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Ejercicios de agilidad con escalera plana
17may2021

AGILIDAD: ENTRENAMIENTO CON ESCALERA PLANA (II)

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Entrenamiento de la agilidad con la escalera plana (2ª parte)

1ª parte: http://altorendimiento.com/agilidad-entrenamiento-escalera-plana-1/

“Este artículo compagina el uso de la escalera plana de entrenamiento para el desarrollo de la agilidad, coordinación, trabajo de pies y la velocidad del deportista, ilustrando paso a paso la ejecución de ejercicios modelo”

Ejercicios con la escalera de agilidad

Ilustramos algunos ejercicios de agilidad que se utilizan para mejorar la rapidez de los pies y los cambios de dirección. La clave de éstas se basa en mantener el mínimo contacto de los pies con el suelo. Si no dispones de una escalera o del equipamiento necesario, puedes utilizar tiza, cinta adhesiva o spray para pintarlo en el suelo.
El tamaño de cada cuadro tendrá unas dimensiones aproximadas de 50 x 50cm.

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1) El Boxeador

  1. Coloca el cuerpo lateralmente con respecto a la escalera. Un pie en el interior y otro en el exterior de la escalera. El dibujo del pie con una “D” es el pie derecho y el dibujo con una “I” es el pie izquierdo.
  2. Recorre la escalera por el mismo borde moviendo ambos pies en tijera.
  3. Cada pie debe contactar con cada peldaño sólo una vez.
  4. Evita el giro (oscilación) de caderas manteniendo el tronco apuntando a la misma dirección.
  5. Realiza ahora el ejercicio en la otra dirección.

2a) La parra sin avance

En este ejercicio no se avanza por la escalera. Simplemente se utiliza un cuadro de la escalera para realizar el ejercicio.

  1. El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
  2. El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior.
  3. Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera.
  4. Repetir hacia el otro lado.

Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.

La parra sin avance

2b) La parra con avance

Este ejercicio es como el anterior pero se avanza por la escalera. Una vez se ha desplazado el cuerpo al otro extremo de la escalera (3 contactos en el suelo) se pasará al siguiente peldaño.

  1. El pie del interior pasa al hueco de la escalera.
  2. El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior.
  3. Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera.
  4. Repetir hacia el otro lado.

Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera.

La parra con avance

3) Rodillas elevadas

Comienza con los dos pies dentro del mismo hueco (peldaño).

  1. Avanzaremos hacia adelante colocando un pie en cada peldaño.

Levanta las rodillas lo más alto posible mientras minimizas el tiempo de contacto de los pies con el suelo.

4) Rodillas altas – lateral

  • Coloca el cuerpo de lado con ambos pies juntos en el mismo peldaño.
  • Al contrario que en el ejercicio anterior, el pie delantero es el primero en entrar en el cuadrado: los pies no deben cruzarse.
  • Ambos pies pisan en el mismo cuadro (uno después del otro).

Eleva las rodillas durante la ejecución del ejercicio manteniendo el contacto con el suelo mínimo.

rodillas altas - lateral

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5) Pasos de lado con toque

  1. Ambos pies colocados en el mismo lado exterior de la escalera.
  2. El pie del interior pasa al primer cuadro de dentro.
  3. El pie del exterior sigue al primero, entra en el mismo cuadro.
  4. El primer pie sale ahora por el otro lado y el pie que queda dentro también sigue hacia fuera.
  5. El último pie en hacer contacto con el suelo (en la parte exterior) repite en movimiento volviendo ahora hacia dentro.

Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.

Pasos de lado con toque

6) Dos dentro, dos fuera

  1. Pies abiertos uno a cada lado exterior de la escalera.
  2. El primer pie entra hacia el cuadro.
  3. El segundo pie entra en el mismo cuadro.
  4. El primer pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
  5. El segundo pie vuelve a su punto de partida en el exterior.
  6. Repetir la acción, pero la entrada del primer pie será en el siguiente escalón. Proseguir consecutivamente a lo largo del a escalera.

dos dentro dos fuera

7) Dos dentro – lateral

  1. Empezar con ambos pies en el mismo lado exterior de la escalera.
  2. El pie frontal entra en el escalón. El segundo pie entra en el mismo cuadro.
  3. El pie delantero da un paso hacia atrás saliendo del cuadro.
  4. El pie trasero da un paso hacia atrás saliendo del cuadro.
  5. Repetir la acción, entrando ahora en el siguiente cuadro e ir avanzando con este patrón a lo largo de la escalera.
  6. Recordad volver por el mismo lado para que trabaje todo el cuerpo en ambas direcciones.

Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.

Dos dentro - lateral

8) Dos dentro uno fuera

Al igual que el ejercicio 5 pero en este caso avanzamos hacia delante.

  1. Los pies se colocan en el exterior de la escalera y cada uno al lado del mismo cuadro.
  2. El primer pie entra en el cuadro.
  3. El segundo pie entra en el cuadro.
  4. El primer pie vuelve a su posición de inicio.
  5. El segundo pie se desplaza hacia delante entrando al siguiente escalón.
  6. El primer pie pasa también al segundo escalón.
  7. El segundo pie sale al exterior manteniéndose a la misma altura.
  8. Ahora, es el primer pie el que avanza al siguiente escalón. Cada pie pasará por cada uno de los escalones.

Dos dentro una fuera

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director de Alto Rendimiento)


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