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24 ene 2012

Beber durante las sesiones de natación

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Comentarios7
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Es necesaria la hidratación en el curso de las sesiones de natación a fin de compensar las pérdidas de azúcar y evitar la deshidratación.

El adulto necesita sobre 2,5 litros de agua por día, en condiciones normales de temperatura. 1,5 litros los debemos ingerir con agua y el resto en comida.

Cuando practicamos deporte, esta cantidad de agua varia, cada deportista tiene un equilibrio de líquido diferente, es decir, el atleta tiene que medir su perdida de líquido calculando: los cambios en la masa corporal, antes y después de hacer cualquier actividad; el volumen de las botellas de bebida durante la sesión y la pérdida urinaria.

Igual que otros deportes, la natación también causa pérdidas hídricas, sobre todo cuando la temperatura del agua se aproxima a los 240 C o los supera y las sesiones de entrenamiento son de larga duración, pero, no solo la perdemos a través del sudor, sino que también disipamos elementos minerales en el trascurso de una sesión bastante dura, aunque el cálculo del balance líquido tiene limitaciones, cuando se aplica a deportes acuáticos, porque es más difícil medir la cantidad de agua que ha absorbido la piel, que ha ingerido el deportista accidentalmente o las pérdidas urinarias en el agua.

No pasa lo mismo en las competiciones de corta duración, que implican una carga de trabajo sostenido de alta intensidad, la duración es tan breve, que es poco probable que se asocie con niveles de pérdida de líquidos y energía que pueda limitar el rendimiento.

En competiciones de gran impacto con agua muy fría, la deshidratación también es un obstáculo, ya que  el metabolismo se acelera más porque el cuerpo se esfuerza para mantener un núcleo de salud a la temperatura corporal adecuada.

En el caso de aguas calientes, el aumento de la temperatura del cuerpo corporal se relaciona a menudo con fatigas y deshidratación también. La reposición de líquidos antes y durante la natación prolongada en aguas calientes reduce la elevación de la temperatura corporal y en la ampliación de la resistencia. Hay estudios que demuestran que la ingesta de una bebida fría (no congelada) antes y durante el ejercicio en ambientes calurosos reducen la tensión fisiológica  (menor acumulación de calor) y mejora la capacidad de resistencia.

Las duras condiciones del viento, mareas y corrientes relacionadas con el agua requieren mayor gasto energético y por lo tanto mayor necesidad de hidratación.

La ingesta de líquido durante la competiciones también se tiene que entrenar y saber en que momentos podemos ingerir las bebidas para deportistas.

Después de la actividad es muy importante reponer líquidos, si no nos hidratamos, la sangre se vuelve más densa y la repetición de esfuerzos implica el riesgo de causar una destrucción de ciertas partículas encargadas de transportar el oxígeno en la sangre. Algunos casos de anemia descritos entre los nadadores podrían derivarse así de la ausencia de compensación de las pérdidas hídricas en el curso de las sesiones. Dado que una preparación intensiva puede conducir a varias  horas de natación al día, incluso en los jóvenes, es indispensable absorber líquidos.

En conclusión, los nadadores deberían seguir estas claves importantes para estar hidratados:

  • Determinar que cantidad de agua necesita su cuerpo.
  • 2 horas antes del ejercicio, los nadadores deberían ingerir sobre 500 ml. de agua o bebida deportiva para ayudarles a hidratarse antes de la actividad.
  • Para actividades de moderada intensidad de larga duración de 30 minutos o más, requiere de rehidratación periódica, cada 20 minutos aproximadamente.

Bibliografía:

  • Manuel Arasa Gil (2005). Manual de nutrición deportiva. Ed. Paidotribo. ISBN: 84-8019-859-1
  • Burke (2010). Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Ed. Medica Panamericana. ISBN: 978-84-9835-195-8
  • Nancy Clark (2010). La guía de nutrición deportiva. Ed. Paidotribo. ISBN: 978-84-9910-047-0
  • Denis Riché (1998). 80 preguntas y respuestas sobre la alimentación del deportista. Ed. Hispano Europeo. ISBN: 978-84-255-1341-1

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7 Respuestas

  1. Sportpao

    Muy buena la nota ya que da indicio a que HAY QUE HIDRATARSE, pero según estudios de fisiología de Guyon detalla que es necesario separar a las bebidas liquidas para ingerir en tres: Bebidas Isotónicas, Hipotónicas e Hipertónicas. Estas van a ser bebidas por los atletas dependiendo de la deshidratación que el individuo conlleve, la cantidad de fluido perdido por orina, respiración, convección (mediante el contacto con el agua) y evaporación. Por supuesto también dependen de la intensidad y del volumen. No olvidemos que las bebidas recomendadas por el Dr. Juan Carlos Mazza a quien comparto son las bebidas isotónicas en una actividad de alto rendimiento tanto antes, durante y después de la actividad extenuante para reponer electrolitos perdidos y que no son suficientes con la sola ingesta de agua. Las bebidas isotónicas son las bebidas deportivas. 

    1. Iriana

      Comparto esta opinión, ya que a través  del sudor no solo perdemos agua, sino que también disipamos minerales y una forma de reponer estos elementos minerales son con bebidas para deportistas.

  2. Andreualfonso

    Hola,
    Lo primero, gracias por el interesante artìculo. Me surgen las siguientes dudas: ¿cómo se puede asegurar de que hay pérdida hídrica si no se puede medir? ¿Dónde va a parar el agua que teòricamente se absorbe por la piel? Porque si no va al torrente sanguìneo, ¿dònde va? De la bibliogafía que citas, ¿Queda demostrado científicamente la necesidad de hidratarse en nataciòn? ¿Bajo qué condiciones? Muchas gracias

    1. Iriana

      Muchas gracias por el interés sobre el artículo. Voy a intentar responder a tus preguntas.
      Es difícil calcular la pérdida hídrica en los deportes acuáticos, por eso en los  pocos estudios sobre el equilibrio hídrico se  han realizado tienen en cuenta: el peso de del cambio de masa corporal antes y después del entrenamiento, la cantidad de agua que se ingiere en la sesión de entreno y la pérdida urinaria. Pero hay limitaciones: como el liquido residual sobre la piel, el pelo, y la ropa, más difícil de secar; incapacidad de considerar el agua absorbida por la piel, ya que se queda en la epidermis hidratando la piel; incapacidad de calcular el agua ingerida accidentalmente en la piscina e incapacidad de saber la pérdidas urinaria mientras se nada.
      Hay poco estudios sobre este tema, pero los hay como el de: Cox y cols. 2002, en nadadores competitivos altamente entrenados de nivel internacional; o el de Soler y cols. 2003, en nadadores competitivos.

  3. Monica

    Muy bueno el artículo. Me gustaría saber cual es la cantidad, tipo de bebida y frcuencia de hidratación para nadaores en doble turno de entrenamiento  para la categoría Cadetes y Juveniles.

    1. Iriana

      Muchas gracias por tú comentario. Aquí tienes mi respuesta.
      Los nadadores que tienen sesiones de entrenamiento que se realizan en intensidades altas o moderadas durante periodos prolongados, son factores que causan grandes pérdidas de sudor y altas tasas de utilización del glucógeno.  Aquí tendremos que medir el equilibrio hídrico en cada caso.
      Además, también tendremos que tener en cuenta la ingesta de hidratos de carbono en sesiones muy prolongadas, con bebidas de reposición con porcentaje de hidratos de carbono y elementos minerales, por ejemplo: bebidas deportivas: que nos ayuda a recuperar energía y líquidos en sesiones largas y para rehidratarnos después de una sesión; suplementos líquidos: son fuentes de hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes cómodas, y fácil de consumir para después del ejercicio, además es bien tolerada.
      La rehidratación, debe ser aproximadamente, cada 20 minutos, en sesiones de media hora o más tiempo. Pero aquí tenemos que considerar diferentes obstáculos, como que los nadadores su posición es horizontal y pueden aumentar el riesgo de sufrir reflujo gástrico en deportistas susceptibles, esto limita la capacidad de tolerar grandes cantidades de líquido en el entrenamiento.

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