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1 jun 2011

Fortalecimiento de la musculatura del psoas para el ciclista

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Indagamos en una de las zonas de riesgo más comunes en ciclistas. Buscaremos los ejercicios que ayudarán a fortalecer la zona del psoas para lograr un rendimiento más óptimo.


Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

ciclista animadoEl psoas es una combinación de varios músculos: el iliopsoas, psoas mayor y psoas menor. Este grupo muscular se origina en la espina lumbar y viaja por delante de la pelvis hasta insertarse en el fémur. Es el único grupo muscular que conecta directamente el centro corporal con el tren inferior. Muchos músculos o grupos musculares están conectados desde el centro corporal a la pelvis o desde la pelvis a las piernas. En la posición aerodinámica del triatlón (sobre la bicicleta), el psoas se encuentra en un estado “acortado”. Para entender mejor está situación biomecánica intenta realizar este estiramiento durante el entrenamiento sobre la bicicleta:

Levántate y arquea la espalda (saca el trasero hacia fuera, levanta los hombros, y lleva el ombligo hacia el interior). Esta acción quita tensión del psoas. Si realizando este estiramiento notas dolor en la parte baja de la espalda, puede ser una señal de que el psoas está débil.

El fortalecimiento del psoas específico para ciclistas tiene su grado de dificultar puesto que se tiene que fortalecer en su estado acortado y haya lo más fuerte cuando adoptamos una posición encogida sobre la bicicleta. Aquí presentamos uno (de muchos) de los mejores ejercicios para el psoas diseñado especialmente para ciclistas: lo llamó el encogimiento del psoas.

iliopsoas

De rodillas y con las dos manos apoyadas en el suelo acopla el extremo de una banda elástica al tobillo derecho y la otra parte aún punto de soporte un poco alejado de tus pies, para que pueda ofrecer resistencia. Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha y procede a encoger estas dos extremidades trayendo el codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Curva la espalda en forma de “U invertida” , exhala y lleva el ombligo fuertemente hacia la espina dorsal mientras realizas el encogimiento; mantén la posición durante dos segundos y repite. Para añadir variedad a este ejercicio realízalo sin la banda elástica, apoya tus brazos sobre un globo de ejercicio en lugar de sujetarte en el suelo o date la vuelta y realiza el ejercicio con la espalda apoyada sobre el suelo.

pedaleo 01

pedaleo 02

Largos intervalos de pedaleo con una pierna sobre la bicicleta puede resultar muy efectivo para acondicionar el psoas. Con la bicicleta apoyada sobre un trainer (rodillo) y la bici configurada con una marcha fácil, libera un pie. Personalmente yo dejo reposar el pie libre sobre el rodillo o sobre una silla colocada junto a la bicicleta. Empieza con cuatro series de 30 segundos en cada pierna. Cuando puedas mantener esta actividad confortablemente y sin perder la postura en cada pierna (sin cambios de marcha y sin puntos muertos durante cada pedaleo) pasa a realizar 4 series de 60 segundos con cada pie. Gradualmente incrementa el tiempo de cada intervalo hasta llegar a los tres minutos. 4 series de tres minutos en cada pierna es una fuerte sesión y un gran entrenamiento para el psoas.

Estira el psoas de la siguiente forma:

Coloca tu pie delantero sobre un escalón bajo y el pie trasero de forma que el talón esté completamente apoyado sobre el suelo. Presiona las caderas hacia delante y hacia el suelo. Es importante que ambas partes de la caderas se adelanten niveladamente sin que una supere a la otra. Mantén esta posición durante 15-20 segundos. Deberías sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera/muslo interno de tu pierna trasera. Cambia de pierna y repite el ejercicio dos veces más.

psoas

Recuerda que lo ideal es entrar movimientos en lugar de entrenar músculos específicos. Al entrenar movimientos necesarios para nuestra práctica deportiva, los ejercicios serán más efectivos. De todas formas como en este caso (psoas) es prácticamente imposible trabajar el psoas de forma única y aislada debido la gran cantidad de músculos que se activan cuando este también trabaja.

Las imágenes de los ejercicios copyright Lynda Wallenfels, multiple campeona y entrenadora de ciclismo en los Estados Unidos.

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