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23 may 2011

12 pistas para el éxito maratoniano

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El artículo ofrece al corredor diversas estrategias esenciales para recortar los tiempos en la carrera de larga distancia y asegurar el éxito personal. El autor del artículo Frank Horwill ha entrenado a distinguidos atletas internacionales compitiendo en distancias desde los 800m hasta maratones, entre ellos Sebastián Coe y Tim Hutchings. Inventor del sistema de entrenamiento Multi-tier abre la ventana de sus conocimientos a aquellos que buscan maximizar su entrenamiento

Frank Horwill (Londres) cumple hoy cuarenta años desde que fundó el British Milers’ Club,con el objetivo de llevar a sus corredores de medio fondo a alcanzar la supremacía mundial.

Frank es entrenador de entrenadores de máximo nivel. En su carrera deportiva ha entrenado a más de 40 atletas internacionales, cubriendo las distancias desde 800m  hasta el maratón.

Los corredores de Frank se distingen por los numerosos records que han batido en los últimos años. Inventor del sistema de entrenamiento Multi-tier System que llevó a Sebastian Coe y Tim Hutchigs, entre otros a batir varios records internacionales.

¿Quieres correr un buen maratón? 12 ingredientes esenciales para la preparación de un maratón con éxito.

Estimación de carrera

Fija un tiempo que sirva como objetivo. Este debe ser alcanzable y al mismo tiempo ofrecer un reto. Algunas formas de calcular este tiempo son:

  • Tu mejor tiempo en cubrir 10 Km. lo multiplicas por 5 y le restas 10 minutos.
  • Dobla el tiempo empleado en cubrir media maratón más 6 minutos y medio.

Ritmo de maratón

Entrena semanalmente al ritmo que emplearás en el maratón. Si por ejemplo el objetivo es 2h 37´12”, (eso es 6 minutos para cubrir  aproximadamente 1600 m.) empieza con distancias de 14.5 Km. (1/3 del maratón) intentando cubrirlos en 54 minutos. Si por ejemplo, el tiempo objetivo es de 3h 03′ 24” (7 minutos para 1600 metros) corre los 14.5 Km. a una velocidad en la que tardes 63 minutos… y así sucesivamente en función de tu objetivo.

¿Aguantarás?

Debes acostumbrarte a permanecer corriendo el tiempo que dura un maratón. Si tu objetivo es de 4 horas, se te presenta un fuerte reto con este ejercicio. Por supuesto este reto no será a ritmo de maratón sino de un par de minutos menos para cada 3000 m. Por ejemplo, un maratoniano que tenga como objetivo cubrirlo de esta forma, en tres horas recorrerá 32 Km.

Acostumbrarte a soportar dicho tiempo te ofrecerá unas ventajas fisiológicas y además mejorará tu preparación psicológica.

Los 10 Km.

Entrena regularmente a tu velocidad de 10Km. También puedes hacer 10 Km. rápidos en el entrenamiento, o alternativamente puedes realizar 3 series de 3000 metros.

Los 5 Km.

Entrena regularmente a tu velocidad de 5Km. Los cinco kilómetros suponen un 80% aeróbico, es decir que no se aleja demasiado del 99% de la maratón. Una buena sesión sería la que llamamos “cadencia variable”:

  • A) Corre 400m. (una vuelta a la pista) a un ritmo que se aproxime a tu mejor velocidad para los 5 Km.
  • B) Entonces pasa enseguida a cubrir 400m alavelocidad-objetivo del maratón.

Para el maratoniano que se plantee cubrir el evento en tres horas, lo arriba indicado, supone una vuelta a la pista en 93 segundos (A), seguido por otra vuelta en 105 segundos (B). Da tantas vueltas consecutivas de esta forma hasta que no puedas alcanzar estos tiempos. Descansa y vuelve a empezar. El objetivo sería alcanzar
10 Km. de esta forma sin tener que echar el freno de mano.

Los 3 Km.

Entrena regularmente a tu velocidad de 3 Km. Los tres kilómetros suponen un 60% de trabajo aeróbico, normalmente apodado “la distancia aeróbica veloz”. Intenta varias series de 1500 m., recorriéndolos a la mayor velocidad con la que cubres los 3 Km., con tres minutos de recuperación entre cada serie. Esto ayudará a mejorar tu velocidad para los 5 Km. y a recortar tu tiempo para los 10 Km.

Nutrición

Es recomendable la ingesta de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (ver tabla en Alto Rendimiento Vol.1 Nº2). Estos se convierten mucho mejor en glucógeno. Recordemos que la glucosa es altamente glucémica (100 en la Escala del Índice Glucémico). La fructosa es baja (20 en la escala). Come judías de soya, judias rojas, lentejas, moniato, manzanas, naranjas, espaguetti  y arroz integral o pan con cereal (evita la harina blanca y similares).

Nutrición y recuperación

Ingiere alimentos de alto índice glucémico inmediatamente después del entrenamiento. Este debe estar dentro de la 1ª media hora después de la sesión. Una bebida con glucosa, bananas, uvas pasas y té con miel (ideal para el verano, si está fresquito claro!). A partir de ahí ingiere alimentos de bajo índice glucémico. Vale la pena saber cuales son los alimentos a evitar (de alto índice) como por ejemplo el pan blanco, Kellogs Corn-FlakesTM,

Calabaza, Patata al horno, Melón de agua (aunque éste ayuda a recuperar parte del fluido perdido).

No obstante, ten cuidado con los alimentos de bajo I.G. que son altos en grasas (p. ej. los cacahuetes).

Vitaminarse y SuperMineralizarse

Siguiendo el consejo del veterano ratón, mantén los niveles de potasio. Las investigaciones han demostrado, que conforme transcurren los meses de verano (y en esto profundizaremos en el ejemplar nº 7 de AR), los niveles de potasio en los deportistas de fondo disminuyen considerablemente a través de la respiración. Bebe zumo de naranja natural en cada comida.

naranjas

Incremento progresivo

Corre (compite) una vez al mes, con incrementos progresivos hacia el maratón. Idealmente eso puede ser
3Km, 5Km, 10Km, 16Km, 21Km.

Esto te dará el empuje psicológico que necesitas para tu gran evento.

Día del Maratón

Planea un ratio de carrera de 51% / 49%. Esto quiere decir, que corras los primeros 21Km (media maratón) ligeramente más despacio del objetivo de carrera y la segunda parte ligeramente más rápido.

Un ejemplo para alguien que se ha planteado cubrir el maratón en 3 horas, serían 92 minutos para la primera sección (21Km) y 88 min. para la segunda del evento (21Km).

Hidratación

La dosificación de agua da buenos resultados. Bebe algo más de agua durante los dos días anteriores al maratón. Durante las cuatro horas previas al maratón bebe 1/4 de litro cada 15 minutos hasta que falten 30 minutos para el comienzo de la competición. Durante la carrera bebe cuando te sea posible. Puesto que todos los maratonianos que formaron parte en un estudio sobre ésta dosificación corrieron 10-20 segundos más rápido que en su maratón anterior. Fink. W. “Fluid intake for maximazing performance” En : Haskel. W, et., eds. Nutrition and athletic Performance. Pelo Alto: Bull Publishing 1982.Cabe mencionar que la sensibilidad hacia la ingesta de fluidos varia de corredor a corredor, por esto debes probarlo durante los entrenamientos. Dejarlo para el día del maratón se puede
considerar como un pecado capital. ¡¡Buena Suerte!!

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