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3 abr 2014

10 claves para la planificación nutricional del triatleta

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Comentarios7
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José Miguel Martínez Sanz Profesor cursos de nutrición deportiva básica y nutrición deportiva avanzada,  antropometría y composición corporal aplicada a la saludantropometría y composición corporal aplicada a la salud al deporte.

Para afrontar el gran volumen de trabajo, que se lleva a cabo el triatleta mediante el entrenamiento y competiciones, la planificación dietético-nutricional del triatleta jugará un factor clave, es decir, ver el uso de la alimentación, hidratación y suplementación. Estas nos ayudarán a asimilar mejor los entrenamientos y las cargas, lo que se traduce también en una recuperación más inmediata que nos permitirá poco a poco, rendir mejor.

El objetivo es prevenir problemas, aportar sustratos energéticos, hidratarse correctamente y favorecer una rápida recuperación del organismo, por tanto mejorar el rendimiento deportivo y mantener la salud.  Por todo ello, queremos aportaros una serie de consejos de utilidad para nutrir nuestro organismo:

Para prepararte  antes

  1. Comienza a hidratarte: 1 o 2 horas previas debes de ingerir una media de 0,5-1L de agua en pequeños tragos. Previo al esfuerzo puedes ingerir unos pequeños sorbos de bebida de reposición.

Para rendir durante

  1. En esfuerzos superiores a 1 hora de duración, deberás hidratarte mediante bebida isotónica, observando que contenta entre 6-8g de hidratos de carbono/100ml (procedente de una mezcla de glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc), así como una cantidad del ion sodio entre 500-700mg/L.
  2. Realiza pausas cada 10-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua de unos 100-200ml cada vez. Tomarla fresquita (10 y 15ºC), añadiendo cubitos de hielo para que su temperatura se mantenga.
  3. Ponte a prueba con los alimentos y suplementos: probarlos ayuda a acostumbrar a nuestro organismo a asimilarlos y digerirlos correctamente, previniendo problemas gastrointestinales en competición.
  4. En esfuerzos de + de 1 hora de duración (entrenamiento de natación, carrera a pie, fuerza, etc) debemos ingerir un mínimo de 500ml y 30g de hidratos de carbono/hora. Lo puedes conseguir fácilmente a través de la bebida de reposición, ingiriendo al menos 500ml de esta.
  5. En tiradas largas de bici, que superan las 2-3 horas, debemos ingerir aproximadamente 60g de hidratos de carbono/hora y un mínimo de 500ml/hora de bebida de reposición. Lo lograremos tomando en un hora: 500ml de bebida de reposición + sándwich de fiambre magro o barrita energética o gel.
  6. Los sándwiches, barritas, podeos llevarlos en el maillot en trocitos y envueltos en papel film o de aluminio. Los geles podemos pegarlos en el cuadro de la bici. Podrán ser de gran ayuda en los entrenamientos.
  7. Llevarnos agua será de utilidad, para alternar con la bebida de reposición. Siempre que tomemos un gel, se recomienda ingerir sorbos de agua.

Para recuperar después

  1. Recupera tu organismo inmediatamente al finalizar la actividad, pues está más receptivo a asimilar los nutrientes y recuperarse mejor, jugando un papel importante los carbohidratos (CH) (glucógeno muscular), líquidos (reposición de estos, perdidos durante actividad, intentando tomar 500ml/h en las siguientes 6h post-esfuerzo), proteínas y aminoácidos ramificados (síntesis de proteínas y recuperación muscular). Resulta de utilidad en tras entrenamientos duros (carrera a pie, fuerza, bici, etc.).
  2. Podemos recurrir a suplementos que nos facilitan la concentración de nutrientes y tomarlo mediante una ingesta de líquidos. Uno de los mejores recuperadores es la mezcla de lácteos (en forma de leche desnatada) y frutas (en forma de zumo o piezas de fruta grandes). Otra opción es hacer coincidir la comida o la cena, inmediatamente después del entrenamiento.

Si estáis interesados en la preparación física del triatlón, os animo a que profundicéis más con los cursos de Preparación física en triatlón y Nutrición deportiva que comenzará el próximo 1 de Mayo. Más información

Bibliografia.

  1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
  2. Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Mot. Eur. J. Hum. Mov. 2012;28:35-66.
  3. Peeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:344-51
  4. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(suppl 1):39-46.

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7 Respuestas

  1. laura

    Esta muy bueno el articulo. Las recomendaciones son las estándares de la ACSM, pero…. no se le puede recomendar la misma ingesta a todo el mundo. Una cosa es alguien de 75kg que va a rodar 2 horas en bici a intensidad alta y consume 30gr de CH/hr para sostener el ritmo… y otra es decirle a alguien de 50kg que va a rodar 2 horas a ritmo subaerobico que haga lo mismo.
    HAY QUE INDIVIDUALIZAR los aportes, en funcion de las necesidades particulares de cada situacion
    Repetir recetas es causa de errores en el entrenamiento

  2. ILDEFONSO ALVEAR ÓRDENES

    …lamentablemente tienes razón. Sobre hidratación se repiten las mismas cosas. Sin embargo, la única forma de saber exactamente cómo rehidratar y suplementar a un atleta es evaluar su perfil personal, en las condiciones de carga que normalmente trabaja y compite. Existen fuertes variabilidades con la edad, género, grado de entrenamiento y ambiente en el que el sujeto se entrena y compite. A partir de allí, se debe diseñar su alimentación.

  3. Buenos días a Laura e Ildelfonso, soy José Miguel, el profesor de los cursos de nutrición deportiva básica y avanzada.

    En referencia a lo que comentáis, estoy de acuerdo con vosotros pues es totalmente diferente la planificación dietética para un triatleta de 50 o 70kg, así como su tipo de entrenamiento y condiciones fisiológicas. Siempre la personalización será la base para la mejora del rendimiento y mantenimiento de la salud.

    En este documento estamos poniendo las bases y aspectos a considerar para la planificación dietético-nutricional del triatleta, en la que tendremos las consideraciones anteriores.

    Es importante conocer las recomendaciones que se realizan de hidratos de carbono, líquidos y sodio de base y por cada hora de entrenamiento y competición para poder realizar la pauta más adecuada. Es más, tendremos que saber como convertir estos nutrientes en Alimentos, MUY IMPORTANTE, porque al final es lo que el deportista tiene que comer y probar antes de la prueba (para prevenir y reducir los problemas gastrointestinales).

    Ademas otras consideraciones es la mezcla y toma de diferentes hidratos de carbono, si son de oxidación rápida o lenta, que ayudará a planificar la ingesta de más o menos hidratos de carbono, si se aportan en forma de líquido (pues ayudará a rehidratar y aportar energía).

    Muchos de los estudios trabajan según la tasa de oxidación y se puede observar en los textos de Asker Jeukendrup. Algunos ejemplos que os quiero pasar son:

    1. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon,
    and road cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21916794

    2. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20574242

    Espero que os sirvan

  4. Liliana

    Estoy de acuerdo con que la recuperación post ejercicio es fundamental, pero es necesario indicarle al deportista que es en la primera hora donde realmente se produce la “ventana metabólica” fundamental para la recuperación y que tanto si se suplemental como sí hacen sus propios preparados es fundamental la proporción CHO 4 : P 1.

  5. Hola Liliana, efectivamente es en la primera hora e incluso en los primeros 30min donde tenemos que dar la recuperación con hidratos y proteinas en la proporción que indicas, por ello se comenta que se haga inmediatamente después.

    Por otro lado cuando se habla de ir recuperando los líquidos perdidos, es tanto en el momento de finalizar el ejercicio (entrenamiento/competición) y en las siguientes 6 horas, dando la recomendación media de 500ml/hora (para garantizar una ingesta mínima de líquidos).

    En lugar de hablar directamente de esta proporción de hidratos de carbono y proteínas, se ha tratado de dar un ejemplo con alimentos para que pueda ser más fácil y entendible por todo incorporando lácteos (como fuente de proteínas líquidos y unos pocos hidratos de carbono) y fruta o zumo de fruta (como fuente de hidratos de carbono).

    Saludos

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