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1 jun 2011

Guía del Cross Training para corredores y ciclistas

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Los deportistas de fondo están diversificando sus métodos de entrenamiento: los nadadores hacen bicicleta y levantan peso, los ciclistas están corriendo más, y los corredores utilizan la máquina de step o la Stair Climbing, hacen ciclismo o entrenamiento.


Autor: Owen Anderson PhD.

Los deportistas de fondo están diversificando sus métodos de entrenamiento: los nadadores hacen bicicleta y levantan peso, los ciclistas están corriendo más, y los corredores utilizan la máquina de step o la Stair Climbing, hacen ciclismo o entrenamiento de resistencia. ¿Puede el “Cross Training” ayudar verdaderamente a los deportistas en los deportes de distancia que practican? ¿Ser un bien rodador (bici), te hace automáticamente ser un mejor corredor también? Principalmente, existen tres formas en las que el Cross

Training puede resultar beneficioso:

1. Mejora en la composición corporal:

Incorporar algo de Cross Training, en el entrenamiento puede ayudar a quemar más calorías semanales. Por ejemplo, los corredores que mantienen sus calendarios de carrera y añaden una sesión de media ahora de ciclismo a la semana, pueden perder cerca de medio kilo de “grasa” en un plazo de 10 semanas, proveyendo que no aumentan la ingesta calórica mediante la nutrición. Durante el curso de un año, esto significa 50 sesiones adicionales en bicicleta y 2 Kilos y medio de grasa eliminada. (Tener en cuenta que estamos hablando de material adiposo y no de masa corporal general). Cierto que, tales corredores podrian simplemente correr 30 minutos más por semana, pero a menudo, aumentar el kilometraje corriendo puede llevar al sobre-entrenamiento y a las lesiones, mientras que independientemente del tiempo que se gaste en la bici, rara vez será dañino para los músculos o el tejido conectivo (debido a la ausencia del impacto o trauma muscular). La corpulencia desvanecida resultante de estos 30 minutos sobre la bicicleta puede significar una gran diferencia en el rendimiento. Por ejemplo, la corredora que reduce su porcentaje de grasa corporal de un 17,5% a un 16%, puede recortar aproximadamente un minuto en su tiempo de carrera para los 5000m, sin tener que realizar ninguna otra mejora fisiológica.

Para más información sobre programas de intervalos en bicicleta ver ejemplar n°16, paginas 3 -8.

2. Un mayor porcentaje en la intensidad de trabajo:

El corredor que completa 2 (ó 3 en algunos casos) sesiones fuertes de carrera a la semana, rara vez podrá añadir otra sesión fuerte de carrera sin aumentar el riesgo de sobreentrenamiento o de lesionarse. Por otra parte, introducir una sesión diabólica sobre la bicicleta produce un imperceptible trauma en los músculos de las piernas que puede tolerarse con normalidad. Este cambio de intensidad puede hacer dos cosas hermosas: puede ayudar a engrandecer el corazón, por lo que disponemos de una bomba mayor y puede aumentar el volumen sanguíneo.

¿Volumen sanguíneo?

Recuerden que un corredor de fondo bien entrenado con una estatura de 1:80m, tiene aproximadamente más de un 15% de sangre, que cualquier individuo sedentario. Esta cantidad de sangre adicional produce un beneficio “extra” en el rendimiento porque permite que el corazón envíe más sangre -y por lo tanto combustible y oxígeno- a los músculos de las piernas durante el ejercicio, y más sangre a la piel para el proceso de refrigeración. Ahora, ten en cuenta que la mejor forma de aumentar el volumen sanguíneo es el aumentar la intensidad del entrenamiento y no la duración del mismo. ¿Te haces ahora una idea?: Poder añadir una sesión estrepitosa de bicicleta cuando sería muy difícil añadir una sesión de gran demanda a pie, puede promover el aumento del volumen sanguíneo, el cual entonces mejorará tu capacidad para correr. Añadiendo las sesiones cortas pero de alta intensidad con la bicicleta, probablemente también mejorarán la capacidad de buffer (ajuste del pH en la sangre) en los músculos de las piernas, haciéndolas más resistentes a los efectos de fatiga inducidos por el ácido láctico.

Estos dos cambios positivos, mayor volumen de sangre y mayor tolerancia a trabajos de mayor capacidad, probablemente representan el mecanismo expuesto en un reciente estudio, en el cual, diez corredores bien entrenados añadieron en sus programas semanales algunas sesiones de intervalos de alta intensidad sobre la bicicleta. Durante seis cortas semanas, los corredores mejoraron sus tiempos del 5000 en casi 30 segundos, en una media de 18:16 a 17 minutos 48 segundos.

3. Mayor fuerza

El entrenamiento de la resistencia generalmente, añade fuerza a los músculos de las piernas. Como resultado, menos células musculares necesitan ser activadas cuando corres a tu ritmo usual de competición. Esto, ahorra energía y mejora la economía de carrera, un indicador clave en el progreso del corredor. Es por esto que estudios recientes han enlazado el entrenamiento con pesas, con el aumento de la eficiencia de carrera y las mejoras en el rendimiento de carrera. El incremento de la fuerza ha estado también relacionado con velocidades más altas en el saque de tenis, lanzamientos más veloces en jugadores de béisbol y saltos de mayor amplitud entre jugadores de baloncesto. Es una forma de Cross Training que realmente funciona.

Una de cal y tres de arena

Todo lo expuesto suena estupendamente, pero existe también una razón interesante por la que este método de entrenamiento, según los escépticos, no debería funcionar. Como ya sabes, los mejores entrenamientos son aquellos específicos a las demandas del evento. En la preparación de una carrera de 5 Km., los intervalos a ritmo de carrera de 5000 son mejores las cadencias de distancias más largas, es decir, a un ritmo más lento. Igualmente, correr es mejor que pedalear para prepararse para un evento en el que tienes que correr y viceversa. A tal respecto: el Cross Training es relativamente una pérdida de tiempo, ya que nunca podrá preparar los atletas tan bien como en sus entrenamientos macánicamente más específicos. La idea general es que las sesiones de Cross Training no te preparan para las demandas neuro-musculares exactas de tu deporte específico. Esto ocurre porque el sistema muscular y el nervioso funcionan de forma contrastada en cada deporte, activando diferentemente cada grupo muscular. Por ejemplo, los gemelos son los músculos principales para el corredor y precisamente este no es el caso de los ciclistas, deporte en el que los cuadriceps ponen toda la carne en el asador.

Aun así, ten en cuenta que este aspecto no tiene porque ser necesariamente una cosa tan mala. Los corredores que hacen bici pueden mejorar la fuerza de sus cuadriceps lo suficiente como para ser verdaderas flechas en las carreras de montaña, o pueden mejorar sus capacidades “anaeróbicas” y de buffering de los cuads hasta el punto en el podrían tolerar, con mayor comodidad, velocidades de carrera más elevadas.

Apunta también que la balanza de argumentos a favor del Cross Training, se decanta definitivamente hacia la idea de que este método es cosa buena. Tenemos tres claves positivas sobre las sesiones Cross: mayores intensidades en la sesiones, mejora la composición corporal, y mayor fortaleza y sólo una en contra: la especificidad.
Este 3 a 1, es posiblemente la razón por la que la investigación científica ha sido muy benevolente sobre el concepto de Cross Training. Existen ahora cuatro estudios diferentes documentando mejoras en la capacidad de la carrera, cuando los participantes de cada estudio (corredores) utilizaron la bicicleta en su sesiones de Cross Training. En dos de estos estudios, los corredores sustituyeron completamente la carrera e hicieron bici. En los otros dos estudios, añadieron sesiones de ciclismo a sus programas existentes de carrera. Otros estudios han sugerido que la stair-step (maquina aeróbico-resistiva de escalones) y el aquarunning pueden hacer un buen trabajo para preservar las capacidades de carrera cuando no es posible correr.

Y todavía no hemos mencionado los beneficios mentales posibles del Cross Training. Si puedes aprender a tolerar una sesión de entrenamiento con la bicicleta a gran intensidad, probablemente podrás aguantar el dolor que se presenta al correr a gran velocidad. Además, es importante considerar el escenario que se presenta con el trauma- muscular. No nos engañemos, muchos corredores hacen un gran trabajo machacando sus piernas. Corre cuando están cansados, corren cuando están dolidos, corren tanto, que nunca dejan realmente que sus piernas puedan recuperarse completamente. El cambio del asfalto a la bicicleta, puede almenos producir recuperaciones parciales, pues previene el daño que puede aparecer en las células musculares de las piernas cuando un corredor cansado y caprichoso (posiblemente insensato también), decide que 21 kilómetros son la cosa a hacer cuando se le antoja ponerse más en forma.

¿Qué otros deportes son buenos para los corredores?

Muchos corredores no están seguros de que alternativa escoger como ejercicio de apoyo. Por esta razón, hemos listado algunos deportes o actividades populares, marcando en una lista desde el mejor, el cual no es otro que correr (número 1) al menos beneficioso (número 11).

    1. Ciclismo: destacando ligeramente sobre el entrenamiento de resistencia, el ciclismo sube a lo más alto del podio debido el gran número de estudios científicos que han demostrado que la bicicleta ayuda a los corredores. Estas investigaciones han mostrado que el ciclismo puede mejorar los tiempos en los 10.000 metros en un 9%, recortar los tiempos para el 5000 en un 3%, mejorar los tiempos para las dos millas en un 1% o aumentar el VO2máx en un 15%! El ciclismo permite a los corredores conseguir los tres objetivos del Cross Training mencionados al principio del artículo.

Nota: con respecto al 15% del VO2máx, los deportistas muy experimentados, avanzados o de alto nivel deben tener en cuenta que esta variable mejora muy poco con los entrenamientos. El VO2máx o capacidad aeróbica es más evidente en deportistas de menor nivel o en aquellos atletas avanzados que han estado ausentes de los entrenamientos por lesión, enfermedad u otras razones.

    1. Entrenamiento de resistencia: fácil elección está. Investigaciones científicas recientes han relacionado el entrenamiento de la resistencia con una mejora del 4% en la economía de carrera, reducción de la frecuencia cardiaca mientras corremos y la mejora de tiempos de carrera a distancias entre los 5 Km. y el maratón. Investigaciones anteriores relacionando el entrenamiento con pesas alzan hasta un 20% la resistencia del deportista (en intensidades que podrían ser mantenidas durante un poco más de una hora) y un 13% de mejora en la resistencia cuando se corre a un ritmo de carrera próximo a la milla (1609 metros). Las sesiones de resistencia probablemente también protegen a los corredores contra las lesiones y los circuitos de entrenamiento proveen una sesión cardiovascular decente, con el ingrediente especial de poder mejorar la potencia muscular.
    2. Fútbol: quizá esto suponga una pequeña sorpresa, pero la participación en partidos de fútbol puede dar un buen empujón en tu carrera. Durante un partido fútbol los jugadores pueden llegar a desplazarse entre 9.000 y 11.000 metros, lo que incluye 4000 metros trotando, 2000 m corriendo a mayor velocidad, 800-1000 metros sprintando, 2500 metros caminando y 600 metros moviéndose hacia atrás. La frecuencia cardiaca de los jugadores de fútbol permanece sobre las 150 pulsaciones por minuto durante la mayor parte del partido, y los niveles sanguíneos a menudo, alcanzan los 6-10 milimoles por litro, justamente coincidiendo con los valores comúnmente observados en competiciones de 5000 y 10.000 metros corriendo. En general, 1/2 partido de fútbol supone un excelente trabajo prolongado de intervalos. No es sorprendente que muchos de los mejores corredores Keniatas fuesen originalmente excelentes jugadores de fútbol.
    3. Carrera acuática (aquarunning): es una actividad extraña y aburrida, pero sumergirse con el agua hasta el cuello en este fluido esencial para la vida, en el que se imita el mocimiento de carrera, puede verdaderamente asistir al corredor, especialmente si éstas lesionado para correr en tierra firme o necesitas evitar el impacto ofrecido por otros deportes. En un reciente estudio, los corredores que probaron esta actividad y que se abstuvieron completamente de su carrera regular (en tierra firme) durante seis semanas, fueron capaces de preservar perfectamente su capacidad corredora. El aquarunning imita el movimiento / mecánica real de carrera mucho más que el ciclismo, pero el tedio de tener que pasar un rato inmerso en la piscina da a esta actividad sólo un cuarto puesto en nuestra lista. Una alternativa al aburrimiento puede ser el uso de música (auriculares especiales para piscina) para darle un poco de chispa a la sesión. Recordar que para la práctica del aquarunning se utiliza una especie de cinturón flotante (a la altura del esternón) que nos permite mantener el cuerpo en posición vertical durante la sesión.

  1. Stair-climbing (imagen superior izquierda): la máquina con movimientos escalonados (pies y brazos) envían la capacidad aeróbica de tus cuadriceps a la estratosfera, transformándote en un escalador (corredor de montaña) endemoniado. En un reciente estudio, los individuos que participaron sólo en esta actividad durante nueve semanas mejoraron su rendimiento de carrera tanto como los atletas que emprendieron sesiones de carrera regular. Si existe algún punto negativo para este ejercicio de tipo escalada, es que rara vez imita una frecuencia de zancada elevada, incluso cuando se realiza la actividad al máximo, por lo que es muy duro aprender a correr rápido en este aparato.
  2. Esquí alpino (cross country): muy parecido a la acción de correr pero sin fuertes impactos en las articulaciones. Ideal para perder peso, trabajar a altas intensidades y aumentar la fortaleza muscular alrededor de las caderas.
  3. Danza aeróbica (aerobics): esta actividad provee una sesión cardiovascular excelente, dispara la fortaleza tanto anterior como posterior del muslo, mejora la coordinación y puede ayudar a que los corredores obtengan unos pies más rápidos y ágiles. Además, el movimiento utilizado en las extremidades superiores colabora para la tonificación del dorso, especialmente si se utilizan pequeñas mancuernas. Quizá una desventaja pueda ser el elevado impacto que estás sesiones suelen aportar aunque habiendo dicho esto, las clases de aerobics no suelen durar más de 30 minutos (descontando calentamiento y recuperación final, los cuales vas a tener que realizar de todas formas en cualquier otra sesión alternativa).
  4. Caminar: biomecánicamente no es tan similar a la carrera como nos podamos imaginar, pero caminar emplea los grupos musculares-primarios necesarios para la acción de carrera. También puede ser una buena alternativa para perder grasa corporal si lo hacemos a una intensidad moderadamente alta y un período de tiempo algo más extenso. En adición, el alto impacto de las fuerzas asociadas con la carrera se ven reducidas.
  5. Tenis y Squash: un buen partido te puede servir como una sesión interesante para el sistema cardiovascular y estos deportes de raqueta pueden mejorar tu velocidad y agilidad sobre distancias cortas. Desafortunadamente, la naturaleza del “correr-y-parar” de estos deportes, a menudo suele ser dura para los tobillos, rodillas y los cuadriceps de los
  6. Natación: esta bien para tus pulsaciones, puede asistir en tu flexibilidad y despegarte del suelo durante el día, dando un respiro a las articulaciones y músculos de las piernas. (11) golf: un poco mejor que fumarse un habano, almenos que se quiera llegar de un hoyo al otro en tiempos récord

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Los seis mandamientos del Cross Training

El Cross Training no debería aplicarse fortuitamente. Utiliza las siguientes reglas como guía:

      1. Estar en buena forma no quiere decir que estés preparado para una actividad prolongada en otro deporte, por lo que aconsejamos que emprendas las nuevas actividades con precaución. Una hora en la máquina step o dos horas de tenis sin haberlos practicado antes, puede dejar los músculos demasiado molestos para poder completar una sesión de carrera al día siguiente. Cuando emprendas un deporte alternativo limita tu primera sesión a no más de 20 minutos.
      2. Ten en cuenta que la práctica de otras actividades alternativas, puede requerir el adiestramiento técnico y/o el fortalecimiento físico de algunas zonas que no hayas trabajado con anterioridad.
      3. No añadas inmediatamente una sesión alternativa tras un fuerte calendario de carrera. Si corres cinco veces por semana, añadir una sesión de ciclismo (para obtener seis sesiones semanales) podría transportarte la zona de fatiga y consecuentemente a una merma en el rendimiento. Por lo menos al principio, es mucho mejor sustituir una de carrera por una sesión alternativa (Cross Training). Ya aumentarás el número total de sesiones semanales más adelante.
      4. Evita actividades que puedan agravar lesiones de carrera. Por ejemplo, los corredores con molestias en los cuadriceps o en los tendones de Aquiles, a veces encuentran que el ciclismo empeora esas condiciones; y los corredores con fascitis plantar o lumbares cargadas amenudo, no responden positivamente a caminar largas distancias o la práctica de deportes de pista.
      5. Para alcanzar los máximos beneficios en tu forma física, cuadra la duración de la sesión alternativa con la de carrera normal e intenta también hacer algo “fuerte/duro” durante la sesión alternativa. Por ejemplo, si normalmente corres 45 minutos al día, deja que tu sesión de ciclismo sea de 45 minutos también, si tienes experiencia con el ciclismo (ver regla n°1 arriba). Dentro de esos 45 minutos, interpón un par de intervalos de alta intensidad de unos tres kilómetros cada uno, incrementando progresivamente el número (y la distancia) de los intervalos, con el paso de la semanas.
      6. En el momento que te sientas cansado durante una sesión alternativa ¡ Detén por completo la sesión! La fatiga es una señal inconfundible de que el cuerpo necesita reposar, y no precisamente requiere un trabajo adicional. Recuerda que la idea general en la que se arropa el Cross Training es la de mantener “altos” tu forma física y el interés por el ejercicio a largo plazo, sin dejar tu cuerpo drásticamente vacío. No podemos olvidar la ventaja que ofrece el Cross Training con relación a incluir variedad a tu entrenamiento; factor indispensable para mantener activos la motivación y la condición física.

Dos preguntas frecuentes

Pregunta 1: ¿En el día en que los músculos están demasiado molestos tras la carrera o te sientes muy cansado para correr, es mejor que realices el Cross Training o es mejor que descanses completamente?

Respuesta: Si estas físicamente cansado o dolido, es mejor evitar el ejercicio completamente, porque cualquier entrenamiento que realices redirigirá tu energía hacia otras vías no destinadas a la recuperación muscular o al proceso de reabastecimiento energético de tu trabajo. Si los músculos verdaderamente necesitan reabastecerse, el entrenar obviamente es un pecado. Por otra parte, si te encuentras bien físicamente pero mentalmente cansado, deberías basar tu decisión en “qué cosa hará verdaderamente esa sesión a tu cabeza”. Si la sesión Cross va a servirte para recargar tus baterías mentales y reforzará la idea de que seguir entrenando, no supondrá una mala experiencia, entonces, sin duda alguna anímate entrenar. Si el esfuerzo no va ser divertido, evítalo.

Pregunta 2: ¿Porqué parece que el Cross Training sea mejor para unos deportes y no para otros?

Respuesta: es cierto que los efectos del Cross Training son específicos a la combinación del deporte principal y al deporte alternativo. Por ejemplo, el ciclismo parece ser estupendo para los corredores, pero el correr no hace maravillas para los ciclistas. Esto se debe particularmente a un asunto de trauma muscular. Correr es un deporte con gran incidencia de trauma-muscular en las piernas, debido los repetidos impactos con los que se asocia. Obviamente, no hay impacto inminente en el ciclismo. Por consiguiente, cuando los corredores emprenden el ciclismo como alternativa, se evita el abuso en los músculos de las piernas y se presenta una pequeña curación/recuperación de los mismos. Este proceso de recuperación representa parte del “premio” que los corredores obtienen al pedalear. Por otro lado, los ciclistas que añaden la carrera en sus programas, empezarán a experimentar el trauma causado por los impactos. El daño resultante en sus músculos puede verdaderamente interferir con la función (el acto de pedalear). Por lo tanto, es improbable que la mejora del rendimiento de los ciclistas pueda “despegar” una vez hayan empezado a correr, mientras que los corredores que inician el ciclismo, sí notarán los beneficios del mismo.


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