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29 may 2017

Programa de la fuerza funcional

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Autores: Heather Sumulong y Ricardo Segura Falcó. Director General alto Rendimiento.

El nadador

¿Buscas una ventaja competitiva frente a tus oponentes? El desarrollo de la fuerza en la zona media, conocido por el Core, junto al entrenamiento funcional de la natación, puede que sea exactamente lo que le falte a tu entrenamiento.

Existen muchos programas de entrenamiento que se centran en los ejercicios expuestos en las salas de musculación, olvidando que la natación es una actividad tridimensional (los movimientos se presentan en el plano, frontal sagital y transversal. El trabajo uniplanar que nos ofrecen las máquinas de carga guiada, suelen ofrecer poca aplicación práctica a los aumentos de fuerza conseguidos, ya que no se transfieren a los movimientos de nado. Recordemos que, por ejemplo, la mayoría de las máquinas de carga guiada son mono-dimensionales (ver Pág. 2-5 del ejemplar n° 4 de la revista Alto Rendimiento para más información a este respecto) y para mayor profundidad se recomienda el estudio de la Maestría en Preparación física Deportiva Online de Alto Rendimiento. Alternativamente existen otras formaciones más cortas que también ofrecerán información esencial a este respecto, entre ellas encontrarás el curso de entrenamiento del Core o el curso de Preparación Física para la Natación.

entrenamiento en seco para el nadador

Los programas con ejercicios funcionales en terreno seco (por ejemplo realizados en el gimnasio) han pasado a ser una práctica común de nadadores y triatletas.

El entrenamiento funcional puede mejorar la capacidad que tiene el cuerpo para generar potencia desde el centro (tronco).
A menudo habrás escuchado que al tronco (zona abdominal y espalda) se le reconoce como el centro de potencia del cuerpo. Esto es porque cuando se entrena de forma adecuada, estos músculos trabajan de forma sinèrgica mejorando el rendimiento a pasos agigantados. Esto no quiere decir que tengas que hacer diariamente cientos de abdominales, simplemente quiere decir que debes entrenar de forma específica para que se corresponda con los sistemas energéticos y el tipo de movimientos que realizas durante la práctica deportiva y la competición.

El programa funcional

El programa que aquí presentamos, ayudará a que puedas transmitir el entrenamiento realizado en la sala de máquinas a los movimientos de fuerza específicos de natación. Téngase en cuenta la información publicada en los anteriores artículos de la fuerza. Para que la realización de un ejercicio mejore el rendimiento en un deporte específico, es de vital importancia que pueda ser transferido a la modalidad deportiva que practicamos. Las rutinas a seguir, imitarán en este caso los movimientos de la natación para trasladar los aumentos de fuerza conseguidos en mejoras del rendimiento. Siguiendo el principio de eficiencia y con la intención de no despilfarrar el tiempo ni energías disponibles para entrenar, es crítico escoger concienzudamente los ejercicios que vayamos a realizar.
Existen dos problemas bastante comunes entre los nadadores que pueden ser minimizados con el programa de entrenamiento funcional que aquí presentamos: desequilibrios musculares y las lesiones por sobreuso.

La postura y las lesiones

Un defecto técnico, en ocasiones adquirido por los mismos nadadores al no corregir la técnica con el paso de los años, puede hacer que el nadador se deslice más despacio por el agua o que se fatigue antes intentando nadar a la misma velocidad. La alineación adecuada del cuerpo en el agua puede reducir la resistencia que se nos opone en el camino y aumentar la implicación de la zona media, permitiéndonos nadar eficientemente durante un tiempo mayor, más rápido y con menor esfuerzo. La mala postura de la cabeza y el cuerpo añadidos a una debilidad funcional de la musculatura del tronco pueden contribuir a generar molestias lumbares durante y tras los entrenamientos. Otra lesión común es la conocida por “hombro de nadador”. Esta lesión por sobreuso causada por la inestabilidad de la articulación glenohumeral (hombro), se produce como consecuencia de la inflamación de la musculatura y tejido conectivo del manguito de los rotadores. La mecánica adecuada en cada brazada juega un rol vital a la hora de prevenir estas lesiones.
Este déficit mecánico viene asociado con la fatiga, la flexibilidad balística limitada y las descompensaciones musculares que provocan un mayor estrés en el hombro, pudiendo ser las tres prevenidas con un entrenamiento funcional adecuado. Cuanto más fuerte sean los músculos estabilizadores, el nadador podrá: entrenar durante periodos más largos, a mayor intensidad y se verá mejor capacitado para mantener la técnica adecuada.

hombro

hombro de nadador (manguito de los rotadores)

Los estudios han demostrado que la interrupción del entrenamiento (por lesión) puede cambiar considerablemente las características metabólicas musculares del nadador (3). Con un parón de cuatro semanas, (común en una lesión por sobreuso) la capacidad de generar potencia al nadar se reduce significantemente, mientras que la inactividad total, lleva a una reducción de la capacidad aeróbica pudiendo afectar gravemente los resultados finales de la temporada. Los nadadores se encuentran en una posición más ventajosa si pueden prevenir una lesión que interrumpa su programa de entrenamiento.

Este programa está diseñado para la temporada del nadador y debería ser implementado junto a un programa de entrenamiento de fuerza tradicional y su programa acuático. Los ejercicios aquí presentados, están diseñados para promover la fuerza local desarrollada en la sala de musculación y poder transferir sus resultados a la resistencia general, teniendo así mismo una aplicación específica a los movimientos reales del nadador/a. De acuerdo con Tudor Bompa (1) “Los deportes de fondo deberían considerar ejercicios multi- articulados que envuelvan varios grupos musculares a la vez. Este tipo de ejercicios puede que no permitan altas intensidades de trabajo (carga) con respecto a los ejercicios bi-direccionales (como el press de banca), pero aportan una componente funcional específica y general superior”.

El circuito que aquí presentamos utiliza el balón medicinal para los ejercicios explosivos, tubos elásticos para la variación de la resistencia a utilizar y ejercicios que utilizan la resistencia corporal, utilizando los principios del ahora popular Pilates, para obtener una sesión variada y equilibrada. Se emplearán movimientos multi- articulares (envuelven varias articulaciones) y multi- planos (envuelven varios planos) para incrementar la potencia, la estabilidad y la flexibilidad del cuerpo. Una musculatura más fuerte proporcionará mayor resistencia, a niveles de esfuerzo sub-máximos, algo no presente con una musculatura más débil conforme menciona Brooks (2) en sus estudios. Con el uso de este programa de trabajo, combinado con tu programa de fuerza tradicional, lograrás los beneficios de ambos tipos de ejercicio con la consecuente mejora del rendimiento deportivo.

Al utilizar este programa, trabaja con la mayor intensidad posible una vez que hayas calentado adecuadamente, recuerda que la técnica correcta es obligatoria y debe ser supervisada por un experto que coordine tu respiración, movimientos y postura. Recuerda realizar las prácticas conforme compites. Intenta cambiar de un ejercicio a otro sin que pase más de un minuto. Durante las rutinas, debes mantenerte continuamente en movimiento. Para obtener mejores resultados, realiza los ejercicios con los patrones de movimiento naturales de tu cuerpo; cuando luchamos contra nuestra tendencia natural aumentamos el riesgo de lesión. Todas tus articulaciones deberían trabajar de forma sinergista con un movimiento funcional. Esto te permitirá mantener tu frecuencia cardiaca alta y dentro de tus límites de entrenamiento adecuados. Si eres un nadador de larga distancia (o triatleta), intenta mantener tus pulsaciones al 60-85% del máximo. Si eres un nadador de velocidad, es apropiado que entrenes por encima del 85% de tu frecuencia cardiaca máxima y dentro de tu zona de entrenamiento anaeróbico.

Bibliografía
Bompa T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training (4th Ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Brooks D, Brooks, C. (2002). Integrated balance training: A programming guide for fitness professionals. Canton, OH: DW Fitness, LLC
Kammer S, Young C, Niedfeldt, M. (1999). Swimming injuries and illnesses. The Physician and Sports Medicine, 27(4):51-60.

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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