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13 jun 2011

Entrenamiento Pliométricos (II): Hora para el cómo, el cuándo y el porqué

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Segunda parte de las series sobre el entrenamiento de la potencia. El artículo profundiza un poco más añadiendo esta vez ejercicios específicos de atletas pista: saltadores y velocistas.

Autor: Ricardo Segura Falcó

Sabemos el qué, continuamos con el cómo, el cuándo y el por qué

Fisiología de los músculos (introducción)

Los músculos, junto con los huesos, son necesarios para la postura y el movimiento en el cuerpo humano. Los músculos son la única estructura músculo-esquelética que se puede extender o encoger. Al contrario de las otras estructuras de soporte (ligamentos y tendones) los músculos poseen la particular habilidad de impartir al cuerpo actividad dinámica. (Los ligamentos son fuertes y densos tejidos fibrosos que unen hueso con hueso para proveer soporte y movilidad. Los tendones son la estructura fibrosa que unen huesos con músculos.)

Dos tipos de fibra muscular constituyen el músculo: extrafusal e intrafusal.
a) Las fibras extrafusales contienen miofibrillas, elementos que contraen, alargan y relajan el músculo. Las miofibrillas se componen de diferentes bandas (grupos) y entre estas bandas hay unidades llamadas sarcómeros. Los sarcómeros, a su vez contienen miofilamentos compuestos por proteínas de miosina y actina. De los miofilamentos de la miosina se extienden pequeños protectores, llamados puentes-cruzados o cross-bridges (ver figura 4). Las fibras extrafusales reciben impulsos nerviosos del cerebro que causan una reacción química. Esta reacción, llegado un momento determinado, hace que los puentes-cruzados se colapsen permitiendo el deslice entre la actina y la miosina y por consiguiente la contracción de la fibra muscular.

b) Las fibras intrafusales, también llamadas spindles, son las principales receptoras del estiramiento. Cuando un músculo se estira, las spindles musculares reciben una señal procedente del cerebro que inicia el reflejo de estiramiento. Los músculos reciben su información desde el sistema nervioso central (SCN) o cerebro. Esta información viaja a través de la espina dorsal hasta alcanzar el sistema periférico nervioso, que se desentrama entre las vértebras de la misma espina dorsal para finalmente llegar a cada músculo del cuerpo.

Sistema

Central Nervioso (SCN): La masa principal del tejido nervioso, ubicado entre receptores sensoriales y efectores, el cual actúa como un centro de integración. El SCN se compone del cerebro y la espina dorsal y consiste en más de cien mil millones de neuronas.

Entre los mensajes que llegan a los músculos, se encuentran aquellos que dirigen (gobiernan) la longitud del músculo en cada momento, la tensión necesaria para mantener la postura, sin olvidar las ordenes de iniciación o parada de movimiento.
Una cantidad de información increíble se procesa cada segundo.

Tipos de contracciones musculares

En la actividad deportiva el atleta tiene que ser consciente de la existencia de las tres principales tipologías de contracciones musculares: Excéntricas, isométricas y concéntricas.

Las excéntricas (que ocurren cuando el músculo se estira al percibir una determinada tensión) se utilizan para decelerar el cuerpo. En la zancada de un corredor, por ejemplo, el impacto con el suelo cuando hace contacto un pie, requiere que el centro de gravedad baje rápidamente. El corredor realiza una acción continuada y coordinada por que los músculos de la pierna pueden contraer y controlar esta moción de descenso.

En los movimientos de muchos deportes, las contracciones musculares excéntricas (alargamiento de las fibras) son rápidamente seguidas por contracciones concéntricas (acortamiento.) Cuando un saltador de longitud hace contacto con la tabla blanca de despegue, por ejemplo, se produce una absorción del impacto subrayada por una ligera flexión de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, seguida por una rápida extensión del pie y pierna de despegue conforme el saltador abandona la tabla.
O piensa en un jugador de baloncesto que se aproxima al tablero para machacar el balón en la canasta. Conforme el jugador da el último paso hacia la canasta, la pierna de apoyo debe absorber todo el peso del cuerpo y detener la inercia horizontal. Esto ‘carga’ la pierna forzando rápidamente a elongar sus músculos y realizar una rápida contracción excéntrica. Los nervios disparan información a los músculos que les hacen contraerse concéntricamente.

Estas respuestas musculares ocurren sin que el jugador se de cuenta, pero sin ellas, la rodilla del jugador doblegaría con el consecuente desplome del mismo.

Otra forma de enfocar estas acciones musculares, es imaginándose un muelle. En el caso del jugador de baloncesto, su aproximación a canasta da tensión a la pierna de despegue , comprimiendo la espiral del muelle. La energía almacenada en el muelle pasa a ser desprendida conforme el jugador se despega del suelo.
La investigación realizada en grandes saltadores y velocistas u otros atletas que dependen de la velocidad y la fuerza (esto también incluye a la gran mayoría de deportistas de fondo) demuestra que estos atletas no gastan mucho tiempo en el suelo durante el último apoyo antes de realizar el salto o la zancada. Estos atletas han asimilado que la energía se almacena durante una ‘corta’ fase excéntrica de la contracción muscular y es parcialmente recuperada durante la contracción concéntrica. Sin embargo, la energía potencial desarrollada durante este proceso se puede perder (mediante la generación de calor) si a la contracción excéntrica no le sigue inmediatamente una contracción concéntrica. Esta conversión de trabajo negativo (excéntrico) a trabajo positivo (concéntrico) se le conoce como la fase de amortiguación. Este emparejamiento de la contracción excéntrica-concéntrica se produce en centésimas de segundo. Típicamente, los grandes saltadores, permanecen en el suelo durante no más 0.12 segundos!

El completo abanico de ejercicios pliométricos ha surgido para encargarse de desarrollar una fase de amortiguación más corta. También la duración de la fase de amortiguación depende fuertemente del aprendizaje. Donde la fuerza y la innata velocidad son importantes, un atleta puede recortar su ‘amortiguación’ aplicando entrenamientos de aprendizaje y habilidad en una base del desarrollo de la fuerza.
(Este apartado continuará en el próximo ejemplar). Consideraciones del entrenamiento pliométrico
El entrenamiento con plios se puede estructurar de forma individual o grupal. En el entrenamiento individual, los ejercicios se seleccionan acordes con la capacidad, es decir, dependiendo del grado de desarrollo del deportista. Su enfoque se caracteriza por la responsabilidad, concentración y progresión durante la
Puede ser estructurado de forma grupal para que además de desarrollar las capacidades físicas, también tenga transferencia sobre habilidades sociales como la comunicación, cooperación, confianza, refuerzos positivos sobre logros, etc. El plan de programación puede ser tanto a corto como a largo plazo, en función de las necesidades. Ambas sesiones, individuales y grupales, deberían realizarse en un entorno natural que resulte positivo para el desarrollo personal.
Hay varias consideraciones a tener en cuenta a la hora de incluir los plios en un programa de entrenamiento. Las más importantes son, la experiencia (se puede utilizar la de otros si no se posee la propia) y sentido común. Los programas deben ser prudentemente planeados y administrados. Una de las principales tareas es el análisis previo de necesidades, teniendo en cuenta el deporte que se practica y los movimientos específicos que el deportista/s deben ejecutar para participar adecuadamente.
El análisis de necesidades lo cubriremos con más detalle en los próximos ejemplares, donde desarrollemos el tema de la programación. Otros aspectos a considerar son la edad, experiencia del deportista y su maduración atlética.
La responsabilidad al iniciar un programa pliométrico es enorme. Los mejores entrenadores construyen sesiones de entrenamiento en las que resaltan el disfrute, la organización y una progresión en las actividades que finalmente, llevan al deportista a alcanzar su Alto Rendimiento.

Sexo

En algunos círculos todavía existe el mito de que las féminas deben entrenar de forma diferente. Sin embargo, no existen razones de peso que demuestren que las mujeres no pueden realizar ejercicios pliométricos con el mismo grado de habilidad, calidad o intensidad que los hombres. El factor que regula la condición física base para su aplicación es aplicable a ambos sexos.
(todavía vemos en equipos de baloncesto o fútbol realizar ejercicios pliométricos, de alta intensidad, al comienzo de la pretemporada, gran error).
Cualquier deportista, hombre o mujer, que escoge ignorar un programa de fuerza previo y complementario, se dirige hacia momentos difíciles llegando, incluso, a la lesión. Es cierto que muchas mujeres deportistas tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza y lógicamente no disponen de una sólida base para integrarse en un programa pliométrico. Es pues, responsabilidad del entrenador y el deportista/s desarrollar este aspecto antes de introducir ejercicios pliométricos en el programa de entrenamiento.

La edad

El factor concentración es probablemente el de mayor consideración a la hora de introducir a los jóvenes en el entrenamiento pliométrico. Los niños, siempre correrán y saltarán como parte del juego. Por otro lado, los adultos tendemos a dejar esta característica del juego (lúdica) fuera de los entrenamientos al aplicar rígidamente regímenes específicos.

El niño deportista

Los niños pueden utilizar ejercicios pliométricos de baja intensidad con éxito, siempre que el profe no los llame pliométricos. Los niños a estas edades, necesitan simbolizar a través del juego, por ejemplo: imitar animales o saltar de rama en rama, pequeños charcos, etc para que puedan relacionar los movimientos. Si los modelos son colocados en al contexto adecuado, los niños estarán capacitados para intentar expresarlos al más puro estilo pliométrico.

El periodo de pubertad

Los jóvenes se pueden beneficiar más del ejercicio pliométrico conforme se acercan a la pubertad. Durante este periodo se ven más capacitados para identificarse con la situación deportiva (movimientos específicos) y pueden ver la correlación entre lo que el entrenador les ofrece practicar y su desarrollo deportivo.
Los plios para este grupo debería ser siempre introducidos, generalmente, como actividades motoras de baja intensidad. Los plios deberían ser incorporados de forma simple en los calentamientos para luego agregarlos a las prácticas específicas.

El deportista maduro

Conforme los deportistas se aproximan a la edad adulta, pueden empezar a desarrollar programas de entrenamiento con plios en las fases de pretemporada o fuera de temporada como preparación y mejora de su rendimiento.
Para la mayoría de individuos este momento coincide con el final del bachillerato, aunque algunas actividades como el patinaje artístico, la gimnasia, natación, salto de trampolín, ballet, y atletismo de pista puede surgir la necesidad de comenzar los ciclos de entrenamiento con regímenes pliométricos a una edad un poco más temprana. Esto también depende del nivel de competición en que el joven participa.

Continuará.

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