800 007 970 (Gratuito para españa)
658 598 996
·WhatsApp·

20 mar 2017

La hipertrofia muscular y su importancia en el desarrollo y en la mejora de la fuerza

/
Enviado por
/
Comentarios3
/
Etiquetas

Juan Fco. Marco Satorre
Profesor de Alto Rendimiento S.E.F.D.

En el mundo del deporte, el ejercicio físico y la salud, existen varios tópicos que, desafortunadamente, a la hora de marcarse unos objetivos, condicionan el criterio de los usuarios que acuden a los centros fitness o de aquellos que practican ciertas modalidades deportivas. Además, aferrarse a esos “falsos mitos” afecta al rendimiento y limita el disfrute de la propia actividad física.

Uno de esos aspectos, considerados por muchos deportistas como un tema “ta-bú” y que es el que va a ocupar estas líneas, es la hipertrofia muscular.

La hipertrofia se define, a grandes rasgos, como el aumento del volumen de las fibras musculares y, por tanto, del tamaño de los propios músculos.

¿Cuántas veces hemos oído en el gimnasio frases del estilo de “no, yo no quiero ponerme ‘cachas’; yo quiero definirme” (cliente ectomorfo, con menos carne que un guisado de alambres), como “no quiero aumentar de volumen, porque me haré lento” (futbolista amateur obsesionado con ser muy rápido) o como “no me pongas más peso, que me hincho enseguida” (mujer de treinta y tantos o más que se cree que con mover un poco más de peso, dos días seguidos, se va a poner como el increíble Hulk)?

Lo que no sabe el cliente ectomorfo es que si no tiene músculos, no va a poder definir nada. El futbolista aficionado desconoce que una buena musculatura en su tren inferior generará más potencia y, por tanto, será más rápido. Y lo que la mujer del último ejemplo no ve es que, si no hay “materia prima”, no podrá realzar, tonificar y dar forma a sus glúteos.

En resumidas cuentas, si queremos obtener resultados satisfactorios en el menor tiempo posible, tendremos que crear una base muscular que nos permita desarrollar y mejorar aquellos parámetros de fuerza (máxima, potencia, de resistencia, etc.) o aquellas otras cualidades físicas básicas y/o psicomotrices (resistencia, velocidad, agilidad…) que pretendamos optimizar. Y esa base no es, ni más ni menos, que una masa muscular desarrollada, es decir, fuerte, tonificada y con un tamaño suficiente para inducir mejoras, a nivel general, en nuestro rendimiento físico o en nuestra salud.

Hipertrofia muscular natural vs. hipertrofia muscular “artificial”.

hipertrofia

Aquí es donde, posiblemente, aparece el dilema que muchos clientes y deportistas tienen. Si observamos la imagen de arriba, a la izquierda, veremos un tipo de hipertrofia muscular conseguida por medios estrictamente naturales, mientras que en la imagen de la derecha vemos la otra cara, la de un volumen muscular exagerado conseguido mediante el uso de anabolizantes, hormonas esteroideas o de cualquier otra sustancia dopante que ayude.

Muchas personas piensan que si mueven mucho peso en el gimnasio, se pondrán como los fisicoculturistas de la imagen de la derecha, pero lo que realmente anhelan es un cuerpo como el de los deportistas de la izquierda. Desconocen lo que hay detrás de la disciplina de unos y de la filosofía de otros, no entienden el concepto real de hipertrofia muscular, pues lo tienen totalmente distorsionado y están convencidos de que pueden sacar rendimiento de donde no hay potencial para hacerlo.

El cuerpo humano tiene un patrón genético que marcará la capacidad hipertrófica de sus fibras musculares, la predisposición a acumular tejido adiposo, su densidad ósea, etc. Esa genética establecerá los límites a los que podremos llegar de forma natural y el tiempo que tardaremos en hacerlo; sobrepasarlos supone hacerlo mediante métodos antinaturales. De todos es sabido la larga lista de efectos secundarios, algunos de ellos muy graves e irreversibles (trastornos de la conducta, nefropatías, cardiopatías…), que conlleva el consumo de sustancias anabolizantes.

Lógicamente, mi filosofía de lo que es la salud, asociada al ejercicio físico y el deporte, dista, sobre manera, de conseguir los objetivos por vías que no sean eminentemente naturales, es decir, mediante un entrenamiento duro y disciplinado, una alimentación sana y equilibrada, un adecuado descanso y, si cabe, suplementación natural (batidos de proteínas y de carbohidratos, creatina de fórmula ethyl ester, L-glutamina…).

El tamaño suele importar…

Es necesario, pues, que revisemos el concepto de hipertrofia muscular desde un contexto puramente natural y que lo veamos como un proceso normal y necesario dentro de todo buen programa de entrenamiento que se precie.

Voy a exponer el típico ejemplo que utilizo para explicar la importancia de la hipertrofia y de por qué es imprescindible para mejorar el rendimiento.

Fijaos, un momento, en las siguientes imágenes:

coches

A la izquierda podemos ver un Volkswagen Polo 1.2. TSI del año 2014, un utilitario alemán de 1.200 c.c., con 4 cilindros en línea, una potencia de 90 cv. y que alcanza la velocidad de 182 Km./h.

El de la derecha es un Dodge Viper SRT10 ACR-X del año 2010, un súper-deportivo estadounidense de 8.400 c.c., con 10 cilindros en “V” y una potencia de 640 cv. que le permiten rozar la velocidad de 350 Km./h.

Si comparamos el motor del primero con el del segundo y las dimensiones de los frontales de ambos automóviles, observaremos que el del Viper es bastante más largo y voluminoso que el del Polo.

pulsoEn resumen, para que un motor genere más potencia y aumente su rendimiento (aceleración, par motor, velocidad punta, etc.) en general (puede haber excepciones) deberá ser más grande de lo normal.

Adonde quiero ir a parar con este ejemplo está más que claro: si lo extrapolamos a la anatomía y a la fisiología humana, entenderemos que si queremos mejorar nuestro rendimiento físico, necesitaremos una musculatura hipertrofiada, en su justa medida y, por supuesto, como ya he dejado bien claro, dentro de unas pautas y de unos límites estrictamente naturales.

Por lo tanto y por regla general (insisto en que siempre hay excepciones), una persona con una musculatura más desarrollada, será capaz de producir más fuerza, más velocidad, más potencia, etc., que otra que no tenga sus músculos bien trabajados.

El entrenamiento de hipertrofia.

Otro aspecto que hay que dejar bien claro, es que los músculos, por sí solos, no se hipertrofian si no hay un buen trabajo previo de fuerza máxima base.

El entrenamiento de fuerza máxima (ya sabéis, a groso modo, con pocas repeticiones y altas cargas) nos permitirá ser capaces de desplazar más peso y, por consiguiente, los trabajos posteriores de hipertrofia o de cualquier otro parámetro de fuerza se verán bastante más beneficiados. Por poner un ejemplo, nuestro pectoral mayor crecerá muy poco si solo somos capaces de realizar series de 10 repeticiones de press de banca, con 50 Kg. No obstante, si esas mismas series podemos hacerlas con 90 Kg., la cosa cambia…

En un programa macrocíclico de ejercicio físico deberemos dedicarle, mínimo, entre 6 y 8 semanas, al entrenamiento de fuerza máxima. Podríamos decir que es la base del trabajo de una pretemporada en disciplinas en las que predomine la fuerza (fitness, culturismo natural, powerlifting…) o en aquellas en la que la eficiencia contráctil de las fibras musculares deba ser especialmente importante (lanzamiento de jabalina, salto de longitud, carrera de 100 m. lisos…). Si las pautas de entrenamiento aplicadas son las correctas y a eso le sumamos una buena alimentación y un adecuado descanso, las ganancias de fuerza máxima serán notables.

Centrándonos en el tema que nos ocupa, ¿cómo es recomendable trabajar la hipertrofia? Básicamente, las pautas de entrenamiento de hipertrofia, aplicadas a métodos simples de entrenamiento (series fijas, pirámides ascendentes o descendentes, dobles pirámides, etc.), son las siguientes:

  • Número total de ejercicios por músculos: 4 o 5, para músculos grandes (dorsal ancho, cuádriceps, pectoral mayor…) y 3 o 4, para músculos pequeños (deltoides, bíceps braquial, gemelos…).
  • Número total de series por músculos: de 12 a 15, para músculos grandes y de 9 a 12, para músculos pequeños.
  • Número de repeticiones por serie: de 6 a 12, para músculos grandes y de 8 a 12, para músculos pequeños.
  • Porcentajes de carga sobre la 1 R.M. (repetición máxima): 85%, para 6 repeticiones; 80%, para 8 reps., 75%, para 10 reps.; y 70%, para 12 reps.
  • Velocidad de ejecución durante la fase excéntrica de cada ejercicio: de moderada a lenta.
  • Velocidad de ejecución durante la fase concéntrica de cada ejercicio: moderada a rápida. Es importante señalar que las fibras musculares de contracción rápida (blancas o de tipo II) tiene una mayor capacidad hipertrófica, de ahí que sea recomendable imprimir velocidad en esta fase.
  • Tiempo de descanso entre series: de 1 min. a 90 seg. (a menos repeticiones, mayor carga y más descanso y viceversa).

Obviamente, estas pautas pueden variar de un sujeto a otro y no deben considerarse como una fórmula única e infalible. El buen papel de un entrenador personal o de un preparador físico, entre otros muchos aspectos, pasa por saber aplicar las pautas adecuadas a cada cliente o deportista, en el momento preciso y acorde con las características personales de cada uno de ellos (principio de individualización).

A un principiante o a una persona de la 3ª edad, por ejemplo, no le aplicaremos tantas series como a un deportista curtido y podremos, incluso, reducirle las cargas de entrenamiento. Es probable que, con la mitad de series y con menos peso, experimente cambios importantes en su masa muscular. MacDonagh et al. (1984), por ejemplo, afirmaron que un principiante puede tener ganancias significativas de masa muscular entrenando con series de 10 repeticiones cargadas del 66% de la 1 R.M. Un deportista avanzado tendrá más fases de “estancamiento”, por lo que someterlo a un máximo estímulo podrá ayudarle a salir de esos periodos tan frustrantes y a mejorar su rendimiento o, al menos, a mantener un nivel muscular óptimo.

Asimismo, si entrenamos con métodos combinados (súper-series agonistas o antagonistas, pre-agonísticos, tri-series, etc.), deberemos descender el número de series y aumentar, si cabe, el tiempo de descanso entre cada una de ellas.

Si optamos por entrenamientos en circuito (circuit training) o interválicos de alta intensidad (H.I.I.T., crossfit, tabata…), el número de series variará en función del criterio de cada disciplina, pero lo normal sería tender a reducir el número total de series.

En resumidas cuentas, se trata de aplicar, en la medida de lo posible, la norma de proporcionalidad inversa entre la relación volumen-intensidad de entrenamiento.

volumen_entrenamiento

A continuación os expongo una serie de ejemplos donde podréis ver cómo trabajarle la hipertrofia de los cuádriceps a un deportista con un buen nivel de entrenamiento, con diferentes métodos:

Método simple, pirámides descendentes:

  • Sentadillas en máquina Smith (multipower): 20-16-12 (series de calentamiento específico) / 10-8-6 (series efectivas).
  • Saltos sobre cajón pliométrico (a 60 cm.) con chaleco lastrado: 12-10-8 (series efectivas).
  • Leg press horizontal: 12-10-8 (series efectivas).
  • Step-ups con kettlebells: 12-10-8, con cada pierna (series efectivas).
  • Leg extension: 12-10-8 (series efectivas).

Método combinado, súper-series agonistas:

  • Sentadillas libres / Leg extension con wallball: 20-16-12 (series de calentamiento específico) / 10-10-10 (series efectivas).
  • Sentadillas cerradas en máquina Smith (multipower) / Leg press horizontal: 12-10-8 (series efectivas).
  • Step-ups con mancuernas / Leg extension a una pierna: 12-12-12 con cada pierna (series efectivas).

Circuit training con preferencia de entrenamiento de cuádriceps:

  • Estación 1. Sentadillas con mancuernas.
  • Estación 2. Press de banca inclinado con cables.
  • Estación 3. Jalón polea al pecho.
  • Estación 4. Leg press oblicuo (prensa olímpica).
  • Estación 5. Elevaciones laterales con tubos elásticos.
  • Estación 6. Curl de pie simultáneo con kettlebells.
  • Estación 7. Leg extension con wallball.
  • Estación 8. Press francés con barra Gironda.
  • Estación 9. Encogimientos (curl-ups) sinérgicos con poleas.

Pautas a aplicar en el circuito:

  • Vueltas al circuito: 4 totales (1 vuelta previa al circuito, de calentamiento específico y 3 más, efectivas).
  • Repeticiones por estación: 1ª (calentamiento específico), 20 reps.; 2ª, 12 reps.; 3ª, 10 reps.; 4ª, 8 reps.
  • Tiempo de descanso entre estaciones: 1ª vuelta (calentamiento específico), 10 seg.; 2ª, 10 seg.; 3ª, 15; 4ª, 20 seg.
  • Tiempo de descanso entre cada vuelta al circuito: entre la 1ª vuelta (calentamiento específico) y la 2ª, 45 seg.; entre la 2ª y la 3ª, 1 min.; y entre la 3ª y la 4ª, 90 seg.

Respecto al tipo de ejercicios recomendados para el entrenamiento de hipertrofia muscular, los básicos, también llamados de primer orden o multiarticulares, son los más indicados, ya que movilizan más músculos, implican más articulaciones y permiten desplazar mayores cargas. La lista incluye, como ya sabéis, presses con barra (de banca, inclinado, militar…), jalones con polea y remos con barra para la musculatura dorsal, sentadillas y pesos muertos para el tren inferior, etc.

ejercicioComo ejercicios calisténicos recomendados (siempre y cuando la capacidad del deportista o del cliente no le permita exceder del número de repeticiones adecuado para el entrenamiento de hipertrofia), cabría destacar: los fondos y sus diferentes variantes (en el suelo, inclinados, en paralelas…), para la musculatura extensora del tren superior (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides, tríceps braquial…); las dominadas para la musculatura flexora, también del tren superior (dorsal ancho, redondo mayor, bíceps braquial…); y las pliometrías, para el tren inferior (cuádriceps, glúteo mayor, tríceps sural…).

En caso de ser capaces de superar los rangos máximos de repeticiones para el trabajo de hipertrofia muscular (recordemos, máximo, 12 repeticiones por serie), habría que ejecutar este tipo de ejercicios de forma lastrada, es decir, añadiendo peso o cualquier otro tipo de resistencia que dificulte su ejecución (cinturón con discos o mancuerna entre los pies, wallball entre los muslos, chalecos lastrados, etc.).

El “bucle fuerza-hipertrofia-fuerza”.

Llegados a este punto y para concluir, nos daremos cuentas de que, sin unos músculos desarrollados, apenas hay mejora de la fuerza y viceversa. Vaya dilema…

Obviamente siempre hay un punto de partida, el cual, en este caso, es el trabajo inicial de fuerza máxima. Con las ganancias obtenidas, por pocas que sean, ya tendremos una pequeña base sobre la que aumentar nuestros músculos. Éstos, al haber incrementado un poco su tamaño, serán capaces de desplazar mayores cargas en posteriores entrenamientos de cualquier otro parámetro de fuerza, mejorándolo. Y así, sucesiva y paulatinamente, hasta alcanzar un nivel deseado de hipertrofia, fuerza máxima, potencia…

La clave: paciencia; es lo primero que debemos aprender a cultivar durante un programa de entrenamiento.

Bibliografía.

  • Alto Rendimiento, S.E.F.D.: Manual del curso de entrenador personal Europe Active, EQF level 4. Nuevo plan de estudios. Alto Rendimiento, S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2016.
  • Baechle, T.R. y Earle, R.W.: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. 2ª edición. Ed. Panamericana. Madrid, 2007.
  • Billat, V.: Fisiología y metodología del entrenamiento. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2002.
  • Cometti, G.: Los métodos modernos de musculación. 4ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2005.
  • Cuadrado, G., Pablos, C. y Gª Manso, J.: El entrenamiento de la hipertrofia muscular. Weucelen Editorial Deportiva. Sevilla, 2006.
  • Schoenfeld, B.J.: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strenght and Conditioning Research, 24 (10), 2010.
  • Hernández, C.: La enciclopedia del culturismo. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2000.
  • Hernández, C.: El libro completo del culturismo. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2004.
  • Stiff, M.C. y Verkhoshansky, Y.: Superentrenamiento. 2ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2004.
  • Willmore, J.H. y Costill, D.L.: Fisiología del esfuerzo y del deporte. 6ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2007.

 Formación relacionada

Curso de Entrenador Personal EFQ Level 4 Europe Active

Responder

3 Respuestas

  1. David

    Yo llevo tiempo con un entrenamiento tipo fullbody en el cual realizó 3 ejercicios básicos por entrenamiento, 3 días a la semana, (un ejercicio de empujón, uno de tirón, y una variedad de sentadilla o peso muerto), en cada entrenamiento vario el número de series (variando con ello la carga utilizada), con este tipo de entrenamiento he ganado bastante más masa muscular que con el clásico de entrenar un grupo por semana, pero leyendo las recomendaciones de tu artículo, veo que mi número de series y ejercicios por grupo muscular son sumamente distantes, entiendo que el hecho de que a mi me resulte beneficio este tipo de entrenamiento se deba a esa individualización de la que hablas en tu artículo, es más, se de bastante gente que se ha pasado de un entrenamiento tipo rutina dividida a este y ha visto muchas ganarías musculares en poco tiempo, ¿puede ser que esas recomendaciones que tú haces sean solo para unos pocos afortunados que tengas una mejor genética, pero para la mayoría de las personas les resulte más eficiente entrenar con mucho menos volumen de series y ejercicios?
    Saludos

    1. ¡Hola, David!

      Los entrenamientos “full body” son una opción que te permiten entrenar todos los músculos varias veces a la semana con resultados muy buenos y más que contrastados. De hecho, al igual que tú, yo soy de esos que se pasó a los entrenamientos “full body”, pues me resultan más dinámicos, entretenidos, cortos y bastante efectivos.

      En el artículo también hablo de ellos (entrenamientos en circuito o interválicos de alta intensidad, como el H.I.I.T., crossfit, tabata…) y especifico que debe haber una reducción de ciertas pautas aplicables, respetando la norma de proporcionalidad inversa volumen-intensidad. Además, fíjate que incluyo un ejemplo de entrenamiento en circuito “full body” con preferencia de cuádriceps.

      Con este artículo no he querido centrarme en las pautas de entrenamiento, dependiendo de la metodología a aplicar, sino en la importancia de la hipertrofia para tener una base muscular sobre la que mejorar el resto de parámetros de fuerza, además de otras cualidades físicas básicas y psicomotrices. Lo otro sería escribir páginas y páginas dedicadas solo a la aplicación de pautas de entrenamiento.

      Lo que sí que te recomiendo es que apliques el número necesario de repeticiones por serie, por estación o por intervalo, así como el porcentaje de carga adecuado para cada uno de ellos. Eso no lo digo yo, nos lo dicen Cometti, Stiff, Hernández… No es solo cuestión de la genética de unos pocos afortunados, como tú dices; es cuestión de que las pautas recomendadas son fruto de años y años de estudios que te aconsejan que si quieres mejorar “a” o “b”, es preferible que lo hagas de una o de otra manera.

      El año pasado, por estas fechas, publiqué el siguiente artículo:

      https://altorendimiento.com/cosgrove-training/

      Échale un vistazo y ya me cuentas…

      Un cordial saludo.

      Juan Fco. Marco.

Otras colaboraciones