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23 may 2011

La milla en 4 minutos, todavía un reto para muchos

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El artículo compara varios métodos diferentes de entrenamiento utilizados por campeones mundiales de medio fondo. Filtrando los diferentes aspectos esenciales, el autor modela un plan semanal para corredores de la milla o medio fondo.

Autor: Frank Horwill

Programa de entrenamiento para batir el muro de los 4 minutos.

Aquellos maravillosos años

Aunque un hombre de 40 años, Eamonn Coghlan, haya podido correr la milla (1609 m, alrededor de cuatro vueltas a la pista cuando) por debajo de los cuatro minutos, esta hazaña es el principal logro que se niega a muchos deportistas.

Los primeros cambios en este terreno han sido inesperadamente espectaculares. Por ejemplo, John Buckner  (GB)  para  esta  distancia,  pasó  de  los
4mins.02secs a los 3 mins.53 secs en un salto cuántico. Sin embargo, el primer hombre que bajó de los cuatro minutos, Roger Bannister, lo hizo sólo con seis décimas de segundo.

El desaparecido Gordon Pirie, un anterior plusmarquista mundial de los 3 Km, lo hizo con menos, lo alcanzó por una décima de segundo en una carrera contra Herb Elliott (Australia) en Irlanda. Al oír el resultado Pirie gritó “lo he hecho, lo he hecho” y corrió a decirles lo mismo a cada uno de sus competidores.

Hay que admitir que él siempre había estado cerca del record (4 min.00.9). Esta fue su única carrera por debajo de los cuatro, mientras que a Steve Scott (USA) se le han atribuido hasta 100 carreras dentro de este tiempo.

Algunos han conseguido su objetivo por medios poco usuales. Terry Sullivan (Southern Rhodesia) compró un libro escrito por el entrenador de Bannister. Empezó por la primera página e hizo exactamente lo que estaba escrito, llegando a ser el único hombre del continente africano en rebasar dicha barrera.

¿Cuanta preparación?

La edad en la que es más probable que un deportista rompa los cuatro minutos por primera vez está alrededor de los 22 años. Hace dos décadas eran 24. El hombre más joven que corrió por debajo de cuatro era Jim Ryun con 17 años, y que continuó pulverizando records mundiales  en la milla, los 1500m, la media milla y los 800.

Caso nº1

Respecto al trabajo de preparación necesario durante la temporada de atletismo, existen diferentes opiniones. Arthur Lydiard (NZ) era partidario de acumular hasta 100 millas (160 km) por semana de carrera constante durante 10 semanas, seguido de seis semanas de carrera  extensiva  y  cuesta  arriba  tipo  fartlek.

Caso nº2

Por otro lado, Bannister realizaba 28 millas (45 Km) por semana en invierno, la mayor parte en una pista de ceniza, cinco vueltas para la milla que consistía principalmente en 10 X 400 m en 66 seg, con 400 m de recuperación a dos minutos de trote ligero. Cada mes reducía en un segundo el tiempo utilizado para las repeticiones.  También hizo 3 X 2500 m en pista a un ritmo de 14 min.30 seg para los 5Km. Alcanzó el stage cuando las repeticiones de 400m las realizaba en 56 secs. El protegido de Lydiard, Peter Snell, 16 años después del mejor tiempo de Bannister (3 min.58.8 seg) corría 4.5 seg más rápido.

Caso nº3

Sebastian Coe dedicaba el invierno para entrenar con pesas tres veces a la semana, correr cuestas y una sesión a su ritmo estimado de  5 Km (13 min.20 seg). Era capaz de correr  7 series de 800 m  por debajo de los 2 min.08 seg con 45 seg de descanso entre cada serie. Su carrera más larga era de 16 Km. por debajo de los 6min para completar cada 4 vueltas y carreras más cortas a un ritmo de 5min y medio por cada 4 vueltas. Empezaba cada temporada de atletismo con una carrera en pista cubierta de 3 Km por debajo de los ocho minutos.

Estudiar la estructura fisiológica de la milla

Existen opiniones divergentes respecto a que los mejores resultados se producen durante el invierno, hay cierta unanimidad sobre la necesidad de realizar frecuentes sesiones semanales en pista durante el verano. Un aspirante a bajar de los cuatro minutos lo mejor que puede hacer es fijarse en la estructura fisiológica de la carrera de la milla. Las necesidades totales de oxígeno son de casi 40 litros, de los cuales sólo la mitad se inspiran consecuentemente, se presenta como mitad aeróbico y mitad anaeróbico.

La vertiente aeróbica se plasma de muchas maneras. Tenemos la carrera puramente aeróbica:

jogging – 100%, velocidad de maratón – 90%.

Pero también existe la carrera con predominio aeróbico:

velocidad 10Km – 90%, velocidad 5Km – 80% y velocidad 3Km – 60%

La diferencia en la ejecución real es de 4seg en los 400m, o 16seg por milla (4 vueltas). Por ejemplo, si el ritmo de maratón es de 6min/milla (90seg/400m), el ritmo en la media maratón sería de 5min.44seg/milla, el ritmo 10Km sería de 5min.28seg/ milla, el de 5Km de
5min.12seg/milla y el de 3Km de 4min.56seg/milla. Lo que también funciona al contrario. Para un tiempo dado de 4min en los 1500m (64seg/400), el ritmo de 3Km sería de 68secs/400 y el ritmo de 5Km de 72seg/400.

La necesidad anaeróbica es la siguiente:
100m – 100%,
200m -95%,
400m – 83%,
800m – 67% y la milla – 50%

meta

Los fisiólogos están de acuerdo en que el máximo consumo de oxígeno (VO2max) se mejora si se trabaja en el intervalo de 80-100% VO2max. (para averiguar tu VO2max, lee los primeros 3 ejemplares de Alto rendimiento). Los que corren la milla por debajo de cuatro minutos deben adoptar un VO2max en exceso de 75ml/kg/min. El máximo para corredores es de alrededor de  82ml/kg/min. Esta zona del 80 – 100% excluirá el ritmo de carrera del jogging y la maratón. El ritmo de la media maratón solo hace acto de presencia en el extremo más lento, mientras que la velocidad 3Km del deportista ocupa el otro más rápido, la vía predominantemente aeróbica.

Un programa para romper la barrera

Ahora ya estamos en posición de recopilar un programa basado en los datos fisiológicos para romper la barrera los cuatro minutos de la milla:

DIA 1

(Aeróbico, 80% VO2max).
Corre la distancia de la media maratón a 64seg por milla más lento que tu mejor tiempo de la misma. Por ejemplo: mejor tiempo de la milla 4:10, corre 5min.14seg/milla o tan  cerca  como  te  sea  posible  a  este  registro.

DIA 2

(Anaeróbico, 110% VO2max).
2 X 1 X 400 + 1 X 800 + 1 X 300, a 15seg por 100m desde el principio al fin. Descansa durante 30seg después de los 400m, descansa 60seg después de los 800m y camina una vuelta después de los 300m antes de repetir.

DIA 3

(Aeróbico, 90% VO2max).
Corre 10Km a 48seg/milla más lento que tu mejor tiempo para la milla. Por ejemplo: mejor milla 4:10, corre
4:58/milla.

DIA 4

(Anaeróbico, 130% VO2max).
4 X 400, 4seg los 400m más rápido que por 400m para el mejor tiempo de la milla. Por ejemplo: mejor milla 4:08 (62/400), corre 400m a 58seg y descansa 3min.

DIA 5

(Aeróbico, 95% VO2max).
Corre 5 X 1Km 8seg por 400m más lento que tu mejor tiempo de la milla. Ejemplo: mejor milla 4:04 (61/400), corre a 69/400 = 2min.52seg, con un descanso de 60seg.

DIA 6

DESCANSA

DIA 7

(Anaeróbico).
1 X 350, 1 X 300, 1 X 250, 1 X 200, 1 X 150. Todos full out, con 400m caminando después de cada uno. Nota: Compite cada dos semanas, durante la temporada.

El día 5, alterna esta sesión cada semana con una sesión aeróbica 100% VO2max de 4×1500 m, 4 seg por 400 m más lento que tu mejor tiempo de la milla. Por ejemplo: mejor tiempo de la milla 4:02 (60.5/400), corre 64.5/400, con  3  min  de  descanso  después  de  cada  uno.

Hay un patrón competitivo llamado “preparación psicológica para la carrera”. Esta circunstancia se da cuando cada mes se empieza con una carrera de más distancia , bien 5 Km o 3 Km, luego una carrera de menor distancia, bien 400 m u 800 m, luego la distancia en la que eres especialista, en este caso 1500m/milla. La primera confirma la resistencia, la segunda la velocidad y la última las dos cosas juntas.

Ojo con la tercera vuelta

La tercera vuelta es la gran-destroza-ambiciones para bajar por debajo de los cuatro minutos. En parte la culpa de esto la tiene la conversión de las pistas de 440 yardas a 400 m. Muchos deportistas creen que la capacidad de correr tres minutos o justo por debajo durante tres circuitos de una pista métrica los predispone para recorrer la milla por debajo de cuatro. Sin embargo, los 1200m en tres minutos es un ritmo de 3 min.45 seg para los 1500 m, lo que convierte la milla en 4 min.03 seg. Un tiempo más significativo para las tres vueltas de una pista métrica es 2 min.55 seg, lo que es una velocidad de 3 min.39 seg para los 1500 m, o alrededor de 3 min.57 seg para la milla.

Los grandes corredores de antaño establecieron un punto de referencia en los tres cuartos de la milla (1200m) para estimar su tiempo en la misma sin tener que correr cada semana al máximo las cuatro vueltas. Jack Lovelock, medalla de oro olímpica (1936) en los 1500 m y poseedor de record mundial, escribió en su diario: “correr tres minutos en tres vueltas me resulta demasiado fácil” me he dado cuenta de que los buenos deportistas del club son reticentes a realizar esto.

Un método para vencer esta reticencia es pedirle al corredor que cubra los 800m a ritmo de su mejor tiempo en 1500 m, y luego que esprinte los siguientes 100 m a tope (900 m en total) y que lo repita tres veces. Gradualmente la zona de sprint se extiende cada vez hasta que la tercera vuelta se corre completamente al sprint. Mediante esto el corredor puede cubrir los primeros 800 m en 2 min.08 seg (64 seg. cada 400 m) y luego corre la tercera vuelta en 60 seg. He visto cubrir los 800m en dos minutos y la tercera vuelta en 54 seg con este método. Por supuesto este es un buen entrenamiento táctico.

He tenido mucha suerte durante mis 35 años como entrenador y he ayudado a cinco deportistas a romper la barrera de los cuatro minutos. Tres de los cuales habían dejado a sus anteriores entrenadores porque no estaban contentos con sus progresos. Todos tenían talento, pero todos con idiosincrasias que les impedían alcanzar su objetivo. Un deportista desarrollaba boqueras en la comisura de los labios a medida que se encontraba más en forma. Tenía una deficiencia en el complejo vitamínico B y cuando se le subsanó no tuvo ninguna dificultad en correr varias millas por debajo de los cuatro. A veces son cosas como estas las que marcan la diferencia entre el éxito o el fracaso.

 

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3 Respuestas

  1. Hugo

    De lujo ,la información contenida en este articulo.
    Tengo 42 años de edad. Empecé a correr hace 8 meses y espero en un mes bajar los 4 m/mil. Lo hare …y con esta información se que puedo hacerlo.estoy en 5:16 /milla

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