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23 may 2011

Fuerza, rapidez y velocidad (1ª Parte)

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DESARROLLO DE LA FUERZA PARA LOS DEPORTES

La  fuerza muscular es  el componente más importante del fitness para los deportistas de potencia y para cualquier persona. Quienes estén interesados en el fitness para la salud, necesitan de la fuerza para mantener sus articulaciones sanas,  huesos fuertes y el metabolismo muscular activado. Aquellas personas que quieran desarrollar cuerpos atractivos desarrollan la fuerza para que puedan tener músculos magros y proporcionados. Los deportistas de potencia necesitan que sus movimientos sean rápidos y potentes.

Aumentar la fuerza es relativamente simple, lo que se necesita es que los músculos trabajen para vencer una resistencia creciente. Se puede aumentar la sobrecarga muscular utilizando el peso corporal, barras, mancuernas y maquinas. Se pude aumentar la fuerza entrenando en casa .

en el gimnasio o con entrenamientos específicos de fuerza. incluso se puede controlar la tasa en la que se aumenta la fuerza. Entrene intensamente 3 a 4 veces por semana durante 1 a 2 horas por sesión  de entrenamiento, y aumentara la fuerza y el tamaño muscular rápidamente. En cambio, si entrena dos veces por semana 30 minutos por sesión, las mejoras se lograran más lentamente.

Los deportistas de mayor nivel entrenan con pesos libres, barra y mancuernas. Las barras comunes vienen en una variedad de tamaños con un peso promedio de 7 a 20 kg. Los discos para estas barras tienen diferentes pesos entre 1/2 hasta 10 kg. A las mancuernas se les puede ajustar el peso. Las mancuernas que se encuentran en los gimnasios y club tienen un rango de 1I2 a 70  kg o más.

Los deportistas de potencia experimentados utilizan barras olímpicas. Generalmente estas barras tienen una altura de 2 metros y pesan 20 kg. Este tipo de barras tienen mejor equilibrio que las barras comunes y están diseñadas para sostener mayor peso. Un disco para estas barras tiene un peso de 1,5 a 20 kg. Sin embargo, discos más pequeños o más grandes también se pueden conseguir para las competiciones de levantamiento de pesas.  Los deportistas que realizan ejercicios dinámicos como la cargada, segundo tiempo o arranque, generalmente utilizan discos recubiertos de caucho que no dañan cuando  se los deja caer al suelo.

Las máquinas para hacer pesas, son las preferidas entre aquellos adeptos al fitness. Las maquinas son mas seguras, mas fáciles de utilizar, proporcionan un mejor soporte, requieren de una técnica más simple y son más cómodas que los pesos libres. También tienen una apariencia de “alta-tecnología” y no es necesario que el gimnasio este desordenado con discos desparramados por el suelo. Las maquinas son costosas y generalmente solo están disponibles en los gimnasios.

Las maquinas tienen tantos diseños diferentes que pueden ser abrumadores hasta para un entrenador experimentado. Algunas incorporan sobrecargas variables, así la sobrecarga aumenta progresivamente a lo largo del rango de movimiento. Las  maquinas proporcionan sobrecarga utilizando lingotes (apilados unos sobre otros), discos, aire, bandas elásticas, frenos hidráulicos. Algunos proporcionan sobrecarga durante la fase activa del ejercicio (concéntrica) y otros lo hacen durante la fase activa y de recuperación (excéntrica). También se puede aumentar la fuerza en casi cualquier maquina si se entrena de manera regular y consistente. Sin embargo, las maquinas no ayudan a desarrollar la potencia necesaria para los deportes de alta intensidad.

En el caso de los deportistas de potencia de alto nivel, no deben centrar su entrenamiento en las maquinas. Aquellos que estén interesados en los deportes de potencia como el fútbol americano, baloncesto, algunas pruebas de atletismo, beisbol, voleibol, deberían centrar su entrenamiento de fuerza en press,  tirones y sentadillas. Entre los ejercicios de press (empuje) se encuentran el press de banca, press inclinada, ejercicios con mancuernas en bancos planos o inclinados, press militar y press sentado. Los tirones incluyen cargada de potencia, arranque de potencia, arranque tijera, cargada tijera, peso muerto y tirón de arranque. Estos ejercicios, en especial los derivados del levantamiento olímpico de pesas, ayudan a incrementar la fuerza. Las sentadillas incluyen sentadilla por detrás, por delante, sentadilla de arranque, estocadas  y subidas al banco. Destacar que estos ejercicios utilizan simultáneamente grandes grupos musculares, al igual que sucede en los movimientos específicos de los deportes. Si se intenta desarrollar la fuerza dinámica para los deportes, realice primero estos ejercicios y luego realice los ejercicios auxiliares o complementarios (curls, abdominales, etc.)

SEGURIDAD Y PREVENCIÓN DE LESIONES

En este apartado incentivamos a que se realicen ejercicios  que involucren a todo el cuerpo, grandes grupos musculares como la cargada, el segundo tiempo, el peso muerto, el press militar y el press de banca. Estos  ejercicios pueden resultar peligrosos si no se realizan dentro de los límites de las capacidades del sujeto o si no se domina la técnica. incluso los deportistas profesionales, algunas veces olvidan el objetivo principal del entrenamiento, que es estimular a todo el cuerpo para que mejore su función. En el caso de que estos ejercicios no se realicen de manera apropiada o que se sobre-entrene, el deportista no lograra mejorar. Al contrario, se puede lesionar o enfermar.

equipamiento

Estos  ejercicios se deben realizar de manera apropiada. La espalda es extremadamente vulnerable cuando se tiene una mala técnica de ejecuci6n. Analice los siguientes principios cuando se realiza cualquier ejercicio: Levante el peso con las piernas más que con la espalda. Los músculos en las piernas y glúteos son los más poderosos del cuerpo. Los músculos que rodean la columna son más pequeños y vulnerables.

Cuando se levanta un peso, manténgalo cerca del cuerpo. Esto ayuda a levantar el peso con las piernas y caderas más que con la espalda.

Cuando levante un peso, mantenga la espalda recta y la cabeza levanada. Levante el peso (desde el suelo) suavemente. No gire el tronco cuando este levantando un peso. Esto produce una presión anormal en los músculos y discos intervertebrales. No realice el ejercicios  está cansado y no puede realizarlo con la técnica correcta. Levante dentro de sus capacidades, no se exceda. Utilice el cinto cuando vaya a realizar una repetición cercana al máximo. Los ejercicios donde participa todo el cuerpo, desarrollan la fuerza de la zona media, es decir, la fuerza de los músculos de la cadera y del tronco que permiten los movimientos potentes en los deportes. Los cintos sacan el estrés de estos músculos de la zona media y por lo tanto no se desarrollan correctamente. Cuando utilice máquinas, asegúrese de que se adapten apropiadamente a su cuerpo. Coloque su cuerpo en la pos c 6n correcta para que la columna este apoyada.

ENTRADA EN CALOR. Realice una entrada en calor antes de realizar ejercicios de sobrecarga. El calentamiento aumenta la temperatura de los músculos, lo que hace que trabajen mejor y además se previenen lesiones. Además, ayuda a propagar el líquido (fluido sinovial) a través de las articulaciones, de esta manera se protegen las superficies vulnerables de las articulaciones. La entrada en calor también ayuda a reforzar los patrones motores (el cerebro “graba” el control de dicho movimiento) dentro del cerebro, lo que ayuda a realizar el ejercicio de manera más eficiente.

Realice  unos ejercicios de calentamiento que involucren a todo el cuerpo, por ejemplo un arranque liviano o cargadas utilizando la barra o mancuernas, antes de comenzar con el entrenamiento. También realice repeticiones de cada ejercicio antes de realizar repeticiones máximas. Por ejemplo, si planea realizar sentadillas pesadas con 75 o 100 kg, realiza de 6 a 10 repeticiones con poco peso (por ejemplo, 50 kg) antes de realizar las repeticiones pesadas.

RESPIRACION La respiración es muy importante durante los ejercicios de sobrecarga. Aguantar la respiración y ejercer fuerza (denominado maniobra de Válsala),  aumentara la presión arterial y puede producir desmayos. En general, se exhala durante la fase activa del ejercicio y se inhala cuando se regresa a la posición inicial. Por ejemplo, en el press de banca, inhale cuando la barra se acerca al pecho y exhale cuando empuja el peso.

ASISTENTES (Spotter). Utilice un ayudante o asistente experimentado cuando realice un ejercicio con el que se puede lesionar y/o en el caso   de  que  no  se   pueda  completar correctamente el ejercicio. Los asistentes también pueden ayudar a realizar el ejercicio, aumentando así la intensidad promedio del ejercicio. Ellos pueden ayudar a completar el ejercicio que no podríamos hacer sin su asistencia. En el caso de los principiantes, es conveniente que el instructor del gimnasio le ensene las técnicas adecuadas  para  asistir  a  otras  personas.

PINZAS  Estos son dispositivos que sostienen los discos en la barra. Utilice siempre las trabas cuando entrene. Los discos sin las pinzas, se pueden deslizar por la barra y caer, lesionando al que está realizando el ejercicio o a las personas que se encuentran cerca. Se han desarrollado pinzas que son muy livianas y que además son muy efectivas manteniendo los discos en la barra.

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