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25 may 2011

Entrenamiento con saco de arena

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El entrenamiento con saco de arena ciertamente no es nada nuevo; los luchadores y otros atletas vienen entrenando con objetos pesados y difíciles tales como los sacos de arena durante miles de años.


Autor: Mr. Mark Roozen

El entrenamiento con saco de arena ciertamente no es nada nuevo; los luchadores y otros atletas vienen entrenando con objetos pesados y difíciles tales como los sacos de arena durante miles de años. Los atletas de hoy pueden beneficiarse de las técnicas únicas de entrenamiento que pueden realizarse con sacos de arena. La mayoría de atletas necesitan potencia, rapidez, agilidad, junto con otros componentes físicos para ayudarlos a rendir al nivel más alto. Usar los sacos de arena en un programa de entrenamiento que puede ayudar a desarrollar componentes tales como la potencia, la rapidez, la agilidad y el acondicionamiento. Se puede conseguir todo esto con una pieza del equipo que puede simular contacto, lanzamientos y puede ser utilizado de formas que el equipo sólido de resistencia no podría ser utilizado. Los sacos de arena brindan una excelente forma para comenzar una rutina como un calentamiento, como parte de la sección de desarrollo de potencia o incluso al final de una rutina durante su proceso de recuperación.
Para ser un atleta de élite, se requiere fuerza, potencia y también resistencia (aeróbico y/o anaeróbico). El levantamiento de un saco de arena reta a todos estos elementos y más. Común con los kettlebells en su capacidad para retar a un número de componentes del entrenamiento a la vez, el entrenamiento con saco de arena permitirá una amplia variedad de movimientos y al mismo tiempo obligará al levantador a maniobrar y ajustarse al cambio del peso. Lo que es diferente de los kettlebells es que conforme se van realizando los ejercicios, con el cambio de la arena en el saco, cada repetición se vuelve ligeramente diferente de la repetición anterior. Este cambio y modificación provoca que el cuerpo se “reajuste” con cada movimiento, de forma que usan más músculos y por lo tanto se gasta más energía durante una rutina tradicional con kettlebells o mancuernas.
Otro beneficio del entrenamiento con saco de arena es la fuerza en aumento del agarre a través de cada ejercicio. Con cada ejercicio, incluso aquellos para la parte inferior del cuerpo, necesitará agarrar el saco de arena. Algunos ejercicios incorporan atrape, agarre y luego liberación del saco de arena que ayudará a desarrollar no sólo la fuerza estática del agarre sino también la fuerza dinámica.

kettlebell

Tabla 1: “Variables de entrenamiento para los diferentes objetivos del programa
  Series Repeticiones Intensidad Descanso
Fondo 2-3 >12 <70 <30 segundos
Fuerza 2-6 >6 <85 2-5 min
Energía 3-5 6-12 75-85 2-5 min

Convirtiendo al Entrenamiento con Saco de Arena en una Parte de Tu Programa

El problema que aparece en cualquier programa con nuevos métodos de entrenamiento parece ser “¿dónde y cómo introduzco esto en mi programa?” Al revisar el diseño del programa, un elemento clave es analizar para qué estás entrenando y qué rutina y ejercicio pueden darte el mejor resultado para tu entrenamiento. En el caso del entrenamiento con un saco de arena, algunas veces éste puede ser introducido en un programa existente. Un ejemplo sería si el ejercicio de “Elevación Frontal de un Brazo” (ver Imagen 1) es incluído en tu programa de rutina; puedes continuar haciendo el mismo ejercicio pero usando un saco de arena como la resistencia en lugar de una mancuerna. Al incorporar el saco de arena al mismo ejercicio, éste cambia y hace trabajar al cuerpo de una forma diferente.
Los sacos de arena pueden reemplazar otras formas de pesas tradicionales (barra con pesas o mancuerna) durante los levantamientos, tales como sentadillas, tijeras, press, remos, etc. El cambio de instrumento dará lugar a un nuevo estímulo neural que con frecuencia conlleva nuevos aumentos. El entrenamiento con componentes que activan la función neuromuscular mejora la eficacia de las acciones neurales y del rendimiento muscular (2). Dependiendo del objetivo del entrenamiento, puedes adaptar la carga, la intensidad, la densidad y el descanso para obtener el objetivo para el cual estás entrenando. La tabla 1 brinda algunos ejemplos de series, repeticiones y pesos relativos usados. Ten presente que este es un valor relativo, lo que significa que el peso usado debería ser relativo al nivel de fuerza del atleta.

Otra opción es usar sacos de arena como una forma de recuperación activa. El término recuperación describe el proceso por el cual los sistemas de energía recobran su provisión de combustible y eliminan los residuos metabólicos (1). Con la variedad de pesos disponibles con el entrenamiento de sacos de arena, la carga puede fácilmente ser cambiada para incrementar una capacidad motora y mantener la movilidad sin exigirdemasiado al cuerpo.
Con tantas opciones para incluir el entrenamiento con saco de arena en el programa, éste resulta un método simple fácil y una herramienta que incorporar. No es el ejercicio más novedoso que ha llegado al mercado, pero tomando un antiguo ejercicio y poniéndolo en tu programa puedes desafiar una rutina y un programa de ejercicios de forma diferente y permitiendo aforntarel progreso que será reflejado en tu programa.

Sobre el Autor

Mr. Mark Roozen es Propietario y Presidente de Performance Edge Training Systems en Texas y trabaja con Day of Champions Sports Camps. Mark posee un Máster en Educación, es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento con Distinción y ha trabajado en varios comités en la NSCA. También es el antiguo Director de la NSCA del Estado de Texas. Mark es un Entrenador de Club con la USAW y da clases en la Universidad Estatal de Tarleton, parte del Sistema A&M de Texas, en Stephenville, TX. Mark se ha presentado a nivel local, estatal, nacional e internacional y ha escrito numerosos artículos para publicación.

Referencias

1.Sandler, D. Sports Power. Champaign, IL; Human Kinetics, 2005.

2.Schmidtbleicher, D. Training for power events. In Strength and Power in Sport (pp. 381 – 395), edited by P.V. Komi. Oxford: Blackwell Scientific, 1992.

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