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Cross Training para corredores y ciclistas
17 ago 2020

CROSS TRAINING: CORREDORES Y CICLISTAS (III)

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Guía del Cross Training para corredores y ciclistas (3ª parte)

1ª parte: http://altorendimiento.com/cross-training-corredores-ciclistas-1/
2ª parte: http://altorendimiento.com/cross-training-corredores-ciclistas-2/

Los deportistas de fondo están diversificando sus métodos de entrenamiento: los nadadores hacen bicicleta y levantan peso, los ciclistas están corriendo más, y los corredores utilizan la máquina de step o la Stair Climbing, hacen ciclismo o entrenamiento de resistencia. ¿Puede el “Cross Training” ayudar verdaderamente a los deportistas en los deportes de distancia que practican? ¿Ser un bien rodador (bici), te hace automáticamente ser un mejor corredor también?

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Los seis mandamientos del Cross Training

El Cross Training no debería aplicarse fortuitamente. Utiliza las siguientes reglas como guía:

      1. Estar en buena forma no quiere decir que estés preparado para una actividad prolongada en otro deporte, por lo que aconsejamos que emprendas las nuevas actividades con precaución. Una hora en la máquina step o dos horas de tenis sin haberlos practicado antes, puede dejar los músculos demasiado molestos para poder completar una sesión de carrera al día siguiente. Cuando emprendas un deporte alternativo limita tu primera sesión a no más de 20 minutos.
      2. Ten en cuenta que la práctica de otras actividades alternativas, puede requerir el adiestramiento técnico y/o el fortalecimiento físico de algunas zonas que no hayas trabajado con anterioridad.
      3. No añadas inmediatamente una sesión alternativa tras un fuerte calendario de carrera. Si corres cinco veces por semana, añadir una sesión de ciclismo (para obtener seis sesiones semanales) podría transportarte la zona de fatiga y consecuentemente a una merma en el rendimiento. Por lo menos al principio, es mucho mejor sustituir una de carrera por una sesión alternativa (Cross Training). Ya aumentarás el número total de sesiones semanales más adelante.
      4. Evita actividades que puedan agravar lesiones de carrera. Por ejemplo, los corredores con molestias en los cuadriceps o en los tendones de Aquiles, a veces encuentran que el ciclismo empeora esas condiciones; y los corredores con fascitis plantar o lumbares cargadas a menudo, no responden positivamente a caminar largas distancias o la práctica de deportes de pista.
      5. Para alcanzar los máximos beneficios en tu forma física, cuadra la duración de la sesión alternativa con la de carrera normal e intenta también hacer algo “fuerte/duro” durante la sesión alternativa. Por ejemplo, si normalmente corres 45 minutos al día, deja que tu sesión de ciclismo sea de 45 minutos también, si tienes experiencia con el ciclismo (ver regla n°1 en la primera parte del artículo). Dentro de esos 45 minutos, interpón un par de intervalos de alta intensidad de unos tres kilómetros cada uno, incrementando progresivamente el número (y la distancia) de los intervalos, con el paso de la semanas.
      6. En el momento que te sientas cansado durante una sesión alternativa ¡Detén por completo la sesión! La fatiga es una señal inconfundible de que el cuerpo necesita reposar, y no precisamente requiere un trabajo adicional. Recuerda que la idea general en la que se arropa el Cross Training es la de mantener “altos” tu forma física y el interés por el ejercicio a largo plazo, sin dejar tu cuerpo drásticamente vacío. No podemos olvidar la ventaja que ofrece el Cross Training con relación a incluir variedad a tu entrenamiento; factor indispensable para mantener activos la motivación y la condición física.

Dos preguntas frecuentes

Pregunta 1: ¿En el día en que los músculos están demasiado molestos tras la carrera o te sientes muy cansado para correr, es mejor que realices el Cross Training o es mejor que descanses completamente?

Respuesta: Si estas físicamente cansado o dolido, es mejor evitar el ejercicio completamente, porque cualquier entrenamiento que realices redirigirá tu energía hacia otras vías no destinadas a la recuperación muscular o al proceso de reabastecimiento energético de tu trabajo. Si los músculos verdaderamente necesitan reabastecerse, el entrenar obviamente es un pecado. Por otra parte, si te encuentras bien físicamente pero mentalmente cansado, deberías basar tu decisión en “qué cosa hará verdaderamente esa sesión a tu cabeza”. Si la sesión Cross va a servirte para recargar tus baterías mentales y reforzará la idea de que seguir entrenando, no supondrá una mala experiencia, entonces, sin duda alguna anímate entrenar. Si el esfuerzo no va ser divertido, evítalo.

Pregunta 2: ¿Porqué parece que el Cross Training sea mejor para unos deportes y no para otros?

Respuesta: es cierto que los efectos del Cross Training son específicos a la combinación del deporte principal y al deporte alternativo. Por ejemplo, el ciclismo parece ser estupendo para los corredores, pero el correr no hace maravillas para los ciclistas. Esto se debe particularmente a un asunto de trauma muscular. Correr es un deporte con gran incidencia de trauma-muscular en las piernas, debido los repetidos impactos con los que se asocia. Obviamente, no hay impacto inminente en el ciclismo. Por consiguiente, cuando los corredores emprenden el ciclismo como alternativa, se evita el abuso en los músculos de las piernas y se presenta una pequeña curación/recuperación de los mismos. Este proceso de recuperación representa parte del “premio” que los corredores obtienen al pedalear. Por otro lado, los ciclistas que añaden la carrera en sus programas, empezarán a experimentar el trauma causado por los impactos. El daño resultante en sus músculos puede verdaderamente interferir con la función (el acto de pedalear). Por lo tanto, es improbable que la mejora del rendimiento de los ciclistas pueda “despegar” una vez hayan empezado a correr, mientras que los corredores que inician el ciclismo, sí notarán los beneficios del mismo.

Autor: Owen Anderson PhD.


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Estudio Online Alto Rendimiento - Cross Training para corredores y ciclistas.


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