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18 nov 2011

Hacer ejercicio no tiene porque ser un obstáculo

Practicar un ejercicio regular no es fácil. Aquí te damos algunos consejos prácticos para superar esas barreras comunes.

Agradecimientos a la Mayo Clinic

Para muchos entusiastas, practicar ejercicio regular no es fácil. Después de todo, existen muchos obstáculos potenciales: tiempo, aburrimiento, lesiones, confianza en ti mismo. Sin embargo, estos temas no tienen porqué interponerse en tu camino. Presentamos algunas estrategias prácticas para superar estas barreras comunes. Estos consejos pueden servir de ayuda para tus clientes, deportistas amigos y familiares.

Barrera No. 1: “No tengo tiempo suficiente para hacer ejercicio”.

Reservar tiempo para el ejercicio puede ser un reto. Usa un poquito de creatividad para sacar el mayor provecho a tu tiempo.

  • Divide tu rutina en pequeñas caminatas durante el día. Si no tienes tiempo para una rutina completa, no la anules.  Sesionesde ejercicio más cortas, de 10 minutos distribuidas a lo largo del día también ofrecen beneficios. Especialmente para aquellas personas que necesitan mantener el metabolismo activo para reducir peso.
  • Quien madruga dios le ayuda. Si estás todo el día ocupado y durante la noche ya estás agotado, levántate 30 minutos antes, aunque solo sean dos veces por semana para  hacer un poco de ejercicio. Una vez que te hayas acostumbrado a las rutinas matinales, añade uno o dos días más a la  rutina.
  • Conduce menos, camina más. Cuando te dirijas a un destino determinado (trabajo, escuela, supermercadoetc) Aparca el coche en la última fila del aparcamiento o incluso unas cuantas manzanas más allá y camina hacia tu destino.  Si es el metro o transporte público, intenta que sea una parada antes.
  • Reajusta tus rituales. La mañana de todos los sábados con los niños o tu mejor amigo(a) podría cambiarse ocasionalmente por una salida en bicicleta, una lección de escalada o una zambullida en la piscina. Si el bolsillo lo permite, el entrenador personal puede ser la mejor opción.

Barrera No. 2: Pienso que hacer ejercicio es aburrido.

Es normal acabar cansado de una rutina repetitiva día tras día, especialmente cuando la haces solo(a). Pero el ejercicio no tiene porqué ser aburrido.

  • Elige actividades que te  gusten. Esto hará más probable que persistas. Recuerda que todo lo que te mantenga en movimiento, cuenta. Intenta recordar que actividades deportivas que disfrutabas cuando eras más joven, por ejemplo, actividades que realizabas en verano con tus amigos. El ejercicio no se compone solo de pesas o maquinas cardiovasculares. Existen infinidad de posibilidades.
  • Varía la rutina. Alterna entre diversas actividades, como caminar, nadar, montar en bicicleta, para mantenerte en forma mientras acondicionas diferentes grupos musculares. También puede ser una buena inversión contactar con un entrenador personal online para que te asesore.
  • Une fuerzas. Haz ejercicios con los amigos, familiares, vecinos o colegas. Disfrutarás de la camaradería y de la motivación del grupo.
  • Explora nuevas opciones. Aprende nuevas habilidades mientras inicias una rutina. Observa las clases de ejercicios o las ligas de deporte en un centro de recreación o gimnasio.

Barrera No. 3: Soy consciente de cómo me veo.

¡No te deprimas! Recuérdate a ti mismo qué favor tan grande estás haciéndole a tu salud cardiovascular, o céntrate en cuán más fuerte te sentirás después de una rutina, te agotarás menos a lo largo del día y te sentinas con mucha más vitalidad. Incluso tu sentido del humor y el ánimo mejorará.

  • Evita la multitud. Si no te sientes cómodo haciendo ejercicio junto a otras personas, primero inténtalo solo. Prueba con un video de ejercicios o un video-juego orientado a la actividad. Considera invertir en una bicicleta estática, cinta andadora, escaladora u otra máquina de ejercicios para el hogar.
  • Céntrate en el futuro. Motívate al hacer un compromiso con tu salud. Y recuerda que conforme estés en mejor forma y más cómodo te sientas para hacer los ejercicios, tu confianza en ti mismo probablemente también mejorará.

Barrera No. 4: Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio al salir de mi trabajo.

¿Sin energía para hacer ejercicio? Sin ejercicio, no tendrás energía. Es un círculo vicioso. No obstante, romper el ciclo con actividad física es uno de los mejores regalos que puedas darte a ti mismo.

  • Prueba con una dosis de ejercicio por la mañana. Recuerda el consejo de levantarte 30 minutos antes para hacer ejercicios. Súbete a la cinta de correr o a la bicicleta estática mientras escuchas la radio o mira las noticias matutinas. O  sal para hacer una caminata rápida con la música que te hace sentir bien.
  • Haz que la hora del almuerzo cuente. Ten siempre el calzado adecuado en tu escritorio, y haz una caminata rápida durante tu pausa de almuerzo.
  • Estate preparado. Coloca tu ropa de deporte encima de tu tocador, calcetines y todo. Guarda una botella llena de agua en el refrigerador. Ten un video de ejercicios a mano y listo para encenderlo cuando regreses a casa por la noche.

            * Acuestate más pronto. Correr en el vacío no es la forma de afrontar una jornada entera. Acuéstate más temprano para asegurarte de tener suficientes horas de sueño. ¿Cuántas horas de televisión viste toda la semana pasada y valieron realmente la pena?

Barrera No. 5: Soy demasiado flojo para ejercitarme.

Si la sola idea de salir a trotar por la mañana te hace sentir cansado, intenta con esto:

  • Marca metas realistas.  Si tu barrera mental es demasiado alta, quizás abandonarás el entrenamiento sin incluso intentarlo. Comienza con una caminata alrededor de la manzana de tu casa. No te rindas si te sientes agotado. Haz otra caminata alrededor de la manzana al dia siguiente. Aguanta el ritmo, y probablemente poco a poco ya no te sentirás agotado.
  • Trabaja con tu naturaleza, no contra ella. Planifica una actividad física en pequeñas partes y no fuerces demasiado la máquina.  Al día siguiente debes sentir que has entrenado algo pero no deberías sentirte físicamente molesto.
  • Programa tu ejercicio como si estuvieras programando una cita importante.  Separa tiempos para la actividad física, y asegúrate de que tus amigos y tu familia estén informados de tu compromiso. Pídeles que te motiven y que te apoyen.

Barrera No. 6: No soy atlético.

La habilidad atlética natural no es un prerrequisito para realizar una actividad física.

  • No te compliques. Intenta con algo básico, como por ejemplo una caminata diaria.
  • Arma un equipo. Júntate con los amigos que están en el mismo barco. Y pasad un buen momento mientras os ayudáis los unos a los otros con la rutina.
  • Olvida la competición.  No te preocupes por convertirte en un atleta súper estrella o unirte a los atletas con buena musculatura en el club fitness. Céntrate solamente en los cambios positivos que estás ofreciéndole a tu cuerpo y a tu mente.

Barrera No. 7: Ya he tratado de hacer ejercicio en el pasado y he fracasado.

No tires la toalla. No puedes verlo cuando bajas reducimos el nivel de colesterol el riesgo de diabetes, pero eso no significa que no te estás haciendo un gran favor. Reevalúa qué es lo que no funcionó y aprende de tus errores.

  • Controla tu tiempo. Comienza con poco y luego con el tiempo prosigue con  rutinas más intensas, cuando tu cuerpo esté listo. Utiliza notas y pegatinas en sitios clave de tu puesto de trabajo, en casa o en el coche que te ayuden a recordar que quieres ayudarte.
  • Trázate metas realistas. No te comprometas a ti mismo a entrenar durante una hora por día cuando no lo harás, porque hará que luego te sientas mal. Cíñete a metas que puedas realizar más fácilmente, como por ejemplo hacer ejercicio durante 20 minutos por día, tres veces por semana durante el primer mes.
  • Recuerda porqué estás ejercitándote. Usa tus metas físicas personales como motivación (ser más rápido, estar más fuerte, aguantar un poco más, ser más flexible) y  recompénsate a ti mismo conforme vayas alcanzando tus metas.

Barrera No. 8: No tengo dinero para inscribirme en un gimnasio.

No es obligatorio inscribirse en un gimnasio de élite para obtener una buena rutina. Considera alternativas con sentido común.

  • Haz ejercicios de fortalecimiento en casa. Usa bandas de resistencia baratas,   cortes de tubo elástico que vienen en grosores diferentes en lugar de pesas. Levanta jarras plásticas de leche parcialmente llenas con agua o arena. Haz flexiones o sentadillas usando el peso de tu cuerpo.
  • Mira un video de ejercicios. Intenta  con los videos de aérobicos, cardio-kickboxing, yoga o tai-chi. Para variar, intercambia videos de ejercicios con algún amigo o amiga.
  • Crea un grupo de caminata. Reúne a tus amigos, vecinos o colegas para  crear caminatas regulares en grupo. Planea rutas en tu vecindario o cerca a tu trabajo, junto a parques o senderos locales, o cerca de un centro comercial.
  • Sube las escaleras. Evita el ascensor cuando puedas y aún mejor, haz del subir las escaleras una rutina en sí misma.
  • Prueba con tu centro comunitario. Las clases de ejercicios propuestas por el departamento local para la recreación o un grupo educativo comunitario podrían adaptarse mejor a tu presupuesto que una membresía anual en un gimnasio.

Barrera No. 9: Me da miedo lesionarme si hago ejercicio.

Si te sientes nervioso con la idea de lesionarte, empieza con el pie derecho.

  • Tómalo con calma.  Comienza con un programa de caminata simple. Conforme vayas adquiriendo confianza en tus capacidades, añade nuevas actividades a tu rutina.
  • Prueba con una clase para principiantes. Aprenderás lo básico empezando desde cero.
  • Busca ayuda profesional. Busca una tutoría fitness de un experto diplomado, el cual podrá monitorear tus movimientos y guiarte por la dirección correcta. Si has tenido una lesión previa, quizás querrás consultar primero con un médico del deporte, el cual podrá evaluarte y recomendarte un tratamiento específico, como por ejemplo una terapia física

Barrera No. 10: Mi familia no me apoya en mis esfuerzos.

Recuerda a tu familia los beneficios que aporta un ejercicio regular, y luego llévalos a dar una vuelta.

  • Disfruta con tus niños. Prepara una clase de ejercicios “padres y niños”. Prepara un almuerzo picnic y lleva a tu familia al parque para jugar al corre que te pillo o al fútbol. Chapotea con los niños en la piscina en lugar de verlos desde tu silla. Además, si tus hijos y sobrinos te ven hacer ejercicio, estarás siendo un ejemplo para ellos. Esto influenciará para que quieran también llevar una vida más saludable.
  • Propón una nueva aventura. En lugar de sugerir una rutina en el gimnasio, invita a un amigo o amiga a ir a un rocódromo de escalada o alquilar una bicicleta tándem el fin de semana.
  • Realiza una doble función. Proponte como voluntario para llevar a tus hijos al centro comercial y da unas vueltas dentro mientras las esperas. Trata de hacer lo mismo en la escuela de tus niños durante las clases, prácticas o ensayos.
  • Aprende de Nutrición Básica para el ejercicio. Los conocimientos en nutrición básica nos pueden ayudar a mantener el organismo mejor regulado y a sentirnos mejor, por lo que todo lo que sepamos es “plus”. A veces no somos nosotros los que hacemos la compra o los que cocinamos. Todo lo que aprendamos, nos ayudará a aconsejar a nuestros familiares (que a veces son los que cocinan) y haremos elecciones más savias. De esta forma, estaremos más capacitados para comer y beber mejor, antes, durante y después del ejercicio.

Si es necesario, ten una  charla seria  con tus seres queridos. Si ellos no comparten tus ambiciones para mejorar tu salud, pídeles que por lo menos respeten tu deseo de estar en forma.

www.altorendimiento.com

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