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31 may 2011

Sácale el máximo rendimiento a tu pulsómetro

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El artículo describe algunas aplicaciones prácticas de los pulsómetros.

Autor: Dr. Miguel Astor López

El pulsómetro es la herramienta más adecuada para informarnos si la intensidad a la que nadamos, la velocidad a la que corremos o la intensidad a la que montamos es la correcta. El pulsómetro nos informa de forma inmediata del esfuerzo que está haciendo nuestro corazón. De esta manera si vamos demasiado deprisa, bajaremos el ritmo, y si vamos demasiado despacio, lo aumentaremos.

Hay una gran variedad de pulsómetros en el mercado; desde los más básicos que miden sólo las pulsaciones, hasta los más complejos que nos dicen las calorías gastadas, altitud a la que estamos, velocidad a la que vamos, distancia recorrida, así como transferencia de datos al ordenador. Lo único que tenemos que hacer es saber para que queremos el pulsómetro y de esa manera adquirir el más adecuado.
A continuación se va a describir la mayoría de aplicaciones que tiene nuestro pulsómetro.

ZONA DE DESCENSO DE PESO

Para que nuestro sistema cardiovascular esté trabajando en zona aeróbica, y de esta manera se estén quemando grasa, es necesario que nuestro corazón se encuentre en la zona aeróbica. Esto es entre el 70 y el 85% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima (de forma general para hombres 220 – edad; y para mujeres 226 -edad). A continuación se expone una Tabla con los valores para encontrarse en la zona aeróbica. Tened en cuenta que se tarda entre 5 y 10 minutos en alcanzar las pulsaciones deseadas, por lo que tenéis que ser pacientes.

Edad Zona aeróbica para chicos zona aeróbica para chicas
70% 85% 70% 85%
30 133 161 137 166
35 129 157 133 162
40 126 153 130 158
45 122 148 126 153
50 119 144 123 149
55 115 140 119 145
60 112 136 116 141
65 108 131 112 136
70 105 127 109 132

ZONA DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA FÍSICA!

Para los que ya tienen cierto nivel de fitness. Además de realizar musculación y estiramientos, mejoraremos la calidad de nuestro corazón y circulación sanguínea con carrera continua con intensidades un poco más altas que en el apartado anterior. Esto es, entre el 80 y 90% la mayor parte del tiempo, con pequeñas subidas de ritmo que no duren más de 1 minutos. Ejemplo: 20′ de carrera continua al 80% con subida de ritmo de carrera que duren 30 segundos cada 3 minutos. Ejemplo 2: Bicicleta 30 minutos al 85%. El aspecto importante para ver si nos mantenemos es anotar la distancia total recorrida o velocidad mantenida para esas pulsaciones. Ejemplo 1: El mes pasado en la bicicleta estática iba a 20 kms/h cuando mi corazón estaba a 155 p.p.m. y ahora a las mismas pulsaciones voy a 25 km/h. ¡HE MEJORADO!. Ejemplo 2: Hoy recorro 5 kilómetros en 30 minutos a 145 p.p.m. y sin embargo el mes pasado tardaba 20 minutos. ¡HE EMPEORADO!

Edad Zona aeróbica para chicos zona aeróbica para chicas
80% 90% 80% 90%
30 152 171 156’8 176’4
35 148 166’5 152.8 171’9
40 144 162 148’8 167’4
45 140 157’5 144’8 162’9
50 136 153 140’8 158’4
55 132 148’3 136’8 153’9
60 128 144 132’8 149’4
65 124 139’5 128’8 144’9
70 120 135 124’8 140’4

PULSACIONES EN REPOSO

Nos referimos a las pulsaciones que se tienen acabado de levantar por la mañana. Nos puede de dar dos tipos de informaciones:

  1. Estado de nuestro corazón y del sistema cardiovascular. A menor número de pulsaciones en reposo (acabado de levantar por la mañana), mejor tendremos nuestro sistema cardiovascular y menor será el riesgo de tener enfermedades cardiacas como el infarto al corazón. Además, si tomamos nota de las pulsaciones que tenemos nada más levantarnos, y seguimos un entrenamiento aeróbico regular, veremos como con el paso de los meses, los valores de nuestras pulsaciones en reposo disminuyen, lo cual es indicador que estamos mejorando nuestro sistema cardiovascular.
  2. Estado de sobreentrenamiento o estrés. Si se nos incrementa el número de pulsaciones comparado con los valores que hemos tenido en días atrás, esto nos indicará que necesitamos descanso.

 

EDAD PULSACIONES NADA MAS LEVANTARSE POR LA.MAIIANA
CHICOS CHICAS
excelete: buena mala excelente buena mala
30 60 o menos 62 -63 > 70 70 o menos 72-76 >96
35 61 o menos 63-69 > 71 70 o menos 73-77 >97
40 62 ü menos 64-70 >72 71 o menos 74-78 >98
45 63 ü menos 65-71 >73 71 o menos 75-79 > 99
50 64 o menos 66-72 >74 72 o menos 76-80 > 100
55 65 o menos 67-73 > 75 72 o menos 77-81 >: 101
G0 66 o menos 63-74 > 76 73 o menos 73-32 > 102
G5 67 o menos 69-75 > 77 73 o menos 79-33 ;>: 103
70 68 o menos 70-76 > 78 74 o menos 80 – 34 > 104

 

DESCENSO DE PULSACIONES A LOS 3 MINUTOS DE ACABAR EL EJERCICIO AEROBICO
(CARRERA. BICI. NADO)
EDAD EXCELENTE NORMAL MALO
30 Más de 39 Entre 28 y 33 Menos de 23
35 Más de 38 Entre 27 y 37 Menos de 27
40 Más de 37 Entre 26 y 36 Menos de 26
45 Más de 36 Entre 25 y 35 Menos de 25
50 Más de 35 Entre 24 y 34 Menos de 24
55 Más de 34 Entre 23 y 33 Menos de 23
60 Más de 33 Entre 22 y 32 Menos de 22
65 Más de 32 Entre 21 y 31 Menos de 21
70 Más de 31 Entre 20 y 30 Menos de 20

 

RECUPERACIÓN DE NUESTRO CORAZÓN DESPUÉS DE UN EJERCICIO AERÓBICO

Nada más terminar de entrenar, podemos ver cómo se recupera nuestro corazón. Esto es muy válido para saber nuestro estado de forma si practicamos deportes como el padel, baloncesto, tenis, fútbol, etc… donde se realizan sprints intensos, y después de una recuperación corta hay que realizar otro sprint. Es mejorable con entrenamientos basados en series, fartleck y/o cambios de ritmo. Igualmente que en el apartado anterior, si los entrenos que estamos haciendo van teniendo su resultado, cada vez descenderemos más de pulsaciones al acabar de entrenar. Ejemplo: Una chica de 30 años que nada más acabar de correr tiene 160 pulsaciones, y a los 3 minutos está en 120, el estado de su corazón y sistema cardiovascular es “EXCELENTE”

Lecturas de interés

www.efdeportes Romero García, Astolfo. La intensidad del esfuerzo y la curva de recuperación en actividades aeróbicas beneficiosas para la salud.
www.altorendimiento.com Artículos de fisiología y entrenamiento
www.i-natacion.com Hernández, Antonio. La frecuencia cardiaca.
López Chicharro, J.; Legido Arge, J. C. (1991). Umbral Anaerobio. Bases fisiológicas y aplicaciones. Interamericana, McGraw-Hill.
www.polar.fi Zhelyazkov, Tsvetan (2001). Bases del entrenamiento deportivo. Ed: Paidotribo

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