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31 may 2011

El día de la competición.

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Articulo obligatorio para todos aquellos que encuentran dificultad una vez empezada la competición. El artículo esta basado en una consulta real contestada por el experto y psicólogo deportivo David Llopis Goig a un ciclista y lector de Alto Rendimiento

Autor: David Llopis Goig (Comité Asesor de Alto Rendimiento)

Consulta de un ciclista suscrito a Alto Rendimiento

Consulta: ” Soy un lector de Alto Rendimiento que compito en Mountine Bike (MTB) a nivel regional y nacional. Tengo un problema en las carreras. Salgo muy bien pero cuando llevo más de una hora de carrera me descentro y me vengo abajo. No soy capaz de esforzarme en la bicicleta y comienzo a pensar en retirarme, que si no ando bien, a decir que muy mal y pierdo mucho tiempo. Tampoco aguanto la presión de los competidores, cuando voy con un grupo me empiezo a agobiar, me alcanza y me deja atrás. No soy capaz de concentrarme durante toda la prueba y continuamente me vienen pensamientos de que no voy a aguantar y me van a ganar. En entrenamientos voy de lujo, y las pruebas de esfuerzo me dicen que estoy cada vez mejor. Habitualmente entreno con más deportistas. Solemos hacer con bastante asiduidad pequeñas competiciones o “piques” pero el grupo con el que entreno es de un nivel muy inferior al mío y me quedo a las primeras de cambio, con lo que al final me quedo solo compitiendo contra el crono o contra mis sensaciones. Mi objetivo a corto plazo sería ir en carrera con el grupo delantero en nacionales. Sé que tengo potencial porque en carreras de menor nivel estoy durante gran parte de la prueba en cabeza. A medio – largo plazo me gustaría seguir progresando, no quedarme estancado. Prefiero dar pasos pequeños y ver que mejoro que dar un paso gigante y quedarme después parado. Sé que progresar será cada vez más difícil. Por otra parte, no tengo un diario de entrenamiento. Únicamente anoto lo mejor que hago en el año. Suelo utilizar el pulsómetro y registro los datos básicos (distancia, tiempo, medias…) aunque no soy constante. ¿Que me podéis decir de esta situación? ¿Qué técnicas puedo utilizar, para entrenarme en este aspecto”

Estimado Javier:

En primer lugar, agradecerte la confianza que depositas en Alto Rendimiento al plantearnos tu consulta. Esperamos poder ayudarte ante la situación que nos planteas.

Somos conscientes de que el problema que nos planteas te preocupa, pero permítenos trasmitirte optimismo. Si sigues las orientaciones que te damos podrás mejorar tu rendimiento en las carreras.

¿Por qué se caracterizan los deportes de resistencia? Necesidades psicológicas

En relación a la actividad física de resistencia cada vez existen más investigaciones y testimonios como el tuyo que evidencian que las diferencias individuales en el rendimiento, especialmente en competiciones, no se deben únicamente a factores fisiológicos, sino también a aspectos de tipo psicológico como los que tu nos has descrito. Javier, lo que a ti te pasa es uno de los motivos principales por los que un deportista empieza a trabajar con un psicólogo, o si esto no es posible, incorpora él mismo a su entrenamiento técnicas psicológicas.

El primer paso que habitualmente realizamos los psicólogos del deporte es intentar conocer al deportista como persona y como practicante de un deporte. Para ello realizamos entrevistas, los observamos en entrenamientos y competiciones. También recogemos información a través de las respuestas que nos dan a cuestionarios y pruebas psicológicas. Además, si es posible, recogemos información que nos aportan entrenadores, compañeros de equipo, etc. A partir de ese conocimiento del problema es cuando empezamos a decidir qué técnicas son las más adecuadas y la forma de entrenarlas.

En el caso que nos planteas se supone que el problema es estrictamente de carácter psicológico y que los entrenamientos están bien planificados y que tu ritmo de carrera es el adecuado, es decir no vas demasiado rápido al principio. Con la información que nos has trasmitido definimos unas necesidades psicológicas que deben ser superadas con las adecuadas técnicas. Veamos (ver tabla 1) cuales son desde el punto de vista psicológico los problemas que nos planteas:

Problemas planteados Ejemplos dados por el ciclista Técnica a utilizar
Pensamientos negativos “Voy a retirarme, no soy capaz, no puedo más, se me van a ir,… “ Detección de pensamiento
Falta de motivación “No soy capaz de esforzarme” Establecimiento de objetivos
Problemas de concentración a partir de la hora “Me descentro durante la carrera” Técnicas disociativas y asociacivas
Baja autoconfianza “Soy inferior, me van a adelantar” Diario de entrenamiento
Alta ansiedad competitiva “Me agobio cuando voy en grupo” Técnicas de control del estrés

Como puedes ver en la tabla y por tu información establecemos diferentes tipos de problemas relacionados entre ellos. Tu forma de pensar negativa provoca reacciones emocionales desagradables (preocupación, nerviosismo, sensación de agobio) que se incrementan en la medida que un grupo de corredores se aproxima hacia tí. Esta situación que se debe haber repetido en bastantes ocasionas ha desarrollado una baja autoconfianza, que no te está ayudando a resolver el problema. En la medida que la carrera avanza las sensaciones van aumentando y, evidentemente, tú no disfrutas y empiezas a sufrir. En esta situación, desconectar de la carrera, dejar de esforzarte, es el mecanismo psicológico que utilizas para dejar de sufrir.

Además, hay que tener presente que las necesidades psicológicas de un ciclista de resistencia vienen dadas por las situaciones con las que se encuentra tanto en entrenamientos como en las competiciones.

Los entrenamientos de un deportista de resistencia suelen ser exigentes, y en tu caso Javier, por lo que nos comentas no presentas problemas. Es en la competición cuando surgen tus dificultades. Analicemos el momento de la competición detenidamente y los consejos que te podemos dar.

La competición: Aspectos generales y necesidades psicológicas

La competición es el momento culminante de la preparación de un ciclista. Por ello, está rodeada de pensamientos que nos pueden ayudar o perjudicar. En la medida que la carrera es más importante para nosotros tendremos más pensamientos y más preocupaciones. A continuación, vamos a descomponer la competición en diversos momentos para poder analizar mejor qué es lo que te pasa y cómo solucionarlo.

Los días previos a la competición. Existen bastantes estudios que demuestran que los días previos a la competición son muy importantes. Son los momentos en los que se disminuye la cantidad y calidad de los entrenamientos. El deportista tiene más tiempo libre y esta situación puede provocar que no deje de pensar en la competición. Dudas, pensamientos negativos, temores, excesiva preocupación, pueden surgir en los momentos anteriores. El ciclista debe ser capaz de controlar esta situación si no desea establecer la base para una mala actuación.

Orientaciones: La mejor forma de que evites obsesionarte con la prueba es que aproveches esos días para realizar actividades que te distraigan, que te gusten y que por problemas de tiempo u otras razones, no sueles hacer habitualmente: quedar con los amigos, ir al cine, leer un libro, visitar a familiares, hacer algo de escalada, etc. Por tanto en estos momentos lo fundamental es pensar lo estrictamente necesario en la competición para “descansar mentalmente” y llegar “más fresco”.

El día antes de la carrera. Es un momento clave. Debemos ser especialmente cuidadosos para no aumentar nuestra ansiedad. La noche anterior a la competición es fundamental descansar bien. Sin embargo, son muchos los deportistas que suelen tener serios problemas ese día. Para no estar todo el día pensando en la competición es importante ser capaz de distraer nuestra mente y que el día sea uno más. Si consigues irte a dormir con una baja activación cognitiva conseguirás descansar adecuadamente y así, salir en las mejores condiciones.

Orientaciones: Para ello, es importante que tengas establecido para ese día y el siguiente un plan de competición (es decir, que tengas organizada todas las horas, desde que te levantas hasta que estés en la línea de salida el día de la carrera) (ver ejemplo en la tabla 2).

En este plan de competición es fundamental que establezcas un momento para prepararte todo lo que necesitas para el gran día (equipaje, bicicleta, agua, etc).

También es conveniente que revises los entrenamientos que has realizado y toda la información que tengas y decidir las estrategias que vas a realizar durante la carrera. Estas dos actividades conviene que las realices el día antes de la competición por la mañana. Una vez preparado todo y decidida la carrera ¡olvídate del ciclismo!

revisar

Revisa todo antes de la competición y ten preparada una lista de cosas que no debes olvidar. De esta forma, parte de los pensamientos que rondan tu cabeza, quedarán en el papel. La próxima carrera tendrás la mayor parte de los deberes hechos y te encontrarás más seguro y relajado.

Tabla 2. EJEMPLO DE PLAN DE COMPETICIÓN

Día anterior por la mañana. Sobre las 10 reviso los entrenamientos que he realizado durante los últimos meses. Analizo las últimas carreras y recuerdo las cosas que hice bien y los errores que cometí y no debe repetir. En función de esto, decido la estrategia de la carrera. A las 12 preparo todo el material para la carrera. A la 13 h, antes de comer compro el periódico y lo leo hasta la hora de comer. Como y después doy un paseo para evitar hacer la siesta. Sobre las 16 h. Me voy al cine.

Noche anterior. Después del cine me voy a dar un paseo por la ciudad. Realizo una cena que no sea pesada y continuo leyendo el libro. Sobre las 11 me voy a dormir. Para dormirme pienso en situaciones no deportivas relajantes (estar tumbado en la playa, …)

Cuando me levanto. Suena el despertador a las 7. Pensamientos agradables y freses a ánimo para establecer un estado de ánimo positivo. Desayuno ligero y paseo de 20 minutos.

Hacia la salida. Vienen a las 8 a recogerme. Cojo todo el material y me dirijo hacia la competición. Hablo lo imprescindible de la carrera.

Calentamiento. Junto a mi rutina de calentamiento empiezo a centras mi atención en mis sensaciones. Me voy animando. Me digo a mi mismo frases positivas

Primeros kilómetros. Intento mantenerme en el grupo de cabeza pero no pensando en la carrera. No pienso en el resultado. Simplemente estoy a rueda.

A la hora de carrera. Es el momento crítico. Tengo que centrar la atención en mis sensaciones y darme ánimo. Si me vienen pensamientos negativo, los paro (STOP) y los cambio por pensamientos e imágenes positivas (de otro entrenamiento a carrera)

Después de la carrera. Analizo lo que ha sucedido y cómo he mejorado, con independencia del resultado final. Me apunto los aspectos que debo mejorar.

El calentamiento. Las ventajas de un calentamiento adecuado son conocidas por todos. Pero tan importante es el calentamiento físico como el psicológico.

ciclistas

Durante el calentamiento y la preparación apóyate en la experiencia de corredores más “maduros”. Si son de los que piensan positivamente, hazlos tus aliados.

Orientaciones: Es el momento para darte ánimos, de recordar los buenos entrenamientos que has realizado, de repasar la estrategia de la carrera y tus objetivos, de pensar positivamente. Puede que estés excesivamente activado. Si es así debes relajarte. Si estás habituado a utilizar alguna técnica de relajación activa es el momento de aplicarla. En el caso contrario, conviene que realices respiraciones lentas. Pero también puede suceder que estés poco activado, con pocas ganas. En este caso deberías darte autoinstruciones de ánimo (¡venga vamos!, ¡esto empieza!) y realizar respiraciones rápidas (contrarias a las de la relajación) para activarte.

En definitiva es el momento para ver si estas muy activado o algo desmotivado e intentar cambiar la situación.

Los primeros kilómetros. Los primeros kilómetros son muy importantes ya que una salida inadecuada puede condicionar el resto de la carrera. Es importante que no te excedas y reserves fuerzas para el final. Controla la carrera. No te dejes llevar por ritmos innecesarios que después no podrás mantener. Piensa que, es importante que superes el bache por el que estás pasando y para ello es importante que intentes llegar a tu momento crítico (aproximadamente cuando llevas una hora) en mejores condiciones.

Orientaciones: Para eso puede ser importante que no te excedas en el ritmo inicial y que sea en el último tramo cuando incrementes más el ritmo. Continúate dando ánimos. Controla lo que piensas y si tienes pensamientos negativos cámbialos por positivos. Por lo que nos cuentas no es en esta fase cuando tienes problemas por lo que no nos detendremos más y pasaremos a la siguiente.

Una hora compitiendo: Llega el momento en el que empiezan tus problemas. Por lo que nos cuentas tu “forma de pensar” en este momento no es la más adecuada para tu rendimiento. Es importante que tengas en cuenta que siempre estamos pensando en algo. Siempre tenemos pensamientos en la cabeza. En la vida cotidiana, si una persona piensa cosas desagradables, se sentirá mal y esto producirá desanimo en su forma de comportarse.

Orientaciones: Si durante la carrera empiezas a pensar de forma negativa, evidentemente estás estableciendo la base para que las cosas te vayan mal. En definitiva, si eres capaz de controlar lo que piensas y de pensar positivamente durante este momento crítico, podrás mantener tu ritmo y mejorar.

La técnica que habitualmente utilizamos los psicólogos del deporte para que los deportistas aprendan a pensar de forma positiva se denomina detección de pensamientos. Básicamente, consiste en detectar los pensamientos negativos, detenerlos y cambiarlos por otros positivos. En tu consulta nos has descrito unos pensamientos negativos. Veamos una forma alternativa de pensar (tabla 3)

pensamientos

Tus pensamientos rigen tu estado de ánimo. El estado de ánimo puerde gobernar tu rendimiento final; sigue leyendo.

Como ves, en definitiva, se trata de darte ánimos y de evitar pensar negativamente (puedes utilizar recuerdos de buenas carreras o entrenamientos en los que te encontraste muy bien para sustituir a los pensamientos negativos).

Además de cambiar los pensamientos negativos por positivos es fundamental utilizar estrategias cognitivas para afrontar esta situación. Las más utilizadas por los corredores de resistencia son las asociativas y las disociativas. Veamos brevemente en qué consisten.

Las estrategias cognitivas de asociación consisten en dirigir la atención a tus sensaciones corporales, centrándose en indicadores fisiológicos como la respiración, el ritmo del corazón o la pesadez de las piernas. Además, dándose autoinstrucciones para estar tranquilo. Los deportistas que utilizan estas estrategias manifiestan que centrándose en señales corporales como las citadas anteriormente les ayuda a llevar un mejor ritmo.

Las estrategias cognitivas de disociación consisten en pensar en algo distinto a las sensaciones corporales. Es decir, el deportista centra su atención en aspectos del entorno. Puede ser el paisaje, recordar otras situaciones de la vida cotidiana o deportiva, rememorar buenas actuaciones. En definitiva consiste en distraer la mente.

Además, podemos combinarlas con la aplicación de otras técnicas como la denominada establecimiento de objetivos (básicamente consiste en establecer un objetivo que podamos alcanzar y que nos sirva de estímulo). Cuando estamos en la carrera, debemos ir estableciendo objetivos que podamos alcanzar. Por ejemplo, intentar seguir la rueda de uno concreto, intentar mantener a una distancia a un ciclista. En definitiva, se trata de que en ese momento crítico te establezcas objetivos que puedas alcanzar y que te sirvan de estímulo.

El final. Una vez has finalizado la carrera es importante que realices una evaluación de lo que ha sucedido: cómo te has encontrado, qué aplicación de las técnicas has hecho, qué puedes mejorar de cara a la próxima competición,… Todo esto intentando ser lo más “justo” contigo mismo.

victoria

Miguel, no llegó el primero a la meta. Pero por fin llegó con el confortable sufrimiento que justifica la competición. Ahora tiene varias razones para celebrar su victoria personal.

Orientación: Ser consciente de tus progresos te ayudará a fortalecer tu autoconfianza y para ello es fundamental que lleves un buen diario de entrenamiento

Esperamos que las orientaciones que te hemos dado te sean útiles. Si necesitas alguna aclaración o necesitas más información sobre alguno de estos aspecto no dudes en volver a ponerte en contacto con Alto Rendimiento.

Si pasados unos meses no has superado esta situación ponte nuevamente en contacto con nosotros.

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