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24 may 2011

Programa Tapering para 5 Km

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A continuación detallamos dos modelos de programa Tapering de 5 semanas de duración cada uno, para aquellos que compiten en pruebas de 5 Km y en el siguiente artículo otro programa para los 10Km.

Autor: Brian Mackenzie

A continuación detallamos dos modelos de programa Tapering de 5 semanas de duración cada uno, para aquellos que compiten en pruebas de 5 Km y en el siguiente artículo otro programa para los 10Km. En ambos casos, las 5 semanas de entrenamiento Tapering están programadas suponiendo que la competición tenga lugar al final de la 5a semana. Tenemos que apuntar que este programa debe ser reforzado con entrenamiento de fuerza-general y fuerza-específica, movilidad y las actuaciones relacionadas con la psicología que el entrenador considere oportunas (para más información en este último aspecto recomendamos la lectura del libro de los hermanos David y Ramón Llopis Goig “Correr con Cabeza: claves psicológicas del maratón y las carreras de fondo” que Alto Rendimiento hemos publicado).

Antes del entrenamiento para los 5K

Antes de empezar cualquier programa de entrenamiento se recomienda la examinación médica y el consentimiento del entrenador para asegurarse de que el programa es seguro para ti. Para aquellos con poca experiencia y que se lancen a competir (a cualquier nivel y/o disciplina deportiva) en pruebas de larga distancia, que se haya completado un programa de 6 meses de fuerza y fondo general en el que hayas podido correr entre 15-30 millas semanales.

Semana 1
  • 4×400 m a ritmo de 5K (menos e 5%): recuperar a trote 400m
  • 6 x 100 m colina: recuperar caminando hacia e punto de partida.
  • 3 x 1200 m ritmo de 5K: 4 minutos de recuperación.
  • Carrera continúa fácil 30-40 minutos.
Semana 2
  • 4 x 400 m a ritmo de 5K (menos e 5%): recuperar a trote 400m
  • 3 x 1200 m ritmo de 5K: 4 minutos de recuperación.
  • Carrera continúa fácil 30-40 minutos.
Semana 3
  • 4 x 600m a ritmo de 5K (menos e 5%): recuperar a trote 600m
  • 8 x 100m colina: recuperar caminando hacia e punto de partida.
  • 3 x 1600 m ritmo de 5K: 4 minutos de recuperación.
  • Carrera continúa fácil 30-40 minutos.
Semana 4
  • 4 x 600 m a ritmo de 5K (menos e 5%): recuperar a trote 600m
  • 3 x 1600 m ritmo de 5K: 4 minutos de recuperaci6n.
  • Carrera continúa fácil 30-40 minutos
Semana 5
  • 3 x 1600 m ritmo de 5K: 4 minutos de recuperación
  • 5 días antes de la carrera: 5 x 600 m a ritmo de 5 Km. – 5%: recuperar a trote 400m
  • 4 días antes de la carrera 4 x 600 m a ritmo de 5 Km. – 5%: recuperar a trote 400m
  • 3 días antes de la carrera: 3 x 600 m a ritmo de 5 Km. – 5%: recuperar a trote 400m
  • 2 días antes de la carrera 2 x 600 m a ritmo de 5 Km. – 5%: recuperar a trote 400m
  • Día antes de la carrera: reposo.
  • Día de la carrera.

Calentamiento y final de sesión

10 minutos de calentamiento y estiramientos estáticos al final de la sesión una vez hayamos recuperado las pulsaciones.

Días extra de entrenamiento

Si deseas correr mayor distancia en tus entrenamientos semanales, incluye sólo 30-40 minutos de carrera continua a un ritmo suave en tus sesiones. Es recomendable tener al menos un día completo de reposo a la semana.

¿Cuáles son los beneficios?

Las sesiones a ritmo de 5K mejorarán el consumo de oxígeno máximo (V02máx.) y aumentarán tu resistencia a la fatiga.
En el caso de las sesiones a ritmo de 5K (-5%) mejorarán la velocidad de tus piernas (afectando positivamente a la economía de carrera). (Ver artículos publicados sobre la mejora de la Economía de Carrera).
La sesiones a ritmo constante mejorarán el umbral láctico y te enseñarán (adaptarán) para funcionar durante periodos más extensos de trabajo.

¿Cómo calcular tu 5Km -5%?

Digamos que tu tiempo objetivo para cubrir 5 Km. son 18 minutos. Esto equivale a 400 m (una vuelta a la pista) en 86,4 segundos.
(400m a ritmo de 5 Km. menos el 5%) es: 86.4 – (86.4 -100* 5) = 82.08 segundos.

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