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1 jun 2011

Entrenamiento de la fuerza para corredores

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A muchos futbolistas les aburre la idea de dar vueltas al campo de fútbol y a los luchadores subirse a una bicicleta estática con la idea de perder peso, pero si el deseo de competir permanece lo suficientemente fuerte para un atleta, incluso después de que su carrera atlética se de por finalizada, suelen encontrar nuevos objetivos para su tiempo de ocio, pasándose a eventos de fondo o larga distancia.


Autor: Debra Wein

Introducción

A muchos futbolistas les aburre la idea de dar vueltas al campo de fútbol y a los luchadores subirse a una bicicleta estática con la idea de perder peso, pero si el deseo de competir permanece lo suficientemente fuerte para un atleta, incluso después de que su carrera atlética se de por finalizada, suelen encontrar nuevos objetivos para su tiempo de ocio, pasándose a eventos de fondo o larga distancia.

Por supuesto estos son sólo dos ejemplos de porqué un atleta quiere empezar con deportes de larga distancia; otros ejemplos tales como el deseo de perder peso, permanecer saludable o realizar una actividad que no sea tan sufrida o dolorosa (por ejemplo el jugador de baloncesto que empieza a nadar al tener dolores crónicos en la rodilla y ya no le permite correr arriba y abajo de la pista).

La cuestión es -que no todos los atletas de fondo nacieron para ser atletas de fondo.

El novicio que se adentra en los deportes de larga distancia normalmente no tiene una gran idea de cómo entrenarse para ese deporte específico. El o ella puede que simplemente se compren un par de zapatillas y empiecen a correr. Esta no es una mala forma de empezar, pero si esta persona se lo va a tomar en serio e incluso va a querer competir (aunque sean competiciones de veteranos) necesitará aprender cómo entrenarse para ese deporte.

El atleta de larga distancia “nacido” para correr, pedalear o nadar, lo más probable es que ya haya asimilado la información o parte de información necesaria, pero puede que exista la falta de un área destinada a su entrenamiento: utilizar la sala de pesas puede eficientemente aumentar su rendimiento de la forma más óptima posible. Este es el área donde el atleta que cambia de actividad, puede encontrar una ventaja. Para nadie es un secreto el poder imaginarse a un equipo de fútbol en el gimnasio antes que a un equipo de campo a través. Aunque una sesión de entrenamiento específica para el fútbol no está diseñada para aumentar el sistema cardiovascular, tiene su racionamiento que los atletas que anteriormente ya participaban en deportes que se requería el uso de la sala de pesas tengan mayor posibilidad de volver al gimnasio de nuevo, debido al disfrute o al conocimiento que hayan adquirido con anterioridad.

Desde este punto de vista, el ex-jugador de baloncesto de 35 años que quiere competir seriamente en una prueba de 10.000, en un medio maratón o en un evento superior, tiene una ventaja sobre aquel de la misma edad que no posee un historial deportivo en su archivo, pero que ha decidido empezar a correr. Un uso inteligente de la sala de pesas, así como la sabia aplicación de un programa de carrera, pueden tener una influencia excepcional para el éxito que se avecina. Este éxito puede estar definido de varias formas, por ejemplo tiempos de carrera más rápidos, la reducción del riesgo de lesiones y un mayor disfrute de la práctica deportiva, objetivo que sin duda alguna, todos los atletas tienen (o deberían tener).
Entrenamiento

En términos muy generales, los deportes tienen una temporada principal y una temporada de reposo. Los objetivos de estos períodos varían dramáticamente, como debería variar el entrenamiento de los mismos.

Durante la temporada de reposo, el atleta de fondo normalmente, busca incorporar una variedad de actividades y métodos (normalmente referidos como Cross training) para ampliar la resistencia básica y/o cardiovascular. Las intensidades del ejercicio normalmente son bajas, pero la duración de la actividad es suficientemente larga.

Durante la estación principal, el atleta participa en carreras de diferente importancia. El entrenamiento pasa a ser de mayor intensidad (sesiones al ritmo de carrera por ejemplo), los cuales puede que sean ligeramente más cortos en
su duración total. Obviamente esta es una simplificación del proceso, puesto que cada atleta utilizará su propia estrategia, pero por lo general, es la forma en la que la mayoría de deportistas de larga distancia entrenan a lo largo del año.

El programa de entrenamiento de resistencia, en su esencia, debe ser paralelo a este modelo de entrenamiento. El error más común para deportistas de fondo, es que las sesiones de levantamientos de peso, la carga realmente nunca cambia. El atleta continúa realizando circuitos de entrenamiento o sesiones de altas repeticiones y series a lo largo del año, a intensidades muy bajas. Las tablas 1 y 2 muestran un ejemplo de cómo diseñar un programa de la fuerza para deportistas de fondo.

Nota que las sesiones mostradas en las tablas son muy diferentes la una de la otra. Como hemos mencionado anteriormente, muchos atletas escogen entrenar de la misma manera durante todo el año, pero este método no aprovecha las ventajas que tiene el cuerpo para poder adaptarse específicamente a las diferentes variables de cada sesión que se presentan durante cada fase del entrenamiento. El atleta de fondo no debería tener como objetivo alcanzar su tiempo más rápido durante la temporada de reposo o la pretemporada, pues no contiene carreras o competiciones. Al mismo tiempo, este atleta no debería realizar levantamientos pesados o intensos durante estos mismos períodos. Una vez que se encuentre en el corazón del calendario de competición, el atleta necesita permanecer rápido y saludable. Las sesiones de levantamientos más intensos pero con un menor volumen, son las diseñadas para cumplir con estos objetivos (tiempos más cortos). La tabla 3, explica el racional entre las diferencias esenciales de ambos programas de entrenamiento.

La mayoría de deportistas de larga distancia y con poca experiencia en el entrenamiento de la resistencia, posiblemente no apreciarán a simple vista los resultados que se podrían obtener de un entrenamiento intenso con pesas, especialmente si son corredores, ciclistas o nadadores poco acostumbrados a visitar en el gimnasio. Algunos temen que aumentarán su corpulencia o estructura corporal, o que los levantamientos pesados reducirán su capacidad aeróbica y por lo siguiente les hará ser más lentos. Estos temores no son infundados, puesto que el levantamiento de pesas intenso incluirá hasta cierto punto algo de tejido muscular no graso, y los períodos de alta intensidad y de largo reposo pueden ofrecer como efecto, una ligera reducción de la eficiencia aeróbica. Sin embargo, esas adaptaciones sólo ocurrirán si estas sesiones se mantienen durante un largo período de tiempo (varios meses). Pero, cuando estas sesiones se incorporan al programa de entrenamiento durante períodos de tiempo más cortos (dos períodos separados de cuatro semanas cada uno), su efecto es principalmente neutral por naturaleza, queriendo decir que existirán sólo pequeños cambios fisiológicos que puedan influenciar negativamente al atleta de fondo (1).

Hay deportistas de larga distancia que piensan que la única vez en la que ser rápido y potente (y por lo tanto entrenar con cargas) ofrecerá algún beneficio, será durante el tramo final de la carrera o quizás durante la subida de alguna pendiente.
Supongamos por ejemplo, que puedes reducir en un 10% el número de zancadas necesarias para cubrir una distancia determinada, durante los entrenamientos o la competición. ¿Crees que esto te permitirá obtener un rendimiento de carrera más rápido? Los corredores altos y larguiruchos con largas zancadas son normalmente la envidia de sus compañeros más bajitos. No puedes cambiar tu estatura, pero puedes influenciar la distancia de cada zancada aprendiendo la mecánica de carrera y también aumentando la propulsión con la que te despegas del suelo con cada paso. Un pequeño aumento en la fuerza te permitirá un ligero alargamiento de la zancada y un despegue más potente.

Por ejemplo, asumamos que un corredor tiene una amplitud de zancada de metro y medio. Durante una carrera de 5000 metros necesitará unas 3280 zancadas. Un aumento en la zancada de unos 12cm permitirá cubrir la misma distancia con sólo 2981 zancadas; una reducción del 9%. El entrenamiento con resistencias elevadas, y en especial algún entrenamiento pliométrico o de potencia, son la mejor forma para aumentar la amplitud de zancada y por lo tanto la economía de carrera. Téngase en consideración la flexibilidad del tren inferior puede ser también un factor determinante para completar y reproducir una técnica de carrera eficiente.

Tabla. 3 Diferencias entre el programa. La pretemporada y la temporada principal
Variables Pretemporada Temporada principal
Volumen El alto volumen de la pretemporada se dirige al aumento de la resistencia muscular. Se enfoca de esta forma para concordar la duración de la carrera, el ciclismo, etc. Que también se presenta durante este periodo, para construir unos cimientos mayores en la resistencia, El menor volumen utilizado durante la temporada principal, permite que se trabaje a mayores intensidades. Además, el elevado estrés producido por el trabajo de alta intensidad en el entrenamiento de la resistencia, requiere un menor volumen debido al riesgo de sobreentrenamiento.
Intensidad Una intensidad muy baja durante este periodo asegura que se vea hasta cierto punto, algunos beneficios aeróbicos, pero también se recomienda que la intensidad sea baja cuando el volumen es tan elevado. Una mayor intensidad durante este periodo va encaminada a reactivar la respuesta neuro-muscular, que a su vez hace de los músculos, estructuras más fuertes y potentes. Esto promoverá una mejora en la frecuencia y longitud de zancada para adaptar el cuerpo y conseguir una óptima eficacia y economía de carrera.
Periodos de reposo Los periodos de reposo cortos mantienen las pulsaciones elevadas y el bombeo sanguíneo, lo que supone una añadidura a las cualidades resistivas del atleta durante este periodo. Se requerirán mayores periodos de reposo entre cada serie o sesión de entrenamiento para permitir que se produzca la “recarga” de los músculos con el combustible necesario para ejercer grandes dosis de esfuerzo y potencia. Las actividades/ejercicios de alta complejidad, tales como pliométricos, requieren mayores periodos de reposo para que el sistema nervioso se pueda adaptar debidamente.
Elección Los ejercicios son básicos en su naturaleza y enfocados a trabajar los principales grupos musculares. Se presenta una combinación de actividades multi y mono-articular , y algunas de ellas sin desplazamiento para reducir el riesgo de lesión Los ejercicios son específicos a la actividad que se realiza o escogidos a propósito para que sean explosivos. Los ejercicios en los que interviene una sola articulación se incluyen en el programa, pero no son necesariamente necesarios para la sesión de entrenamiento, puesto que por lo general, no aportan un gran favor al atleta, en este momento de la temporada.

 

Variables del programa
Repeticiones
por serie
 


Dia Orden Imagen Ejercicio 1 2 3 4 Reposo
(segundos)
1 1.a 1 – 2 Squat de Espalda 20 20 20 20 60
1 2.a 3-4 Descenso de esgrima hacia delante 15 15 15 - 60
1 3a 5-6 Deadlifi rumano 20 20 20 -  
1 4a 7-8 Extensión de pierna 20 20 20 - 45
1 5.a 9-10 Levantamiento gemelos 20 20 20 - 45
1 6a 11-12 Tibiales anterior 20 20 20 - 45
1 ,7.a 13-14 Levantamiento pierna 20 20 20 - 45
 
2 l a 15-16 Press de Banca 20 20 20 20 60
2 2 a 17-18 Remo con descenso de espalda 20 20 20 20 60
2 3a 19-20 Fly en press de banca plano con cable 20 20 20 - 60
2 4a 21 – 22 Pulí down lateral 20 20 20 - 60
2 5a 23-24 Press de hombros con mancuerna 15 15 15 - 60
2 6.a 25-26 Curl de bíceps tipo martillo con mancuerna 20 20 20 - 45
2 7 a 27-28 Tríceps con cable 20 20 20 - 45
2 8 a 29-30 Encogimientos con carga 20 20 20 - 45
; 2 9a 31 – 32 Encogimientos oblicuos 20 20 20 - 45
 
3 1 a 33-34 Escalón con mancuerna en manos 15 15 15 15 0
3 1 b 35-36 Flexión de brazos 15 15 15 15 0
3 1 c 37-38 Zancada esgrima hacia atrás 15 15 15 15 0
3 1 d 39-40 Remo sentado 15 15 15 15 0
3 2a 40-42 Press de piernas 15 15 15 15 0
3 2 b 43-44 Levantamiento lateral con mancuernas 15 15 15 15 0
3 2 c 45 Curl de piernas con Globo de ejercicio 15 15 15 15 0
3 2 d 46-47 Pullover con mancuerna 15 15 15 15 0
i 3 3.a 48-49 Bíceps con barra EZ 15 15 15 15 0
3 3 b 50-51 Extensión de espalda 15 15 15 15 0
3 3 c 52-53 Extensión de tríceps recostado con barra EZ 15 15 15 15 0

El tercer día es día de circuito. Realiza el cirduito 1, un par de veces. Luego pasa a realizar el circuito 2 y luego el 3. Una vez que hayas realizado cada circuito un par de veces, realiza los tres circuitos una sola vez cada uno. Debería emplearse poco tiempo de reposo entre cada ejercicio.

Tabla.2 Pre-temporada (fondo / resistencia)

Variables del programa
Repeticiones
por serie
 


Dia Orden Imagen Ejercicio 1 2 3 4 Reposo
(segundos)
1 ,1..a 54 Split Jerk 5 5 5 - 60
1 2.a 1 -2 Squat de Espalda 8 6 4 - 60
1 .3. .a 55 Zancada esgrima adelante 6 6 6 - 60
1 .4. .a 15-16 Press de banca 8 8 8 - 60
1 5. .a 23-24 Press de hombros 8 8 8 - 90
1 ,6.a   Tríceps ( a elegir)) 15 15 15 - 90
1 .7. .a 29-30 Encogimiento con carga 15 15 15 - 90
1 .8. .a 31-32 Encogimiento oblicuo 15 15 15   90
 
2 ,1..a 56 Saltos de rodillas al pecho 5 5 5 5 180
2 2.a 57 Saltos alternados de piernas 4 4 4 4 180
2 .3. .a 58-59 Lanzamiento medicinal reverso 5 5 5 5 180
2 .4. .a 17-18 Remo con descenso de espalda 8 6 4 - 120
2 5. .a   Bíceps (elección) 8 8 8 - 90
2 .6. .a   Hiper-extensión de espalda 12 12 12 - 90

Busca una superficie plana pero que no sea demasiado dura. Por elemplo el césped, siempre y cuando esté en buenas condiciones.

Conclusión

En la competición de fondo, los individuos que vienen con un historial de trabajo de fuerza-resistencia pero que nunca han participado en eventos de fondo, pueden tener una ligera ventaja sobre aquellos individuos que nunca han levantado pesas antes, porque están acostumbrados a alguna variedad de protocolos con levantamientos, incluyendo ejercicios de potencia y pliométricos. Estos deportistas, podrán, por consiguiente, estar más capacitados para adentrarse en los retos que ofrece el fantástico mundo del atletismo, aunque sus días de pista y campo, el fútbol o los artes marciales hayan quedado en sus memorias. Aunque el entrenamiento con pesas no supone una panacea para todos los deportistas, si uno/a está dispuesto a llevar su entrenamiento a un nivel superior, hasta el deportista de fondo debe considerar seriamente como el entrenamiento de fuerza puede beneficiar positivamente su rendimiento.

Bibliografía

1. Enoka R. (2002). Neuromechanics of Human Movement, 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics. Sobre el Autor
Travis M. Erickson, MS, CSCS, es professor del Departamento de Ciencias Deportivas y el Ejercicio de la University of Wisconsin (USA), donde imparte la asignatura de biomecánica deportiva y ejerce como Director de la licenciatura de Fuerza y Acondicionamiento Deportivo. En este ámbito, realiza numerosas ponencias y clinics sobre el entrenamiento de la fuerza, explorando las técnicas del entrenamiento, sus ejercicios y las adaptaciones del cuerpo al entrenamiento de la fuerza. Travis entrena a las saltadoras del equipo universitario en el Departamento de Atletismo, las cuales han ganado las ultimas 8 temporadas nacionales en la División III. También es el Director de entrenadores de fuerza, de los equipos de fútbol Americano y lucha libre.

1 – 2 Squat de Espalda

3 – 4 Descenso de esgrima hacia delante

Descenso de  esgrima hacia delante

5 – 6 Deadlift rumano

Deadlift  rumano

7 – 8 Extensión de pierna

Extensión de pierna

9 – 10 Levantamiento gemelos

Levantamiento gemelos

11 – 12 Tibiales anterior

Tibiales anterior

13-14 Levantamiento pierna

Levantamiento pierna

15-16 Press de banca

Press de banca

17-18 Remo con descanso de espalda

 Remo con descanso de espalda

19 -20 Fly en press de banca plano con cable

Fly en press de banca plano con cable

21 – 22 Pull down lateral

Pull down lateral

23-24 Press de hombros con mancuerna

Press de hombros con mancuerna

25 – 26 Curl de bíceps tipo martillo con mancuerna

Curl de bíceps tipo martillo con mancuerna

27 – 28 Tríceps con cable

Tríceps con cable

29 – 30 Encogimientos con carga

Encogimientos con carga

31 – 32 Encogimientos oblicuos

Encogimientos oblicuos

33 a y b – 34 Escalón con mancuerna en manos

Escalón con mancuerna en manos

35 – 36 Flexión de brazos

Flexión de  brazos

37 -38 Zancada esgrima hacia atrás

Zancada  esgrima hacia atrás

39 – 40 Remo sentado

Remo  sentado

40 – 42 Press de piernas

Press de piernas

43 – 44 Levantamiento lateral con mancuernas

Levantamiento lateral con mancuernas

45 Curl de piernas con Globo de ejercicio

Curl de piernas con Globo de ejercicio

46 – 47 Pullover con mancuerna

Pullover con mancuerna

48 – 49 Bíceps con barra EZ

Bíceps con  barra EZ

50 – 51 Extensión de espalda

51 Extensión  de espalda

52 – 53 Extensión de tríceps recostado con barra EZ

Extensión de tríceps recostado con barra EZ

54 Split Jerk 55 Zancada esgrima adelante

Split Jerk 55 Zancada esgrima adelante

56 Saltos de rodillas al pecho 57 Saltos alternados de piernas

Saltos de rodillas al pecho 57 Saltos alternados de piernas

58- 59 Lanzamiendo medicinal reverso

Lanzamiendo medicinal reverso

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Responder

1 Respuesta

  1. pleoncarvajal

    Hola, soy corredor de larga distancia y me parece muy útil esta información, pero tengo algunas dudas:
    por ejemplo: el lunes hago la rutina del día 1, el miércoles la rutina del día 2 y el viernes la rutina del día 3 ? o hago circuito?
    hasta cuando se considera pretemporada para un corredor que tiene 16 semanas de preparación para competir un solo día?
    Cual es la carga (peso) con la que se debe iniciar y cada cuanto tiempo se debe incrementar?

    Gracias por su Respuesta.

    Paúl.

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