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13 jun 2011

¿Entrenando para tu próximo maratón? ¡No cometas los errores de tus compañeros!

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Owen Anderson desglosa el programa de entrenamiento de un corredor que se prepara para un maratón. El corredor intenta realizar el circuito en unas tres horas y mejorar su anterior tiempo pero fracasa. Owen comenta los errores del corredor y sugiere como.

Autor: Owen Anderson (Michigan)

Si corres maratones o te estás preparando para tu primera gesta, estarás interesado/a en la siguiente carta enviada por uno de nuestros suscriptores americanos:

“Tengo alunas preguntas sobre la preparación de un maratón. Recientemente me entrené para uno que tuvo lugar este mismo mes de junio. Al principio, en diciembre, utilicé “ciclos” de dos semanas con carreras largas una semana si y otra no. La duración de las distancias largas se incrementaron gradualmente hasta alcanzar las 21 millas (33.8 Km.) y completé tres distancias de 21 millas antes del actual maratón, la última de éstas, tres semanas antes del día de la competición.

Tabla 1 Referencia de distancias *
1 milla 1.62 Kilómetros (Km)
Marathon 26 millas, 385 yardas
Maratón 42.2 kilómetros (Km)

‘(cifras aproximadas)

Reduje el volumen de entrenamiento a una distancia de tan sólo 14 millas (22.52Km.) dos semanas antes de la competición y 9 millas (14.48 Km) una semana antes del gran día. A lo largo del periodo de entrenamiento, disfruté de esfuerzos a tempo* óe alrededor de 8’00” de cadencia por milla los miércoles de cada semana. Estas sesiones de tempo contenían el siguiente menú:
Tabla.2 Sesiones Tempo

    1. 5 millas (8.04Km.) ininterrumpidas a ritmo de 8′ 00″.
    2. 4×2 millas a tempo 8′ 00″, con dos minutos de recuperación entre sets.
    3. 7×1 milla a tempo de 7′ 50″ con 1 min. de descanso entre sets.
    4. 8 x 800m a velocidad de 7′ 40″ con intervalos de un minuto de descanso, (dos semanas antes de la carrera)
    5. Galgos ver texto y Figura 1

Durante la semana previa al evento realizaba Galgos (6 x 100 m) Figura 1. Este entrenamiento se caracteriza por correr al 80% de la capacidad máxima durante los primeros y últimos 20 metros. Los 60 m centrales se recorren a la máxima velocidad, dependiendo de la capacidad, repetir 6 veces sin descansar al final de la recta.

El objetivo era alcanzar un ritmo de 8′ 57″ (por milla) durante el maratón, lo que me hubiera dado un crono final de 3h 55′ aproximadamente.
Durante el frió mes de diciembre y hasta llegado marzo, fui capaz de mantener confortablemente un ritmo de 8′ 20″ durante 18 millas (28.96 Km) continuas, asi que me sentí con la suficiente seguridad de que alcanzaría mi meta. Sin embargo cuando las temperaturas empezaron a aumentar, empecé a completar las sesiones largas (arriba mencionadas) más y más lento, alcanzando alrededor de los 9′ 00″ por milla hacia el final. Esto no me preocupó demasiado, ya que mi velocidad-objetivo se enfocaba hacia los 8′ 57″ y el maratón tenia lugar en una ciudad de clima suave. Además, las sesiones lempo se mantuvieron rápidas, a pesar de que en ninguna logré desplazarme por encima de las 8 millas a ritmo de carrera; esperaba alcanzar 12 ó 13 millas, como recomienda Jeff Galloway.

Entrenamientpo tipo galgos sobre 100 metros

Fig.1

“Este era mi programa semanal”

Lunes: realizaba de cuatro a ocho millas de carrera. Para esta sesión, simplemente corría a un ritmo de “día de recuperación”, es decir, alrededor de 9′ 15″ – 9′ 30″ por milla, con un esfuerzo estable (sin variaciones de ritmo), y la distancia de carrera la fui incrementando gradualmente de cuatro a ocho millas. También este día tocaba entrenamiento de fuerza. Entre los ejercicios más comunes incluía prensa de piernas, leg curl (femoral), gemelos de pié, extensión de piernas, press sentado, curl de bíceps, remo para dorsales y trabajo abdominal. Utilicé esta rutina durante tres meses para luego cambiarla por ejercicios más explosivos durante dos meses (ver siguiente artículo en este ejemplar). Durante las dos semanas anteriores al maratón las sesiones de fuerza quedaron en el olvido.

Martes: Este era el dia para el cross-traíning*, empezaba con un intervalo de 10 min. de bicicleta, otro de 10 min. de stair-machine* y luego 10 minutos de remo. Asi fui aumentando hasta alcanzar intervalos de 20 minutos en cada aparato durante los seis meses de preparación para el maratón.

Miércoles: Sesión de tempo” (tabla 2)

Jueves: otro dia de carrera continua intentando mantener una cadencia situada entre 9′ 15″ y 9′ 30″, y aumentando la distancia de 4 hasta 8 millas durante los seis meses del periodo preparatorio. También realizaba el entrenamiento de fuerza (ver lunes).

Viernes: A mi vecina de enfrente le gusta ir al cine (día de descanso).

Sábado: Este era mi día de larga distancia. Comenzaba con 14 millas aumentando hasta las 3 porciones de 21 millas mencionadas antes. Durante la semana impar, corría de 12 a 13 millas a un ritmo que completara 8′
50″-9′ 00″.

Domingo: Aqua-jogging*, la duración de la sesión inicial era de 30 minutos pero la fui incrementando hasta llegar a la hora durante los dos meses antecedentes al evento. La idea era ejercitar de forma específica la moción de carrera, mientras al mismo tiempo eliminaba el ácido láctico de los músculos sin forzar las piernas. Esto se llevó a cabo con una intensidad moderada y continua.

¿Que ocurrió durante el maratón?

Como puedes ver, este programa eventualmente totalizó alrededor de 36 millas (57.92 Km) de carrera durante las semanas sin distancias largas y aproximadamente 45 millas durante las semanas que incluían las carreras largas.
Creo que el periodo de tapering* antes de la competición lo conduje adecuadamente, puesto que recorté el millaje a la mitad dos semanas antes del maratón y 1/3 de lo normal durante la semana previa. También descansé completamente los dos días anteriores a la carrera.

Durante la última semana, justo antes de la competición, sin embargo, sentía los cuadríceps pesados y sin respuesta. Siendo conservador, corrí la primera milla del maratón a un ritmo de 9′ 00″ y entonces puse el piñón fijo cerca de los 8′ 40″ durante las siguientes 17 millas. Utilicé sobres de gel bebible para suministrar energía a los músculos de mis piernas, bebiendo también, mucha cantidad de agua a lo largo de la ruta.

No obstante, tras las 18 millas, sentí mis piernas verdaderamente pesadas, y me vi forzado a reducir el ritmo. A unos 10 kilómetros de la meta comencé a sentirme emocionalmente bajo (disgustado por tener serios problemas durante la carrera tras haber trabajado tan duro), las piernas empezaron a temblar. Caminé durante unas millas y entonces pude trotar con continuidad durante las seis millas que faltaban, cruzando la linea de meta con un frustrante 4h 08′.

Nuevo Objetivo

Este es mi dilema: desearía correr otro maratón en diciembre para clasificarme en la maratón de Boston, pero no sé como cambiar mi programa para obtener un mejor resultado.
En el pasado había corrido tres maratones rondando los 3′ 57″, sin un plan de entrenamiento organizado! Esta era la primera vez que utilizaba un buen calendario, conformándome con 11 minutos por debajo de lo usual y teniendo muchas dificultades al final de la competición. El clima durante el día de la carrera fue magnífico y de baja humedad, así que no puedo atribuir mi pobre rendimiento a condiciones medioambientales. ¿Qué debo hacer para asegurar que mi próxima carrera vaya mucho mejor? (Final de carta).
Esta es una situación que muchos de nosotros hemos vivido: a pesar de meses de cuidadosa preparación y diligente trabajo, una competición, en ocasiones, se puede presentar como algo desastroso. Y entonces, ¡Correr maratones puede ser una penosa experiencia!

¿Qué fue lo que falló?

El programa básico de este corredor era relativamente común, aunque inherentemente defectuoso. Para comprender por qué el resultado obtenido se dirigía dramáticamente hacia el precipicio, simplemente fíjate en un aspecto clave del entrenamiento: este individuo corría a velocidad de maratón o más rápido cada sábado durante los seis meses de preparación, es decir, recorría por lo menos 12 millas durante cada ‘suave’ fin de semana y llegando a 21 millas en “rutas largas” los sábados!

      1. Tres días antes de la misma maratón, corrió el 80% de la distancia de un maratón (Tabla.3) a un ritmo aproximado al objetivo final.
      2. Dos semanas antes de la carrera, cubrió alrededor del 50% de la distancia del maratón al ritmo que se había
      3. Una semana antes del gran evento corrió más del 33%. Con razón la velocidad media de estas carreras largas decreció a partir de marzo, y hasta junio.

Aunque el aumento de temperatura ambiental coincidió con el bajón de ritmo, ésta no fue la causante de la disminución de la velocidad, sino el incesante bombardeo impuesto a un ritmo de maratón semana tras semana. Una semana el corredor cubrió cerca de media maratón al ritmo-objetivo (cadencia-tempo); la semana siguiente el 80% con cadencia competitiva. No es de extrañar que las piernas empezaran a sentirse endebles conforme se acercaba el día soñado! En general, no es muy buena idea aventurarse en rutas largas todas las semanas, pues la recuperación de éstas rara vez queda completada antes del siguiente gran esfuerzo que se lleve a cabo. Asi, el estrés de los músculos y los tejidos de conexión (ej. tendones, ligamentos…) se acumula con el tiempo, y la capacidad de carrera tiende a decaer. Cuando cada ruta larga se plantea al ritmo del actual maratón, en lugar de aplicarla a un tempo más moderado, la situación tiende a empeorar. Este corredor, en su plan de entrenamiento cometió algunos errores bastante comunes:

Error n°.1

Añadir cuatro rutas largas durante el periodo de cuatro semanas previas al maratón (tabla.3) Un corredor con una fortaleza mediocre en sus piernas necesita, al menos, un mes para recuperarse de un fuerte programa maratoniano si su deseo es completar la competición con las piernas sanas y en condiciones óptimas; la investigación científica sugiere, que durante el último mes de ajuste (tapering”), ninguna sesión debería cubrir más de 10 millas (17 Km). Este principio fue violado en tres ocasiones, y consecuentemente sus piernas no estaban preparadas para correr en el día del maratón.

Tabla.3 Rutas largas durante el último mes*
Nº de rutas largas
Semanas previas a la competición
Distancia
Millas
Km
1
4
13
21
1
3
21
33.8
1
1
14
22.5
1
1
9
14.5
Distancia total
en el ultimo mes
57
97.7


Estrategia adecuada: para promover una mejor recuperación mientras todavía se consigue aumentar la capacidad de correr distancias al ritmo del maratón, incorpora las rutas largas cada dos o tres semanas (no semanalmente). Gradualmente incrementa la duración de este esfuerzo hasta las 22 millas (35.39 Km), de las cuales, sólo 10 ó 12 de ellas, se cubrirán al ritmo del maratón. Alternando semanas, completa entrenamientos de calidad más cortos. Y por supuesto, realiza la última ruta cuatro semanas antes del maratón como mucho.

Error n°. 2

Realizar sólo una sesión semanal a un ritmo superior del utilizado en el maratón. Para corredores de fondo en general, la carrera a máxima velocidad es una buena forma de predecir el potencial del maratón que se avecina, y este concepto tiende/arrastra a mejorar el rendimiento final del corredor. Es difícil, sin embargo, aumentar la velocidad máxima cuando ésta sesión se entrena tan sólo un día a la semana y especialmente se realiza a tempo de carrera en lugar de hacerlo a esfuerzos de alta intensidad.
Estrategia adecuada: completa al menos dos sesiones semanales a una cadencia más alta que la del maratón, mezclando sesiones de intervalos a ritmos de 10Km., 5Km. y 3Km. con entrenamiento neural (ver error n°.3), y pon menos énfasis en el tempo de carrera.

Error n°. 3

La falta de entrenamiento tipo neural (sistema nervioso) durante el programa (como por ejemplo no entrenar a velocidad de V02max y omitir ‘super sets’ en la planificación total). Es cierto que las sesiones de vV02max* proporcionan un mayor incremento en el mismo, umbral láctico y economía de carrera con relación a cualquier otro tipo de sesión de entrenamiento. Estas tres variables fisiológicas son excelentes predictores de éxito en cualquier maratón. Es probable que los super- sets tengan un efecto fisiológico positivo y similar ventajoso al vV02max. Estos 3 fenómenos (neural, vV02max y súper-sets) se tratarán con profundidad en los próximos ejemplares de AR.
Estrategia adecuada: incorpora entrenamiento neural cada 10 ó 15 dias durante los primeros periodos del programa y semanalmente durante las ocho semanas antes del maratón.

Error n°. 4

Enfatizar en un entrenamiento de fuerza no específico a la propia acción de carrera. Durante los pr meros cuatro meses, el corredor desarrolló ejercicios de fuerza que abarcaban el aislamiento de músculos o grupos musculares específicos en posiciones sentadas, reclinadas o supinas*. Este tipo de ejercicios probablemente ofrece un pequeño (o ningún) impacto sobre la moción de carrera. Por ejemplo, la habilidad para efectuar zancadas más largas, de estar más estable y de ahorrar energía durante la fase de apoyo.

Estrategia adecuada: estrena tu preparación del maratón con seis semanas (aproximadamente) de fortalecimiento general (todo el cuerpo), pero con mayor dedicación en aquellos ejercicios que agrupan simultáneamente la mayor cantidad de grupos musculares y que se evaden de posturas sentadas o reclinadas. Pasa entonces, a entrenamientos sobre superficies inclinadas y a ejercicios que imiten aspectos clave del ciclo gait, incluyendo sentadillas con una pierna, subidas de escalones o cajones altos, pata-coja con una pierna, pedaleo rápido en ambas direcciones con resistencia (sobre bicicleta estática) o bajada de escalones en los que detienes la acción tras el contacto con la superficie. Enfoca estas sesiones progresivamente con actividades que impliquen movilizar tu peso corporal ya que requieren un alto grado de coordinación y deben soportar todo el peso del cuerpo con una pierna. Termina las últimas ocho semanas con trabajo explosivo incluyendo saltos, sprints, sentadillas con una pierna, desplazamientos laterales y aceleraciones sin desplazamiento. Estos movimientos aumentan la capacidad para correr más rápido, y asi, conforme se incrementa la velocidad máxima, aumenta la cadencia del maratón.

Error n°. 5

El consumo de bebidas-gel durante el maratón. Esta es una acción tan confusa y costosa como el multi-test para obtener tu permiso de conducir, sobre todo, cuando las respuestas a) y c) parecen las correctas. Para empezar, la cantidad adecuada de agua debe ser exactamente digerida con cada sobre de gel.

Si engulles demasiada agua, te encuentras con una bebida hipotónica* en la panza que repartirá pocos hidratos de carbono a los músculos de tus piernas.

Si tomas poca agua, esparces un ungüento pegajoso sobre tus intestinos que atraerá agua y plasma de alrededor de los tejidos provocándote la necesidad imperiosa de correr con pañales (y estos… todavía no los han inventado con alas).
Si viertes una bebida deportiva por tu garganta junto al gel, te verás merodeando los alrededores del circuito en busca de un WC portátil.

Estrategia adecuada: Es posible utilizar geles durante la carrera pero, sin duda, tendrás que obtener el sabio consejo de un experto en bebidas deportivas o un fisiólogo deportivo que calculela mezcla adecuada que requieres (AR te pondrá al día sobre este tema en próximas ediciones). De momento es más sencillo ceñirse a una “adecuada” bebida deportiva durante la carrera en si (recuerda no mezclar bebidas deportivas con el agua), ésta práctica incentivará tus posibilidades de evitar desajustes gastro-intestinales y suministrará suficientes hidratos de carbono a tus músculos. Si te aterras al consumo de geles, asegúrate de que los has probado con anterioridad, la ocasión óptima seria durante tus rutas largas y por supuesto en cantidades proporcionales a la distancia cubierta.

Error n°. 6

Emplear un programa de entrenamiento que restringe la variedad. Señalar que, aunque nuestro corredor de maratón intentó elaborar un calendario general progresivo al ampliar la duración de las sesiones de cross-training, las salidas suaves de los lunes y las largas de los sábados, el programa es monótamente similar de una semana a otra. Aunque las sesiones se incrementan, los tipos de entrenamientos utilizados no cambian.
Estrategia adecuada: evita demasiada dependencia de sesiones tempo y salidas largas, sustituyéndolas por un abanico de sesiones alta-calidad, incluyendo trabajos neurales (vererror.3) también:

  1. rutinas láctico-stacker (intervalos de dos minutos rozando V02max, separados por descansos de cuatro minutos)
  2. subidas de colina
  3. actividades fartlek
  4. circuitos de velocidad-fuerza
  5. intervalos de 800 metros a ritmo de 3Km.,
  6. repeticiones de 1200-1600 metros a cadencia de 5Km.
  7. e intervalos de 2000-4000 m a velocidad de 10Km.

Este tipo de esfuerzos ofrece un resultado más positivo para las diferentes variables fisiológicas que son fundamentales para el éxito en carreras de fondo, incluyendo vV02max, el umbral láctico de cadencia veloz y economía de esfuerzo en la acción de carrera. Ellos también promoverán la capacidad de correr más rápido, algo esencial para todos estos tipos de competición.

Punto Final

Completando nuestro análisis, es importante tener en cuenta que el aqua-jogging no elimina el ácido láctico de los músculos (ver sesión dominguera mencionada arriba); de hecho, si el aqua-jogging se realiza por encima de una intensidad suficientemente significativa, incrementará la concentración del ácido láctico.

Verdaderamente, no hay necesidad de preocuparse por los niveles de ácido láctico en los músculos. La mayoría de él es eliminado o metabolizado minutos después de finalizar la sesión, y por supuesto el ácido láctico no causa ni molestia muscular ni engarrotamiento.

Sabemos que este corredor puede correr el maratón por debajo de 4h 08′ (o incluso 3h 57′). Si pudo completar 18 millas a un ritmo de 8′ 20″ relativamente pronto en el programa de preparación (como indica en su carta), entonces la extensión de cadencias entre 8′ 00″ y 8′ 20″ -no 8′ 57″- puede ser utilizado para seleccionar una velocidad final razonable. Todo esto depende de lo agresivo que uno quiere plantear su objetivo. Un ritmo de 8′ 20″ producirá un tiempo final de maratón cerca de las 3h 38′ que permitiría una clasificación automática para el maratón de Boston, según su deseo. Esto se puede efectuar sin problemas, siempre y cuando no se queme durante los entrenamientos.

El fondo de la cuestión

Recuerda que tu condición físíca y mental son las que determinarán tu éxito en competición, no la cantidad de kilómetros registrados en tu block o el número de salidas largas que has completado. De hecho, demasiados Km. en el entrena-block harán sentir tus piernas como un block de cemento llegado el gran día. La idea de entrenamiento maratoniano es encontrar la cima neural, fisiológica y la capacidad de correr largo y tendido al ritmo marcado para la competición un mes antes de ésta, combinando, para ello, menos kilómetros y más recuperación. Si puedes manejar esto, mientras mantienes la confianza, tienes la garantía de poder alcanzar tu mejor marca personal.

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