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31 ene 2012

La danza de tu respiración

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La educación se ha interesado siempre más por el hacer que por el sentir, pero quizá convenga cambiar ahora la perspectiva; acostumbrarse a sentir es empezar a sentirse, y al verbalizar lo que sentimos se produce el conocimiento; pero conocerse es vivir, y por eso decimos que, ante todo, aprender es aprender a pensar desde el cuerpo.
Autor(es): Jose Luis López López-Menchero*; Gilberto Martín Vicente**
Entidades(es): *Universidad de Castilla La Mancha. Facultad de Educación. Ronda de Calatrava, 3. 13003 CIUDAD REAL Telf. 926295300 JoseLuis.Lopez@uclm.com; **Catedrático de Educación Física-C/ Mayor, 11. 40447 Nieva (SEGOVIA) Telf. 921594437 Neverogilber@gmail.com
Congreso: IX Congreso Internacional sobre la Enseñanza de la Educación Física y el Deporte Escolar
Úbeda 11 de Septiembre de 2011
ISBN: 9788461536665
Palabras claves: Educación. Comunicación. Vivencias. Cuerpo. Educación Física

La danza de tu respiración

Resumen

En esta comunicación se presenta una propuesta práctica de Expresión Corporal (EC) en la que a través de la Danza y el movimiento creativo, el alumnado toma conciencia de la respiración. En ella se analizan varios tipos de respiración que incitan a estados de calma y se va evolucionando hacia movimientos más creativos que surgen de la complementación entre la música, el movimiento y la respiración: “La Danza de tu respiración”.

A través de la respiración, en EC, el alumnado toma conciencia del movimiento (de la parte corporal implicada, de la musculatura que interviene, etc.) y la utiliza para alcanzar estados de calma, haciéndose con el control de su cuerpo y de sus emociones. Por tanto, desde la EC podemos mejorar la propia calidad de vida del alumnado, permitiéndole además que disfrute de lo que hace, haciendo propio el uso del movimiento y de la sensación que éste le trasmite.

Introducción

La respiración desde el punto de vista fisiológico tiene una función evidente, es un proceso mecánico fisiológico de intercambio de gases en el interior del cuerpo tanto a nivel pulmonar como de la célula. La respiración es la función misma de la vida. Vivir es respirar, tanto globalmente como en la individualidad de cada célula. La respiración interviene en una serie de funciones de gran importancia (captación de oxígeno, eliminación de anhídrido carbónico y agua, control de la temperatura, eliminación de tóxicos como por ejemplo el alcohol, control del pH del organismo, articulación de la palabra: comunicación, expresión del estado emocional: llanto, suspiro, ansiedad) (Bañó, 1987).

El gesto respiratorio no sólo se utiliza para captar oxígeno y eliminar anhídrido carbónico, también es utilizado para acompañar el impulso de un movimiento, para modificar las emociones, para modificar el tono corporal, para sostener la voz, para movilizar las vísceras, etc. (Calais, 2006).

A través de ejercicios respiratorios se toma conciencia de este proceso, se mejora y se amplía la capacidad respiratoria y la ventilación pulmonar, se trabaja el control de la misma durante el movimiento e incluso se mejoran algunas anomalías respiratorias (Schinca, 1988).

Pero lo que tiene un interés extraordinario es la relación existente entre la respiración y el estado emocional: si la respiración se modifica con las emociones, también es posible el fenómeno inverso, esto es, la modificación del estado emocional a partir del control de la respiración. Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y para manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por éstas (Mars y Madrid, 2001).

En este punto es dónde entra la Expresión Corporal (EC), ayudando al alumnado a tomar conciencia de su respiración para llegar a estados de calma. La EC, como contenido de la Educación Física, pretende desarrollar en el alumno las siguientes facultades que se constituyen como grandes dimensiones de la EC: Dimensión Expresiva, Dimensión Comunicativa y Dimensión Creativa (Learreta, Sierra y Ruano, 2005). Dentro de la Expresiva y siguiendo a estos mismos autores, se busca que el alumnado investigue y tome conciencia de las posibilidades de movimiento que tiene su cuerpo, sin la intención de comunicar nada concreto y disfrutando de lo que hace, de lo que siente cuando lo hace…. El conocimiento de las posibilidades de uso que tiene el movimiento, le permiten conocer la sensación y emoción que al ejecutarlo genera en uno mismo. Estas son las señas de identidad de la Dimensión Expresiva, su justificación y su caracterización. Los contenidos contemplados en la Dimensión Expresiva deben orientarse, tanto a descubrir posibilidades de movimiento para llegar a sentirlo, vivirlo y personalizarlo, como a expresar emociones a partir de un movimiento propio (Learreta, Sierra y Ruano, 2005).

A través de la respiración, en EC, el alumnado toma conciencia del movimiento (de la parte corporal implicada, de la musculatura que interviene, etc.) y la utiliza para alcanzar estados de calma, haciéndose con el control de su cuerpo y de sus emociones. Por tanto, desde la EC podemos mejorar la propia calidad de vida del alumnado, permitiéndole además que disfrute de lo que hace, haciendo propio el uso del movimiento y de la sensación que éste le trasmite.

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Contenido disponible en el CD Colección Congresos nº18.

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Técnicas para la realización de una respiración correcta

Existen diferentes técnicas de respiración, que aplicadas de forma adecuada durante una actividad determinada favorecen la relajación, nos ayudan a tomar conciencia de las tensiones del cuerpo y por lo tanto evitar cualquier estrés innecesario. De entre todas, hablaremos de las que se utilizan en técnicas de ejercicios como el Yoga y el Pilates por considerarlas las más indicadas para nuestra propuesta.

En el caso del Yoga, hay tres formas de respirar: abdominal, costal y clavicular. La respiración total integra las tres en una única. Abdominal: en el momento de la inspiración, el diafragma baja cuando entra aire en los pulmones y el abdomen se hincha. En la espiración, el diafragma sube y el estómago desciende. Esta respiración relaja la parte torácica, el cuello y la cara haciendo que los músculos de la caja torácica y el cuello aflojen los faciales y éstos, a su vez, los órganos de percepción (Kaur, 2011). Costal: en la inspiración se llena de aire la región media dilatando el tórax y las costillas se separan. En la espiración, las costillas se cierran y descienden.

Clavicular: inspiramos con la parte alta de los pulmones levantando las clavículas y al espirar es el primer aire en salir. Total o completa: es la unión de las tres anteriores. Se empieza desde el inferior (se llenan los pulmones con el descenso del diafragma), media (se dilatan las costillas) y alta (se elevan clavículas). Al espirar se invierte el orden. En Pilates, la respiración es uno de los Principios Básicos del Método, lo que significa que es un componente fundamental  del que no nos podemos olvidar para realizar una práctica correcta del mismo. El trabajo de la respiración no sólo nos aporta beneficios durante la práctica de Pilates, sino también durante la práctica de otras disciplinas deportivas y actividades de la vida cotidiana.

La respiración en el Método Pilates no es casual ni se deja al azar, sino que forma parte del método y sus ejercicios, estando controlada en todo momento y dirigida de una forma específica para cada ejercicio. El ser consciente de cómo es la respiración en todo momento y su control durante la ejecución del ejercicio facilita que el movimiento sea más suave, con menos tensión, fluido y armónico.

La danza de tu respiración. Propuesta práctica

Como ya se ha comentado, desde la Expresión Corporal se puede ayudar al alumnado a tomar conciencia del gesto respiratorio, a mejorar y ampliar su capacidad respiratoria, a controlar el movimiento durante su ejecución y finalmente, a crear una danza que surja de la escucha corporal de su respiración y la del otro. Las técnicas de relajación nos ayudan a conectar con el cuerpo y sus sensaciones. Como dice Zimmermann (1983) “el sentido de nuestra vida está condicionado por las vivencias de nuestro propio cuerpo y el modo como lo experimentamos”. 

La propuesta que planteamos tiene como base 4 palabras que van a guiar todo el proceso: Escuchar, Sentir, Pensar y Crear.

  • Escuchar elcuerpo, estar atentos a sus cambios, a sus reacciones… Es conveniente crear el hábito de escuchar periódicamente nuestra respiración, que es lo mismo que pedirle a nuestro cuerpo que nos cuente cómo está vivenciando cada momento (Sánchez, 2009).
  • Sentir sus sensaciones, entender sus mensajes, cuidarlo, quererlo. Para revisar qué avisos provienen de nuestro cuerpo diciéndonos que algo está perturbando nuestro equilibrio. ¿Siento algo relacionado con mi respiración? ¿En qué lugar de mi cuerpo lo siento? ¿Cómo siento mi respiración? ¿Trabajosa, fluida, plena, superficial, rítmica, entrecortada...? (Sánchez, 2009)
  • Pensar sobre lo que se hace, sobre cómo se hace, qué se siente cuando se hace, etc.
  • Crear ya que no hay un modelo a reproducir, el alumno danza siguiendo su propia intuición, buscando un movimiento propio y libre.

Es muy difícil separar el trabajo de unas palabras u otras, lo importante, es que nosotros como profesionales, ayudemos al alumnado a centrar la atención en una o dos de ellas.

La propuesta “La danza de tu respiración” se basa fundamentalmente en la combinación del movimiento consciente con la música. Se trata de crear conciencia a través del movimiento y de la música. “El movimiento es el instrumento privilegiado para la investigación acerca de uno mismo. Un medio para mejorar la calidad de vida y acceder a niveles superiores de consciencia” (Romano, 2003, p. 21). El alumnado por tanto, toma consciencia de su cuerpo a través del movimiento así como de su respiración.

La música ayuda a la toma de conciencia corporal en el movimiento. La unión del ritmo y del sonido ha sido una clave curativa utilizada por todas las escuelas médicas de la antigüedad. Todo en el organismo es cíclico, por lo tanto tiene un ritmo, un pulso, un tono, una armonía… que le ayudan a ser eficaz(Jimeno, 1996).En esta propuesta se deben utilizar músicas que inciten al movimiento cíclico, fluido, tranquilo, y a la toma de conciencia corporal durante su realización. Sabemos que la respiración tiene un ritmo, es un ritmo propio de cada uno que se puede ver modificado por el estado de ánimo u otras circunstancias ajenas a la persona. Con “La Danza de tu respiración” se pretende darle al movimiento ese ritmo respiratorio que ayudará a alcanzar estados de calma. El ritmo, es el elemento organizador e impulsor de la energía (la canciones de cuna, el ritmo de los tambores y la danza nos lo demuestran). Lainfluencia educativa de la música sobre el organismo es notable, ya que éste responde, primero por simpatía y luego por vía mental a los sonidos del entorno. La música sirve como terapia, escuchándola, cantándola, tocándola, forma parte de la unión y el fortalecimiento de las relaciones (Jimeno, 1996).

A través de “La Danza de tu respiración” se busca que el alumno haga suyo el movimiento en el instante que lo realiza, haciendo uso de la música y de la respiración. La música en ocasiones nos ayuda a expresarnos sin hacer uso de la palabra, e incluso a ponernos en contacto con el otro. La música puede llegar al alumno, cuando éste ya no responde a ninguna otra cosa, es una comunicación real, más allá de la razón (Jimeno, 1996).

En esta propuesta, el alumnado comienza tomando conciencia de su movimiento y de su respiración, pero posteriormente danza con el otro para vincular su ritmo con él, para tomar conciencia de su respiración y de la del otro, para así poder llegar a conectarlas. Se debe concienciar al alumnado de la importancia de la respiración y la relajación para renovar la energía, equilibrar el cuerpo y la mente y poder concentrarse mejor (Bernal, 2005). Para ello es importante crear un clima de tranquilidad, confianza, seguridad y afecto, comenzar el trabajo en un lugar tranquilo (sin ruidos, sin miradas externas, luz tenue, con o sin música, temperatura adecuada) para posteriormente poderlo aplicar en cualquier lugar de tu vida cotidiana (Bernal, 2005).

Propuesta práctica

Esta propuesta la dividiremos en dos partes: 1. Actividades para adquirir una técnica correcta respiratoria 2. Actividades con música y movimiento: “La Danza de tu respiración”

1. Actividades para adquirir una técnica correcta respiratoria: 1.1. Desde diferentes posiciones (de pie, tumbado, sentado) y con las manos puestas en las diferentes zonas (abdominal, costal, clavicular), tomar conciencia de la respiración y de los diferentes movimientos que se producen en el cuerpo. Integrar las tres respiraciones en una única. 1.2. Desde diferentes posiciones (de pie, tumbado, sentado) y con las manos puestas en las costillas. Inspirar movilizando la caja torácica dejando que las costillas se expandan hacia los lados y hacia atrás, dando mayor espacio a los pulmones. A continuación, realiza una espiración forzada seguida de una inspiración completa. 2. Actividades con música y movimiento: “La Danza de tu respiración” En este apartado, el alumnado explora cada una de las partes de su cuerpo y posteriormente de la globalidad. “Sentir el cuerpo, no es vivenciarlo como un objeto ajeno, como una cosa, sino como un ente lleno de energía” (Zimmermann, 1983). 1. Colocarse de pié con los ojos cerrados sintiendo la propia respiración:

  • Sentir las plantas de los pies en el suelo, la firmeza del suelo en las piernas, sentir la gravedad. Cambiar el peso de una pierna a la otra, bascular hacia delante y hacia detrás, hacia la derecha y hacia la izquierda, en todas las direcciones.
  • Colocar las manos en la cintura, una en el abdomen y otra en la zona lumbar. Sentir la respiración, el peso y el volumen del tronco. Tomar conciencia de qué parte del cuerpo se mueve, que sentimos cuando se mueve…
  • Relajar los brazos y sin perder el contacto con la respiración, rebotar suavemente flexionando las rodillas como si nos hundiéramos en la tierra (columna vertical con el centro de gravedad (CDG) siempre bajo control).

2- Comenzamos escuchando el pulso de la música (utilizaremos música tranquila, por ejemplo tipo New Age). Movemos nuestros pies al ritmo de ella, observamos cómo es el ritmo de nuestros pies en el suelo: con los talones, planta entera, de puntillas, dando pasos adelante y atrás, etc. Sentir el apoyo de los pies sobre el suelo y moverlos al ritmo de la música. Sentir la música en nosotros y escuchar la respiración. Buscar una manera natural de respirar que surja del ritmo que escuchamos, del ritmo que hemos creado con los pies. Buscar un movimiento fluido y armónico. Cuando el movimiento sale fluido, introducir libremente otra parte del cuerpo sin perderla.

3- Prestar atención a nuestra zona media, abdomen y pelvis. Sentir los movimientos que se realizan en nuestro organismo en esta zona mientras respiramos, sentir la fluidez que se produce en los mismos. Los movimientos deben ser suaves y constantes, intentando que el cuerpo se deje llevar por la música sintiéndola ascender desde los pies, pero el movimiento está centrado en la zona media. Probar movimientos de rotación, de flexión y extensión, etc., de esta zona, sin perder la fluidez del movimiento y la toma de conciencia corporal. “La zona media del cuerpo, dónde se alojan los órganos vitales, está íntimamente asociada a las emociones y en consecuencia con los impulsos del cuerpo a moverse, al amor, al deseo, al acercamiento, a la angustia, al rechazo, a todos los sentimiento, a todas las pasiones” (Zimmermann, 1983, p. 50-51).

  • Movimientos que combinen los dos hemisferios en todas sus posibilidades (brazo derecho con pierna izquierda, etc.), ídem tren inferior y superior (dejarse llevar por lo que te pide el cuerpo). La música guía el movimiento y la respiración se deja llevar por ella sin perder la conciencia.
  • Combinaciones de ejercicios de apertura corporal de la zona media, extensiones, rotaciones, etc. La respiración se sigue adaptando al movimiento y viceversa, se busca un movimiento suave, fluido, donde se combinen los movimientos antes propuestos y se descubran otras posibilidades. No hay un modelo a reproducir, cada uno crea su propia Danza partiendo de la consigna dada.

4- Prestar atención a la zona de los brazos y las manos, sentir el elemento aire. Tomar conciencia de los brazos, hombros, pecho, cuello y cabeza. Levantar los brazos y mover las manos como si dibujáramos en el aire.

  • Sentir el aire que roza en las manos y el volumen espacial en el que nos movemos (burbuja) y el que vamos dibujando.
  • Observar las sensaciones que surgen de estos movimientos tomando conciencia de la fluidez de los mismos, de la combinación del movimiento y la respiración, de la fluidez de la música y la armonía en la unión de unos movimientos con otros.
  • Poner especial atención en las zonas de distinta movilidad en cada gesto del movimiento.
  • Dejarse fluir en la inercia de los movimientos sintiendo el pecho y el abdomen como centros de referencia a partir del cual  giran o se mueven, los brazos, la cabeza, los pies… (imaginar el sol y los planetas girando alrededor de él).
  • Sentir la ligereza del movimiento y el espacio de alrededor y cómo el cuerpo surca el aire.
  • Danzar con los pies, piernas, abdomen, pelvis, pecho, manos… integrando los movimientos que surgieron en los ejercicios anteriores.
  • Observar la posición del cuerpo, el equilibrio, la respiración. Dejarse llevar por la música, las ideas que nos sugiere la música, etc., sin perder la conexión con la respiración.

5. Compartiendo mi danza: Colocarse por parejas uno detrás de otro con los ojos cerrados y con las manos en contacto.

  • Escuchar la respiración del compañero e intentar sincronizarla.
  • Empezar a danzar por los pies, pasando por los pasos anteriores de manera más global, sin perder el contacto con la pareja y con su respiración. No se trata de sincronizar el movimiento, sino la respiración. Se busca complementar los movimientos y crear la danza de manera intuitiva y conjunta.
  • Volver a la posición de bipedestación y conectar cada uno con su respiración. Separarse de la pareja buscando una manera corporal de despedirse sin hablar ni abrir los ojos.

Durante toda la propuesta se mantienen los ojos cerrados para facilitar la introspección, además, entre ejercicio y ejercicio, se busca la postura vertical, se vuelve a conectar con la respiración, sintiendo los cambios que se han producido en ella. Si el alumnado no puede mantener los ojos cerrados todo el tiempo, pueden alternar abrirlos y cerrarlos.

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