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Guia cardiovascular para principiantes
5 oct 2020

GUIA CARDIOVASCULAR PARA PRINCIPIANTES (I)

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Guía del fitness Cardiovascular para principiantes o aquellos que retoman el ejercicio (1ª parte)

La guía del fitness Cardiovascular, viene completa de información esencial para aquellos que han decidido darle un vuelco a sus hábitos normales y han decidido emprender la nueva y positiva vía del ejercicio.

Fundamentos del ejercicio cardiovascular.

Con un 37% (o más) de los europeos con sobrepeso, está claro que muchos de nosotros no estamos siguiendo las recomendaciones de realizar al menos una hora de ejercicio al día.

De hecho, no hay duda del pánico colectivo que surge a la hora de plantearse dedicar una hora al día, para hacer algo de ejercicio cuando parece que no disponemos ni de cinco minutos. ¿Qué importancia tienen estas guías y qué podemos hacer para encajarlas en nuestra vida diaria?

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Los hechos claves sobre el ejercicio cardiovascular.

El término cardio hace referencia a la realización y mantenimiento de una actividad física o ejercicio durante un cierto tiempo a una intensidad determinada. Antes de hablar de cuanto ejercicio cardiovascular se debería realizar es importante conocer por qué es recomendable incluir su práctica en los programas de entrenamiento. El ejercicio cardiovascular, te dice que, estás inmerso en una actividad que aumenta las pulsaciones de tu corazón. Según la intensidad a la que realices esa actividad, tu corazón bombeará más o menos sangre a los músculos en funcionamiento. Este aspecto, se le conoce como la zona cardíaca de trabajo. Aquí detallamos algunos puntos que reflejan la importancia del cardio:

  1. Es una forma de quemar calorías y contribuir a la pérdida de peso.
  2. Hace que el corazón (no olvidemos que el corazón es un músculo), se haga más fuerte y tenga que trabajar menos para bombear sangre.
  3. Aumenta tu capacidad pulmonar.
  4. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, altos niveles de colesterol, presión arterial elevada y la diabetes.
  5. Te hace sentir mejor y verte mejor.
  6. Te ayuda a dormir mejor.
  7. Contribuye en gran medida a la disminución del estrés.

ejercicio cardiovascular

A nivel fisiológico, psicológico y social esta lista de beneficios sería interminable pero con lo que hasta aquí se ha detallado podemos hacernos una idea.

El fondo de la cuestión es: ¿necesitamos el ejercicio cardiovascular si queremos llevar el peso a un nivel controlable y tener nuestro nivel de estrés a un nivel tolerable?

1.1 Duración.

¿Durante cuanto tiempo debes entrenar?

Una vez has escogido lo que quieres hacer, el elemento más importante de tu sesión de entrenamiento será determinar durante cuanto tiempo realizarlo. Deberías concretar y establecer la duración, velocidad e intensidad antes de centrarte en cualquier otro aspecto. Si eres principiante ten precaución y empieza tan sólo con unos pocos minutos de ejercicio, añadiendo más tiempo progresivamente a cada sesión hasta que alcances la media hora. Ten en cuenta que una de las razones principales por las que la gente se deja el ejercicio en cuestión de días es por haber empezado con demasiada intensidad, las molestias musculares y los dolores les hacen concebir el ejercicio como algo penoso. En realidad, es todo lo contrario, siempre que tengas paciencia. Los consejos “oficiales” sugieren entrenar una hora al día pero si has estado, por ejemplo 3 años sin entrenar, no te debería preocupar tardar unas semanas en llegar a este primer objetivo:

La idea de encontrar una hora al día para realizar ejercicio puede parecer un chiste, pues bien, una vez hayas parado de reír, considera lo siguiente: si no tienes todo ese tiempo disponible ten en cuenta que puedes:

  1. Realizar varias mini sesiones al día.
  2. Tomarte algunos minutos aquí y allí para subir escaleras o caminar rápidamente.
  3. Realizar todas estas cosas que sabes que deberías hacer: sube las escaleras en vez de usar el ascensor, camina más a menudo, evita coger el coche siempre que sea posible, incluso ir a por la compra en lugar de que te la traigan a casa. Aun sentada/o y viendo la televisión puedes realizar ejercicio, todo es proponértelo.
  4. Encuentra el tiempo. La gente que hace ejercicio con regularidad no tiene más tiempo que la gente que no lo encuentra. Esta gente ha aprendido a priorizar su tiempo y a hacer que el ejercicio sea el número uno en su lista de cosas a realizar. Además, saben que este pequeño compromiso mejora su nivel de vida (algo que averiguarás por ti mismo en poco tiempo).
  5. Una opción, sobre todo al iniciarse, es la de aprender a realizar ejercicios de la forma adecuada, supervisados por un monitor o un entrenador personal, aunque entrenar con un amigo u otra persona que tenga unos conocimientos adecuados, resultará mucho más económico y disparará el factor motivación de forma considerable.

1.2 ¿Con qué asiduidad deberías entrenar?

La frecuencia de tus sesiones dependerá de tu nivel de forma y de tu agenda. Los principiantes deberían empezar con unos tres días no consecutivos de cardio (por semana) e ir aumentando la frecuencia (el número de sesiones). Los consejos generales son:

  1. Para mantener los niveles actuales de fitness: 2-4 días por semana (al menos 20 minutos).
  2. Para perder peso: 4 o más días por semana.
  3. Para entrenar para un triatlón: mejor no lo quieras saber.

(ver Tabla inferior)

Pero, ¿qué ocurre si no puedes seguir estas pautas?, en tal caso haz los días que puedas. Si sólo tienes dos días para entrenar (tienes que esforzarte para convencerme que no puedes encontrar un tercer día), entonces dedícate a esos días, sin duda es mejor que no hacer nada. Ten en cuenta que si no puedes seguir estas guías mínimas encontrarás más difícil alcanzar tus metas. Si no puedes realizar el trabajo requerido para alcanzar tus metas, tienes dos opciones:

  1. Cambia tu agenda/nivel de vida/otros aspectos para acometer tus objetivos.
  2. Cambia tus objetivos.
DEPORTE DE COMPETICIÓN BIENESTAR PERDIDA DE PESO
FRECUENCIA 2 veces por día 3-4 veces/semana Todos los días
INTENSIDAD En función de la prueba y planificación. 60-85% F.C. máx. (70-90%) 50-70% F.C.máx.
TIEMPO 20-30 min. Mínimo 35 min.
CONTINUIDAD DEL ESFUERZO Ídem Continua y a intervalos. Continuo.
VELOCIDAD Ídem En función F.C.T. Lenta-media. En función F.C.T.
TIPO Planificado y específico. Aeróbico y a veces anaeróbico. Aeróbico.

Depende de ti. No existe un superpegamento que te una a tus objetivos y si sabes que no podrás dar todo lo que necesitas, lo mejor es que no te engañes a ti mismo, admite lo que verdaderamente hagas e intenta dar un paso hacia delante en lugar de prepararte para la derrota, planeando objetivos que no podrás alcanzar. Aquí termina el sermón y llega la hora de ponerse a trabajar.

1.3 ¿Con que dureza tienes que entrenar?

Una vez te has acostumbrado al ejercicio y puedes entrenar durante 30 minutos continuos, puedes ya empezar a aumentar la intensidad. La dureza de tu entrenamiento o de tus sesiones es un factor fundamental porque:

      1. La dureza con la que entrenas está directamente ligada a la calorías que quemas.
      2. Aumentar la intensidad es la mejor forma de quemar más calorías.
      3. Es una parte del entrenamiento fácil de variar, todo lo que tienes que hacer es apretar un poco más intentando mantener la técnica adecuada.
      4. Es fácil controlar con un monitor de cardio o con la escala del esfuerzo percibido.

Entonces, ¿con qué dureza tienes que entrenar? Generalmente depende del tiempo que dure la sesión. Te interesa trabajar a una intensidad que puedas mantener durante el período de la sesión:

      1. En una sesión de una hora, mantén la intensidad baja para no cansarte antes de tiempo.
      2. En sesiones de entrenamiento más cortas aumenta la intensidad (esfuerzo) ya que vas a entrenar durante un período de tiempo más corto.
      3. Puedes variar la intensidad de algunas sesiones con intervalos de entrenamiento (desarrollado más abajo), para quemar más calorías.
      4. Asegúrate de que puedes mantener una conversación mientras realizas el ejercicio. Si no puedes hablar estarás trabajando demasiado fuerte.
      5. Guíate por las diferentes formas de evaluar tu intensidad, más adelante te las indicamos.

Nota: El cálculo de la zona de entrenamiento cardíaca es sólo una guía general, no la biblia. Si el cálculo dice que tu frecuencia cardiaca máxima es de 120 pulsaciones por minuto y no estás ni siquiera sudando o acalorado, siéntete libre de poder apretar un poco más. Verdaderamente, no me puedo creer que esté explicando estas cosas, pero es una manía, pues tú conoces tu cuerpo mucho mejor que cualquier calculadora electrónica, ¿cierto? No obstante, siempre es recomendable que, antes de iniciarte en dichas prácticas, te sometas a un examen médico que asegure que te encuentras en perfecto estado de salud y apto para este tipo de prácticas físicas.

1.4 Control y evaluación de la intensidad.

Para obtener la mayor ventaja del ejercicio, debes controlar la intensidad a lo largo de la sesión. Esto asegurará que estés trabajando dentro de tu zona cardíaca de entrenamiento consiguiendo, una sesión eficaz sin que hallas estado perdiendo el tiempo ni machacándote excesivamente. Trabajar demasiado duro, puede llevar a la lesión o a quemarse mientras que no trabajar suficientemente fuerte puede llevar a la frustración ya que no aparecerán los resultados estimados. A continuación tienes algunos medios para controlar la intensidad del ejercicio.

Próximamente: Guía del fitness Cardiovascular para principiantes o aquellos que retoman el ejercicio (2ª parte)

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director General de Alto Rendimiento)


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