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27 may 2011

Los Principios del Entrenamiento de Velocidad

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Lleno de sugerencias, el artículo nos sugiere las estrategias que funcionan para el entrenamiento de la velocidad aplicado destacando los errores más comunes cometidos en esta área. Se pone especial hincapié en el tiempo empleado en cada sesión destinada al entrenamiento de la velocidad…


Autor: Joseph M. Warpeha, MA, CSCS

El desarrollo de la velocidad quizás no encabeza la lista de una persona promedio que está preocupada por los componentes fitness generales tales como fuerza, fitness aeróbico, flexibilidad y composición corporal. Sin embargo, el éxito en varios deportes depende mucho de la velocidad; por lo tanto se necesita discutir sobre algunas de las ideas generales sobre el desarrollo de la velocidad y cómo entrenarla.
La velocidad máxima y la producción de potencia máxima van de la mano y, como resultado, el entrenamiento para la velocidad de sprint máxima debería ser similar al entrenamiento para la energía muscular máxima en la sala de pesas. Ambas características dependen altamente de una elevada tasa de producción de fuerza la cual, se “comunica” con el sistema neuromuscular y con a la capacidad del cuerpo para reclutar un número máximo de unidades motoras/fibras musculares para la tarea dada.
Uno de los errores más grandes cometidos en el entrenamiento de velocidad es la sincronización. Para los deportes de equipo como el fútbol, basket y fútbol (europeo), el trabajo de velocidad se realiza con frecuencia, al final de la sesión. Quizás la explicación es que si el trabajo de velocidad se realizara antes de la práctica, los jugadores no estarían tan frescos y éste podría ser un supuesto correcto. Sin embargo, cuando el desarrollo de la velocidad se da al final de la práctica, el cansancio del trabajo/práctica previa, a pesar de parecer insignificante, comprometerá el entrenamiento de velocidad. El sistema neuromuscular se encuentra altamente propenso al cansancio (particularmente a intensidades altas) y es poco probable que el 100% del esfuerzo sea posible siguiendo la sesión de práctica regular. Tomemos el ejemplo de entrenar la energía total con pesos explosivos.

¿Qué Preparador de Fuerza expondría a sus deportistas a realizar levantamientos de alta intensidad, justo después de una sesión de estímulo físico significativo (como una sesión práctica de equipo)?

corredora

La respuesta es “no muchos entrenadores” porque se dan cuenta de que la calidad de las pesas y la capacidad para generar energía máxima será puesta en peligro de una manera significativa. La excepción podría ser cuando las restricciones de tiempo piden este formato.

A lo largo de estas mismas líneas, las ideas de arriba deben ser sopesadas con el hecho de que el tiempo es sumamente valioso y se deben determinar las prioridades, lo que frecuentemente requiere que el trabajo de velocidad sea realizado en condiciones neurofisiológicas más que óptimas. Sin embargo, tener atletas que trabajan en ejercicios de velocidad cuando no están al 100% puede ser en realidad algo beneficioso, ya que es un deporte específico en el que se necesita con frecuencia que ellos se den al máximo en estado de cansancio. Uno debe tener en mente, sin embargo, que la velocidad de entrenamiento consistente en un estado de fatiga es poco probable que produzca resultados óptimos en términos de desarrollo de velocidad absoluta. La sincronización puede ser una línea excelente para los entrenadores de marcha, en especial con los atletas estudiantes, cuando hay solamente algunas oportunidades de que los atletas puedan entrenar durante un día determinado y una cantidad limitada de tiempo de contacto para la práctica y el entrenamiento supervisado. Quizás no hay una respuesta correcta que satisfaga el deseo del entrenador para los atletas de dar el 100% durante las prácticas así como durante el entrenamiento de velocidad. Si el tiempo de contacto es limitado, algo tiene que darse. No obstante, como sólo se trata del entrenamiento de resistencia tradicional para el desarrollo de la potencia no se requiere dedicar cinco o seis días a la semana para una habilidad específica; el entrenamiento de sprint puede ser realizado dos o tres días a la semana con buenos resultados, si las sesiones son de muy buena calidad y se efectúan cuando los atletas están más frescos. Estos días de entrenamiento de sprint podrían estar ubicados estratégicamente en días destinados a ver un video, dar paseos o aprender nuevas estrategias/técnicas, de forma que la fatiga neuromuscular no se convierta en un problema. El inconveniente principal con un formato como éste es que hay un periodo muy pequeño de recuperación durante una semana lo que también puede provocar problemas. Al final, el régimen específico de entrenamiento requiere ser adaptado a la rutina global del individuo o del equipo dando especial atención a los factores antes mencionados.

No sólo el tiempo de una sesión de entrenamiento de velocidad es generalmente menor al óptimo, sino también el protocolo específico que con frecuencia emplea un volumen que es demasiado alto. En lugar del resultado deseado que es el desarrollo de la velocidad, el resultado real se da más del lado del acondicionamiento. Mientras que no hay nada malo con un equipo de fútbol haciendo sprints de 100 yardas al final de la práctica para el acondicionamiento físico y mental, no es ideal para el desarrollo de la velocidad por muchas razones.

Número uno, como se mencionó previamente, si la meta del entrenamiento es el desarrollo de la velocidad y la sesión de entrenamiento incluye a individuos que están cansados hasta cierto punto y por tanto no están al 100%, los resultados no serán óptimos.

Número dos, si el deseo del entrenamiento de velocidad es incrementar la velocidad de sprint para el deporte en cuestión, las distancias que generalmente implican este deporte deberían ser aproximadas y reflejadas en el entrenamiento.

¿Que jugadores de fútbol deben correr de forma regular 100 yardas a una velocidad máxima? Evidentemente la respuesta es ninguno. Entonces ¿porqué tantos equipos incorporan éstos sprints en su entrenamiento si no son característicos del deporte? El fútbol americano por ejemplo, es un modelo interesante debido a la variedad de posiciones de cada jugador. La velocidad del sprint para un jugador de línea es importante, pero realizar sprints de 100 yardas o incluso de 40 no son muy específicos para las 5-10 yardas que realiza habitualmente. Para un jugador de línea, la velocidad de inicio o que permita con celeridad salirse de la línea es la necesaria para su óptimorendimiento.

rugby

El tema final es el volumen del entrenamiento de velocidad. Los entrenadores con frecuencia llevan a sus jugadores al terreno con volúmenes que son demasiado altos. Una vez más, mientras que las cargas explosivas y los sprints son evidentemente formas muy diferentes de entrenamiento para el de desarrollo de fuerza, muchos de los principios de entrenamiento básicos son los mismos. La meta es maximizar el desarrollo de fuerza y que es mejor realizada con un volumen de repeticiones relativamente bajo a una intensidad muy alta y con alta calidad. El acondicionamiento implica cantidad mientras que el desarrollo de la velocidad debería implicar calidad. Cronometrar los rendimientos sprint individuales no sólo brinda una valiosa retroalimentación y proporciona motivación al atleta sino que también sirve como una guía útil para el entrenador, en términos de calidad de rendimiento. Cuando la calidad del trabajo empieza a descender de forma significativa (por ejemplo haces un sprint y el tiempo aumenta) lo mejor sería parar el entrenamiento de alta intensidad y continuar otro día.

El objetivo de este artículo no es brindar programas de entrenamiento de velocidad específicos sino de discutir los principios generales del diseño de los programas que deberían ser considerados si la meta es mejorar la velocidad de sprint. Esta discusión sólo se encarga de la velocidad de sprint en línea recta, que es importante, pero que en la mayoría de los casos debe ser combinada con el entrenamiento de la agilidad, ya que la mayoría de deportes requieren la habilidad para acelerar, desacelerar y cambiar de direcció rápidamente.

Dos ideas muy importantes que el lector debe rescatar de este artículo son:

  1. si la meta de un programa de desarrollo de velocidad es maximizar la distancia corta/velocidad de sprint, las sesiones de entrenamiento deberían ser de volumen bajo, intensidad elevada y alta calidad (periodos de descanso más largos ayudan a lograr esto) y realizadas bajo condiciones donde el cansancio no es un factor.
  2. las distancias específicas entrenadas deberían ser propias a los requerimientos típicos del deporte y/o la posición. Efectuar volúmenes más altos y distancias más largas bajo condiciones de mayor fatiga está bien para el acondicionamiento general, el entrenamiento de potencia y la resistencia mental pero no resultará para el incremento de la velocidad óptima que es lo primordial para el éxito en muchos deportes.

Sobre el Autor

Joseph Warpeha es fisiólogo del ejercicio y entrenadorde resistencia y trabaja actualmente en su PhD en fisiología del ejercicio en la Universidad de Minnesota-Minneapolis. Sus áreas de interés incluyen las respuestas y adaptaciones musculares, cardiovasculares y termorreguladoras al deporte, el ejercicio y la actividad física. Joe es instructor en la Escuela de Kinesiología y ha tomado varios cursos que incluyen “Measurement, Evaluation, and Research in Kinesiology”, “Strength Training Program Design”, y “Advanced Weight Training and Conditioning”. Además de tener un Master en fisiología del ejercicio, Joe es un fisiólogo del Ejercicio Clínico Oficial de la American College of Sports Medicine, Entrenador de Nivel 1 con USA Weightlifting, y árbitro certificado de la USA Powerlifting. Fuera del plano académico, Joe es levantador de fuerza con más de 15 años de experiencia de entrenamiento y ha ganado diversos títulos de press de banca a nivel estatal y nacional compitiendo en las categorías de peso de 148, 165y181 libras.

 

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