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17 jul 2010

Propiocepción: equilibrio entre la Potencia y la Velocidad en el Sprint

Agradecimientos a Juan González, PhD, CSCS y Danielle Gaitan
Juan González es Profesor Adjunto en el Departamento de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Schreiner en Kerrville, Texas.
Danielle Gaitan es Especialista Sénior en Ciencias del Ejercicio en el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio Gordon G. Tucker en la Universidad de Schreiner en Kerrville, Texas.

Desarrollar Velocidad para el Sprint
Dos de los componentes para la velocidad son frecuencia de vértigo y el reclutamiento de las fibras musculares. Los programas de entrenamiento contemporáneos trabajan para aumentar la frecuencia a través de ejercicios con el pie y la pierna o a través de carreras repetitivas entre distancias determinadas (1). La recuperación de las fibras musculares tiene lugar generalmente en la sala de pesas con levantamientos explosivos (ver ejemplares 53, 54 y 55 de la Revista Alto Rendimiento). No obstante, los levantamientos explosivos requieren un entrenamiento y supervisión adecuados para evitar cualquier lesión y la ejecución adecuada tras haber generado la suficiente fuerza base. Las mejoras inmediatas en velocidad generalmente vienen de las adaptaciones neuromusculares, que a su vez se logran con la frecuencia de movimientos muy rápidos y el reclutamiento muscular. Un método más seguro de reclutar (activar) las fibras musculares para el desarrollo de la velocidad incluye la adición de más trabajo de equilibrio en el programa de acondicionamiento.
Si observas la mayoría de patrones de movimiento del tren inferior, en un punto determinado del movimiento, el cuerpo debe sostenerse por sí solo con una pierna. Sin embargo, no solemos pedir a los atletas acondicionarse a esta forma. Generalmente nos ponemos en una máquina de pesas y usamos las dos extremidades a la vez. Por tanto, rara vez se trabaja el músculo más débil. Cada vez que el músculo más débil pisa el terreno por sí mismo, éste te hace disminuir la velocidad ya que, por una fracción dividida de un segundo, debe regularse apropiadamente durante la zancada para compensar el desajuste.
El trabajo de equilibrio toma ventaja de la propiocepción: la capacidad del músculo para responder a las posiciones y situaciones anormales. La propiocepción brinda un sentido de movimiento y posición de las articulaciones.
Hacer el trabajo de equilibrio conjuntamente con los movimientos explosivos de potencia en tu entrenamiento de sprint,  brinda una oportunidad de recuperar y entrenar las fibras musculares adicionales. Si se hace correctamente, el resultado final mejorará la velocidad. El siguiente programa ilustrará cómo incorporar la mezcla correcta de equilibrio y potencia en el programa de sprint.

Nota: Las cargas, series, repeticiones y tiempo de reposo indicados son sólo indicativos y para deportistas que llevan más de un año trabajando la velocidad y los cuales han adquirido un nivel de fuerza base considerable. Tómese estas cantidades sólo como orientación a responsabilidad del entrenador / deportista.
Backbridge con una Sola Pierna (Imagen 1)
Echarse con el balón en la espalda y con una pierna en contacto firme con el suelo. Asegúrate de que la pierna que está en el suelo esté en un ángulo mayor a 90 grados y tu pie derecho puesto hacia adelante. Mantén la otra pierna en el aire por tres a cuatro series de 30 a 45 segundos dependiendo del nivel de desequilibrio de las piernas. Un compañero puede añadir un mayor reto creando inestabilidad con pequeños desplazamientos del balón.

Equilibrio en Tabla de equilibrio (Imagen 2)
Mantén el equilibrio en cada pierna sobre el tablero oscilante. Repite de tres a cuatro series de 30 a 45 segundos en cada pierna. Al final trata de llegar a 60 segundos en cada pierna.

Equilibrio en el Tablero Oscilante con un Balón con Peso (Imagen 3)
Si dominas el trabajo sobre la tabla de equilibrio, el siguiente nivel de progresión puedes ser  agarrarse de un balón suave o balón medicinal. Repite de tres a cuatro series y de 30 a 45 segundos en cada pierna. Para un mayor reto, un asistente puede realizarte pases muy cortos desde diferentes ángulos (utilizar siempre poca carga para este ejercicio)

Cajón Búlgaro (Imagen 4)

Con una barra sobre la espalada (15Kg. aprox.), coloca el pie derecho en un cajón. Asegúrate de que el esfuerzo sea sobre la pierna colocada sobre el cajón. Súbete al cajón con la pierna posterior. Haz de tres a cuatro series de seis repeticiones en cada pierna.

Levantamiento de Balón Suave (Imagen 5)

Con un balón suave de 1,5 a 2 Kg., para principiantes en este ejercicio, para así permitir progresiones seguras hacia un balón suave de mayor peso (no utilizar balón medicinal, son demasiado duros). Coloca el balón entre los pies. Aprieta el balón con los pies y bájalo durante la fase de preparación. Luego, súbelo mientras lo levantas hacia arriba en el aire. Repite de tres a cuatro series de seis a diez repeticiones.

Salto Sentadilla a una Pierna (Imagen 6)

Coloca una pierna en frente de la otra en posición de separación. Ve hacia abajo con las piernas y los brazos y expándete mientras mantienes la posición de sentadilla a una pierna. El aterrizaje debería realizar en la misma posición como en la fase de bajada. Haz de tres a cuatro series de seis saltos en cada pierna.

Saltos L (Imagen 7)

Coloca una pierna en una mesa haciendo el ángulo de la cadera aproximadamente a 90 grados del suelo. Asegúrate de tener una colchoneta  o suelo suave de aterrizaje al realizar estas rutinas. Anda hacia abajo en una pierna y de forma rápida hacia arriba con la misma pierna. Haz de tres a cuatros series de seis a ocho repeticiones en cada pierna.

Step Ups en Step (Imagen 8)

Coloca un pie en un step y haz el movimiento hacia arriba con dicho pie mientras llevas la otra pierna hacia arriba. Asegúrate de mantener la misma acción del brazo como si estuvieras corriendo. Haz tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones en cada pierna.

Step Ups Rápidos de Pie (Imagen 9)

Coloca un step aeróbico en un suelo seguro para prevenir que se mueva. Tras la señal, el atleta saltará al step con la pierna/pie que usa generalmente para salir de los bloques. El atleta saltará sobre y fuera del step lo más rápido posible durante 30 segundos. Asegúrate de mantener la secuencia adecuada de los movimientos del brazo en el movimiento al correr.

Saltos de Estadio (Imagen 10)

Usa los steps de estadio de aluminio para hacer este ejercicio, de esta forma te proporcionará un aterrizaje mucho más suave. Coloca las manos detrás de la cabeza y ponte en cuclillas, luego de forma rápida salta  hacia arriba al siguiente step. Realiza esto en aproximadamente 10 filas y baja andando y repite el mismo procedimiento de tres a cuatro veces.

Saltos en una Sola Pierna (Imagen 11)

Encuentra un área que sea suave y plana si estás fuera. Pon en fila seis conos y practica saltando sobre uno o dos para alinear la distancia apropiada entre conos. Inicia saltando en los conos y luego salta en una sola pierna sobre cada uno. Realiza este ejercicio de tres a cuatros veces por cada pierna.

Lanzamientos a Cuchara (Imagen 12)

Usa un balón suave o un balón medicinal de 8Kg. Ponte en cuclillas y levántate mientras lanzas el balón con la mayor fuerza posible. Realiza este ejercicio de 6 a 8 veces.

Sprints inclinados
Encuentra un área inclinada que no sea de mayor de 4 – 5%. La distancia necesitada debería ser de 25 a 35 metros de longitud. Tras la señal, comienza el sprint. Realiza este sprint seis a ocho veces.
Hay muchas formas de preparar el cuerpo para el trabajo de velocidad y potencia, tales como la banda elástica, paracaídas y arnés para hombros. (2,3). El trabajo aislado del equilibrio y las rutinas explosivas unilaterales descritas en este artículo desarrollarán a aquellas fibras musculares individuales que no han sido acondicionadas normalmente por el entrenamiento de sprint convencional. Incorporar los patrones de equilibrio y movimiento explosivo, harán que el atleta se vuelva más veloz. Siguiendo este programa durante la pre-temporada, el velocista tendrá una base excelente de entrenamiento de fuerza explosiva y funcional. La simplicidad de este programa de entrenamiento es que éste no requiere de una sala de pesas costosa para obtener resultados.

 

Backbridge con una Sola Pierna Equilibrio en Tabla de equilibrio Equilibrio en el Tablero Oscilante con un Balón con Peso Cajón Búlgaro
Imagen 1 Imagen 2 Imagen 3 Imagen 4
Levantamiento de Balón Suave Salto Sentadilla a una Pierna Saltos L Step Ups en Step
Imagen 5 Imagen 6 Imagen 7 Imagen 8
Step Ups Rápidos de Pie Saltos de Estadio Saltos en una Sola Pierna Lanzamientos a Cuchara
Imagen 9 Imagen 10 Imagen 11 Imagen 12

Referencias

  1. Faccioni, A. Assisted and resisted methods for speed development: Part 2. Modern Athlete and Coach 32:8 – 12. 1994.
  2. Jakalski, K. Parachutes, tubing and towing. Track Coach 144:4285 – 4589, 4612. 1968.
  3. Letzelter, M., G. Sauerwein, and Burger R. Resistance runs in speed development. Modern Athlete and Coach 33:7 – 12. 1995.

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