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7 mar 2012

Alimentación para trabajos con horarios especiales

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Comentarios4
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Trabajadores de turno de noche es frecuente que se produzcan manifestaciones inmediatas, que son trastornos sin importancia aparente, como: irritabilidad, humor cambiante, estreñimiento, falta de apetito, dificultades para conciliar el sueño, fatiga, estrés y una alimentación inadecuada, provocando sobrepeso.

Uno de los motivos que puede provocar sobrepeso es cambiar el ritmo circadiano porque hay una relación entre sueño y regulación del peso, que el no dormir o tener un desequilibrio del sueño influye en dos hormonas: leptina (hormona de la saciedad) y grelina (hormona del apetito).

Actualmente, en la industria existen turnos llamados 3 x 8, con esta fórmula el trabajador nunca se adapta al horario ni a las ingestas de alimentos, ya que cambian todas las semanas de turno, y cuando ya se están adaptando al turno que les corresponde en ese momento, lo tienen que cambiar y empezar de nuevo.

Desde el punto de vista dietético, hay que mantener las 3 comidas principales, incorporando  una comida nocturna. En este caso, las ingestas tenemos que reducirlas, ya que incorporamos una más principal.

Mucho trabajadores se lleva esta comida nocturna de casa, porque a media – noche, no hay empresas abiertas de comida, pero además, no se preocupa de lo que se llevan y van a lo fácil: panecillos, tortillas o embutido bastante graso,… olvidando por un momento de llevar una alimentación lo más saludable posible a esas horas de la noche. Por eso, hay que organizar esta ingesta y evitar comer algo copioso, con lo cual tiene que ser baja en grasas, además tenemos que disminuir la sensación de pesadez. Cuanto más ligera sea mucho mejor, eso si, debemos incluir todos los nutrientes necesarios para realizar correctamente el trabajo.

Si pasado 3 o 4 horas de esta ingesta nos entra algo de hambre podemos tomar un tentempié ligero o directamente esperarnos a desayunar.

Un ejemplo de distribución de las 24 horas de un día de un trabajador puede ser la siguiente:

  • 8:00 horas. Desayunar.
  • Descanso
  • 14:00 horas. Comida de medio día.
  • 18:00 horas. Merienda.
  • 21:30 horas. Cena.
  • 23:00 horas. Inicio del turno de trabajo.
  • 2:00 horas. Comida nocturna.
  • 5:00 horas. Tentempié.
  • 7:00 horas. Fin de la jornada laboral.

Para concluir, hacer turnos de trabajo no significa no cuidarse, sino que tiene que cuidarse más y no solo en la alimentación, sino también con el ejercicio físico, porque esta práctica, puede disminuir los efectos de trabajar de noche.

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4 Respuestas

  1. Teresa Sáez

    Hombre, pues no me parece muy buena la solución que dáis… Para empezar, los turnos de noches en el 3×8 suelen ser de 22:00 a 6:00, lo cuál todavía descuadra más los horarios. Y aún en el caso de que fuese de 7:00 a 23:00 como decís, sólo dejáis ¿6 horas para dormir/descansar? No sé qué es peor, si saltarse una comida o ir acumulando 2 horas diarias de sueño…

    Es difícil hacer una vida normal, en todos los aspectos, cuando se trabaja a 3 turnos…

    Un saludo.

  2. Iriana

    La verdad, es que en cada empresa tienen un horario de turno, a lo mejor no es el más común, pero para mi es el más cercano y es el que he pensado. Aun así, es simplemente es un ejemplo, luego cada uno puede adaptarlo a su hábitos. Hay gente que prefiere dormir un poco menos y comer con la familia y después hacer una siesta para recuperar las horas que le falta de descanso. Pero tienes razón, es muy difícil seguir unos hábitos de alimentarios cuando haces turno, pero no por ello tenemos que dejar nuestra alimentación de lado.

    Un saludo, Iriana

  3. Jorge

    Yo trabajo de noche me ah ayudado bastante a controlar apetito y energia tomar batido de proteina a las 3:30 de la mañana , desayuno a las 8:00 almuerzo a las 16:30 y mi cena es antes de entrar al trabajo 22:00 , siempre hacer un poco de ejercicio minimo 3 veces por semana y eh andado bastante bien , ojala a alguien le sirva mis tipa , saludos.

  4. mariann

    Hola! Les cuento que mi horario laboral es de 00:00 a 05:12. Me esta costando coordinar las horas de sueño, la alimentación y elentrenamiento del deporte que practico. No logro dormir de corrido, y me falta un poco el apetito. No quisiera dejar de entrenar… Sigo en busca de una mejor distribución del tiempo. Creo que la ayuda de una nutricionista seria genial.

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