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ejercicios abdominales
23nov2020

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TIPO SUPER-SET (I)

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Programa de entrenamiento tipo súper-set, con máquinas de carga guiada (1ª parte)

El cross training implica el entrenamiento en un modo, con la idea de mejorar el rendimiento en otro. Por ejemplo, la incorporación del ciclismo para mejorar el rendimiento de los corredores a pie. El cross training puede ser utilizado para mantener las adaptaciones fisiológicas si la intensidad del entrenamiento es lo suficientemente alta y también es un método efectivo para evitar lesiones de sobreuso. Durante los periodos de transición en un programa de entrenamiento (pretemporada, temporada principal, final de temporada, etc.) el deportista puede continuar entrenando. Sin embargo, es aconsejable utilizar diferentes modos de ejercicio (junto con diferentes patrones de activación muscular) comparados con aquellos vistos en la competición o el entrenamiento. Esto puede ayudar a prevenir lesiones de sobreuso, proveer variedad en el entrenamiento y a su vez mantener un nivel de actividad elevado. El siguiente programa para corredores de larga distancia, es del tipo súper-set, sin embargo puede ser aplicado a cualquier deporte en el que predomine el trabajo aeróbico. Se centra en el uso de máquinas de carga guiada pues suelen ser los primeros aparatos que utilizan aquellos que se incorporan a un gimnasio o centro deportivo.

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El programa está diseñado para asistir en la construcción muscular total de la fuerza-resistencia. La intensidad del ejercicio no será lo suficiente como para mantener la condición aeróbica, por lo que el trabajo aeróbico deberá ser realizado sobre la bicicleta, el remo, máquina elíptica u otra forma que no coincida precisamente con la de correr.

Este programa está diseñado para que sea utilizado, con máquinas de carga guiada, pero la mayoría de ejercicios puede ser realizados por deportistas más experimentados en el entrenamiento con cargas, cambiando simplemente las máquinas por mancuernas y/o peso libre si se prefiere.

Calentamiento

Realiza un calentamiento completo antes de empezar cualquier sesión del programa. El calentamiento consistirá en una actividad de 5 a 10 minutos tales como ciclismo, remo, elíptica, etcétera. Una vez que calentamiento ha sido completado deberías estirar dinámicamente todos los grupos musculares principales. Además puedes calentar también utilizando los mismos ejercicios del programa pero con su carga mínima.

El programa súper-set

Un súper-set es una combinación de dos ejercicios utilizando el grupo muscular agonista y el antagonista de una parte del cuerpo. Realiza una serie de cada ejercicio, cambiando rápidamente de una máquina a la otra, y vuelve repetir el número de veces prescrito.

No realices reposo entre las series. Las máquinas son mejores que el peso libre para este tipo de programas porque se pueden preparar de forma rápida, siempre y cuando la máquina y ya esté configurada para que se pueda adaptar a tu tamaño corporal.

Para evitar posibles confusiones con la literatura disponible, cabe mencionar que algunos autores emplean el término super-set, para indicar sesiones de entrenamiento en el que el mayor volumen se emplea en la primera serie de levantamientos y van disminuyendo el volumen de trabajo en las siguientes series.

Diseño del programa

Realiza entre 2-3 series de al menos 12 repeticiones por ejercicio. Realizar este volumen (series x repeticiones) de entrenamiento mejorará la resistencia muscular. Los ejercicios han sido ordenados desde los grupos musculares más grandes a los más pequeños y para que trabajen primero los ejercicios multi-articulares y luego los de una sola articulación.

Ejercicios del programa Súper-set
Agonista,Antagonista
Press de Pectoral,Remo
Prensa de piernas,Curl de pierna sentado
Prensa de hombrosLat Pulí down
Extensión de cuádricepsFlexión del Bíceps Femoral
Encogimiento abdominalExtensión de espalda

Técnica general para la ejecución de ejercicios tipo súper-set con máquina de carga guiada

  1. Realiza todos los movimientos indicados con un rango completo del movimiento. En algunos casos se indica no bloquear la articulación.
  2. Realiza las fases concéntricas y excéntricas (o elevación y descenso de la carga) de un modo lento y controlado. Cada fase debería durar aproximadamente 2 segundos. Por lo que una repetición tarda unos 4 segundos.
  3. Una vez empezada la serie, no permitas que las pesas guiadas se toquen al descender. Esto proveerá una resistencia constante en los músculos.
  4. Evita contener la respiración.
  5. Contrae el músculo al final del movimiento. Esto añadirá un estrés adicional al músculo, y contribuirá a centrar al levantador en los músculos que está empleando, y no los que está moviendo.

Próximamente: Programa de entrenamiento tipo súper-set, con máquinas de carga guiada (2ª parte)

Autor: Keith Cinea, Ma, CSCS
Sobre el autor: Coordinador de los Departamentos de Educación y Productos de la National Strength Traning Association (NSTA)


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