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13 jun 2011

¿Es la hora de dejar atrás la Zona Quemagrasas?

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El artículo pone en evidencia que para quemar grasa corporal (si se desea rebajar ésta) haya que seguir las pautas recomendadas en los posters que se cuelgan en la mayoría de centros deportivos y da recomendaciones para que tal objetivo se pueda realizar

Autor: Gary O’Donovari (Glasgow)

Posters con gráficas donde se determinan las zonas de entrenamiento anaeróbico (Figura 11) adornan las paredes de gimnasios y clubes por los cuatro costados de nuestra geografía, para que los más preocupados por su cuerpo se ejerciten religiosamente adheridos a las recomendaciones para trabajar controlando las pulsaciones cardíacas.
Sin embargo, mientras que el ejercicio a intensidad moderada puede ser apropiado para principiantes, los atletas y serios entusiastas del fitness deben evitar la ZQG (zona quemagrasas) como si de una plaga se tratase (excepto en días de entrenamiento suave o en fase de recuperación), a menos que quieran ver un declive en su fitness y consumo energético.

¿Qué es la Zona Quemagrasas?

Aunque el origen del concepto de ZQG es desconocido, probablemente ha sido la industria del fitness la que le atribuye los siguientes hechos:

1. La vía metabólica derivada por una actividad física de baja a moderada intensidad (60-70%) se genera predominante por el consumo de las grasas.

2. Una óptima intensidad para consumir grasas sería al 65% (Figura. 11) del gasto de oxígeno máximo o VO2max.

Considerando que los centros de fitness o lugares de entrenamiento generalmente carecen de los analizadores de gas que miden directamente ei V02max, la ZQG se localiza indirectamente, es decir, con un monitor de pulsaciones cardiaco, al 60-70% de la predicción de las máximas pulsaciones por minuto del individuo (según su edad). Esta predicción se deriva de la formula 220- edad. Por ejemplo, dado un deportista de 25 años, le corresponderá una ZQG entre 117-136 pulsaciones/ minuto, (p/m)

El uso de esta fórmula envuelve dos presunciones a considerar:

1.Que el pulso cardiaco en el ejercicio se puede utilizar para predecir el consumo de oxigeno.

2.Que el pulso cardiaco máximo es el mismo para aquellas personas de la misma edad.

Estas presunciones se pondrán en duda más adelante.

Intensidad del ejercicio y el uso de combustible

Los que apoyan la ZQG abogan por una reducción del esfuerzo a cambio de la promesa de un incremento del metabolismo de los lípidos*, es decir, que ejercitando entre el 60-70% se queman más grasas en lugar de hidratos de carbono y proteína. Sin embargo, los profesionales del fitness deberían atender la sugerencia que dice que trabajar a moderada intensidad (60-70%), mejorará el nivel de fitness o la composición corporal con escepticismo. Indudablemente, estamos de acuerdo, el rendimiento alcanza menos eficiencia conforme aumenta la intensidad, si la duración se mantiene constante, un individuo quemará mas calorías con trabajo de alta intensidad (Tabla.1).

Tabla. 4 combustible usado y energía gastada durante el ejercicio a diferentes intensidades
Intensidad VO2 (L-min”1) Kcal/L02 %Kcal derivadas de Gasto Energético (Kcal)
Ejercicio CHO Lipido Por minuto Despues 20 min
Baja 2.0 4.80 33.4 66.6 9.6 192
Moderada 2.5 4.86 50.7 49.3 12.2 244
Alta 3.0 4.99 84.0 16.0 15.0 300
Muy Alta 4.0 5.05 100.0 0 20.2 404
VO2 dado como ejemplo pero los datos son realísticos CHO= Hidratos de Carbono Adaptado de McArdle et al. 1996

 

Veamos como el cuerpo hace uso de las diferentes fuentes de energia durante el ejercicio: al comienzo de la sesión, ( a cualquier intensidad) una cascada de eventos bioquímicos se inicia por estimulación neurològica. La glucólisis* se prepara a través hormonas y neurotransmisores para permitir el relevo de las fuentes provenientes de la vía energética fosfágena. A partir de aquí… si el ejercicio es de baja a moderada intensidad, las demandas energéticas son atendidas mayoritariamente por lípidos en forma de triglicéridos musculares y Ácidos Grasos Libres* (Free fatic acids o FFA). Pero si el ejercicio es de alta intensidad, predominará la energía aportada por derivados de los hidratos de carbono.

Esta transición de la oxidación de los lipidos a hidratos de carbono durante un ejercicio de alta intensidad es esencial para incrementar tanto la magnitud como el nivel de energía que se desprende. Los músculos pueden extraer más energía por litro de oxígeno consumido de los hidratos de carbono que de las grasas. La tabla. 4 muestra que más de 5Kcal. (kilocalorías) de energía se liberan por litro de oxígeno consumido si los hidratos de carbono por sí solos son oxidados. Por otra parte, la mezcla de hidratos de carbono y lípidos oxidados a una intensidad moderada desprende tan sólo 4.86 Kcal. por litro de oxígeno. Asi, aunque el gasto de oxigeno (V02) puede ser un factor limitador, la mayor demanda requerida para la alta intensidad de ejercicio puede ser satisfecha. Desafortunadamente, las fibras musculares de rápida contracción en un trabajo de alta intensidad son relativamente ineficientes resultando en una disminución de la potencia asociada con el ejercicio de alta intensidad.

El mito de la Zona Quemagrasas

Bien sabemos, que la ruta más eficaz hacia la pérdida de peso, para deportistas, es consumir menos energía proveniente de la alimentación que la que gastamos en actividad (cualquiera que sea el combustible para esa actividad.) También sabemos que el gasto de energía crece linealmente con el aumento de intensidad durante el ejercicio: La tabla 4, muestra que se gastan 404 Kcal. durante 20 minutos a alta intensidad, comparada con 244 Kcal. a un nivel moderado durante ese mismo tiempo. En la gráfica. 2, se ve como para el trabajo al 25% del V02max las demandas del ejercicio son cubiertas enteramente por el almacén lípído. Sin embargo, el mínimo coste de calorías de tal ejercicio es improbable que haga una contribución significativa con respecto al gasto energético diario. De tal modo, queda claro como los principios del metabolismo de los sustratos están siendo malinterpretados. Cuando se trata de la pérdida de peso, lo crucial no es la proporción de cada tipo de combustible utilizado, sino el total del gasto calórico.

La verdadera zona de consumo de grasas

Existen dos componentes implicados en el coste total de energía durante el ejercicio:

1º El consumo de energía durante la actividad en sí, que abarca la mayoría del gasto energético,
2° La energía derrochada durante la recuperación mientras que el metabolismo permanece por encima de los valores de reposo (basales). Esta segunda componente denominada EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio) está generada por lipidos. Curiosamente, cualquier intensidad durante un ejercicio no es suficiente para obtener un EPOC significativo. De forma consensuada se sabe que es necesario trabajar por lo menos al 70% del V02max. Aunque este mecanismo no se entiende completamente, parece que desajustes metabólicos en el ejercicio determinan la duración y magnitud del EPOC.

Para recuperarse del ejercicio y volver a un estado de normalidad, el cuerpo, se adentra en varios procesos activos, de consumo de energía, hasta pasada una hora después de la actividad. Esta Zona Quemagrasas post­ejercicio, apenas existe tras una actividad de intensidad moderada. En un estudio realizado el mismo año de las olimpiadas de Barcelona (1992), los participantes que pedalearon durante 80 minutos al 29% de su V02max, experimentaron un mayor aumento en el consumo de oxígeno (y gasto energético) durante 0.3 horas, comparados con 3.3 horas del grupo que pedaleo al 50% de su V02max y finalmente, 10.5 horas de EPOC para los del 75%.

Claramente, el valor calórico del EPOC tiene implicaciones directas para aquellos atletas o personas en busca de una reducción de peso. De hecho y si buscamos más números, nuestro colega Sedlock observó un EPOC de 30 Kcal. tras 20 minutos de alta intensidad (>70% V02max) y calculó que si este ejercicio se llevaba a cabo cinco días a la semana durante 52 semanas, tan solo durante el periodo EPOC se consumirían unas 7800 Kcal., equivalentes, aproximadamente a 1Kg. de lípido.

La Zona Quemagrasas y la respuesta al entrenamiento.

Los individuos entrenados están más capacitados para quemar lípidos durante ejercicio submáximo que sus compatriotas del sillón-bol. Esta adaptación atrasa la fatiga asociada con el agotamiento de glucógeno muscular, conocida por la expresión inglesa hitting the wall o darse contra la pared. También hay pruebas para sugerir que la Proporción Metabòlica en Reposo (RMR) se incrementa con el entrenamiento de fondo. Por ejemplo, el científico Lawson apreció un aumento del RMR en un 13% con seis sujetos que formaron parte en un estudio durante 10 semanas de entrenamiento (17 minutos, 3 veces por semana durante la 1a semana y progresando hasta 77 min. 4 veces/semana durante la última semana del estudio).

Cuando al ejercicio se le aprieta el botón de pausa, aunque sea durante tan poco tiempo como tres días, se ha observado que el RMR ha bajado hasta un 7%. Como el RMR es la principal componente del gasto energético diario, cualquier aumento de la frecuencia metabólica con la práctica del ejercicio puede llegar a ser una herramienta imprescindible para la perdida de peso. Estas respuestas al entrenamiento quedan silenciadas cuando se trata de intensidades moderadas, es decir, realizadas dentro de la Zona Quemagrasas (Figura 11).

Tanto deportistas, entusiastas como entrenadores deberían tener en cuenta que la ZQG, aunque su gráfica se pueda encontrar en la mayoría de gimnasios modernos y aparatos cardiovasculares, proviene de una ecuación sin evidenciar. La investigación que dio luz la fórmula que predice el pulso cardíaco máximo individual (220- edad) nunca ha sido publicada!!. Además, esta ecuación asume que el pulso cardiaco máximo para cada edad en particular es uniforme. Dada la considerable variación de cada individuo con respecto al máximo pulso cardiaco, estas suposiciones, inevitablemente resultarán en unos entrenamientos por encima de lo programado y otros por debajo de lo previsto.

De la misma forma, es decir, poco fiable, es la suposición acerca del porcentaje de V02max y el pulso cardiaco máximo son directamente comparables. Los valores del gasto de oxígeno son aproximadamente de un 5 a un 10% más bajos, a cualquier intensidad, que aquellos predecidos con el pulso cardiaco máximo como herramienta de medida. Una intensidad del 65% del V02max, probablemente, corresponderá sólo a un 55- 60% del V02max deseado. Consecuentemente, puede que éste no alcance el punto o umbral más bajo para la mejora aeróbica establecido por el American College of Sports Medicine en 1995.

En conclusión…

  1. La ZQG no marca la óptima intensidad del ejercicio para la perdida de peso, el fitness o el rendimiento.
  2. Aunque la mayor proporción de energía se deriva de los lípidos en la ZQG, el consumo total de energía es mayor si se ejercita a mayor intensidad.
  3. El consumo total de energía, independientemente del combustible usado, es el modelo esencial a considerar para alcanzar una sensible pérdida de peso por medio de un balance energético negativo* (BEN).
  4. El consumo de energía es mayor durante y después del ejercicio si este se efectúa a mayor intensidad
  5. Es improbable que a moderada intensidad, la ZQG, proporcione un nivel prolongado de EPOC.
  6. La componente prolongación del EPOC utiliza la vía energética lípida y puede añadir 30 Kcal. más de consumo a tu sesión de entrenamiento.
  7. La variación del pulso cardiaco máximo entre individuos pone en evidencia el uso de ecuaciones para predecir un programa de entrenamiento prescrito.

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