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31may2011

Sácale el máximo rendimiento a tu pulsómetro

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El artículo describe algunas aplicaciones prácticas de los pulsómetros.

Autor: Dr. Miguel Astor López

El pulsómetro es la herramienta más adecuada para informarnos si la intensidad a la que nadamos, la velocidad a la que corremos o la intensidad a la que montamos es la correcta. El pulsómetro nos informa de forma inmediata del esfuerzo que está haciendo nuestro corazón. De esta manera si vamos demasiado deprisa, bajaremos el ritmo, y si vamos demasiado despacio, lo aumentaremos.

Hay una gran variedad de pulsómetros en el mercado; desde los más básicos que miden sólo las pulsaciones, hasta los más complejos que nos dicen las calorías gastadas, altitud a la que estamos, velocidad a la que vamos, distancia recorrida, así como transferencia de datos al ordenador. Lo único que tenemos que hacer es saber para que queremos el pulsómetro y de esa manera adquirir el más adecuado.
A continuación se va a describir la mayoría de aplicaciones que tiene nuestro pulsómetro.

ZONA DE DESCENSO DE PESO

Para que nuestro sistema cardiovascular esté trabajando en zona aeróbica, y de esta manera se estén quemando grasa, es necesario que nuestro corazón se encuentre en la zona aeróbica. Esto es entre el 70 y el 85% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima (de forma general para hombres 220 – edad; y para mujeres 226 -edad). A continuación se expone una Tabla con los valores para encontrarse en la zona aeróbica. Tened en cuenta que se tarda entre 5 y 10 minutos en alcanzar las pulsaciones deseadas, por lo que tenéis que ser pacientes.

EdadZona aeróbica para chicoszona aeróbica para chicas
70%85%70%85%
30133161137166
35129157133162
40126153130158
45122148126153
50119144123149
55115140119145
60112136116141
65108131112136
70105127109132

ZONA DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA FÍSICA!

Para los que ya tienen cierto nivel de fitness. Además de realizar musculación y estiramientos, mejoraremos la calidad de nuestro corazón y circulación sanguínea con carrera continua con intensidades un poco más altas que en el apartado anterior. Esto es, entre el 80 y 90% la mayor parte del tiempo, con pequeñas subidas de ritmo que no duren más de 1 minutos. Ejemplo: 20′ de carrera continua al 80% con subida de ritmo de carrera que duren 30 segundos cada 3 minutos. Ejemplo 2: Bicicleta 30 minutos al 85%. El aspecto importante para ver si nos mantenemos es anotar la distancia total recorrida o velocidad mantenida para esas pulsaciones. Ejemplo 1: El mes pasado en la bicicleta estática iba a 20 kms/h cuando mi corazón estaba a 155 p.p.m. y ahora a las mismas pulsaciones voy a 25 km/h. ¡HE MEJORADO!. Ejemplo 2: Hoy recorro 5 kilómetros en 30 minutos a 145 p.p.m. y sin embargo el mes pasado tardaba 20 minutos. ¡HE EMPEORADO!

EdadZona aeróbica para chicoszona aeróbica para chicas
80%90%80%90%
30152171156’8176’4
35148166’5152.8171’9
40144162148’8167’4
45140157’5144’8162’9
50136153140’8158’4
55132148’3136’8153’9
60128144132’8149’4
65124139’5128’8144’9
70120135124’8140’4

PULSACIONES EN REPOSO

Nos referimos a las pulsaciones que se tienen acabado de levantar por la mañana. Nos puede de dar dos tipos de informaciones:

  1. Estado de nuestro corazón y del sistema cardiovascular. A menor número de pulsaciones en reposo (acabado de levantar por la mañana), mejor tendremos nuestro sistema cardiovascular y menor será el riesgo de tener enfermedades cardiacas como el infarto al corazón. Además, si tomamos nota de las pulsaciones que tenemos nada más levantarnos, y seguimos un entrenamiento aeróbico regular, veremos como con el paso de los meses, los valores de nuestras pulsaciones en reposo disminuyen, lo cual es indicador que estamos mejorando nuestro sistema cardiovascular.
  2. Estado de sobreentrenamiento o estrés. Si se nos incrementa el número de pulsaciones comparado con los valores que hemos tenido en días atrás, esto nos indicará que necesitamos descanso.

 

EDADPULSACIONES NADA MAS LEVANTARSE POR LA.MAIIANA
CHICOSCHICAS
excelete:buenamalaexcelentebuenamala
3060 o menos62 -63> 7070 o menos72-76>96
3561 o menos63-69> 7170 o menos73-77>97
4062 ü menos64-70>7271 o menos74-78>98
4563 ü menos65-71>7371 o menos75-79> 99
5064 o menos66-72>7472 o menos76-80> 100
5565 o menos67-73> 7572 o menos77-81>: 101
G066 o menos63-74> 7673 o menos73-32> 102
G567 o menos69-75> 7773 o menos79-33;>: 103
7068 o menos70-76> 7874 o menos80 – 34> 104

 

DESCENSO DE PULSACIONES A LOS 3 MINUTOS DE ACABAR EL EJERCICIO AEROBICO
(CARRERA. BICI. NADO)
EDADEXCELENTENORMALMALO
30Más de 39Entre 28 y 33Menos de 23
35Más de 38Entre 27 y 37Menos de 27
40Más de 37Entre 26 y 36Menos de 26
45Más de 36Entre 25 y 35Menos de 25
50Más de 35Entre 24 y 34Menos de 24
55Más de 34Entre 23 y 33Menos de 23
60Más de 33Entre 22 y 32Menos de 22
65Más de 32Entre 21 y 31Menos de 21
70Más de 31Entre 20 y 30Menos de 20

 

RECUPERACIÓN DE NUESTRO CORAZÓN DESPUÉS DE UN EJERCICIO AERÓBICO

Nada más terminar de entrenar, podemos ver cómo se recupera nuestro corazón. Esto es muy válido para saber nuestro estado de forma si practicamos deportes como el padel, baloncesto, tenis, fútbol, etc… donde se realizan sprints intensos, y después de una recuperación corta hay que realizar otro sprint. Es mejorable con entrenamientos basados en series, fartleck y/o cambios de ritmo. Igualmente que en el apartado anterior, si los entrenos que estamos haciendo van teniendo su resultado, cada vez descenderemos más de pulsaciones al acabar de entrenar. Ejemplo: Una chica de 30 años que nada más acabar de correr tiene 160 pulsaciones, y a los 3 minutos está en 120, el estado de su corazón y sistema cardiovascular es “EXCELENTE”

Lecturas de interés

www.efdeportes Romero García, Astolfo. La intensidad del esfuerzo y la curva de recuperación en actividades aeróbicas beneficiosas para la salud.
www.altorendimiento.com Artículos de fisiología y entrenamiento
www.i-natacion.com Hernández, Antonio. La frecuencia cardiaca.
López Chicharro, J.; Legido Arge, J. C. (1991). Umbral Anaerobio. Bases fisiológicas y aplicaciones. Interamericana, McGraw-Hill.
www.polar.fi Zhelyazkov, Tsvetan (2001). Bases del entrenamiento deportivo. Ed: Paidotribo

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