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25ago2021

FUERZA BASICA: PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO (II)

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Programas de Entrenamiento para la Fuerza Básica (2ª parte)

1ª parte: http://altorendimiento.com/fuerza-basica-entrenamiento-1/

Diseñando programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica.

Continuamos el artículo anterior, esta vez nos centramos en el diseño de programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica.

La duración de los programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica depende de la experiencia del atleta y también la importancia de la fuerza para su deporte particular. Los atletas inexperimentados deberían seguir un programa tal como se muestra debajo para 8-10 semana (2). Esto ayuda a garantizar que sus cuerpos estén completamente preparados para un entrenamiento más intenso.

Los atletas experimentados requieren sólo 3-5 semanas de entrenamiento de la fuerza básica ya que más podría producir un efecto dañino no deseado (2). No obstante, así esta fase sea corta, ésta no debería ser evitada por las razones señaladas arriba.

Los programas para entrenamiento de peso para la fuerza básica deberían ser completados en la parte temprana de la fase preparatoria, con frecuencia llamada pre-temporada temprana. Sin embargo, para los atletas con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza, esta fase de la fuerza básica podría requerir que se inicie en el periodo de fuera de temporada o de transición

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Debido a que el entrenamiento de la fuerza básica debería trabajar la mayoría de los grupos musculares principales, un formato de entrenamiento en circuito es ideal. Este alterna entre los grupos musculares permitiendo una recuperación más rápida y un mayor número de ejercicios para completar. El entrenamiento en circuito no tiene que incorporar un elemento aeróbico o cardiovascular. Este simplemente se remite a la organización de los ejercicios y de hecho, para nuestros propósitos, un programa de entrenamiento en circuito sólo se debería componer de ejercicios de resistencia

Una amplia gama de equipos puede ser usada para estos programas de entrenamiento de peso estilo circuito, incluyendo las bandas de resistencia de fisiculturismo, los balones medicinales, mancuernas y barras.

En la tabla. 2 se pueden identificar los parámetros a seguir en el diseño de un programa de entrenamiento, atendiendo la carga, las series y las repeticiones para un deportista iniciado y otro más avanzado.

Pautas para el entrenamiento de la fuerza básica

Parámetro de EntrenamientoIniciadosExperimentado
Duración de la fase8-10 semanas3-5 semanas
Periodo del añoFuera de temporadaFuera de Temporada
Carga ( peso libre)30-40% RM40-60% 1-RM
N° de Repeticiones12-1512-15,
N° de Estaciones por circuito9-156-9
N° de Circuitos (sets)2-33-5
Duración del circuito20-30min30-40min
Descanso entre ejercicios90seg60seg
Descanso entre circuitos2-3min1-2min
Frecuencia por semana2-33-4

Tabla 2.Tudor Bompa. Periodización Deportiva. 1999 www.altorendimiento.com

Los ejercicios deberían ser ejecutados en el orden establecido, de forma que un grupo muscular no trabaje en dos ejercicios consecutivos. Un formato simple a seguir es alternar entre el tren superior y el inferior o también en este orden: cuerpo total > cuerpo superior > cuerpo inferior > ejercicio central (core). Las combinaciones son numerosas siempre y cuando no se sobrecargue el grupo muscular ejercitado.

Los levantadores inexperimentados deberían comenzar con los ejercicios de peso corporal y progresar a peso libre. Si se usan los pesos libres, las resistencias deberían comenzar de cero a moderada (ver el cuadro arriba) y progresar gradualmente hacia el final del programa.
La mayoría de atletas avanzarán hacia uno de los programas de entrenamiento de la fuerza máxima siguiendo esta fase de la fuerza básica. Es importante que no haya un salto demasiado grande en la resistencia entre la fase final del entrenamiento de la fuerza básica y el inicio del entrenamiento de la fuerza máxima.

¡¡Buen entreno!!

Próximamente: Fuerza Básica. Programas de Entrenamiento (III).

Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento.


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