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fuerza
13 may 2017

Diseñando programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica

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Autor: Ricardo Segura Falcó. Director de Alto Rendimiento.

Continuamos el artículo anterior “Programas de entrenamiento para la fuerza básica“, esta vez nos centramos en el diseño de programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica.

La duración de los programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica depende de la experiencia del atleta y también la importancia de la fuerza para su deporte particular. Los atletas inexperimentados deberían seguir un programa tal como se muestra debajo para 8-10 semana (2). Esto ayuda a garantizar que sus cuerpos estén completamente preparados para un entrenamiento más intenso.

Los atletas experimentados requieren sólo 3-5 semanas de entrenamiento de la fuerza básica ya que más podría producir un efecto dañino no deseado (2). No obstante, así esta fase sea corta, ésta no debería ser evitada por las razones señaladas arriba.

Los programas para entrenamiento de peso para la fuerza básica deberían ser completados en la parte temprana de la fase preparatoria, con frecuencia llamada pre-temporada temprana. Sin embargo, para los atletas con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza, esta fase de la fuerza básica podría requerir que se inicie en el periodo de fuera de temporada o de transición

Debido a que el entrenamiento de la fuerza básica debería trabajar la mayoría de los grupos musculares principales, un formato de entrenamiento en circuito es ideal. Este alterna entre los grupos musculares permitiendo una recuperación más rápida y un mayor número de ejercicios para completar. El entrenamiento en circuito no tiene que incorporar un elemento aeróbico o cardiovascular. Este simplemente se remite a la organización de los ejercicios y de hecho, para nuestros propósitos, un programa de entrenamiento en circuito sólo se debería componer de ejercicios de resistencia

Una amplia gama de equipos puede ser usada para estos programas de entrenamiento de peso estilo circuito, incluyendo las bandas de resistencia de fisiculturismo, los balones medicinales, mancuernas y barras.

En la tabla. 2 se pueden identificar los parámetros a seguir en el diseño de un programa de entrenamiento, atendiendo la carga, las series y las repeticiones para un deportista iniciado y otro más avanzado.

Pautas para el entrenamiento de la fuerza básica

Parámetro de Entrenamiento Iniciados Experimentado
Duración de la fase 8-10 semanas 3-5 semanas
Periodo del año Fuera de temporada Fuera de Temporada
Carga ( peso libre) 30-40% RM 40-60% 1-RM
N° de Repeticiones 12-15 12-15,
N° de Estaciones por circuito 9-15 6-9
N° de Circuitos (sets) 2-3 3-5
Duración del circuito 20-30min 30-40min
Descanso entre ejercicios 90seg 60seg
Descanso entre circuitos 2-3min 1-2min
Frecuencia por semana 2-3 3-4

Tabla 2.Tudor Bompa. Periodización Deportiva. 1999 www.altorendimiento.com

Los ejercicios deberían ser ejecutados en el orden establecido, de forma que un grupo muscular no trabaje en dos ejercicios consecutivos. Un formato simple a seguir es alternar entre el tren superior y el inferior o también en este orden: cuerpo total > cuerpo superior > cuerpo inferior > ejercicio central (core). Las combinaciones son numerosas siempre y cuando no se sobrecargue el grupo muscular ejercitado.

Los levantadores inexperimentados deberían comenzar con los ejercicios de peso corporal y progresar a peso libre. Si se usan los pesos libres, las resistencias deberían comenzar de cero a moderada (ver el cuadro arriba) y progresar gradualmente hacia el final del programa.
La mayoría de atletas avanzarán hacia uno de los programas de entrenamiento de la fuerza máxima siguiendo esta fase de la fuerza básica. Es importante que no haya un salto demasiado grande en la resistencia entre la fase final del entrenamiento de la fuerza básica y el inicio del entrenamiento de la fuerza máxima.

Tres programas de ejemplo para el desarrollo de la fuerza básica

Los siguientes programas de entrenamiento de peso deberían seguir los parámetros en el cuadro arriba. Los ejercicios deberían ser completados en la secuencia establecida.

Programa 1 – Ejercicios de fuerza básica con Peso Corporal

1. Burpees 2. flexiones
1. Burpees 2. Fondos de brazos
3. lagartija 4. abdominal corto
3. Lagartijas (lunges) 4. Abdominales cortos
5. subida de escalón con rodilla elevada 6. dominada
5. Subida de step con rodilla elevada 6. Tracciones
7. sentadilla alternada 8. superman
7. Sentadillas divididas alternas* 8. Superman

*La imagen gif se muestra con el salto incorporado. Un principiante realizaría la sentadilla simple sin salto. www.altorendimiento.com

** En la imagen la mano se encuentra en posición supina. Para la ejecución de ejercicio reverso la mano se mantendrá en posición prono.
Ver el artículo sobre ejercicios de entrenamiento en circuito y el artículo de ejercicios abdominales para las descripciones de los ejercicios.

Programa 2 – ejercicios con Balones Medicinales (BM) y Bandas elástcas (BE)  para la fuerza básica

1. medicine_ball_crossover 2. lateral row
1. Flexiones inversas con BM 2. Remos laterales con BE
3. obliques 4. sentadilla con banda elastica
3. Abdominales cortos oblicuos con BM 4. Sentadillas con BE
5. rodilla balon medicinal flexion brazos 6. lagartija con barra elevada
5. A rodilla con BM para flexiones 6. Flexiones con BE
7. curl reverso con BM 8. remo con banda elastica
7. Extensiones reversas con BM 8. Remos con barra y con BE
9. leñador con una pierna y BM 10. bicep curl con reverso omitido
9. Leñador de una sola pierna con BM 10. Curls de bíceps con BE**

Ver el artículo sobre ejercicios con balones medicinales y el artículo de ejercicios con banda de resistencia par a las descripciones de los ejercicios.

 Programa 3 – Ejercicios con peso libre para el desarrollo de la fuerza básica Pesos libres

1. sentadilla con mancuerna 2. press de banca
1. Sentadillas con mancuernas 2. Press de banca
3. v-up 4. deadlift
3. Abdominales V 4. Pesos muertos (peso ligero)
5. bent over row mancuerna 6. extension espalda
5. Remos con barra 6. Extensiones de espalda
7. lagartija mancuerna 8. prensa de hombros sentado
7. Flexiones 8. Press de hombros con mancuernas sentado
9. torsion rusa mancuerna 10. elevacion de pantorrila
9. Torsiones rusas con mancuerna 10. Elevaciones de pantorrilla

Los programas de entrenamiento del peso también podrían ser combinados tomando varios ejercicios de cada programa.

Referencias para los programas de entrenamiento de peso para la fuerza básica

  • Warpeha, Joseph, Entrenamiento de la fuerza: Series simples o series múltiples: ¿qué dicen los estudios?. Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 43, 2008, Pág. 19-21 ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento.
  • Segura Falcó, R., ¿Se Necesitan verdaderamente tres series de repeticiones en el entrenamiento dela fuerza?, Revista Alto Rendimiento, 6(34): 22-24, 2007. ISSN 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento.
  • Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
  • Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
  • Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec;21(4):342-51
  • Stone MH, O’Bryant HS, Garhammer J, McMillan J and Rozenek R. A theoretical model of strength training. NSCAJ. 1982 4(4):36-40
  • Ellenbecker, T. S. and Roetert, E. P. (1999). Testing isokinetic muscular fatigue of shoulder internal and external rotation in elite junior tennis players. J Orthop Sports Phys Ther. 29(5): 275-81.

En la siguiente entrega vamos a centrarnos en la fuerza hipertrófica anual del deportista con ejemplos para diferentes deportes o deportistas

¡¡Buen entreno!!

Próximamente:

  1. ¿Qué programa de fuerza tengo que entrenar para mi deporte? (ya publicado)
  2. La selección de los ejercicios (ya publicado)
  3. Los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza. Fuerza básica, hipertrofia, fuerza máxima, etc. (ya publicado)
  4. Cómo periodizar la fuerza anualmente con ejemplos para diferentes deportes (ya publicado)
  5. Entrenamiento de Fuerza Básica (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  6. Entrenamiento de Hipertrofia (ya publicado)
  7. Entrenamiento de la Fuerza Máxima (ya publicado)
  8. Entrenamiento de la Potencia Exclusiva (parte 1/4) (parte 2/4) (parte 3/4) (parte 4/4) (ya publicado)
  9. Entrenamiento de la Resistencia muscular (parte 1/3) (parte 2/3) (parte 3/3) (ya publicado)
  10. Entrenamiento funcional (ya publicado)
  11. Programa de la fuerza funcional (parte 1/2) (parte 2/2) (ya publicado)
  12. Valoración de la fuerza. Pruebas de campo. (ya publicado)

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