o puede causar sentimientos de ansiedad y distrés (negativo y peligroso). De modo que el elemento fundamental del estrés es su evaluación, puesto que su naturaleza, las causas y las manifestaciones no son universales, sino que difieren para cada persona y situación. De hecho, el estrés está continuamente presente en nuestro estilo de vida, debido al desarrollo industrial, tecnológico, burocrático y urbano de nuestros días (Levi, 1981), por tanto, nos sometemos a una sobreestimulación constante que requiere una urgencia en las respuestas, por lo que desborda nuestras capacidades y posibilidades adaptativas dando lugar al estrés. Como señala Pinillos (1977) en relación a la definición de la RAE, el estrés provoca en nuestro organismo una sobrecarga vital excesiva que sobrepasa nuestras posibilidades autorregulativas normales. En suma, el estrés se debe tanto a causas externas y/o internas, puede afectar a nuestra salud física y psicológica, causando alteraciones y trastornos de tipo funcional, cognitivo y conductual.

2. EJERCICIO FÍSICO Y ESTRÉS

2.1. Hipótesis Por un lado, la práctica de actividades físico-deportivas es una de las conductas más significativas de las sociedades Occidentales en la actualidad. Así, debido a la creciente valoración e importancia que la sociedad concede a este ámbito, ha surgido la necesidad de potenciar la actividad física, el ejercicio y el deporte como medio de fomentar el desarrollo integral del individuo, ya que los beneficios físicos, psicológicos y socio-emocionales son numerosos a corto, medio y largo plazo. Por otro, la actividad física disminuye la reactividad a otros estresores, incluyendo los psicológicos. De hecho, los resultados de la investigación realizada muestran que, sea como fuere la forma en que se evalúe el estrés y el tipo de estresores que se estudian, el ejercicio físico redunda sistemáticamente en una disminución de la vulnerabilidad al estrés (Suay, 2008), apoyado en la hipótesis que la exposición sistemática a un estresor controlado -como el esfuerzo físico- puede incrementar la capacidad de afrontamiento de otros estresores de varios orígenes (psicosociales, emocionales, ambientales...). 2.2. Similitud en la respuesta fisiológica del ejercicio físico y el estrés A priori, la respuesta fisiológica en nuestro organismo cuando realizamos ejercicio físico o cuando estamos expuestos a una situación de estrés real o imaginada es prácticamente la misma. En principio, se activa el sistema nervioso autónomo, más concretamente el simpático que provoca la puesta en funcionamiento del eje simpato-adrenal liberando y poniendo en circulación mayores cantidades de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) cuya función es incrementar la frecuencia cardiaca, lo que conlleva un aumento del flujo sanguíneo y el aporte de energía necesario para los músculos. Seguidamente, es el eje hipotálamo-hipofisiario-suprarrenal el que facilita la secreción de corticoides para facilitar la disponibilidad energética, realiza funciones antiinflamatorias e inhibe el sistema inmunitario para “ahorrar” funciones no necesarias en esos momentos (procesos digestivos, reproducción…). La acción catabólica provoca una activación de las enzimas claves de las rutas energéticas, facilitando el metabolismo mediante la movilización de sustratos y mejor captación en las propias células musculares (Calderón, 2007). En suma, todas estas respuestas sirven para que el organismo disponga de los máximos recursos de forma inmediata y, de este modo, afrontar con garantías ese estado de excepción (véase figura 1). Una vez que dicho estresor desaparece, entra en acción una fase de recuperación y recomposición del propio gasto realizado, en este caso, las hormonas sexuales (andrógenos en los hombres y estrógenos en las mujeres) que -además de sus funciones relativas a la reproducción­- desempeñan dicha función anabólica de recuperación y síntesis de la proteínas contráctiles que conforman la estructura de la musculatura. En definitiva, tras el desgaste se produce la recomposición y preparación para futuras situaciones (véase figura 1).

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº22

2.3. Estrés agudo y salud vs Estrés crónico y patología El estrés agudo se asocia a la salud y la superviencia, tiene un carácter adaptativo y es común tanto en personas como en animales. En cambio, el estrés crónico es desadaptativo, patológico, idiosincrásico de las personas y se asocia con la enfermedad. Tal como explica magistralmente Robert Sapolsky en su libro ¿Por qué las cebras no tienen úlcera?, una cebra reacciona de forma inmediata y puntual al ataque de un depredador, y sobrevive o no a este ataque. Sin embargo, si sobrevive, la cebra no mantendrá viva la imagen del depredador atacante, durante las 24 horas del día, el resto de su vida. En cambio, los humanos somos perfectamente capaces de hacer una cosa así, provocando que el recuerdo del ataque dé lugar a un estresor crónico, ya que la mente puede generar una respuesta al estrés con la simple imaginación de una circunstancia percibida como amenazante (McEwen y Lasley, 2002) que mantendrá elevadas las respuestas neuroendocrinas anteriormente descritas, y acabará causando múltiples perjuicios para la salud y el bienestar (véase figura 2), derivados en gran manera de la cronificación de unas respuestas fisiológicas que están “diseñadas” para mantenerse sólo unos minutos, antes de volver a la normalidad. Figura 2. Círculo vicioso del estrés crónico.

Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº22

Así pues, el ejercicio físico sería equiparable a los estresores agudos, en el sentido de que pone en marcha nuestros sistemas de emergencia, pero no los mantiene activados más allá de la duración de la sesión. Además, las situaciones en que los humanos hacen ejercicio físico suelen ser agradables (endorfinas) para ellos, de manera que las mencionadas respuestas pueden activarse en ausencia de los sentimientos de angustia o preocupación, que a menudo están presentes en otras situaciones de estrés. El hecho de que esto se produzca de manera sistemática y ordenada, contribuye a que el organismo incremente su capacidad de hacer frente, no sólo a éstos, sino también a otros estresores, y de aquí deriva la consideración del ejercicio físico como una conducta que mejora los procesos psicológicos básicos la salud integral, el bienestar y, en definitiva, la calidad de vida (véase figura 3). Figura 3. Relación del estrés agudo y crónico con los procesos de memoria, aprendizaje, pensamiento y emociones.

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Tal como se concluyen en una entrevista realizada al científico divulgativo Punset (Marca, 2011: 33): Olga Viza. (...) El ejercicio físico es un alimento natural para el cerebro. Eduard Punset. Los griegos, que ya practicaban deporte, no tenían manera de demostrarlo científicamente. Hoy sabemos que cuando uno hace ejercicio envía una serie de moléculas al cerebro. Por contarlo sencillo, esas moléculas ayudan al aprendizaje, a la memoria y previenen enfermedades neurodegenerativas.

3. RECOMENDACIONES

Las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (2010) para adultos se centran en la práctica de actividad física en actividades recreativas (paseos, bicicleta…), laborales, tareas domésticas, diarias…Con el fin de mejorar las funciones cardio-respiratorias, musculares y óseas recomiendan:
  • 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades (18-64 años) aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos (OMS, 2010) En general, una sólida evidencia demuestra que, en comparación con los hombres y mujeres adultos menos activos, las personas más activas:
  • Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión;
  • Probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna;
  • Presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardio-respiratorio y muscular, y mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal.

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Figura 4. Relación entre las funciones de diferentes sustancias química con diversas circunstancias, actividades y personalidades.

4. CONSIDERACIONES FINALES

En definitiva, tras la exposición y justificación realiza anteriormente, podemos concluir que el ejercicio físico es beneficioso en relación al estrés porque:
  • Supone un estrés agudo y controlado, es decir, un sistema de emergencia que sólo dura el tiempo de la sesión.
  • Es un estrés agradable mediante la liberación de endorfinas, lo que implica una ausencia de preocupación o angustia frente a otras situaciones de estrés.
  • Liberación de neurotransmisores (endorfinas, dopamina, serotonina) que facilitan y potencian el funcionamiento de los procesos psicológicos básicos: aprendizaje, emociones, pensamientos, memoria…
  • Comportamiento que contribuye al desarrollo integral (físico, psíquico y socio-emocional) de las personas, la salud, el bienestar y, en suma, su calidad de vida.
  • Mejora la condición física y la tolerancia al estrés (transferencia para el manejo de otras situaciones estresantes)

5. REFERENCIAS BIBLIOGRAFÍA

Avia, M.D. y Vázquez, C. (2011). Optimismo inteligente. Madrid: Alianza Editorial. Calderón, F.J. (2007). Fisiología aplicada al deporte. Madrid: TEBAR Fernández Seara, J.L. (1992). Stress y Salud. Salamanca: Grupo Editorial Universitario. Forés, A. y Ligioiz, M. (2009). Descubrir la neurodidáctica. Aprender desde, en y para la vida. Barcelona: UOC. Gray, H. y Freeman, A. (1988). Teaching without stress. P.C. Education Series. Levi, L. (1981). Society, stress and disease. New York: Oxford University Press. McEwen, B. y Lasley, E. (2002). The end of stress as we know it. Joseph Henry Press. Nieto, J.M. (2011). Neurodidáctica. Aporaciones de las neurociencias al aprendizaje y la enseñanza. Madrid: CCS. OMS (2010). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. En http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/es/index.html. Consultado el 15/05/2013. Pinillos, J.L. (1977). Psicopatología de la vida urbana. Madrid: ESPASA-CALPE. Punset, E. y Viza, O. (2011). Diario deportivo Marca. Pág. 33, consultado 27/11/2011. Ratey, J.J. y Hagerman, E. (2010). Spark! How exercise will improve the performance of your brain. London, Quercus. Selye, H. (1974). Stress without distress. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Suay, F. (2008). Psicobiología del deporte y de la actividad física. Valencia:         Publicaciones UV. Wilmore, J. H. y Costill, D.L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte.          Barcelona: Paidotribo. http://rae.es/rae.html Consultado el 12/05/2013.

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