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23 may 2011

Los mejores ejercicios abdominales

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Informe especial: Seguimos ahorrando dinero a nuestros suscriptores. El mensaje: “no compres ningún aparato para trabajar la zona abdominal”.

Autor: Marc Anders (ACE)

En los últimos años, numerosos videos y productos comerciales relacionados con la promoción de prácticas físicas “acomodadas” con supuestos efectos sobresalientes de carácter inmediato inundan  casas y gimnasios con el deseo de conceder la tan deseada figura atlética y más concretamente, con una sección- media perfectamente tonificada. Muchos son los que se han apuntado a la larga lista de consumidores de estas recetas con el ánimo de alcanzar el éxito en su objetivo: unos abdominales perfectos . Pero ¿Cuál es el aparato, ejercicio o técnica más eficiente para tal fin acortar la ruta hacia un tronco firme?

Un estudio reciente, supervisado por el director del departamento de biomecánica de la Universidad de San Diego State, revela los 13 ejercicios más comunes, poniéndoles nota desde el más al menos eficiente.

Abdominal tradicional, (crunch / encogimiento)

El Estudio

Dirigidos por Peter Francis PhD., los investigadores seleccionaron 30 hombres y 30 mujeres con una condición física saludable. Los participantes del estudio se encontraban entre los 20 y los 45 años y variaban entre los que hacían ejercicio esporádicamente y los que entrenaban diariamente. A los participantes se les aplicó una batería de ejercicios específicos para la porción abdominal, incluyendo el crunch tradicional, el modificado, ejercicios de peso corporal y ejercicios con equipamiento adicional que se promociona su uso tanto a nivel doméstico   como   en   instalaciones   deportivas.

El ACE (American Council on Exercise) tiene un interés continuo por examinar productos ‘infomerciales’ populares y como muestra de ello aportó el equipamiento necesario para el estudio.

Todos los ejercicios se presentaron en orden aleatorio permitiendo a los participantes familiarizarse con ellos de forma simple o compuestos por aparatos a lo largo de un breve periodo de tiempo. Entones, los participantes completaron entre 10 y 12 repeticiones manteniendo la misma cadencia en cada ejercicio (dos segundos en la fase concéntrica y dos segundos para la fase excéntrica).

Utilizando equipos de electromiografía (EMG), los investigadores observaron la activación muscular de cada participante durante el ejercicio. La actividad fue registrada en las porciones superior e inferior del recto anterior del abdomen y el oblicuo externo. Los científicos también midieron la actividad eléctrica procedente de un músculo de la cadera para obtener una indicación de la actividad en los flexores de la cadera.

Ésta última medición presenta una información de relevancia puesto que altos niveles de actividad en este área sugieren que el ejercicio se realiza incorrectamente o que es ineficaz para trabajar la musculatura abdominal puesto que el estímulo se desvía hacia otros grupos musculares.

Una vez obtenidos los datos de los 13 ejercicios para cada individuo, los científicos calcularon la actividad muscular media para cada ejercicio, basándose en los datos obtenidos en la EMG. Todos los ejercicios se calcularon con el Crunch tradicional como ejercicio base (cálculos estadísticos y normativas que eludiremos por motivos de espacio en este artículo). Los resultados permitieron catalogar los ejercicios de mayor a menor en función del grado de efectividad, según los registros en cada zona muscular.

Los resultados

Tras la exhaustiva colecta de datos y su posterior análisis, el Dr. Francis y sus colegas encontraron que aquellos ejercicios que necesitan una estabilización abdominal constante, así como rotación corporal, generaron más actividad muscular en los oblicuos.

El primero de la lista en cuanto a efectividad fue la maniobra de bicicleta (curiosamente un ejercicio que no requiere aparato) seguido muy de cerca de la Silla de Capitán (el único ejercicio del estudio realizado en posición vertical y por consiguiente el que más aprovecha la fuerza gravitatoria para su ejecución). Para los ejercicios con equipamiento, últimamente bastante popular en algunas clases de aerobiscs y tonificación, el globo de ejercicio que quedó primero y tercero en general.

Aunque los crunches en el globo de ejercicio (crunch es la acción en la que flexionamos el tronco para aproximar la porción superior del recto anterior del abdomen hacia la inferior) generó menos actividad en el recto anterior y en los oblicuos que los otros dos ejercicios, este ejercicio

en particular, produjo sustancialmente menos actividad en el los flexores convirtiéndolo en el más efectivo de todos si se resalta el aspecto de aislamiento muscular.

Además, tanto el crunch con brazos estirados como el crunch con empuje de talón mostraron ser ligeramente más efectivos que el crunch tradicional (o encogimiento).

El Track de Torso demostró ser algo mejor que el crunch tradicional, sin embargo esta ventaja quedaba un tanto diluida por las molestias percibidas por algunos de los participantes del estudio.

El Ab Roller  y el Ab Rocker fueron menos efectivos que el crunch tradicional, en concreto el Ab Rocker presentó un 80% menor. Esto entabla la pregunta ¿porqué gastar 150 euros en un aparato que es menos eficaz que un ejercicio que no necesita más que un simple encogimiento (el crunch). Los resultados de este estudio se han mostrado congruentes con el estudio publicados en 1997 por el ACE’s sobre los ejercicios más populares de abdominales.

resultado estudio

Los mejores y los peores ejercicios abdominales del estudio Francis

Maniobra de bicicleta:
Acostado en el suelo con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, coloca las manos tras la cabeza (sin ejercer presión alguna). Sube tus rodillas hasta un grado aproximado de 45 grados y lentamente imita el movimiento de un pedaleo. (fig. 2) Toca el codo izquierdo con la rodilla derecha y luego al revés. Respira rítmicamente durante el ejercicio (no aguantar la respiración).

Maniobra de bicicleta:

Silla de Capitán:

Este ejercicio fue uno de los pocos que entró en la lista de los “más eficientes” realizados con equipamiento. Estabiliza la parte alta del cuerpo agarrando las asas con las manos y presionando la parte baja de la espalda ligeramente contra el apoyo acolchado. Lentamente empieza a llevar las rodillas hacia el pecho. Seguidamente, baja las piernas hasta que formen un ángulo aproximado de 90º con respecto al suelo. La moción debe ser controlada y deliberada conforme subes las rodillas y las devuelves a su posición original.

Silla de Capitán:

Crunch con el globo de ejercicio:
Siéntate en el globo con tus pies completamente apoyados en el suelo. Deja la bola girar hacia atrás ligeramente hasta que tus muslos y el torso quedan paralelos con el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza sin ejercer presión (o antebrazos cruzados en el pecho). Contrae tus abdominales levantando el torso, a una altura no mayor de
45º. Para tener mejor equilibrio separa los pies ligeramente. Para trabajar los músculos oblicuos, realiza el ejercicio con menos estabilidad juntando los pies y las rodillas. Exhala conforme contraes el tronco e inhala conforme vuelves a la posición inicial.

Crunch con el globo de ejercicio

Crunch con piernas verticales:
Acuéstate boca arriba (posición supina), con la parte baja de la espalda ejerciendo presión contra el suelo. Pon tus manos a lo largo del cuerpo (o detrás de la cabeza sin presionar pero que ofrezcan soporte). Extiende tus piernas estiradas hacia arriba, cruza los tobillos dejando las piernas en el aire pero las rodillas ligeramente doblabas (durante el ejercicio mantén las rodillas juntas). Contrae los músculos abdominales levantando (encogiendo) el torso hacia tus rodillas. Asegura que la barbilla se mantiene alejada del pecho en este ejercicio, durante cada contracción. Exhala al subir e inhala cuando bajes a la posición de partida.

Crunch con piernas verticales:

Crunch invertido:
Acuéstate boca arriba (posición supina), con la parte baja de la espalda ejerciendo presión contra el suelo.  Pon tus manos a lo largo del cuerpo (o detrás de la cabeza sin presionar pero para que ofrezcan soporte). Cruzando los pies a la altura de los tobillos, levanta los pies del suelo, hasta el punto donde tus rodillas forman un ángulo de 90º. Una vez en ésta posición (asegurando que la espalda presiona contra el suelo) contrae tus músculos abdominales. Tus caderas rodarán ligeramente y tus piernas intentarán alcanzar el ‘techo’ con cada contracción. Exhala al contraer e inhala al volver.

Crunch invertido

Hover (suspension)
Básicamente este ejercicio es una flexión de brazos mantenida. Acuéstate en el suelo boca abajo (sobre una colchoneta fina), con los codos a la altura del pecho, las palmas de la mano apoyadas en el suelo. Levanta el cuerpo estirado de forma que quede soportado por la punta de los pies, los brazos estirados y las manos contra el suelo: (la figura se muestra el mismo ejercicio pero a un nivel más avanzado, con el globo de ejercicio).  El cuerpo debe formar una línea recta, con la espalda estirada. Mantén contraída la pared abdominal. Inclina ligeramente la pelvis y contrae los abdominales para evitar que los glúteos sobresalgan formando una “V” abierta e invertida. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos. Descansa unos 30 segundos y repite. Para un nivel más avanzado aumenta la altura de las piernas con el globo un escalón o un banco.

Hover (suspension)

Track de torso:
De rodillas en el suelo, encarando el aparato. Agarrar las manoplas en cada mano. Contraer los músculos abdominales tirando el ombligo hacia la columna. Exhala conforme te deslizas hacia delante. Lentamente contrae el músculo abdominal y trae el cuerpo hacia tus rodillas, inhala mientras regresas a la posición original. No arquees la espalda o la dejes balancear hacia los lados. Tensa las cuerdas dependiendo de tu habilidad y familiaridad con el aparato. Es fundamental mantener la postura adecuada para evitar molestias en la espalda.

Track de torso

Crunch con brazos estirados:
Este ejercicio enfatiza la parte alta de la pared abdominal. Acostado boca arriba sobre la colchoneta, extiende los brazos por encima de la cabeza (hacia atrás) con las manos entrelazadas. Los bíceps quedarán a la altura de las orejas. Contrae los abdominales empujando el estómago hacia el suelo. Manteniendo las rodillas flexionadas, comienza a levantar lentamente los hombros (crunch tradicional), manteniendo los brazos en la posición inicial. Exhala conforme te levantas e inhala al volver a la posición inicial. (leer próximo ejercicio)

Crunch con brazos estirados

Crunch tradicional:
Si no puedes realizar el crunch con los brazos estirados (atrás), ejecuta el crunch tradicional. Con los brazos estirados por delante, de forma que las yemas de los dedos rocen los muslos hasta alcanzar la rodilla. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas. Progresa colocando los brazos doblados tras la cabeza; más adelante prueba con los brazos cruzados en el pecho, Una vez avanzado el programa podrás levantar los brazos atrás (ejercicio anterior).
Asegúrate de que los brazos no empujan en ningún momento, ejecuta los abdominales como si los hombros quisieran avanzar y el esternón quisiera alcanzar las rodillas. Notarás más eficiencia si estos ejercicios los realizas contrayendo la pared abdominal justo antes de subir.

Crunch tradicional

Crunch con empuje de talón:
Acostado boca arriba con tus piernas levantadas hacia el techo. Contrae tus músculos abdominales permitiendo que la cabeza y los hombros se despeguen ligeramente del suelo. Concéntrate en contraer la pared abdominal mientras tratas de llevarlos talones hacia el techo, levanta al mismo tiempo los hombros hacia arriba, creando la forma de “U” con el torso. Exala al levantarte.

Crunch con empuje de talón

Crunch con tubo elástico:
Colócate en una zona donde te permita enganchar por detrás el tubo elástico. Átalo de forma que te permita espacio para maniobrar hacia delante y crear tensión a través de la elasticidad?. Ponte de rodillas y coge las asas del elástico (una en cada mano) con tus manos cerca de las orejas. Lentamente contrae los músculos abdominales conforme empujas los tubos hacia las rodillas. Conduce los codos hacia tus rodillas y lentamente suelta hasta volver a la posición original (en la imagen ilustramos una variedad de este ejercicio de tubos elásticos pero con banca).

Crunch con tubo elástico

Ab Rocker:

Simplemente siéntate en el Ab Rocker, reposando la cabeza en el cojinete. Aguantando la barra frontal mécete hacia delante y hacia atrás para tonificar los músculos. La ventaja de este aparato recae en los principiantes o aquellos que no han trabajado durante algún tiempo los abdominales, pues suele evitar las molestias de cuello asociadas al trabajo inicial de abdominales.

ab Rocker

El fondo de la cuestión

Muchos de los ejercicios testados probaron ser eficaces para trabajar los músculos abdominales – algunos más que otros. El factor importante a recordar es que no es necesario invertir en un aparato de ejercicio para fortalecer la sección media, a menos que este aparato te inspire y dé la motivación necesaria para hacer ejercicio o para establecer variantes en el entrenamiento.

Es importante recordar que todos realizamos ejercicios abdominales de forma diferente, y que tenemos que salirnos del bloqueo mental que nos hace pensar que todos los ejercicios tienen los mismos efectos en todas las personas. Como es de esperar, La eficacia de cada ejercicio varia de persona a persona dependiendo de características como el nivel de condición física, la familiarización con el ejercicio y su técnica, nuestras propias dimensiones kinesiológicas (Ej. las relacionadas con la dimensiones de nuestro cuerpo) así como las lesiones anteriores que hayamos sufrido.

Para obtener buenos resultados el Dr. Francis recomienda, para aquellos no acostumbrados, incorporar durante cinco minutos en nuestra rutina diaria los ejercicios que resultaron entre los tres mejores de cada grupo. Si un ejercicio resulta incómodo intenta otro diferente. Esto trabajará diferentes músculos y ayudará a combatir el aburrimiento.

A parte de los ejercicios que escojas, tómate el tiempo que necesites para entrenar y fortalecer tus músculos abdominales, deberás igualmente prestar atención al resto de grupos musculares que rodean al abdominal (el factor compensación-muscular se abordará más adelante). Un abdomen bien tonificado facilita una buena higiene postural, alivia dolores en la parte baja de la espalda, aumentará el rendimiento deportivo y en general se presenta como criterio determinante para la salud y el bienestar.

El estudio fue realizado por del Dr. Francis Ph. D. y Jenifer Davis, M. A. en el laboratorio de biomecánica de la San Diego State University. Este estudio no fue patrocinado o apoyado de forma alguna por fabricantes de equipamiento para el ejercicio.

ACE es una organización sin ánimo de lucro, dedicada a promover los beneficios e inconvenientes extraídos de la práctica del ejercicio y proteger a los consumidores y deportistas contra productos e instrucción ineficaces y peligrosos.

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