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Entrenamiento de altitud
24 ago 2020

ENTRENAMIENTO DE ALTITUD (I)

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Entrenamiento de altitud para aumentar el rendimiento a nivel del mar (1ª parte)

Muchos ciclistas ven el entrenamiento de altitud como una ventaja: estimular al cuerpo para producir más células sanguíneas rojas. Una vez regresado a un ambiente “rico en oxígeno” a nivel del mar, les capacitará para transportar más oxígeno a los músculos pero hasta ahora, muchos ciclistas pensaban que tenían que permanecer durante largas estancias en estos lugares gran altitud.

Los trabajos científicos publicados y las pruebas mostradas en la práctica por entrenadores de reconocido prestigio, muestran que varias estancias de tan sólo tres semanas (en ocasiones menos) a una altitud moderada (4.800 a 2.300 metros), supone un período de tiempo suficiente para que se obtengan beneficios fisiológicos que aumenten el rendimiento, una vez se ha regresado a nivel del mar y el cuerpo se haya aclimatado a las nuevas condiciones bajas. Estas estancias de tres semanas a altitud, parece ser beneficiosas para los deportistas de fondo, ya que las investigaciones demuestran que tres semanas son un periodo suficientemente elevado para aumentar las concentraciones sanguíneas de células rojas, y suficientemente corto para qué la forma física general del deportistas no se deteriore como se ha podido comprobar en estancias de varios meses a altitud.

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Desde Alto Rendimiento queremos hacer una aclaración para que se entienda lo “simple” de la fisiología de este entrenamiento. Los glóbulos rojos, tienen una vida media de 120 días, o sea, unos 4 meses. Sin embargo, en un mes en un sitio con menos presión de oxígeno (en altura), el cuerpo se estimula a producir mas glóbulos, de esta manera, en torno a las 3 ó 4 semanas, ya se habrán dado órdenes de crear más glóbulos rojos. Glóbulos rojos que duran 120 días! por lo tanto, si entrenamos un mes en altura, tenemos todavía al menos unos 2.5 meses o 3, con un hematocrito más alto!, veis que sencillo?

Nuestro experto y colaborador Owen Anderson nos ha mencionado en alguna ocasión, que los atletas podrían considerar ajustar sus períodos de entrenamiento en altitud durante estas tres semanas, para realizar intervalos cortos, a intensidades suficientemente altas y combinados con entrenamientos de larga distancia, para alcanzar lo máximo posible de cada estancia en altitud. Owen basa sus recomendaciones en investigaciones realizadas en 7 deportistas de élite noruegos que practican el esquí de fondo y vivieron y entrenaron a una altitud moderada de 1.900 metros durante tres semanas. El entrenamiento varió en esfuerzos de dos a cuatro horas diarias e incluía numerosos esfuerzos de alta intensidad en días alternados. Antes y después de las tres semanas de entrenamiento en altitud, se les pidió a los atletas que corrieran a nivel del mar sobre una cinta mecánica durante seis minutos, y a su ritmo de carrera de 10.000 metros. El marco sanguíneo se midió transcurrido un minuto y tres minutos de la prueba. El nivel de hemoglobina, la capacidad aeróbica y el hematocrito también fueron medidos antes y después de las tres semanas de su estancia en altitud. Un año más tarde y para poder comparar los resultados, los investigadores utilizaron como grupo control a los mismos sujetos, los cuales realizaron durante tres semanas, el mismo entrenamiento y a la misma intensidad pero esta vez a nivel del mar.

Tras las tres semanas en altitud, el nivel de hemoglobina medio del grupo aumentó de 15.0 gr./100 ml a 15.8, y el hematocrito aumento del 46.3 a 48.6%. La capacidad aeróbica no varió. Una vez bajaron de la altitud a nivel del mar, los niveles sanguíneos de los atletas volvieron a su estado pre-altitud, transcurridas dos semanas. Hay que tener en cuenta que un deportista de élite no responde igual a cargas de entrenamiento y adaptaciones biológicas, que un deportista recreacional o de nivel inferior a nacional.
Aunque la capacidad aeróbica máxima no varió, (algo nada sorprendente en deportistas de élite) se presentó un cambio significante en sus variantes lácticas, con una disminución de lactato sanguíneo cuando volvieron a realizar la prueba de los seis minutos a nivel del mar, una vez habían retornado del alto. Antes de su viaje a las montañas el lactato medio de estos grupos aumento unos 4.8 mmol/l durante la prueba y después de las tres semanas en altitud, el lactato sólo aumento a 4.0 mmol/l a nivel del mar.

Interesantemente, el grupo que mejoró mayormente sus características lácticas fueron los atletas con mayores aumentos de hemoglobina y hematocrito. Datos similares se han extraído de los estudios realizados por F. W. Dick, de la Federación Británica de Atletismo (BAF) durante su presentación en el congreso europeo de entrenadores de atletismo, en una ponencia que intentaba contestar a la pregunta de cuándo utilizar entrenamiento de altitud para competiciones puntuales. Dick ofrece las siguientes recomendaciones a atletas que deseen utilizar el entrenamiento de altitud para la mejora de su rendimiento:

Primero, cada estancia en altitud debería tener un período aproximado de tres semanas a una altitud aproximada a los 1.900 metros, y se debería realizar un par de veces al año dentro de un programa de entrenamiento sensato. La primera estancia debería tener lugar al final del invierno y durante el principio del entrenamiento para la pretemporada. En nuestra planificación anual esto tendrá lugar durante el mes de enero. La segunda ascensión debería tener lugar al final de la preparación del período cercano a una competición importante o la más importante.

Próximamente: Entrenamiento de altitud para aumentar el rendimiento a nivel del mar (2ª parte)

Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)


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