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Cross Training para corredores y ciclistas
10 ago 2020

CROSS TRAINING: CORREDORES Y CICLISTAS (II)

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Guía del Cross Training para corredores y ciclistas (2ª parte)

1ª parte: http://altorendimiento.com/cross-training-corredores-ciclistas-1/

Los deportistas de fondo están diversificando sus métodos de entrenamiento: los nadadores hacen bicicleta y levantan peso, los ciclistas están corriendo más, y los corredores utilizan la máquina de step o la Stair Climbing, hacen ciclismo o entrenamiento de resistencia. ¿Puede el “Cross Training” ayudar verdaderamente a los deportistas en los deportes de distancia que practican? ¿Ser un bien rodador (bici), te hace automáticamente ser un mejor corredor también?

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¿Qué otros deportes son buenos para los corredores?

deportes02Muchos corredores no están seguros de que alternativa escoger como ejercicio de apoyo. Por esta razón, hemos listado algunos deportes o actividades populares, marcando en una lista desde el mejor, el cual no es otro que correr (número 1) al menos beneficioso (número 11).

    1. Ciclismo: destacando ligeramente sobre el entrenamiento de resistencia, el ciclismo sube a lo más alto del podio debido el gran número de estudios científicos que han demostrado que la bicicleta ayuda a los corredores. Estas investigaciones han mostrado que el ciclismo puede mejorar los tiempos en los 10.000 metros en un 9%, recortar los tiempos para el 5000 en un 3%, mejorar los tiempos para las dos millas en un 1% o aumentar el VO2máx en un 15%! El ciclismo permite a los corredores conseguir los tres objetivos del Cross Training mencionados en la primera parte del artículo. Nota: con respecto al 15% del VO2máx, los deportistas muy experimentados, avanzados o de alto nivel deben tener en cuenta que esta variable mejora muy poco con los entrenamientos. El VO2máx o capacidad aeróbica es más evidente en deportistas de menor nivel o en aquellos atletas avanzados que han estado ausentes de los entrenamientos por lesión, enfermedad u otras razones.
    2. Entrenamiento de resistencia: fácil elección está. Investigaciones científicas recientes han relacionado el entrenamiento de la resistencia con una mejora del 4% en la economía de carrera, reducción de la frecuencia cardíaca mientras corremos y la mejora de tiempos de carrera a distancias entre los 5 Km. y el maratón. Investigaciones anteriores relacionando el entrenamiento con pesas alzan hasta un 20% la resistencia del deportista (en intensidades que podrían ser mantenidas durante un poco más de una hora) y un 13% de mejora en la resistencia cuando se corre a un ritmo de carrera próximo a la milla (1609 metros). Las sesiones de resistencia probablemente también protegen a los corredores contra las lesiones y los circuitos de entrenamiento proveen una sesión cardiovascular decente, con el ingrediente especial de poder mejorar la potencia muscular.
    3. Fútbol: quizá esto suponga una pequeña sorpresa, pero la participación en partidos de fútbol puede dar un buen empujón en tu carrera. Durante un partido fútbol los jugadores pueden llegar a desplazarse entre 9.000 y 11.000 metros, lo que incluye 4000 metros trotando, 2000 m corriendo a mayor velocidad, 800-1000 metros sprintando, 2500 metros caminando y 600 metros moviéndose hacia atrás. La frecuencia cardíaca de los jugadores de fútbol permanece sobre las 150 pulsaciones por minuto durante la mayor parte del partido, y los niveles sanguíneos a menudo, alcanzan los 6-10 milimoles por litro, justamente coincidiendo con los valores comúnmente observados en competiciones de 5000 y 10.000 metros corriendo. En general, 1/2 partido de fútbol supone un excelente trabajo prolongado de intervalos. No es sorprendente que muchos de los mejores corredores Keniatas fuesen originalmente excelentes jugadores de fútbol.
    4. Carrera acuática (aquarunning): es una actividad extraña y aburrida, pero sumergirse con el agua hasta el cuello en este fluido esencial para la vida, en el que se imita el movimiento de carrera, puede verdaderamente asistir al corredor, especialmente si éstas lesionado para correr en tierra firme o necesitas evitar el impacto ofrecido por otros deportes. En un reciente estudio, los corredores que probaron esta actividad y que se abstuvieron completamente de su carrera regular (en tierra firme) durante seis semanas, fueron capaces de preservar perfectamente su capacidad corredora. El aquarunning imita el movimiento / mecánica real de carrera mucho más que el ciclismo, pero el tedio de tener que pasar un rato inmerso en la piscina da a esta actividad sólo un cuarto puesto en nuestra lista. Una alternativa al aburrimiento puede ser el uso de música (auriculares especiales para piscina) para darle un poco de chispa a la sesión. Recordar que para la práctica del aquarunning se utiliza una especie de cinturón flotante (a la altura del esternón) que nos permite mantener el cuerpo en posición vertical durante la sesión.
    5. Stair-climbing (imagen superior izquierda): la máquina con movimientos escalonados (pies y brazos) envían la capacidad aeróbica de tus cuadriceps a la estratosfera, transformándote en un escalador (corredor de montaña) endemoniado. En un reciente estudio, los individuos que participaron sólo en esta actividad durante nueve semanas mejoraron su rendimiento de carrera tanto como los atletas que emprendieron sesiones de carrera regular. Si existe algún punto negativo para este ejercicio de tipo escalada, es que rara vez imita una frecuencia de zancada elevada, incluso cuando se realiza la actividad al máximo, por lo que es muy duro aprender a correr rápido en este aparato.
    6. Esquí alpino (cross country): muy parecido a la acción de correr pero sin fuertes impactos en las articulaciones. Ideal para perder peso, trabajar a altas intensidades y aumentar la fortaleza muscular alrededor de las caderas.
    7. Danza aeróbica (aerobics): esta actividad provee una sesión cardiovascular excelente, dispara la fortaleza tanto anterior como posterior del muslo, mejora la coordinación y puede ayudar a que los corredores obtengan unos pies más rápidos y ágiles. Además, el movimiento utilizado en las extremidades superiores colabora para la tonificación del dorso, especialmente si se utilizan pequeñas mancuernas. Quizá una desventaja pueda ser el elevado impacto que estás sesiones suelen aportar aunque habiendo dicho esto, las clases de aerobics no suelen durar más de 30 minutos (descontando calentamiento y recuperación final, los cuales vas a tener que realizar de todas formas en cualquier otra sesión alternativa).
    8. Caminar: biomecánicamente no es tan similar a la carrera como nos podamos imaginar, pero caminar emplea los grupos musculares-primarios necesarios para la acción de carrera. También puede ser una buena alternativa para perder grasa corporal si lo hacemos a una intensidad moderadamente alta y un período de tiempo algo más extenso. En adición, el alto impacto de las fuerzas asociadas con la carrera se ven reducidas.
    9. Tenis y Squash: un buen partido te puede servir como una sesión interesante para el sistema cardiovascular y estos deportes de raqueta pueden mejorar tu velocidad y agilidad sobre distancias cortas. Desafortunadamente, la naturaleza del “correr-y-parar” de estos deportes, a menudo suele ser dura para los tobillos, rodillas y los cuadriceps de los deportistas.
    10. Natación: está bien para tus pulsaciones, puede asistir en tu flexibilidad y despegarte del suelo durante el día, dando un respiro a las articulaciones y músculos de las piernas.
    11. Golf: un poco mejor que fumarse un habano, al menos que se quiera llegar de un hoyo al otro en tiempos récord.

Próximamente: Guía de Cross Training para corredores y ciclistas (3ª parte)

Autor: Owen Anderson PhD.


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