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25 may 2011

Comer antes de la competición

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Las comidas pre-competitivas suponen un dilema a la gran mayoría de deportistas. Entre otros aspectos el artículo contesta a esta pregunta:
¿Hasta qué punto repercute comer antes del entrenamiento o la competición?

Autor: Nancy Clark, MS, RD

Por los correos que hemos recibido sabemos que muchos competidores y entrenadores creen que deberían evitar las comidas unas horas antes de entrenar o competir. Otros se preguntan si deben tomar tentempiés, quizá tomar barritas energéticas antes de la competición o el partido. Algunos comentan que se ponen tan nerviosos que hasta encuentran nauseabundo el mero hecho de pensar en comer algo. Cualquiera que sea tu situación, puedes experimentar con algunas de las siguientes estrategias que aquí presentamos y averiguar cuál se adapta mejor a tus necesidades. Cabe mencionar que no todos aceptamos los mismos alimentos con la misma facilidad y que debido a nuestro metabolismo y funcionamiento intestinal ciertos consejos funcionarán para unos deportistas mientras que otros necesitarán adoptar hábitos alimenticios diferentes.

¿Es malo comer antes del entrenamiento o la competición?

Siempre que la actividad que emprendas sea moderada (a un ritmo que puedas mantener durante más de media hora), tu cuerpo podrá digerir alimentos durante la actividad. Comer antes de la competición puede ayudarte significativamente a aportar energía para el ejercicio y así prevenir mareos, fatiga e indecisiones derivadas del bajo nivel de azúcar.

Los alimentos que consumas entre 5 minutos y 4 horas antes de la actividad ayudan a carburar tus músculos y cerebro, contribuyendo a un mejor rendimiento. Hay quien aun participando en actividades moderadas, comer les causa problemas gástricos o intestinales. Si eres de los que se le presentan estas dificultades, simplemente tienes que aprender de la experiencia, y determinar cual es la mejor estrategia alimenticia pre-entrenamiento y pre-competición que mejor se ajuste a tus requerimientos. Toma siempre buena nota de los alimentos que has tomado y apunta en un diario a qué hora los has tomado, calculando siempre la cantidad de calorías y el índice glucémico de los carbohidratos ingeridos (ver A.R.Vol.1
N°.2).

Para intensidades más elevadas como en el caso de remo, el ciclismo, el judo o incluso el entrenamiento de velocistas, el flujo sanguíneo se desvía rápidamente del estomago a los músculos que trabajan más. Si vas a entrenar o a competir a un ritmo intenso, posiblemente te interese dejar unas cuatro horas entre la comida principal y la competición. Ese es el tiempo necesario para que el   estómago se vacie de comida.

De otra forma puede que aparezcan señales de molestias y/o nauseas.

azucares¿Qué puedo hacer antes de una competición a las 10 a.m.?

Los hidratos de carbono son muy importantes para mantener el niveles de azúcar sanguíneo (el fuel utilizado por el cerebro) y glucógeno (el combustible utilizado por los músculos). Como el nivel de azúcar disminuye mientras duermes, necesitas recargar el almacén vaciado para evitar que el rendimiento matinal sufra. Plantéate ingerir un desayuno basado en carbohidratos entre las
6 y las 8 de la mañana, entonces si te encuentras todavía cansado, vuelve a la cama. Los cereales, fruta, zumo de fruta o incluso el pan son buenas opciones que además te permitirán mantenerte más concentrado y a responder con más eficacia durante la competición matinal. Por otro lado, asegúrate de que comes lo suficiente la noche anterior: por ejemplo una merienda más abundante, baja en grasas y una comida o tentempié antes de irte a la cama. La ventaja radica en que aumentarás las posibilidades de mantener un alto nivel energético para la mañana siguiente. Estas y otras sugerencias  se  deben realizar también en días previos al de la competición para adaptar el organismo y evitar cambios bruscos en tus hábitos diarios ya que por ejemplo en este caso, no todos podemos concebir el sueño después de cenar. En ese caso un tranquilo paseo es la alternativa adecuada antes de irse a dormir.

Los azúcares no benefician a todos los deportistas por igual.

¿Me pongo tan nervioso antes de la competición que  no  se  me  pasa  por  la  cabeza  ni  comer?

Plantéate comer varias horas antes del evento y come alimentos a los que estás acostumbrado para evitar molestias gastrointestinales. A muchos deportistas les gusta ingerir productos con harina de avena u otros cereales con leche desnatada. Otras elecciones ricas en carbohidratos son los panecillos con un poco de queso cremoso suave, yoghourt,  tortitas o tostadas francesas.Si el mero pensamiento de tomar alimentos sólidos te revuelve el estómago, puede que encuentres más atractiva una bebida que substituya los alimentos. Cualquier combustible es mejor que ninguno, por lo que deberías intentar consumir al menos entre 300 y 500 calorías.

Tengo tanta hambre por la tarde que me compro una barra energética para disponer de combustible rápido. ¿Se ve el rendimiento afectado por la ingesta de azúcar?

Las investigaciones muestran que el azúcar no merma el rendimiento en la mayoría de deportistas. En un estudio, publicado por el Journal of Applyied Physiology en 1987, los atletas que consumieron un gran desayuno cuatro horas antes y una barra energética 5 minutos antes del comienzo de una actividad de alta intensidad, sobresalieron en un 20% sobre los que no habían comido nada. Algunos también sugieren que tomar sólo una barra energéticas antes del ejercicio, sin desayuno alguno,  mejoraron su rendimiento en un 10% en diferencia de cuando no comieron nada.

nachos

Los nachos son un tentempié ideal.

Sin embargo, Algunos deportistas, son sensibles al azúcar antes del ejercicio, y experimentan un efecto rebote en forma de disminución del azúcar sanguíneo (el nivel de azúcar sanguíneo se eleva y vuelve a descender rápidamente) lo que les hace sentirse más débiles. Por lo tanto, la mejor apuesta es tomar el dulce entre los 5 y 10 minutos antes de comenzar la actividad. Este margen es demasiado corto para que le de tiempo al cuerpo a responder (el bajón mencionado). Alternativamente puedes ingerirlo uno 45 minutos antes del ejercicio para permitir el descenso de insulina.

Al igual que antes, el azúcar es mejor que nada, aunque no sea un combustible de calidad. Es mejor comer un tentempié más wholesome como puedan ser los cereales, una banana o manzana, yogurt o Pretzels (palitos salados) y zumo. La necesidad de una dosis rápida de combustible es señal de que has comido demasiado poco al principio del día. Para prevenir la sensación repentina de hambre, asegúrate de desayunar y comer concienzudamente.

Cuando viajo a un evento que tiene lugar hacia las 7:00 pm, normalmente me salto la merienda/cena. ¿alguna sugerencia?

Los deportistas que normálmente viajan, tienen dificultades para recargar combustible adecuadamente, a veces simplemente por falta de tiempo. En ocasiones llegan al lugar del evento suponiendo que habrán alimentos disponibles o serán suministrados por la organización – a veces o no queda nada qué comer pues han llegado antes los devoradores, o los alimentos que hay a disposición no son tus preferidos o a los que estás acostumbrado- . Tu responsabilidad es la de cargar bien los almacenes energéticos, no sólo durante la semana anterior, sino también durante todo el día del evento. Eso significa que en ocasiones,tienes que madrugar para ingerir un cuantioso desayuno, comer una ración doble de pasta o dos buenos sandwiches a la hora de comer. Beber agua durante el día para tener fluido extra y hacer tiempo para la comida de antes del evento.

La clave: Bien es sabido que la mejor comida para antes del evento tiene que ser rica en carbohidratos; por ejemplo pasta con salsa de tomate (con un poco de carne baja en grasa, es suficiente): o patatas o arroz , verduras y para cenar algo de pan con pollo u otros alimentos ricos en proteínas. Como para cualquier comida pre-carrera escoge alimentos a los que estés acostumbrado y sepas con certeza que te van a sentar bien y digerirás con facilidad. Asegúrate de limitar las frituras o alimentos muy cargados de grasas saturadas como las hamburguesas o las patatas fritas. Éste tipo de comidas junto con las rápidas o similares tienden a tardar bastante en digerirse.

pasta

La pasta es un alimento de bajo índice glucémico.

Demasiados atletas –muchos de los cuales saben que deberían tomar alimentos altos en carbohidratos antes del evento, tienden a errar sus hábitos alimenticios el día del evento. La planificación es un “deber”. Si esto te es familiar, prepara alimentos de “emergencia” en tu bolsa de deporte, una pequeña neverita o similar. En ocasiones llevar a la familia al evento puede venir de perlas. Una buena conducta alimenticia, no sólo ayudará a mejorar tu rendimiento, sino a que te recuperes mejor una vez hayas terminado.
Agradecimientos a Nancy Clark y a Tothenextlevel (asociado olímpico)

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