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30 may 2011

Cinco errores comunes en el Press de Banca

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Cierto o no el press de banca se lo ha ganado, pocos pueden discutir el hecho de que éste es el ejercicio más popular que existe. Siendo este el caso, este artículo tratará algunos de los errores más comunes hechos con este ejercicio.


Autor: Joseph M. Warpeha, MA, CSCS, *D, NSCA-CPT

Cierto o no el press de banca se lo ha ganado, pocos pueden discutir el hecho de que éste es el ejercicio más popular que existe. Siendo este el caso, este artículo tratará algunos de los errores más comunes hechos con este ejercicio. La siguiente lista no lo incluye todo ni está en un orden particular, simplemente menciona algunos de los puntos más importantes.

1. Despegar los glúteos de la banca al intentar presionar hacia afuera la barra

Todos lo hemos visto, alguien haciendo press de banca que despega sus glúteos tanto de la banca que uno puede pasar con un coche por debajo de ellos. Es una reacción natural del cuerpo para asumir una posición biomecánica más favorable cuando la resistencia comienza a ser demasiada como para manejarla de forma estricta. También es un instinto que debería ser combatido todo el tiempo para conservar la salud en la zona lumbar. Específicamente, los discos intervertebrales pueden experimentar una compresión excesiva al ser forzados en esta posición. Los diferentes grados de arqueo de la espalda cuando el glúteo está en contacto con la banca también tienen el potencial de provocar problemas lumbares, pero éstos normalmente no son tan problemáticos o prolíficos. Todos pueden levantar más peso si alzan sus glúteos hacia fuera de la banca lo que lo hace un hábito muy difícil de romper. Si no ha caído en este habito que es algo bueno, no lo haga. Si tiene este hábito, tome el nivel inicial en peso y trate de mantener la postura adecuada, para prevenir una lesión. No se preocupe, sus números regresarán con un poco de trabajo en la nueva forma.

2. Hacer rebotar la barra contra el pecho

Lo primero que hay que entender es que en realidad no habrá mucho rebote contra el pecho. Piense en esto, si fuera a tomar una barra cargada con cualquier cantidad de peso y la dejara caer en un cadáver desde un par de pies de altura, ¿cuánto piensa que rebotaría? Sería mínimo. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si se pregunta, la mayoría dice que la razón para el rebote es el impulso. Sin embargo, cuando usted está bajando la barra, el impulso tiene una dirección descendente y para poder terminar el despegue necesita ser revertido a una dirección ascendente. Entonces decir que una persona está usando un impulso cuando empuja la barra hacia arriba, probablemente no es del todo correcto. La razón más probable para la aparición de un “rebote” en el pecho es el reflejo de extensión de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más reflejo de extensión se produce. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede calcular por instinto solo, inclusive si no tiene la más mínima idea de lo qué es un reflejo de extensión. Debido al hecho de que con frecuencia las velocidades altas están cerca del punto de inversión, la barra se hundirá a menudo en el pecho de forma ligera. Combine esto con un explosivo inicio en el press y esto aparece como si la barra estuviera rebotando. Un simple press de banca inseguro (sin un rebote visible) puede ser ejecutado bajo control y a velocidades relativamente altas y por tanto aprovechar aun el fenómeno de reflejo de extensión.

Press de banca

3. Colocar los pies hacia arriba en la banca al hacer press de banca

Este no es un error, es más que nada una idea errónea. Con frecuencia escucho decir a la gente que colocan sus pies en la banca porque ésta aísla más el pecho durante el ejercicio. Debería ser evidente porque el pecho no está más aislado cuando los pies están hacia arriba en la banca en lugar de estar en el suelo. Sin embargo, podría haber beneficios para algunas personas que hacen el press de banca de esta forma.
N0 1: colocar los pies en la banca seguramente comprometerá los músculos superiores estabilizadores del cuerpo a un grado mucho mayor ya que los estabilizadores grandes de las caderas, piernas y pies han sido retirados en gran parte.
No 2: para algunas personas con problemas o lesiones lumbares, colocar los pies hacia arriba en la banca puede aliviar el dolor que se siente en el arco natural de la zona lumbar cunado se realiza con los pies en el suelo. Hacer press de banca con los pies en la banca puede ser comparado al realizar press de mancuernas mientras se tiene la espalda apoyada por una pelota de estabilidad. Sin embargo, no espere lograr un press de banca a su nivel máximo verdadero (por repeticiones o peso) al tener sus pies en la banca.

4. El observador obtiene un mejor entrenamiento que el que realiza el press de banca

Esto se observa con cualquier ejercicio que requiera un observador que preste asistencia cuando el movimiento ya no puede ser realizado sólo por el levantador, pero esto parece suceder con mayor frecuencia en el press de banca. El propósito del observador es dar una cantidad relativamente pequeña de ayuda en la última o dos últimas repeticiones de forma que el levantador pueda pasar ese punto de falla. Si hay 135 Kg. en la barra y el observador tiene que contribuir con 22,5Kg. de ayuda para poder levantar la barra, el peso debería ser reducido de forma significativa, por consideración a la seguridad del observador además de la del levantador. No resulta interesante hacer una serie de 10 repeticiones cuando su observador tiene que ayudarlo con las últimas 6. Incluso si el observador continúa diciendo “es todo tuyo, es todo tuyo”, tenga por seguro que está lejos de ser “todo suyo”. Y para todos ustedes observadores ahí afuera, la mejor forma de posicionamiento es la forma alternada, no dos dedos o una mano en el medio de la barra. Adoptaré una explicación de por qué este el caso que no es necesario.
El press de banca es extremadamente popular como ejercicio de gimnasio y como levantamiento competitivo (como una de las 3 disciplinas de levantamiento de peso). Sin embargo, su ejecución debe ser tomada con seriedad en términos de técnica con el fin de maximizar la seguridad, y se deben seguir ciertos principios de entrenamiento si se quiere maximizar el aumento de resistencia.

5. Falta de sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento

Sin detallar tanto en esta parte, una persona que siempre levanta la misma cantidad de peso o nunca cambia su programa no debería verse sorprendido cuando no consigue estar más fuerte. Si necesita una lección rápida de qué es una sobrecarga progresiva y no le importa todo el diálogo científico, refiérase al relato de Milo de Crotona, un atleta prominente en la antigua Grecia. La historia trata un poco de esto: cuando se terminó la Olimpiada y llegó el momento de iniciar el entrenamiento para la próxima en cuatro años, Milo comenzó a cargar una ternera en sus hombros a todo lugar al que iba lo cual no le resultaba particularmente difícil. Lo hizo cada día durante 4 años y para la época en que se llevaron a cabo las siguientes Olimpiadas, Milo ya estaba cargando una vaca de cuatro años a todos lados y era mucho más fuerte que cuando comenzó con la ternera. Al igual que la resistencia fue incrementándose constantemente, aumentó su fuerza. Si este cuento para dormir es realidad o ficción es un problema para los historiadores. Sin embargo lo que no puede dejarse a un lado, es la idea de que la historia de Milo es una descripción exacta, aunque simplista de la sobrecarga progresiva. El punto es el siguiente: si usted siempre coloca 100Kg. en la barra y sólo hace repeticiones con ésta carga, no espere nunca ser capaz de hacer press de banca con mucho más que con 100Kg. Y este mensaje va para cualquier entrenamiento en general, no sólo para el press de banca.

Mientras muchos discuten que el ejercicio de press de banca obtiene más atención de la que merece, nadie puede cuestionar su popularidad entre todos los grupos, desde levantadores recreativos hasta atletas de élite. A pesar de la naturaleza relativamente simple del levantamiento, muchos errores son posibles, desde imperfecciones técnicas hasta diseños de programas muy por debajo de lo óptimo o desinformación general con respecto al levantamiento y su ejecución.
Las consecuencias de dichos errores pueden ser relativamente benignas en el caso de que no progresen al promedio deseado de incremento de resistencia hasta llegar a los errores técnicos más peligrosos que pueden provocar lesiones graves. Este artículo ha identificado algunos de los errores más comunes que, si se evitan, pueden llevar a un levantamiento muy competente con un riesgo mínimo de lesión.

Sobre el Autor

Joe Warpeha es un fisiólogo de ejercicio además de entrenador de resistencia y está trabajando actualmente en su PhD en fisiología del ejercicio en la Universidad de Minesota-Miniápolis. Su investigación actual se enfoca en las adaptaciones músculo esqueléticas en pacientes que han sufrido un demarre cerebral. Las otras áreas de interés de Joe incluyen adaptaciones y respuestas cardiovasculares y musculares al ejercicio. Es instructor en la Escuela de Kinesiología y ha tomado varios cursos incluyendo “Medición, Evaluación e Investigación en Kinesiología”, “Diseño de un Programa de Entrenamiento de Resistencia”, y “Acondicionamiento y Entrenamiento Avanzado con Peso”. Además de tener un Master en fisiología del ejercicio, Joe es un fisiólogo Clínico del Ejercicio Registrado en el Colegio Americano de Medicina Deportiva, un Entrenador de 1er Nivel con USA Weighlifting, y arbitro certificado con USA Powerlifting. Fuera de la esfera académica, Joe es un levantador de peso competitivo con más de 15 años de experiencia entrenamiento y ha ganado varios títulos de press de banca regionales y nacionales compitiendo en las categorías de peso de 148, 165,y181 libras.

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