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5 jun 2014

Rangos de movimiento muscular durante la ejecución de un ejercicio

 

¿Entrenas tus músculos con un adecuado rango de movimiento? ¿O eres de los que acortan los movimientos porque así mueves más peso o porque tus músculos pierden tensión al entrenarlos con mayores recorridos?

Si no eres consciente de los riesgos que implica entrenar tus músculos sin atender a unas mínimas exigencias fisiológicas y biomecánicas, te recomiendo que leas este sencillo artículo donde intento que comprendas la importancia que tiene trabajarlos dentro de unas pautas concretas. 

Si acudimos a diferentes gimnasios y observamos a varios de sus usuarios entrenando sus músculos, nos percataremos de que, dependiendo del ejercicio que estén ejecutando en ese momento, le darán un recorrido u otro a la principal palanca anatómica implicada en ese movimiento concreto. Observaremos como la gran mayoría de ellos acorta el movimiento de dicha palanca anatómica de forma a veces instintiva, porque de esa manera son capaces de mover una carga mayor o, simplemente, porque han sido instruidos de forma errónea e incoherente y no son conscientes de lo perjudicial que puede llegar a ser ese tipo de entrenamiento a medio-largo plazo.

Sin entrar en conceptos biomecánicos complicados y enrevesados, debemos conocer, previamente, una terminología básica que nos ayude a comprender el funcionamiento de alguna de las palancas anatómicas o articulares.

Palancas anatómicas

La mayoría de movimientos de nuestro cuerpo se produce gracias a un sistema rígido o semi-rígido de palancas anatómicas formadas, a su vez, por huesos, articulaciones y músculos esqueléticos. Como bien explica el profesor Everett Harman, antiguo profesor de Kinesiología de la Universidad de Massachusetts y actual profesor de los cursos de la NSCA (National Strenght and Conditioning Association), las palancas anatómicas permiten realizar los movimientos cotidianos en los que se ejerce una fuerza contra el suelo al caminar, para desplazar objetos o para interactuar con otras personas.

Las palancas anatómicas giran sobre un pivote denominado, biomecánicamente, “fulcro”. Para que nos hagamos una sencilla idea, en un movimiento de flexión del antebrazo sobre el brazo (un curl de pie con mancuernas para el entrenamiento del bíceps braquial, por ejemplo, fig. 01), el fulcro sería la articulación del codo, que es el pivote sobre el que actuarían las estructuras (palancas) óseas que forman el antebrazo (radio y cúbito) al aproximarse sobre el húmero. El antebrazo, en este ejemplo, actuaría como lo que se denomina en Biomecánica “brazo de palanca”, en cuyo extremo distal (la mano) se sujetaría la resistencia (la mancuerna, en este caso).

curl del biceps

Eficacia de palanca

Ahora imaginemos que tenemos mucho calor y que hacemos uso de un abanico para refrescarnos. Si al desplegarse, no lo hacemos del todo, obviamente el abanico servirá de poco, pues generará poco aire.

Si comparamos ese abanico con el ejercicio de curl de pie con mancuernas, nos daremos cuenta de que la dinámica articular es similar y de que la eficacia del trabajo, en ambos casos, dependerá del ángulo que el movimiento trace sobre el fulcro. A mayor ángulo de recorrido, mayor eficacia y viceversa.

En nuestra disciplina, la alegoría del abanico es totalmente extrapolable a la teoría biomecánica de palancas, principalmente a las denominadas de 3er. grado, aquellas caracterizadas por un movimiento de flexo-extensión de las extremidades. Además del ejercicio que he puesto como ejemplo, hay otros movimientos importantísimos de palanca de este tipo, verbigracia, el leg extension para cuádriceps (fig. 02) o el leg curl para isquiotibiales (fig. 03), aplicados al entrenamiento de las extremidades inferiores (la articulación de la rodilla actuaría como fulcro) o las extensiones de brazos con polea para tríceps braquial (en este me centraré más avanzado este artículo), donde el fulcro sería el codo, etc.

leg_curl_isquiotibiales

¿Adónde quiero ir a parar con esta breve introducción teórica? Pues como ya he indicado dos párrafos atrás, la eficacia de un ejercicio dependerá de su rango de movimiento. Un músculo desarrollará el parámetro bajo el que esté siendo entrenado (fuerza máxima, potencia, hipertrofia…) en mayor o menor medida, dependiendo del recorrido que le demos a las palancas anatómicas involucradas en dicho ejercicio.

 Eficacia del ejercicio

Atendiendo, pues, al rango de movilidad bajo el que entrenemos nuestros músculos, éstos podrán sufrir cambios en su aspecto externo (volumen, longitud, tono…) o quedarán expuestos a una serie de riesgos (posibles lesiones) derivados del exceso de entrenamiento con un inadecuado rango de movimiento.

Insisto, pues, en que la eficacia de un ejercicio o de un programa de entrenamiento determinado, dependerá, entre otros aspectos, del rango de movimiento con el que lo ejecutemos.

Tipos de ejercicios atendiendo al rango de movimiento

Dependiendo de lo amplio que sea el trazado del ejercicio que estemos realizando, podremos clasificarlo de la siguiente manera:

1. Ejercicio hipotónico

El recorrido cubre desde el punto de máximo estiramiento del principal músculo implicado hasta la mitad de dicho recorrido (fig. 04).

Este tipo de ejercicios no favorece el crecimiento muscular (hipertrofia), aunque consigue músculos más estilizados y moderadamente tonificados. Es por esta razón por la que se suelen aplicar a entrenamientos con mujeres que huyen del volumen muscular y buscan una estética concreta.

No obstante, si acostumbramos a nuestros músculos a entrenarlos así, el riesgo de que sufran una lesión al realizar una máxima contracción explosiva o brusca, será mayor.

ejercicio_hipotonico

2. Ejercicio hipertónico

El movimiento cubre desde la mitad del recorrido hasta la máxima contracción del músculo implicado en ese ejercicio (fig. 05).

Este tipo de ejercicios favorece el crecimiento y el tono muscular de forma quizá algo desmesurada, aparte de que acorta los músculos. Muchos fisicoculturistas o entusiastas del fitness suelen entrenar con este tipo de ejercicios, pues además de la ventaja que tiene a nivel hipertrófico, permite mover más carga de la que se podría desplazar aumentando el recorrido del movimiento.

No obstante, si entrenamos nuestros músculos de esa manera, el riesgo de que sufran una lesión al realizar una acción explosiva o brusca de mayor amplitud a la que están acostumbrados a moverse, aumentará considerablemente. Además, el exceso de tono obtenido puede provocar multitud de contracturas como consecuencia de una elevada concentración de unidades neuromotoras activas en los músculos implicados.

ejercicio_hipertonico

3. Ejercicio mesotónico

El recorrido cubre desde el punto de máximo estiramiento del principal músculo implicado hasta su máxima contracción posible (fig. 06).

Estos ejercicios favorecen tanto la hipertrofia como la estética, además de conseguir un tono muscular equilibrado. Es por ello por lo que deberían ser los más utilizados en nuestro entrenamiento, ya que son los que mejor atienden a las demandas fisiológicas y biomecánicas de nuestros músculos.

El riesgo de que los músculos entrenados de esta forma sufran una lesión al realizar, de forma explosiva o brusca, una máxima contracción o un máximo estiramiento, será prácticamente nulo.

Este es el tipo de ejercicio que aconsejo tanto para hombres como para mujeres.

ejercicio_mesotonico

Extensiones de brazos de pie con polea

Este ejercicio, como bien sabemos, está orientado al trabajo específico del tríceps braquial y lo he escogido porque no está exento de polémica.

La tendencia generalizada, a la hora de realizar este ejercicio, es tal y como nos la muestra nuestro modelo Yeray (excelente alumno y buen amigo), en la imagen de la fig. 05, es decir, con recorrido parcial hipertónico.

Ya hemos visto las consecuencias que pueden resultar del abuso de este recorrido durante la ejecución de un movimiento concreto. En el ejemplo de este ejercicio, independientemente de la ganancia en cuanto a volumen muscular se refiere, el tríceps braquial se hipertonificaría y se acortaría, quedando sometido a un mayor riesgo de lesión al realizar determinadas acciones.

Durante muchos años he intentado que decenas de monitores de gimnasios, instructores de fitness e, incluso, clientes con una dilatada práctica en deportes de musculación, me explicasen el porqué de realizar este ejercicio tal y como lo observamos en la imagen de la fig. 05. La respuesta ha sido siempre la misma: “porque si subimos más, el tríceps pierde tensión” (?). Parece ser que soy de los pocos que nos hemos percatado de que la polea ejerce una resistencia constante ascendente que nos obliga a mantener los tríceps activados (tensos) en todo momento (además, obviamente, de la musculatura dorsal, que fija los brazos en la línea perpendicular con el suelo), con el fin de que ésta no salga disparada hacia arriba por la tensión del cable.

Por lo tanto, remitiéndonos a la imagen de la fig. 06, observaremos que el tríceps braquial gana en recorrido y mantiene la tensión (variable, eso sí) en todo momento.

A vuestra elección queda entrenar de una manera u otra. Como dice el dicho, “para gustos, colores”. Puede ser que entrenando mal tengáis la suerte de no lesionaros nunca, pero os recomiendo que si entrenáis a otros, que lo hagáis bien y atendiendo a las mínimas exigencias fisiológicas y biomecánicas.

Bibliografía.

  • Dufour, M. y Pillu, M. “Biomecánica funcional”. Ed. Masson. París, 2006.
  •  Earle, Roger W. y Baechle, Thomas R. “Manual NSCA: fundamentos del entrenamiento personal”. Ed. Paidotribo. Badalona, 2004.
  •  Einsingbach, T. y Wessinghage, T. “Gimnasia correctiva postural”. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2002.
  •  Gª Vilanova, N., Martínez, A. y Tabuenca, A. “La tonificación muscular. Teoría y práctica”. Ed. Paidotribo.  Badalona, 2005.
  •  Gottlob, A. “Entrenamiento muscular diferenciado”. Ed. Paidotribo. Badalona, 2008.
  •   Hernández, C. “Enciclopedia del culturismo”. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 2008.

Si deseas completar tu formación, te recomendamos que consultes la información de nuestro curso de Entrenador Personal EQF Level 4, en el cual yo mismo sería tu profesor.

Sobre mí
Juan Francisco Marco Satorre

Profesor de los cursos de

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