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1 jun 2011

Programa de nueve semanas para añadir velocidad a cada paso y altura a cada salto

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“Programa de nueve semanas para el desarrollo de la velocidad y la agilidad. Este programa de velocidad está seccionado en tres fases de entrenamiento (preparación, progresión y rendimiento), la duración de cada fase es de tres semanas. Sin embargo, ante…


Autor: Adam Brewer, MA, CSCS

El fútbol es un deporte construido sobre la velocidad, salidas rápidas, aceleración, deceleración, y cambios de dirección explosivos. La verdadera historia es que puedes tener las mejores habilidades sobre el campo, pero si no puedes llegar antes al balón o desmarcarte con mayor rapidez de un oponente, trabajarás limitadamente.

Has podido escuchar a otra gente decir que un futbolista nace con velocidad o no. Este argumento es sólo parcialmente verdadero. La velocidad puede ser enseñada y desarrollada. No cabe duda que cada deportista ha sido genéticamente bienvenido con un porcentaje determinado de fibras rápidas (responsables para acciones musculares explosivas) así como fibras lentas (construidas para actividades más relacionadas con el fondo). Sin embargo al aplicar técnicas del entrenamiento de la velocidad en las áreas de locomoción, propulsión, y explosión podrás entrenar el cuerpo para activar los músculos de contracción ve más rápidamente y llegar a ser más veloz y ágil.

Para el propósito de este artículo entendemos por locomoción la forma del desplazar el cuerpo desde el punto A hasta el punto B de forma lineal y/o lateral. En el fútbol, la velocidad del atleta y la dirección fluyen constantemente. Por lo tanto conseguir la economía de movimiento es una gran ventaja ante el adversario si se trabaja con la aplicación de rutinas de técnica básica y con el uso de pequeñas vallas. Para encontrar mayor simplicidad en este programa nuestro énfasis principal se centrará en el uso de rutinas para la mejora técnica.

La propulsión viene marcada por la habilidad de disparar los nervios musculares tan rápida y repetitivamente como sea posible. En este apartado intentaremos desarrollar la eficiencia de movimiento durante los primeros 5 – 10 y metros de la actividad. El primer objetivo aquí, será el desarrollar la amplitud de la zancada corta y la frecuencia de la zancada larga. Conseguiremos esta tarea al emplear varias rutinas con sprints progresivos.

La explosión puede ser vista como el intento de aumentar los tiempos de reacción, así como desarrollar los movimientos que requieran mayor potencia, fuerza punta y fuerza direccional. Los ejercicios pliométricos formarán gran parte de este proceso.
Los ejercicios pliométricos se caracterizan por el ciclo de alargamiento-acortamiento muscular. Esta se puede definir como la acción excéntrica o de alargamiento muscular seguida por una acción concéntrica o acortamiento concéntrico. La fase de amortización (el tiempo de transición desde la acción excéntrica a la concéntrica) debe durar el menor tiempo posible. Para el tren inferior, esto significa tardar el menor tiempo posible en el suelo durante cada salto o brinco.

Mientras entrenas y acondicionas tus habilidades futbolísticas (técnicas y tácticas), deberías también practicar tus capacidades relacionadas con la velocidad y la rapidez. Ser más rápido es importante cuando se cubren distancias más largas, por ejemplo entre 25 y 50 metros, pero lo más importante es tu capacidad de acelerar y desplazarte más eficientemente durante los primeros 5 metros del movimiento. Dependiendo de lo explosivo que sea tu primer paso y de lo económico que sea el desplazamiento a continuación, se determinará el que puedas eludir a tu contrincante o no. El objetivo de este programa es darte acceso para poder desarrollar la velocidad lineal y también la velocidad lateral, así como rapidez en los cambios de dirección.

Velocidad lineal

Expresado de forma simple, la velocidad lineal es la velocidad en dirección recta o la rapidez con la que el atleta se puede desplazar desde el punto A hasta el punto B en un único sentido. Hay tres componentes principales necesarias para alcanzar un pico de velocidad lineal:

  1. Extensión triple en el tobillo, rodilla y cadera;
  2. Un primer paso explosivo;
  3. Acción adecuada de brazos y piernas (tren superior e inferior)

Velocidad lateral y rapidez de cambios de dirección

Para el propósito de este artículo, la velocidad lateral se relaciona con la proporción con la que te puedes mover hacia los lados o desplazarte unos grados desde la posición de inicio. La rapidez de cambios de dirección se refiere a la velocidad con la que uno puede de acelerar, estabilizar y acelerar en otra dirección sin perder el equilibrio y la rapidez. Tres elementos esenciales para el desarrollo y la mejora de estas áreas pueden ser considerados:

  1. Desarrollo de la fuerza de cada pierna
  2. Establecer la estabilidad antes que la movilidad (se centra en la fase excéntrica de la acción antes que en la concéntrica);
  3. Establecer una relación adecuada entre las caderas y la base de apoyo (los pies);

Habiendo dicho esto, no se requiere el acceso al equipamiento más avanzado ni los gimnasios más caros o incluso entrenadores para conseguir una mayor velocidad y rapidez en el juego. A continuación presentamos un programa de velocidad que tiene una duración de nueve semanas y al cual se le ha aplicado los principios arriba mencionados con un formato que es simple,

Programa de velocidad ( 9 semanas)

Este programa de velocidad está seccionado en tres fases de entrenamiento (preparación, progresión y rendimiento), la duración de cada fase es de tres semanas.
Sin embargo, antes de empezar la fase de preparación es aconsejable que el deportista haya alcanzado un nivel de fuerza base, especialmente en el fortalecimiento de la zona central (muro abdominal, zona lumbar y extensores de la carrera). Se presentarán dos sesiones semanales de 30 a 45 minutos cada una las cuales se centrarán tanto en la velocidad lineal como en la lateral con cambios de dirección. Cada sesión estará agrupada por las siguientes rutinas:

  1. 2 rutinas de locomoción (una lineal y una lateral);
  2. 2 rutinas de explosión (una lineal y una lateral);
  3. 2 rutinas de propulsión (una línea y una lateral).

Mientras que existe una escuela cuya filosofía sugiere separar el trabajo lineal y el lateral en días diferentes que nos llevarían a trabajar un total de cuatro sesiones por semana, he encontrado que esta combinación de dos días es altamente efectiva sino dispones de suficiente tiempo. Mientras que este plan puede parecer muy simplista en su naturaleza, establecerá un crecimiento sólido y una mejora progresiva y continua.

Las tres fases del programa de entrenamiento

Todas las áreas del entrenamiento han sido establecidas en dirección a la preparación, la progresión y el rendimiento. Independientemente de la fase en la que te encuentres, una vez que hayas adquirido las habilidades necesarias, todos los ejercicios deberán ser realizados a la máxima velocidad. A lo largo de las tres fases, para cada uno de los ejercicios prescritos, nuestro énfasis se centrará en el trabajo de calidad y no el de cantidad. En otras palabras, la intensidad se verá incrementada para añadir complejidad a los ejercicios en lugar de aumentar el número de repeticiones.

Fase 1: Preparación (semanas 1, 2 y 3)

Esta fase está diseñada para crear unos cimientos sólidos desde los cuales poder construir la casa. Nos entraremos en desarrollar la economía y eficiencia de los movimientos en relación a los pliométricos y los sprints. El énfasis en los ejercicios pliométricos se basará en conseguir un buen nivel de estabilidad durante la fase excéntrica de los ejercicios, el cual es indispensable para transferir la energía adecuadamente en a la fase concéntrica de movimiento. En cada una de los movimientos que realicemos nos aseguraremos de emplear la mejor postura posible, cuya mecánica aumentará la economía de carrera.

Fase 2: Progresión (semanas 4, 5 y 6)

Esta fase está diseñada para aumentar las capacidades funcionales. En esta fase aumentaremos la intensidad incrementando la complejidad de los ejercicios prescritos. Sin embargo nuestro enfoque principal se desplazará ligeramente hacia la movilidad. Con la intención de prevenir lesiones deberemos continuar poniendo atención a la correcta postura empleada en el salto, el despegue, y en la mecánica del aterrizaje en de cada uno de los ejercicios pliométricos empleados.

Fase 3: Rendimiento (semanas 7, 8 y 9)

Esta fase está diseñada para el alto rendimiento. El enfoque se ubica esta vez en actividades pliométricas más tradicionales y en rutinas relacionadas con la velocidad. En ocasiones da la impresión de que esta fase está muy alejada en el tiempo, pero en mi experiencia trabajando con ejercicios pliométricos es esencial no poner el carro por delante del caballo. En demasiadas ocasiones los atletas se lesionan porque en progresan asaltos pliométricos más avanzados antes de haber conseguido la excelencia (técnica) de los autos básicos. Es imperativo pues que el atleta haya preparado con anterioridad los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos para efectuar adecuadamente las tareas que se le avecinan.

Descripción de los ejercicios e imágenes

Fase 1 (6 ejercicios)

Caminar con rodilla alta

Sobre una distancia de 10 metros, camina como si estuvieses marchando. Alza la rodilla derecha hasta alcanzar la altura de la cintura mientras al mismo tiempo levantas el brazo izquierdo hasta que la mano alcance la altura de los ojos. El brazo derecho debe quedar a 90° mientras que la mano queda a la altura de la cadera. Alterna la acción de brazo y piernas con cada paso (imagen 1)

Notas sobre programa entrenamiento de la velocidad

      1. Todas las sesiones deben seguirse de arriba abajo conforme están descritas.
      2. Todas las sesiones deben estar precedidas de 10 a 15 minutos de calentamiento dinámico y estiramiento activo, y deben ser finalizadas con 10 – 15 minutos de estiramientos estáticos.
      3. Permite al menos 48 horas de reposo entre las sesiones del día 1 y el día 2.

entrenamiento_velocidad

Aros 1 y 2 juntos

Coloca horizontalmente cuatro aros en el suelo con una separación aproximada de 20 centímetros entre cada uno. Empieza con el apoyo del pie derecho en el aro número uno (a tu derecha) como indica la imagen num.1. Empuja tu pie derecho moviéndote hacia la izquierda, salta por encima del aro 2, y coloca tu pie izquierdo en el aro número 3; entonces coloca el pie derecho en el aro 2 terminando con el aterrizaje del pie izquierdo en el aro 4. Pon especial atención en la máxima velocidad aplicada en los aros 3 y 2 manteniendo un aterrizaje estable con el pie izquierdo en el aro 4 (imagen 3). Esta rutina está diseñada para establecer la fuerza de cada pierna y su habilidad a través de un movimiento lateral. (Imagen es 2 y 3)

aros

Salto de escalón con una pierna (lineal y lateral)

Utiliza un step de aproximadamente 10 cm de altura. Levanta ligeramente la pierna derecha balanceándote sobre la pierna izquierda con la cual saltarás hacia la parte alta del escalón aterrizando con la misma pierna izquierda, intenta que el aterrizaje sea suave. Flexiona ligeramente la rodilla al aterrizar con un ángulo aproximadamente igual al utilizado para el despegue. Pon especial atención para mantener la rodilla en línea vertical con los dedos del pie. Para los saltos laterales, propúlsate primero hacia fuera (pierna interior) y utiliza la misma pierna de apoyo para volver a la posición inicial. Colócate al otro lado del step para trabajar la pierna contraria. Las imágenes 4 y 5 indican el salto frontal o lineal y las imágenes 6 y 7 indican el salto de forma lateral.

salto_escalon

Apoyo, caída y carrera

Coloca dos aros en el suelo y un tercero a unos 10 metros hacia delante. Comienza el ejercicio con el equilibrio en dos pies, entonces empieza a inclinarte hacia adelante colocando el pie derecho en el aro 1 y tu pie izquierdo en el aro 2, continúa la acción sprintando con pasos rápidos hasta alcanzar el aro número 3. Alterna el pie de inicio con cada repetición. Enfatiza pasos rápidos y repetitivos para avanzar. (sin imagen)

Carrera lateral tres aros juntos

Coloca horizontalmente tres aros en el suelo separados unos 30 centímetros cada uno del otro. Empieza balanceándote con el pie derecho fuera del aro 1. Propúlsate con el pie derecho hacia la izquierda aterrizando con ambos pies sin parar, primero en el aro 1 luego en el 2 y finalmente en el 3 terminando la secuencia fuera del aro 3 con la pierna izquierda en equilibrio. Este ejercicio está diseñado para desarrollar la velocidad lateral pura. Recuerda realizar esta rutina en ambas direcciones. (Imágenes 8 y 9).

carrera_lateral

Fase 2 (6 ejercicios) Carrera con alzamiento de rodilla

Sobre una distancia de 10 metros, levanta alternativamente las rodillas hasta la altura de la cintura. Con los brazos al frente asegura que las rodillas tocan la palma de la mano con cada zancada. Mantén una postura alta conduciendo las rodillas hacia arriba. (sin imagen)

Corte 1 – 2

Este movimiento es igual que el ejercicio de la primera fase “aros 1 y 2 juntos”, con excepción de que al aterrizar en el último aro, empujarás inmediatamente esa pierna hacia la dirección opuesta para volver a aterrizar en la posición inicial. Concéntrate en mantenerte bajo y conseguir que las caderas se desplacen siempre por encima de los pies (imagina una línea vertical). Cuando más estirado o alto te coloques al alcanzar el aro número 4, más lento resultará el movimiento afectando así tu habilidad de cambiar el sentido del movimiento con rapidez. (sin imagen)

Saltos de valla sobre una pierna

Levanta ligeramente una pierna para mantener el equilibrio sobre la otra con la cual saltarás por encima de una valla de unos 15 cm de altura. Intenta realizar el aterrizaje con la misma pierna lo más suavemente posible y flexionando la rodilla con la misma angulación utilizada para el despegue. Haz un esfuerzo para mantener la rodilla en línea con los dedos de los pies. Para los saltos laterales, salta lateralmente (pierna interior) y medialmente (pierna exterior). Imágenes 10 y 11)

saltos_valla

Apoyo caída y carrera con 3 aros y cambio dirección

Coloca tres aros en el suelo con un cuarto aro ahora a una distancia aproximada de 10 metros. La colocación de los tres primeros aros es en triángulo con la punta en el lado más próximo a tus pies. Comienza el ejercicio manteniendo el equilibrio sobre ambos pies, entonces deja caer tu cuerpo estirado ligeramente hacia adelante. Coloca tu pie derecho sobre el aro 1, seguido por tu pie izquierdo en el aro 2, da un pequeño brinco colocando el pie derecho desde el aro 2 al aro 3 y continúa en sprint hasta llegar al aro 4. Cuando alcances el cuarto aro salta con tu cuerpo a unos 45° hacia arriba y adelante, utilizando como apoyo la pierna del aro 4. (Imagen 12).

apoyo_caida

Carrera lateral y 5 aros

Este modelo de ejercicio es exactamente igual al último visto en la fase 1: “Carrera lateral 3 aros juntos”. Coloca cinco aros en el suelo con una separación aproximada 30 centímetros entre cada aro. Comienza con equilibrio en la pierna derecha fuera del aro número 1 (a la derecha). Empuja el pie derecho hacia el primer aro aterrizando con ambos pies y así saltando sucesivamente hasta llegar al quinto aro. Termina la secuencia apoyándote sólo con el pie izquierdo fuera del aro número cinco.

Fase tres (6 ejercicios) Brincos altos

Este ejercicio es una acción exagerada de brincos sobre una distancia de 20 metros. Conforme realizas los brincos hacia adelante, propúlsate hacia arriba enfatizando una rodilla alta ayudaba por el brazo opuesto.

Corte 1 – 2 con angulación de 45°.

Este movimiento es el mismo que el explicado en el “corte 1 y 2″ en la fase 2, con excepción de que debes colocar los aros (se necesitarán al menos 12 aros) en ángulos de unos 45 grados (imagen 13). Concéntrate en mantener tu cuerpo bajo y las caderas por encima de los pies. Cuando más vertical mantengas el cuerpo al alcanzar cada aro, más lentamente te moverás disminuyendo así la habilidad de cambiar de dirección rápidamente. (Ver imágenes 13 y 14).

angulacion_45grados

Saltos de una pierna sobre 3 vallas y retorno (lineal y lateral)

Levanta una pierna para mantener el equilibrio sobre la otra pierna con la cual vas asaltar hacia arriba y sobre tres vallas de unos 15cm de altura cada una. Intenta realizar los saltos empleando el menor tiempo posible de contacto con el suelo. Inmediatamente vuelve en dirección contraria utilizando la misma pierna y finalizando la rutina con un aterrizaje estable. La flexión de rodilla con la cual estas saltando debe aterrizar con la misma angulación utilizada en el despegue inicial. Esfuérzate en mantener la rodilla en línea con los dedos de los pies. Recuerda realizar esta rutina con ambas piernas y para los saltos laterales utiliza la pierna interior en el movimiento lateral y la pierna exterior en el movimiento medial (al regresar). (Imágenes 10 y 11 en páginas anteriores).

Sprint en gradas

Busca una fila de escaleras, preferiblemente las de tipo “estadio”, ya que estas suelen estar más juntas. Realizar los sprint desde abajo hacia arriba pisando en cada una de los escalones conforme las pieles. Este es un ejercicio muy al pie Hugo pero muy eficiente y provee una resistencia que te fuerza a producir más potencia y a trabajar las zancadas cortas a elevada frecuencia. (imagen inferior).

sprint_gradas

Carrera lateral sobre aros y retorno

Esta acción es similar a las otras carreras laterales con aros, excepto que sólo se utilizan dos aros. Coloca los aros en el suelo separados entre 60 y 90 centímetros y tan pronto como alcances la parte exterior (fuera) del aro número dos, baja ligeramente el cuerpo y empújate con la pierna exterior volviendo al punto de partida. Asegura que inicias la rutina utilizando ambos lados. Esta rutina es excelente para desarrollar los la velocidad que los cambios de dirección y la economía de movimiento. (ver imagen 15 y 16)

carrera_lateral02

Sobre el Autor:

Adam Brewer, MA, CSCS sido entrenador nacional e internacional durante más de 14 años. Es el director de Adam Brewer Training en los ángeles ( una corporación independiente dedicada al entrenamiento deportivo). Adam está reconocido como uno de los entrenadores más en forma de la industria del fitness, habiendo aparecido recientemente en el aportada de la revista Runner’s World.

Bibliofrafía

Boyle M (2004). Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

 

www.altorendimienton.net

Volumen 2 número 24

Programa de 9 semanas para la mejora de la velocidad / agilidad
Fase 1: PREPARACIÓN (semana 1 – 3) 2 sesiones x semana Locomoción Caminar con rodilla alta (lineal)—10 metros x 6 repeticiones;
Aros 1 y 2 juntos (lateral)—3 series de 5 repeticiones (ambos sentidos)
  Explosión Salto de escalón con una pierna (lineal)—3 series de 5 repeticiones (cada pierna); Salto de escalón con una pierna (lateral)—3 series de 5 repeticiones
  Propulsión Apoyo, caída y carrera (lineal)—10 repeticiones x 10 metros;
Carrera lateral tres aros juntos (lateral)—5 repeticiones (ambos sentidos)
Fase 2: PROGRESIÓN (semana 4 – 6) 2 sesiones x semana Locomoción Carrera con rodilla alta (lineal)—10 metros x 6 repeticiones; Corte 1 – 2 (lateral)—3 series de 5 repeticiones (ambos sentidos)
  Explosión Saltos de valla sobre una pierna (lineal)—3 series de 5 repeticiones (cada pierna); Saltos de valla sobre una pierna (lateral)—3 series de 5 repeticiones
  Propulsión Apoyo caída y carrera con 3 aros y cambio dirección—10 repeticiones x 10 metros; Carrera lateral y 5 aros (lateral)—5 repeticiones (ambos sentidos)
Fase 3: RENDIMIENTO
(Semana 7 – 9) 2 sesiones por semana
Locomoción Brincos altos (lineal)—20 metros x 6 repeticiones;
Corte 1 – 2 con angulación de 45°.(lateral)—5 repeticiones (ambos sentidos)
  Explosión Saltos de una pierna sobre 3 vallas y retorno (lineal)—3 series de 3 repeticiones (carda pierna); Saltos de una pierna sobre 3 vallas y retorno (lateral)—3 series de 3 repeticiones (cada pierna)
  Propulsión Gradas (lineal)—3 series de 5 subidas cada una;
Carrera lateral sobre aros y retorno (lateral)—3 series de 5 repeticiones (ambos sentidos)

Todas las sesiones se deben realizar en el orden expuesto en la tabla (de arriba a bajo).
Todas las sesiones deben estar precedidas de un calentamiento dinámico y de estiramientos estáticos al final de las mismas. Permitir al menos 48 horas de reposo entre cada una de las dos sesiones semanales.

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