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20 dic 2011

La última comida antes de una competición y suplementos nutricionales

Es temporada de carreras populares y medias maratones y la pregunta que nos viene a la cabeza antes de participar en estas competiciones es, ¿qué debo comer antes de la carrera?

La última comida antes de una competición debe está compuesta por hidratos de carbono de índice glucémico bajo: pasta, arroz, sémola, cereales integrales. Es necesario evitar los hidratos de carbono simples, como: zumos de fruta, refrescos de cola. Y las grasas: quesos grasos, huevo, embutidos,… Se puede comer proteínas: yogur o jamón magro. El contenido de esta última comida no varía apenas según los horarios de las prueba; lo importante es que tenga lugar alrededor de tres horas antes del esfuerzo.

En todo caso, la última comida antes de una competición, debe respetar siempre los mismos principios: ha de saciar el hambre o la impresión de “estómago vacío”, que puede desestabilizar al deportista. También debe prevenir la hipoglucemia y todos sus síntomas (piernas flojas, falta de dinamismo y torpeza), que una mala gestión de estrés puede agravar.

Una idea básica: ¡tener hambre en la salida de una competición es siempre mala señal!

Aun así, muchos deportistas son consumidores de diferentes suplementos y alimentos. A continuación os presentamos una tabla[1]de suplementos y alimentos deportivos que pueden beneficiar a corredores de media y larga distancia. Para aprender un poco, las funciones de cada productos deportivo.

[1] Luise Burke. 2010.Nutrición en el deporte. Paramericana.

Producto

Comentario

Utilizar para alcanzar los objetivos nutricionales documentados

Bebidas deportivas

Utilizas para reabastecer combustible energéticos y rehidratar durante entrenamiento prolongados ( corredores de media y larga distancia) y carreras ( corredores de larga distancia)

Geles deportivos

Fuente de hidratos de carbono compacta y adecuada que puede ser transportada para utilizar durante entrenamiento prolongado y carreras de larga distancia (media maratón y más)

Barras deportivas

Fuente adecuada, transportable y fácil de consumir de hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes

Suplementos de alimentos líquidos

-Fuente adecuada, transportable y fácil de consumir de hidratos de carbono, proteínas y micronutrientes para utilizar para la recuperación  después del ejercicio.

-Comida previa al evento de buena tolerancia que aporta una fuente de hidratos de carbono antes del comienzo de la carrera; son mejor tolerados que los alimentos sólidos por algunos atletas con alto riesgo de problemas gastrointestinal.

- Fuente de energía y nutrientes compacta y adecuada para el atleta que viaja.

Multivitamínicos y suplementos minerales

-Fuente suplementaria micronutrientes para utilizar en viajes cuando ni puede asegurarse la provisión de alimentos.

- Fuente suplementaria  de micronutrientes durante periodos prolongados de restricción energética.

Suplementos de hierro

Forma suplementaria de hierro para la prevención y tratamiento de casos diagnosticados de deficiencia de hierro. Deben tomarse bajo supervisión de un médico  o nutricionista y junto con intervenciones nutricionales

Suplementos de calcio

Forma suplementaria de calcio para la prevención y el tratamiento de problemas óseos cuando la dieta no cubre los requerimientos. debe tomarse bajo

[author] [author_image timthumb=’on’]http://www.altorendimiento.com/images/gente/staff/iriana_solar.jpg[/author_image] [author_info]Diplomada en Nutrición humana y dietética por la Universidad de Alicante. Máster en nutrición clínica por la Universidad católica de San Antonio en Murcia. Antropometrista nivel I por la ISAK (Sociedad Internacional para el desarrollo de la Kinantropometría), 2009, ADDECOVA, Alicante Dietista – Nutricionista de diferentes centros deportivos de la provincia de Alicante. Profesora de los cursos de Nutrición Deportiva impartidos en Alto Rendimiento. Nº CV00128 [/author_info] [/author]

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4 Respuestas

  1. Estiarte7

    Lo importante no es la ultima comida, sino la comida de los 3 utimos días…
    Además pienso que copiar un parrafo del libro de Louise Burke no es un buen trabajo
    de revisión sobre los avances científicos del tema en este momento.

    1. Iriana

      Estimado Estiarte7,
      En la actualidad muchas personas, tanto deportistas como gente sedentaria, desconocen muchos conceptos de nutrición, por tanto he decidido aclarar diferentes dudas que me plantean sobre nutrición y alimentación.
      Una de las preguntas que siempre me plantean es: ¿qué tengo que comer antes de una competición?, está claro que solo cuidado la alimentación de el último día no podemos conseguir grandes resultado, sino que tenemos que cuidarnos siempre, y no sólo en los días previos a una competición, sino durante todo el proceso: entrenamientos, competición y después de la prueba.
      El utilizar la tabla del libro de Burke, ha sido por aclarar información de forma clara y concisa. En ningún momento he pretendido hacer ninguna revisión  sobre los avances científicos en el momento, sino informar  de la teoría.
      Lamento que no te haya gustado o servido, intentaré mejorar y publicar artículos con más novedades científicos.
      Un saludo,
      Iriana Solar

  2. Iriana

    Estimado Estiarte7,

    En la actualidad muchas personas, tanto deportistas como
    gente sedentaria, desconocen muchos conceptos de nutrición, por tanto he decidido
    aclarar diferentes dudas que me plantean sobre nutrición y alimentación.

    Una de las preguntas que siempre me plantean es: ¿qué tengo
    que comer antes de una competición?, está claro que solo cuidado la
    alimentación de el último día no podemos conseguir grandes resultado, sino que
    tenemos que cuidarnos siempre, y no sólo en los días previos a una competición,
    sino durante todo el proceso: entrenamientos, competición y después de la
    prueba.

    El utilizar la tabla del libro de Burke, ha sido por aclarar
    información de forma clara y concisa. En ningún momento he pretendido hacer
    ninguna revisión  sobre los avances científicos
    en el momento, sino informar  de la
    teoría.

    Lamento que no te haya gustado o servido, intentaré mejorar
    y publicar artículos con más novedades científicos.

    Un saludo,

    Iriana Solar

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