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30 may 2017

Programa de la fuerza funcional. El entrenamiento

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El entrenamiento

Este programa debería ser utilizado inicialmente de 2 a 3 veces por semana y antes de las sesiones en el agua. Una vez el nivel de fuerza funcional ha llegado a su meseta, una sesión semanal es suficiente. Completa el circuito 3-4 veces por sesión dependiendo de tu capacidad y tiempo disponible. Descansa 3 minutos al final de cada circuito. El primer circuito debe ser realizado a menor intensidad (75%) para asegurarte de haber calentado correctamente (aunque hayas realizado un calentamiento previo) antes de realizar estos ejercicios de potencia a la mayor intensidad.

1 Press sobre cabeza con rotación y sentadilla:

Con el balón medicinal (2.5 – 3.5 Kg. para mujeres; 4.5 – 5.5 Kg. para hombres). Repite este ejercicio alternado izquierda y derecha hasta completar 20 repeticiones (10 a cada lado).

  • Fase 1: De pie con el balón cogido con las dos manos yala altura del pecho, llevarlo sobre la cabeza. (ver Figuras 1a y 1b).
  • Fase 2: gira el tronco a la derecha y de nuevo al centro (ver Figura 1c).
  • Fase 3: realiza una media sentadilla con el balón en el pecho (ver Figura 1d).

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figura1b

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figura1c

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figura1d

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2 Sentadilla de espalda hacia adelante:

Coloca el balón medicinal entre los omóplatos con los codos apuntando hacia arriba. Realiza 20 repeticiones sin parar.

  • Fase 1: Vuelve a una sentadilla con rodillas a 90o (ver Figura 2a).
  • Fase 2: Extiende hasta la posición erguida explosivamente (opción de salto en esta fase en las series 2a y 4a). (Ver Figura 2b).

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figura2b

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3 Lanzamiento atrás:

Realiza 15 repeticiones sin descanso.

  • Fase 1: Realiza una sentadilla, llevando el balón medicinal entre las piernas, cerca de los pies. (ver Figura 3a).
  • Fase 2: Extiende las piernas hasta estar erguido/a al tiempo que llevas los brazos extendidos sobre la cabeza (no dejes el balón escapar). (Ver Figura 3b).

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figura3b

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4 Lanzamiento sobre la cabeza pasando con zancada baja (lunge):

Realiza 10 repeticiones en cada pierna sin parar.

  • Fase 1: Realiza una zancada hacia adelante con el balón medicinal sobre la cabeza (ubícalo a la altura de la nuca), evita que la rodilla sobrepase el pie (ver Figura 4a).
  • Fase 2: Simultáneamente, con la fase 1, extiende los codos hacia adelante como si fueses a lanzar el balón. (no soltar el balón)(ver Figura 4b).

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 5 Sentadilla rápida con extensión lateral (lat pull) de brazos estirados:

Realiza 30 repeticiones sin parar. Intenta realizar el ejercicio lo más rápidamente posible sin perder la técnica. Utiliza una banda elástica con dos asas y de resistencia media. Fija el elástico a un poste o zona estable y encara el punto de enganche.

  • Fase 1: Realiza una sentadilla corta, inclina un poco el cuerpo hacia adelante mientras los brazos extendidos se desplazan hacia detrás a los lados del cuerpo. (ver Figura 5a).
  • Fase 2: Vuelve a la posición levantada y repite (ver Figura 5b).

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6 Lanzamiento alternativo de puños hacia adelante (con una ligera rotación de tronco):

Utiliza un tubo de resistencia media con un asa en cada extremo. Engancha el tubo a un punto fijo y colócate dando la espalda.
Realiza 30 empujes de brazos manteniendo los codos altos y alternando los brazos sin descansar. Intenta realizar el ejercicio lo más rápidamente posible imaginando que nadas a estilo libre con la correspondiente rotación de tronco. (ver Figura 6a, 6b y 6c).

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figura6c

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7 Rotación del tronco con brazos estirados:

Utiliza un tubo de resistencia media con un asa en cada extremo. Engancha el tubo a un punto fijo, colocándote perpendicularmente al punto de enganche. Realiza 30 repeticiones en un lado sin descansar, luego cambia de lado.

  • Fase 1: Comienza de pie sin demasiada tensión en el tubo. Con los brazos estirados, realiza un giro de tronco a lo largo del rango de movimiento manteniendo las caderas en el sitio todo lo posible. (ver Figura 7a).
  • Fase 2: Vuelve al la posición inicial y repite (ver Figura 7b).

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8 Barcos boca abajo:

Acuéstate boca abajo con los brazos y piernas estirados y la cabeza baja. Asegúrate de que el cuello está en línea con la espina dorsal para minimizar la tensión. Repite el ejercicio dos veces antes de proseguir.

  • Fase 1: Levanta el brazo y la pierna del mismo lado estilo superman durante 20 repeticiones. (ver Figura 8a).
  • Fase 2: Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. (ver Figura 8b).

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9 Tijera:

Acostado de espaldas con ambas piernas estiradas en posición de tijera. La pierna inferior debe estar suspendida en el aire. El ejercicio será más seguro si se realiza sobre una colchoneta firme para evitar molestias en la espalda. Aguanta la pierna superior con ambas manos a la altura de los gemelos. Realiza 10 repeticiones en cada pierna.

  • Fase 1: Con el tronco, desde la media espalda, en forma de “C” y sin tensión, lleva la pierna a levantar hacia la cabeza realizando un estiramiento suave. Aguanta un segundo. Asegúrate de que toda la espalda está pegada al suelo durante el ejercicio. Si es necesario utiliza una pequeña toalla enrollada para apoyar la zona lumbar. (ver Figura 9a).
  • Fase 2: Balancea las piernas para alternar mientras el resto del cuerpo permanece estable. Repite la fase nº 1 con la otra pierna. (ver Figura 9b).

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Heather Sumulong, CSCS, es co-fundadora de Vision Quest Fitness, compañía especializada al entrenamiento personal y rendimiento deportivo. Es licenciada en kinesiología (ciencias del movimiento humano) y especializada en ciencias del ejercicio por la San Francisco State University. Heather está titulada en la especialidad de fuerza y acondicionamiento deportivo (CSCS®) por la National Sports Conditioniong Association y trabaja fundamentalmente en el acondicionamiento y la prevención de lesiones en Atletas.

En el siguiente artículo de estas series veremos algunas pruebas que podemos utilizar para evaluar y analizar la fuerza del deportista.

Buen entreno!

Bibliografía
Bompa T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training (4th Ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Brooks D, Brooks, C. (2002). Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH: DW Fitness, LLC
Kammer S, Young C, Niedfeldt, M. (1999). Swimming injuries and illnesses. The Physician and Sports Medicine, 27(4):51-60.

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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