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10 oct 2014

Recupérate a través de los alimentos: Preparaciones post-esfuerzo

En cuanto a las preparaciones post-esfuerzo, debemos recordar que la proporción adecuada de Hidratos de Carbono y Proteínas para un tentempié o Comida sigue una relación de 4:1 o 3:1, o sea; de cada 3-4 gramos de Carbohidratos por cada 1 gramo de Proteína.

De esta forma daremos a nuestro cuerpo una cantidad adecuada de Macronutrientes, que nos ayudarán a reponer el glucógeno muscular gastado durante los entrenamientos y nos aportarán los aminoácidos necesarios para ayudar con la Hipertrofia muscular.

Es por esto que debemos recordar que todos tenemos un lapso de 45 minutos una vez finalizada la sesión de entrenamiento o competición (Ventana Anabólica) para recargar al cuerpo de energía y nutrientes esenciales para que pueda recuperase de una manera más rápida y óptima, sin olvidar que también es un tiempo importante para rehidratarse, tomando al menos 500ml de líquido, con un pequeño aporte de sal. De esta forma pretendemos recuperar el 150% del peso perdido durante el entrenamiento o competición, especialmente cuando se compite día tras día.

Las recetas que te proponemos son:

DELICIOSO ZUMO REHIDRATANTE
INGREDIENTES BEBIDAInmediatamente finalizada la prueba Kcal CARBS.gr. PROTEINAS gr GRASASgr SODIO mg
350ml de Zumo de Naranja Natural

250ml de Zumo de Zanahoria Natural

200ml de Jugo de Mango Natural

1 pizca de Sal (2gr)

 

458 110 8 2 958
INGREDIENTES TENTEMPIEPara acompañar el zumo 154 23 9 3 447
2 Rebanadas de pan molde Integral (50gr)

2 cucharadas de requesón (30gr)

 

TOTAL 612 133 17 5 1405

 

BATIDO RECONSTITUYENTE
INGREDIENTES BEBIDAInmediatamente finalizada la prueba Kcal CARBS.gr. PROTEINAS gr GRASASgr SODIO mg
300ml Leche Desnatada

2 Cucharas  Cacao en Polvo Azucarado (16gr)

1 Plátano mediano (120gr)

3 a 4 Cubos de Hielo

1 pizca de sal (2gr)

 

209 37 2 7 813
INGREDIENTES TENTEMPIE15 a 30 minutos una vez finalizada la prueba 356 65 18 5 535
250ml de Yogurt Desnatado

60gr de Cereal Integral

 

TOTAL 565 102 20 12 1348

 

ZUMO REVITALIZANTE
INGREDIENTES BEBIDAInmediatamente finalizada la prueba Kcal CARBS.gr. PROTEINAS gr GRASASgr SODIO mg
300ml Zumo de Manzana Natural

2 Varas de Apio (40gr)

1 Cucharada de Nueces molidas (10gr)

1 Pizca de Sal (2gr)

 

209 37 2 7 813
INGREDIENTES TENTEMPIEPara acompañar el zumo 212 22 17 7 285
2 Rebanadas de pan Molde Integral  (50gr)

3 Lonjas de Jamón Magro  (45gr)

 

TOTAL 421 59 19 14 1098

 

 

SMOOTHIE REFRESCANTE
INGREDIENTES BEBIDAInmediatamente finalizada la prueba Kcal CARBS.gr. PROTEINAS gr GRASASgr SODIO mg
150ml Leche Desnatada

150ml Yogurt Desnatado Sabor Durazno

4 mitades de Duraznos en Almíbar

3 Cubos de Hielo

 

334 71 11 2 851
INGREDIENTES TENTEMPIEPara acompañar el Smoothie 240 34 4 12 84
2 Barras de Cereal  (60gr)

(Marca de su preferencia o que tenga disponible en su país)

 

TOTAL 574 105 15 14 935Estas preparaciones están pensadas principalmente en cubrir las necesidades de carbohidratos para reponer su glucógeno muscular y hepático, así como proteínas para reparar sus tejidos, la diferencia de estas preparaciones post entrenamiento, es que se utilizan carbohidratos y proteínas de rápida digestión, para así poder  aprovechar el lapso de 45 minutos que tenemos una vez finalizado el esfuerzo, y a su vez, como podrán observar, las bebidas están enfocadas a ayudar a obtener una rehidratación más eficiente y rápida.

 

Ana Mariela Carrasco Aramayo1, José Miguel Martínez Sanz2

1) Alumna Nutrición Deportiva Avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.

2) Profesor cursos nutrición deportiva básica y avanzada. Centro Internacional de Formación Deportiva, Alto Rendimiento.

BIBLIOGRAFÍA

  1.  Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
  2. Bernardot D. Nutrición deportiva Avanzada. 2.a.ed. Tutor: Madrid;2013.
  3. Farran A, Zamora R, Cervera P, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética. Tablas de composición de alimentos del CESNID. Barcelona; Madrid: Edicions Universitat de Barcelona; McGraw-Hill-Interamericana; 2003.

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5 Respuestas

  1. GABRIEL RAMOS

    AGRADEZCO TODO LOS INFORMES O INVITACIONES ALOS CURSOS QUE BRINDAN. MI GRAN PROBLEMA ES QUE VIVO EN ARGENTINA Y UN EURO ES IGUEL A 7 U 8 PESOS ARGENTINO. SI EL TEMA ECONOMICO MEJORA , SEGURAMENTE REALIZARE ALGUN CURSO.
    QUIERO DEJAR ESCRITO EN ESTE MENSAJE UNA SIMPLE PALABRA QUE ES GRACIAS Y MANDAR UN AFECTUOSO ABRAZO A VUESTRO GRUPO DE TRABAJO.

  2. Eduardo Antequera

    Gracias por toda la informacion el problema es que para Colombia no hay los cursos que yo he querido hacer me podrian enviar un listado con los cursos que aplican en Colombia

  3. petry lara campos

    Hola estoy muy interesada en tomar el curso desde hace mucho tiempo pero no me envian respuesta se pasar manera se los pagos y mi inquietud por los horarios ya que trabajo algo entrenadora se alto rendimiento y me interesa algo se mexico espero su cordial respuesta ya que nos queda poco tiempo para empezar

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