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31 may 2011

¡Estirándote! contra el dolor de espalda.

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¿Quién no ha sufrido alguna vez dolores o molestias de espalda? La zona lumbar es posiblemente la más afectada entre deportistas y gente de a pie. En este artículo proponemos varios ejercicios de estiramiento (imágenes incluidas), ideales para el final de…


Autor: David Arjona Pérez

Los ejercicios que presentamos en este artículo, estiran prácticamente toda la musculatura espino erectora, esto es, la que nos mantiene de pié. Son fundamentalmente de abajo a arriba el soleo, isquiotibiales, glúteo, músculos espino erectores (que engloban varios), comúnmente llamados lumbares, y que llegan de la cintura (pelvis), a la nuca. Se estira porque una parte de las lumbalgias o dolores de espalda de la zona baja, son por que después del entrenamiento los músculos han quedado demasiado tensos o incluso contracturados.
Precauciones y consideraciones:

  1. Si el dolor de espalda es intenso y crónico, acude rápidamente al especialista.
  2. Recuerda calentar las zonas de estiramiento antes de realizar estos ejercicios. El calentamiento debe ser progresivo, (de menos a más).
  3. La aplicación de una postura adecuada es imperativa para ejecutar estos ejercicios. Si estos ejercicios son nuevos para ti, busca el consejo de un entrenador personal que pueda formarte en la técnica adecuada.
  4. Realiza los ejercicios de suelo sobre una superficie cómoda y firme. Evita superficies extremadamente duras.
  5. Evita el dolor durante la ejecución de estos estiramientos; busca un punto de estiramiento donde notes un ligero “desconfort”, ¡ pero nunca dolor!
  6. Evita realizar estos ejercicios en condiciones ambientales muy frías. A menos que las condiciones sean las idóneas, comienza con ropa y despréndete de ella conforme avanza la sesión.
  7. Recuerda hidratarte y consumir los fluidos adecuados antes, durante y después de la sesión.
  8. Los resultados no aparecerán a las dos horas o a los dos días; se constante y ten paciencia.
  9. No aguantes la respiración durante la ejecución de estos ejercicios, permite que el cuerpo respire libremente. Esto evitará grandes incrementos de la presión sanguínea y posibles mareos, especialmente en los ejercicios de suelo.
  10. En los ejercicios en los que estiramos las extremidades, recuerda trabajar ambas extremidades. En ocasiones la falta de concentración nos puede llevar a olvidar que hemos estirado el otro lado.
  11. En el factor mental, recomendamos que escuches una música tranquila que sea de tu agrado y te ayude a encontrarte mejor durante la rutina. Piensa siempre positivamente.
  12. Consume algún alimento con glucosa durante la 1a media hora una vez terminada la sesión. Está demostrado que esta ia media hora es la ideal para que los músculos se recuperen más eficazmente.

Quisiera reseñar, que muchos dolores de espalda, está sobradamente demostrado en un artículo del 2002 de la prestigiosa revista New England Journal of Medicine, que son por desequilibrios tensores. Esto es, que trabajamos más los abdominales en comparación con los lumbares. Así que paradójicamente, muchos dolores de espalda, desaparecen entrenando el tercio posterior del tronco.

Todos los estiramientos aquí ilustrados los trabajaremos en series de 15 a 20 segundos cada uno. Para deportistas más avanzados, repetir cada ejercicio de dos a tres veces.

estiramiento

FIGURA 1: tumbados boca arriba, y siempre con la pelvis en el suelo, durante todo el ejercicio. Este ejercicio estira los glúteos mayor y menor (ver en la figura la posición final), y depende de nuestra elasticidad los isquiotibiales. Con la mano derecha, intentamos fijar la cadera al suelo, y la izquierda tira desde la rodilla hacia la izda., en caso de la pierna derecha y hacia arriba. O sea un vector que nos apunte al hombro. La rodilla hacia el hombro izdo., hacia abajo y arriba, la tracción, aguantamos unos 15 seg., y hemos completado una serie de esa pierna.

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FIGURA 2: ejercicio diseñado para estirar específicamente la parte media-alta de la espalda. Es muy importante no subir demasiado como si estuviéramos haciendo abdominales. Se sube un poco, hasta unos 10cms del suelo, con la espalda recta, y en esta postura, la cabeza mira al techo e intentamos “subir la cabeza”, la cabeza únicamente.

 

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FIGURA 3: es ideal para hacerlo ahora, en este orden pues volvemos a estirar los glúteos, (ahora en otro ángulo), y las inserciones pélvicas de los isquiotibiales. En el dibujo, la pierna que está trabajando es la izquierda, la derecha nos sirve para apoyar el tobillo y traccionar hacia nosotros. Recordad, pelvis pegada al suelo.

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FIGURA 4: boca abajo, todo el cuerpo en el suelo, y dejando anclada la pelvis, esta vez la parte delantera en el suelo, subimos con los brazos como si estuviéramos haciendo fondos y nos arqueamos hacia atrás. Aguantamos.

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FIGURA 5: este ejercicio, si se hace bien, puede llegar a estirar el psoas ilíaco, un músculo interno que eleva la pierna, y que es realmente difícil de estirar comparado con el resto. El ejercicio en sí, esta diseñado para estirar soleo y gemelos. Para ello adoptar la posición de la figura, y con la pierna recta y el cuerpo en vertical, bajar la pierna, o ir echándola hacia atrás. Si además de esto, cuando ya hemos llegado a esta postura, intentamos bascular, “meter”, la pelvis hacia delante, podremos llegar a estirar el psoas. Recordad, cuerpo vertical y espalda recta en todo momento.

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FIGURA 6: nos apoyamos para no perder el equilibrio y flexionamos la pierna, cogemos el pie con la misma mano de la pierna que vamos a estirar (estirando cuadriceps), y traccionamos hacia arriba. La gente con años de entrenamiento puede levantar mucho el muslo hacia atrás, pues amigos, es perjudicial. Lo mejor, y os aseguro que se estira el cuadriceps es bascular la pelvis hacia delante, sacar cadera adelante, y luego traccionamos.

 

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FIGURA 7: una variante del ejercicio 5, que prácticamente estira los mismos músculos aunque desde otros ángulos. La diferencia es que aquí, la pierna que trabaja es la de delante, fijaros en el pie de apoyo (en una pared, espalderas…), lo flexionamos y lo apoyamos en la pared con el talón en el suelo. Con la pierna delantera totalmente recta, nos vamos acercando con el cuerpo en vertical, hasta que sintamos que nos tira la parte posterior de la pantorrilla.

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FIGURA 8: desde la posición de partida de la foto, acercamos piernas a tronco y cabeza a tronco, es como intentar “hacernos una bola”

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FIGURA 9: estirando toda la región posterior de la pierna. Desde el punto de partida de la foto, y sin meter el pie de la pierna flexionada debajo del que está recto, intentar bajar con la espalda recta en dirección nariz-rodilla. Una última cosa, el ejercicio es más efectivo si procuramos que el pie de la pierna que estiramos, sus dedos apunten al techo.

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