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23 may 2011

Entrenamiento hipertrofia = Volumen

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El termino hipertrofia es el que utilizamos para definir el proceso por el que los músculos aumentan su tamaño y por lo tanto producen mayor cantidad de fuerza.


Autor: Lee E. Brown, EdD, CSCS. *D

El termino hipertrofia es el que utilizamos para definir el proceso por el que los músculos aumentan su tamaño y por lo tanto producen mayor cantidad de fuerza. El aumento del tamaño muscular es especialmente valioso para aquellos deportistas que están preocupados por el rendimiento en los eventos deportivos que requieren fuerza y potencia. Es obvio que el entrenamiento de fuerza es la clave de la hipertrofia, aunque el entrenamiento debe ser adecuado para asegurar que alcanza nuestros objetivos. Hay dos preguntas que necesitamos resolver a lo largo del presente artículo. En primer lugar, ¿Qué es lo que sucede realmente a nivel celular para que se produzca la hipertrofia? y en segundo lugar, ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza se debería realizar para maximizar la hipertrofia?

Adaptaciones Celulares

Comenzaremos con un repaso rápido de lo que sucede dentro del musculo durante el entrenamiento de sobrecarga, antes de focalizar nuestra atención en c6mo entrenar. En artículos previos, hemos comentado la estructura de las fibras musculares y hemos examinado los pequeños filamentos que componen las fibras musculares. Los principales elementos proteicos responsables de la contracción muscular, son los pequeños filamentos de actina y miosina que juntos componen los puentes cruzados que producen la fuerza. Existen miles de estos filamentos en cada uno de los músculos y dicho de manera sencilla, mientras más puentes cruzados estén unidos, mayor será la capacidad de producir fuerza y potencia.

El cuerpo se adapta al entrenamiento de sobrecarga aumentando el área de sección cruzada, a través del incremento del TAMAÑO de los filamentos de actina y miosina (2). Esto produce el aumento de sarc6meros (la estructura contráctil básica) en el tejido muscular. Debería resaltarse que quizás no haya un aumento en el número de las fibras musculares, sino un aumento en el tamaño (4). Además, estos aumentos suceden de manera selectiva principalmente en las fibras rápidas y tras unas ocho semanas, estos cambios se hacen evidentes.

Tipo de entrenamiento

Ahora que sabemos a los procesos que se somete el musculo para producir la hipertrofia, es momento de investigar qué tipo de programa de entrenamiento deberíamos utilizar para maximizar esos aumentos de tamaño. Está claro que se necesitan repetir los ejercicios de pesas para aumentar el tamaño del musculo; pero ¿Cuantas repeticiones, cada cuanto y con cuanto peso? La clave de esta ecuación es el volumen (2).

Se define al volumen como el número de series de un ejercicio multiplicado por el número de repeticiones (series x repeticiones). En otras palabras, si se realizan tres series de 10 repeticiones, resultaran en un volumen de 30. Esta es una manera simple de registrar el entrenamiento de sobrecarga durante un cierto periodo (días o semanas). En esta discusión sobre el volumen, esta implícito el hecho de que se realizan 10 series con un peso tal que no nos permita realizar más de
10 repeticiones, y la serie no finaliza simplemente debido a que se ha alcanzado un número arbitrario de repeticiones (5). Dicho brevemente, el peso que utilicemos debe ser igual a la tarea para que la ecuación se ajuste a nuestro modelo de hipertrofia / volumen.

La manera más eficiente de producir la hipertrofia es a través de grandes volúmenes de ejercicio que resultan en varias series de un ejercicio, por lo general de tres a cinco series de  8 a 12 repeticiones cada una. Para poder realizar ese tipo de entrenamiento, obviamente se utilizaran intensidades relativamente bajas medidas como la carga real movilizada (5).  Es la repetición de las series y las repeticiones lo que estimula al cuerpo para adaptarse a través del aumento del musculo y, por lo tanto, de la fuerza.

Conclusión

La clave para el entrenamiento de sobrecarga es el volumen. Se alcanzaran los objetivos específicos a través de la utilización específica de series y repeticiones (3). En el caso de que la hipertrofia sea el objetivo de su programa de entrenamiento, entonces aumente el volumen a través de la realización de 3 – 5 series de 8 a 20 repeticiones cada una, los resultados aparecerán transcurridos (al menos) dos meses de entrenamiento

Bibliografía

1. Baechle TR, Earle RW. (Eds). (2000). Essentials of strength training and conditioning, 2nd EdD Champaign, lL: Human Kinetics.
2. Fleck SJ, Kraemer WJ. (1997). Designing resistance training programs, 2nd EdD Champaign, lL: Human
Kinetics.
3. Jones NL, McCartney N, McComas AJ. (Eds). (1986). Human muscle powerD Champaign, lL: Human Kinetics.
4. McComas AJ. (1996).     eletal muscleD Champaign, lL: Human Kinetics.
5. Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. (1981). A hypothetical model for strength training. Journal of   ports
Medicine, 21:344.

Sobre el autor

Lee E. Brown, EdD, EPC, CSCS,*D, es profesor asistente en el laboratorio de rendimiento humano en la Universidad estatal de Arkansas. Recibi6 el Doctorado en la universidad de Atlantic Florida, donde fue el coordinador del laboratorio de ciencias de la salud. El Dr. Brown es miembro del Colegio Americano de Medina del Deporte (ACSM), es entrenador certificado de la USAW y especialista distinguido de Fuerza y Acondicionamiento Físico de la NSCA (CSCS,*D).

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