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24 may 2011

La importancia de salir rápidamente en la carrera: ¿Te pueden convencer los piragüistas?

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El informe examina la importancia de las salidas rápidas en eventos, para diferentes distancias y contesta a las siguientes preguntas: ¿Tenemos que salir con moderación o a todo gas?

Autor: Owen Anderson

¿Deberías empezar cada competición como un caballo indomado y entonces intentar aguantar el ritmo durante los   siguientes   sectores   de   la   competición?

¿Sería mejor –menos fatigosos y más eficiente- mantener un ritmo constante y regular durante la carrera?

¿O quizá sería mejor salir, conservadoramente con un “parcial negativo” en tu evento, completando la segunda parte de la carrera más rápidamente que la primera?

Desafortunadamente, los científicos del ejercicio no han encontrado todavía la respuesta definitiva a estas preguntas tan esenciales.  Mientras que numerosos estudios han examinado los efectos de diferentes tipos de entrenamiento con respecto al VO2max o el umbral láctico, por ejemplo, el importante tópico del óptimo ritmo de carrera ha sido prácticamente escaso. Tras las olimpiadas de Barcelona, el prestigioso científico Carl Foster realizó un estudio que concluyó en que los atletas compitiendo en pruebas de duración aproximada a los tres minutos deberían utilizar “negative–split” (parcial- negativo) para que sus esfuerzos concluyan con el mejor tiempo posible (1)

“La velocidad de salida dependerá de la duración de carrera”

De acuerdo con Foster, a quien se le reconoce hoy día como a uno de los lideres en estrategias del ritmo a seguir durante la competición, el parcial negativo (la segunda parte de carrera más rápida que la primera), debería cumplir la fórmula de 51-49 durante la competición.  Por ejemplo, con la primera parte del maratón completada en un 51% del tiempo total y la segunda parte con el 49% restante. No todos los fisiólogos del ejercicio, deportistas o entrenadores, apoyan las conclusiones de Foster, pero la mayoría, ensalzan el realizar las salidas muy rápidamente. De hecho, el mismo Foster en un segundo estudio, llevado a cabo con patinadores de velocidad, demostró que un comienzo de carrera explosivo (y por lo tanto un parcial positivo en lugar de negativo) tendía a producir los mejores resultados en la distancia de 1500 metros (unos 110 segundos de duración). En este estudio veremos que según la distancia del evento, el salir más o menos rápido, puede repercutir en el resultado final ¿pero en cuales son las idóneas?

En el estudio con los patinadores, cuanto mas rápido salía el deportista, mejor resultaba el tiempo final de carrera. Los críticos, pregonan que este fenómeno puede ser un caso de excepción en los patinadores, ya que cualquier fatiga al final de carrera – resultante de un comienzo de carrera explosivo- podría ser aminorada por  la habilidad de deslizarse sobre el hielo de una forma relativamente libre-de-fricción, es decir, sin demasiado gasto muscular. (Tal desliz, por ejemplo, no se daría en corredores o nadadores, y en términos de potencial de desliz, los ciclistas puede que se encuentren entre los corredores y los patinadores sobre hielo). Aun así esta segunda investigación de Foster cogió por sorpresa a muchos fisiólogos del ejercicio.

patinadores

“Los patinadores de velocidad pueden tener el factor “desliz” a su favor”

¿Esfuerzo total  o moderación?

Tres estrategias de salida fueron comparadas sobre dos distancias: los 1000 metros y los 4000 m en bicicleta sobre pista. En la simulación computerizada sobre los 1000 m en pista, la cual duró aproximadamente 60 segundos, se evaluaron tres estrategias:

³ Una estrategia de salida a tope, en la cual los ciclistas salieron lo más rápido con lo que humanamente pudieron y  aguantaron  hasta  el  final  conforme  pudieron.

³ Una salida rápida –pero no al 100%-  durante los primeros 30 segundos, seguidos de un ritmo sólido y constante durante el resto de la prueba.

³ Un salida moderada y mantenida a lo largo de la carrera. Como era de esperar, el mejor resultado se obtuvo
cuando los ciclistas se ejercieron al 100% desde la salida
para la distancia de 1000 m. Las cosas cambiaron ligeramente para los 4000 metros, así sugiriendo que la cadencia de carrera puede depender de la distancia de la competición. En esta simulación, que duró aproximadamente 260 segundos (4 min. y 20 seg.) para ser completada, tres estrategias se compararon de nuevo.

Como era de esperar, el mejor resultado se obtuvo cuando los ciclistas se ejercieron al 100% desde la salida para la distancia de 1000 m. Las cosas cambiaron ligeramente para los 4000 metros, así sugiriendo que la cadencia de carrera puede depender de la distancia de la competición. En esta simulación, que duró aproximadamente 260 segundos (4 min. y 20 seg.) para ser completada, tres estrategias se compararon de nuevo.

³ Salida al 100% desde el principio como en la otra prueba.

³ Una salida muy rápida (sin llegar al tope), durante 12 segundos, seguido de un ritmo constante hasta el final de los 4000.

³ Un salida moderada y mantenida a lo largo de la carrera.

ciclistas

“Pruebas de salida para ciclistas en circuito cerrado”

En este caso la mejor estrategia fue la de salida muy rápida (durante 12 segundos), seguida de un ritmo constante y no la salida al 100%. Al igual que el simulacro con los 1000 m, el parcial positivo fue preferible a los esfuerzos constantes a lo largo de la carrera, pero los comienzos a toda máquina resultaron un tanto desventajosos. Los investigadores teorizan que los comienzos a máxima velocidad pueden ser óptimos en competiciones que duren 60 segundos o menos, mientras que los comienzos rápidos  seguidos de un ritmo constante son más apropiados para distancias más largas. El simulador de salidas rápidas en ciclismo, reforzó el segundo estudio de Foster sobre las salidas rápidas. Pero lo descubierto es también interesante por otras razones fisiológicas que ahora emergerán.

¿Cómo las salidas rápidas pueden poner más fuel a disposición de los músculos?

En reposo, todas las células musculares contienen un componente químico “alto-en energía” llamado fosfocreatina, que puede actuar como una fuente rápida durante los primeros instantes del ejercicio. A partir de aquí ocurren una serie de reacciones químicas anaeróbicas (sin el uso de oxígeno) a nivel celular que saltaremos para evitar engorrosos tecnicismos, pero que se puede encontrar en cualquier libro o manual de fisiología deportiva.

Mayores proporciones de la ruptura de fosfocreatina ocurren conforme aumenta la intensidad del ejercicio (ya que más fuel es requerido para aguantar el aumento de intensidad). De tal forma, Cuanto más rápido un deportista empieza la carrera, mayor su consumo de oxígeno será después de 30 segundos, 45, etc. Este aumento en el consumo de oxígeno tras una salida rápida podría, en efecto, hacer más energía disponible a las células musculares, ya que el oxígeno será utilizado en la ruptura de carbohidratos para generar energía. Desde este punto de vista, las salidas rápidas siempre serán preferibles en las competiciones, a menos que existiera algún efecto secundario -en la salida rápida- que pudiese mermar el efecto del oxígeno antes mencionado.

Un efecto secundario, por supuesto, podría ser la fatiga prematura. Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, el consumo de oxígeno es paralelamente estimulado a mayores proporciones, pero tienden a haber más disturbios significantes en la acidez muscular (pH). Este aumento de acidez (caída del pH) que ocurre conforme aumenta la intensidad podría inhibir la producción de energía en de los músculos e interferir en el proceso de contracción de los mismos (5)

Algunos investigadores han incluso sugerido que los deportistas “pierden su forma” y se mueven con menos efectividad cuando se incrementa la acidez muscular. Si la fatiga de salidas rápidas anular la ventaja (de oxigeno) para salir rápido, entonces las salidas rápidas no tendrían ningún valor para los deportistas. Para determinar como la cinética del oxígeno cambia realmente en respuesta a varias estrategias de salida y para evaluar más profundamente los méritos a la hora de escogerlas, los investigadores del Departamento del Movimiento Humano y el Ejercicio de la universidad de Western Australia, recientemente han trabajado con 8 piragüistas bien entrenados (6)

Los piragüistas desvelan

La elección de piragüistas para un estudio sobre la cadencia de carrera fue particularmente buena: después de todo, el piragüismo entra en competición tanto a nivel Olímpico como en campeonato mundial y los márgenes de victoria en tales competiciones suelen ser verdaderamente ajustados entre los equipos líderes. Así, incluso los pocos beneficios asociados con un ritmo de estrategia particular pueden dar a luz a la diferencia entre ganar y perder un puesto en el podio.  Los ocho piragüistas tenían una edad media de 22 años, pesaban alrededor de los 79 kilos y poseían un VO2max de 4.0 litros por minuto (50 ml/kg-min). Durante el estudio cada piragüista realizó aleatoriamente cuatro pruebas de 2 min. Cada una en el ergómetro, utilizando dos estrategias de cadencia a dos ritmos diferentes (carrera continua o salida a máxima velocidad), antes de los test mencionados, los piragüistas completaron 15 minutos de calentamiento.

remo

“Ergómetro para piragüistas. Estos aparatos pueden ir conectados a un ordenador para analizar el esfuerzo ejercitado”

¿Cómo fue el ritmo constante determinada para los esfuerzos continuos?

Antes del comienzo del estudio, los piragüistas realizaron dos pruebas preliminares para familiarizarse con el test (de dos minutos cada una), utilizando las estrategias de ritmo al que estaban acostumbrados en sus competiciones e  intentando  obtener  el  mejor  tiempo  posible.

La potencia media obtenida de los dos mejores resultados (de los intervalos de 2 minutos) de cada deportista fue utilizada como referencia de guía para el segundo grupo (los que ejercerían a un ritmo constante). Para los que salieron al máximo durante los 10 primeros segundos, redujeron la velocidad para pasar a mantener un ritmo constante y, para intentar mantenerlo lo más alto posible durante el tiempo que quedaba para completar los dos minutos.

Como era de esperar, a los piragüistas del grupo continuo les fue mejor durante el segundo minuto, trabajando a una intensidad media de 337 Watios, comparados con los 323 Watios de los que empezaron a tope (un incremento de potencia de más del 4%). Las salidas súper–rápidas encuentran rápidamente el camino hacia la fatiga e incluso las molestias musculares, como posiblemente habrás experimentado en alguna ocasión. Si los piragüistas hubieran estado compitiendo, se hubiera movido más rápidamente durante el segundo minuto con la estrategia “continua”. A pesar de esto, La salida súper-rápida probó ser superior comparada con los de la marcha continua. La potencia media durante el primer minuto fue de un 12% más elevado para los de salida Máxima (374 W. contra 335 W.) y esta diferencia fue más que suficiente para batir el 4% de ventaja en la segunda mitad. Además La potencia Máxima fue mucho mayor para los súper–salidos, (748 Watios los Máximos y 558 Watios los Continuos)

Aunque la potencia media fue significativamente mayor en total para los piragüistas súper-salidos, la potencia media fue mayor para los de cadencia Continua durante los intervalos (de 15 segundos) números quinto y sexto. Esta disparidad sugiere que los efectos negativos de las salidas súper rápidas (posiblemente incluyendo el incremento de acidez muscular) empezaron a aparecer alrededor de cos 60 segundos y persistió hasta llegar sobre los 90 segundos del esfuerzo. Durante los últimos 30 segundos del test (el test recordamos que era de 120 segundos), los súper-salidos llegaron a recuperarse y ejercer tanta potencia como los Continuos, posiblemente,- en parte- porque sabían que el final del intervalo se aproximaba.

La fatiga después de las salidas máximas no discapacitan el rendimiento enormemente

En términos generales, lo remarcable de este estudio es que los piragüistas de salidas a toda máquina fueron capaces de mantener la cantidad de trabajo (Watios) como los de salidas-continuas durante 5 de los 7 intervalos de 15 segundos que seguían el comienzo de 15 segundos (dentro de los intervalos de esfuerzo de 2 minutos). En los dos intervalos en el que los deportistas “máximos” fueron deficientes, la perdida en potencia de trabajo fue mínima. Cualquier prolongación de la fatiga restante con la salida máxima no presento problemas significantes en el rendimiento.

piragua

“Ajustada llegada en los mundiales de piragüismo celebrados este año en la Republica Checa”

¿Qué hay sobre la teoría de que salidas máximas incrementan el consumo-de-oxígeno con relación a los que salieron con un esfuerzo estable?

Conforme reflejó el estudio, el VO2max (consumo de oxígeno) de los que empezaron fuerte, era más elevado tanto a los 30  como a los 45 segundos del comienzo del test, indicando que sus asombrosos comienzos estimularon su VO2. Después del primer minuto, sin embargo, la proporción del consumo de oxígeno fue el mismo para los dos grupos; de hecho, los dos grupos alcanzaron su valor máximo de consumo de oxígeno (VO2max) después del minuto y lo mantuvieron la máxima capacidad aeróbica durante todo el segundo minuto del test.

Como el consumo de oxígeno fue mayor para los piragüistas “máximos” durante a los 30 y 45 segundos del test, su consumo de oxígeno total resultó mayor y esto puede ofrecer la explicación de porque pudieron mantener la excepcional habilidad de mantenerse al nivel de los piragüistas “continuos”, a pesar de sus tempestivas salidas. El gran estallido inicial de consumo de oxígeno (de los que salieron al máximo) podría haber ayudado a controlar los incrementos iniciales de la acidez muscular y por lo tanto evitar que la fatigase despegara a niveles galácticos.

En general, los de salida veloz consumieron 7,3 Litros de oxígeno durante sus esfuerzos de dos minutos, mientras que el grupo de “continuo” se estabilizó a una media de 6,9 Litros (sobre el 6% de diferencia.) Este dato es interesante puesto que muchos deportistas o entrenadores considerarían que la estrategia de salida fugaz sería más anaeróbica en naturaleza que la táctica de la carrera continua. De hecho, este aumento del 6% en el consumo de oxígeno en los “máximos” puede más que testificar la ventaja de trabajo realizado (Watios) de 5% respecto al otro grupo. Queda claro que la salida al máximo fue superior a la técnica más conservadora en estos dos esfuerzos  de 2 minutos a alta intensidad sobre la piragua, en los cuales el VO2max se pudo mantener al menos durante la mitad del esfuerzo total. En resumen y uniendo estos dos estudios, obtenemos las pruebas suficientes para aclamar que las salidas al máximo –o al menos muy rápidas- para eventos que duren unos cuatro minutos o menos. Estos comienzos disparan el consumo del oxígeno y permiten a los deportistas poner significante distancia entre ellos y los otros competidores –distancia que puede resultar suficiente para no ser alcanzados durante el resto de la competición. En una carrera de dos minutos por ejemplo, sin duda tiene sentido poner la sexta durante los primeros 15 segundos aproximadamente y mantener un ritmo elevado que se pueda mantener hasta llegar a los últimos 10 segundos del sprint final.

maratón

“La ubicación de las subidas a lo largo de la carrera pueden variar el rendimiento final del deportista”

Las salidas tempestivas funcionan mejor para distancias cortas

Ahora nos preguntaríamos que ocurre con el original
51-49 de Foster (mencionados al principio) que sugería una salida algo más lenta en comparación al esfuerzo máximo. Al parecer las salidas de Foster no resultan tan rápidas como parecían en un principio, siendo determinadas como porcentaje de la media en una carrera de dos kilómetros. Esas intensidades con salidas por debajo del máximo se mantuvieron constantes durante la primera mitad de los 2 Km. – p. ej. unos 100 segundos. En contraste, las salidas rápidas empleadas en la simulación con bicicleta y en el estudio de piragüismo se acercaban al máximo esfuerzo posible, durando sólo 10-12 segundos. Como resultado, nos podemos quedar bastante contentos de que salidas cortas en tiempo y extremadamente rápidas –en lugar de más largas y moderadamente rápidas- representan la cadencia ideal para carreras que duran menos de 4 minutos. Para esfuerzos más largos, (competiciones que duren entre 4 y 60 minutos por ejemplo) la cosa no queda tan clara. Los investigadores no han mirado profundamente en los posibles beneficios de salidas máximas durante tales esfuerzos, en parte por la creencia de que las estrategias de salida pierden importancia conforme aumenta la distancia del evento. Las pruebas anecdóticas se inclinan hacia el parcial negativo (7), que puede implicar salir más despacio; pero ten en cuenta que es teóricamente posible relazar una carrera de parcial negativo y aun así, lanzarse al vacío al comienzo de la carrera (con una salida muy rápida); al rápido comienzo  debería seguirle un ritmo moderado durante la parte media de la carrera, llevando a un final de película más furioso, que dure más que la salida rápida.

Los corredores tienden a “darse contra el muro” cuando empiezan las carreras largas demasiado rápido

Algunos otros investigadores prefieren los comienzos moderados y en general los parciales negativos (p. Ej.
51%-49%) en competiciones de larga duración. Investigaciones llevadas a cabo con corredores, por ejemplo, sugieren que se ‘queman’ antes de tiempo cuando comienzan los preliminares o las carreras a velocidades muy altas, y que rinden mejor cuando se ahorran varias aceleraciones para las segundas partes de sus esfuerzos (8). Tales estudios pueden ser difíciles de interpretar, porque los comienzos realizados casi-al- máximo puede que se hubieran extendido durante largos periodos de tiempo; si un deportista comienza su evento cerca de su máxima intensidad, debe tener un claro límite de cuando debe reducir la intensidad o para decirlo de otra forma, debe tenerse claro cual será la duración de ese esfuerzo máximo.

Los comienzos moderados y los parciales negativos fueron también aplaudidos por el científico Jefferey Staab y el doctor S.F. Siconolfi del instituto de investigación de la US Army de Massachussets (9). En su ingenioso estudio, 11 corredores entrenados, participaron en tres pruebas de 30 minutos cada una. Una carrera tuvo lugar sobre un terreno perfectamente llano, pero en la segunda los corredores corrieron cuesta arriba al 5% de inclinación entre el minuto 6 y el 12 del esfuerzo, mientras que en la tercera prueba, corrieron la misma inclinación (5%) pero lo hicieron entre los minutos 18 y 24. Las subidas, como es de esperar, incrementaron la intensidad de trabajo durante los 30 minutos de carrera, lo que quiere decir que los deportistas trabajaron más duro durante la primera mitad del test nº 2 (porque las colinas llegaron antes) y al mismo tiempo trabajaron más duro durante la segunda mitad del test nº 3.En el evento resultó mejor ahorrarse el trabajo duro para el final de la carrera, que corresponde a lo que los deportistas hacen si se deciden por los parciales negativos para su competición.

Resultados

Los corredores como es obvio fueron más rápidos en la primera carrera de 30 min. Ya que esta no eludía las rampas. En comparación a la carreras 2 y 3, en la tercera fueron más rápidos (colina en la segunda mitad del recorrido). Staab y Siconolfi concluyeron que la fatiga resultante del esfuerzo realizado en la primera parte (con subida), tendía a poner un lastre en la capacidad para correr rápido el resto de los 30 minutos de carrera. Si eres un deportista que compite en eventos de más de una hora, queda claro que deberías evitar completamente los comienzos excesivamente rápidos.

Además, estudios realizados con maratonianos sugieren que cuando quiera que comiencen sus carreras a cadencias mayores del 2% de la velocidad media de su maratón, sufren devastadoramente para cubrir los últimos
16 Km. del evento (10). La teoría es que las salidas rápidas ‘desgasta’ cantidades excesivas del glucógeno muscular que, al mismo tiempo, conlleva a aminorar el ritmo hacia el final de la carrera.

El fondo de la cuestión

Si eres un atleta que compite en eventos que duran cuatro minutos o menos (y especialmente dos minutos o menos), podrías probar con salidas cercanas al máximo esfuerzo (y que duren entre 10 y 15 segundos), hay suficientes pruebas para ratificar que esta estrategia resultará en tu mejor rendimiento. Por supuesto, deberías practicar estos comienzos regularmente durante tus entrenamientos, para que tu sistema neuro-muscular pueda adaptarse a los ajustes necesarios y así poder acomodar los empujes explosivos más cómodamente.

Si compites en eventos que duren entre cuatro y 60 minutos, no hay evidencia que demuestre que los comienzos máximos sean aconsejables para ti y el jurado está todavía debatiendo si meramente las salidas rápidas (no máximas pero más intensas que la cadencia media de carrera) son mejores que los comienzos conservativos. Para eventos que duren más de 60 minutos, evita las salidas máximas tan hábilmente como evitarías una tendinitis.

Agradecimientos a Peak  Performance  Ref.927

 

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