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22 ago 2018

EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR (IV)

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Los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular (4ª parte: dominadas)

En esta cuarta entrega de la serie de artículos dedicados a los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular, seguimos con el tren superior, concretamente con el que quizás es el más duro y el que más difícil resulta de dominar, que es, valga la redundancia, el de “dominadas” o como se conoce a nivel internacional, el de pull-ups.

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Si no habéis leído los tres primeros artículos, os recomiendo que lo hagáis, pues seguro que descubrís algún dato que no conocíais acerca de los principales ejercicios básicos o multiarticulares orientados al entrenamiento del tren inferior:

1ª Parte: http://altorendimiento.com/ejercicios-para-aumentar-masa-muscular-i/
2ª Parte: http://altorendimiento.com/ejercicios-para-aumentar-masa-muscular-ii/
3ª Parte: http://altorendimiento.com/ejercicios-para-aumentar-masa-muscular-iii/

IMPLICACIÓN ANATÓMICA Y FISIOLÓGICA.

La dominada es un excelente ejercicio para la musculatura flexora del tren superior, especialmente para el dorsal ancho (o “gran dorsal”) como músculo principal o agonista, el trapecio, el redondo mayor, el infraespinoso, el bíceps braquial, el haz espinoso del deltoides, etc.

Al hacer las dominadas también entran en juego las principales articulaciones del tren superior, o sea, la húmero-radio-cubital (codo) y la escápulo-humeral (hombro).

Debido a que se trata de un ejercicio que se ejecuta en suspensión colgado de una barra, el balanceo del cuerpo resulta un movimiento prácticamente natural y lógico que deberemos evitar activando, en gran medida, la musculatura del cinturón pélvico (o core). Una musculatura abdominal y lumbar relajada o poco trabajada, provocará que nos cueste estabilizarnos durante el movimiento de las dominadas y restará eficacia y seguridad al ejercicio.

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TÉCNICA

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Para hacer este ejercicio utilizaremos una barra fija alta, similar a la que podemos ver en la fig. 01., bien atornillada a la pared o de las que vienen en soportes específicos, en máquinas “multi-estaciones”, jaulas de crossfit… En las siguientes imágenes podemos ver algunos de esos ejemplos:

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Importante: tened especial cuidado con aquellas barras diseñadas para ser ajustadas en los marcos de las puertas (fig. 05 y fig. 06, por ejemplo), pues son peligrosas y se sueltan con extrema facilidad.

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Para realizar unas correctas dominadas, os aconsejo que sigáis estas pautas:

Posición Inicial:

  • Nos descolgamos de la barra transversal con los brazos estirados (sin llegar a bloquear los codos).
  • El tronco ha de estar recto y estabilizado, es decir, que no se balancee (esto se consigue, como ya he indicado anteriormente, activando la musculatura del cinturón pélvico).
  • La cabeza ha de estar recta y alineada con el tronco.
  • Las piernas pueden estar flexionadas o estiradas. De la primera manera se consigue mayor estabilidad (se reduce el balanceo), pero se carga tensión en los isquiotibiales por contracción isométrica.
  • Se recomienda que los pies estén juntos y no uno sobre el otro, cosa que aún añadiría más tensión a la musculatura isquiotibial de la pierna que quedaría por debajo de la otra.
  • El agarre, sobre la barra, será en pronación (palmas de las manos hacia delante) con los brazos separados, más o menos, un palmo hacia los lados del ancho de cada hombro. Dicho agarre puede ser de “gancho” o de “pinza”, siendo este último, como ya sabéis, el más seguro.

Movimiento:

  • Fase concéntrica: se asciende de manera uniforme, espirando, hasta que la cabeza sobrepase la altura de la barra. Los codos han de estar totalmente rectos, apuntando hacia el suelo y las muñecas no se deben doblar, sino que manos y antebrazos tienen que estar alineados en todo momento.
  • Fase excéntrica: bajamos, controladamente, hasta la posición inicial, extendiendo los brazos casi en su totalidad. Durante esta fase cogeremos aire.

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En el anterior artículo Los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular (3ª parte: press de banca), os hablé de la importancia de la retracción escapular a la hora de realizar aquel ejercicio. Pues bien, en las dominadas, este movimiento también es importante especialmente durante la fase concéntrica, como parte de la activación de la musculatura flexora del tren superior y fijadora de las escápulas.

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Variantes para principiantes

Está claro que muchos de los que os estáis iniciando en el mundo de la musculación veréis las dominadas como un muro infranqueable; eso es normal, pues así empezamos todos… Por suerte, hoy en día existen variantes, máquinas, material, etc., que nos pueden ayudar, en mucho menos tiempo, a mejorar de cara a poder ejecutar este ejercicio en su variante original.

En la fig. 08 podemos ver una máquina asistida en la que colocando los pies o las rodillas (dependiendo del fabricante) sobre un apoyo (normalmente una barra antideslizante o un acolchado) y añadiendo peso, nos ayudará a subir durante la fase concéntrica. Este tipo de maquinaria asistida va restando, a nuestra masa corporal, el peso que vayamos añadiendo en el selector de placas.

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Por otro lado, tenemos la versión económica, que es la dominada modificada, la cual podemos realizar, por ejemplo, con la barra de una máquina Smith, en unas barras paralelas, en suspensión con un TRX®, etc. Cómo se observa en la fig. 09, consiste en realizar las dominadas en posición paralela al suelo, apoyando los pies, con las rodillas flexionadas (nivel “fácil”) o extendidas (nivel “medio”). Por cierto, a modo de curiosidad, cabe indicar que a la variante modificada con las piernas extendidas se le conoce como “dominada australiana” (fig. 10).

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Por otro lado, si ya tenéis un poquito más de nivel, os defendéis con la variante original, pero necesitáis una ayuda extra para completar cierto número de repeticiones, podéis hacer uso de una banda elástica anclada al centro de la barra de dominadas (o a los extremos), tal y como se muestra en la fig. 11, sobre la que podréis apoyar los pies (o uno sólo) o las rodillas.

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 DOMINADAS INVERTIDAS (CHIN-UPS)

Si hacemos las dominadas con un agarre invertido o en supinación (palmas de las manos hacia arriba o, en este caso, mirando hacia nuestra cara) y más cerrado (a la misma distancia que el ancho de los hombros) conseguiremos implicar, en mayor medida, al bíceps braquial (de ahí que muchos consideren los chin-ups como un ejercicio calisténico para este músculo), restándole protagonismo al propio dorsal ancho.

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En esta variante, durante la fase concéntrica procuraremos que el haz clavicular (la porción superior) del pectoral mayor prácticamente llegue a tocar los dedos y la barra, cerrando los brazos contra los laterales del tronco y echando los codos hacia atrás.

Por supuesto, las variantes para principiantes que hemos visto en las dominadas con agarre prono, pueden adaptarse, perfectamente, a los chin-ups.

¿EL ANCHO DEL AGARRE INFLUYE?

Según un estudio realizado por los Dres. Dickie, Faulkner, Barnes y Lark, y publicado en febrero de 2017 en el Journal of Electromyography and Kinesiology, la electromiografía a la que se sometió al grupo de estudio concluyó que la implicación de las fibras de los músculos más grandes involucrados en el ejercicio de dominadas, es decir, el dorsal ancho y las porciones inferior y media del trapecio, además de las del infraespinoso, apenas varió al hacerlo con diferentes tipos de agarre. Sí es cierto que cuanto más estrecho era el agarre y con las manos en posición de supinación, más implicación tenía el bíceps braquial.

Bibliografía:

  • Alto Rendimiento S.E.F.D.: Curso de Entrenador Personal Europe Active EQF level 4. Alto Rendimiento S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2016.
  • Delavier, F.: Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.
  • Dickie, J.A., Faulkner, J.A., Barnes, M.J. y Lark, S.D.: Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology. Vol. 32, 30-36. Febrero 2017.
  • Farfan, G.: Cómo hacer dominadas: beneficios, técnica correcta y variantes. Publicación digital mhunters.com. Junio de 2017. Revisado en abril de 2018.
  • Isidro, F., Heredia, J.R., Pinsach, P., & Costa, M.: Manual del entrenador personal. Del fitness al wellness. Ed. Paidotribo. Badalona (Barcelona), 2007.
  • Kenney, W.L., Wilmore, J.H. y Costill, D.L.: Physiology of sport and exercise. 6ª edición. Ed. Human Kinetics. Champaign (Illinois, EE.UU.), 2012.
  • Marco, J.F.: Manual básico de entrenamiento de potencia. Ed. Alto Rendimiento S.E.F.D. Alcoy (Alicante), 2017.
  • McArdle, W. et al.: Essentials of exercise physiology. 2nd ed. Lippincott Williams & Wilkins. Philadelphia, Pennsylvania (EE.UU.), 2000.
  • Palastanga, N., Field, D. y Soames, R.: Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2000.
  • Wilmore, J. y Costill, D.: Fisiología del esfuerzo y del deporte. 6ª edición. Ed. Paidotribo. Badalona (Barcelona), 2007.

Imágenes:

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