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30 may 2011

Test de la Velocidad Crítica de Natación (VNC)

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Este artículo está directamente ligado a la herramienta del apartado Mide Tu potencial. El test de la Velocidad Crítica de Nado ha demostrado gran popularidad y fácil manejo para determinar la capacidad aeróbica de los nadadores.

Autor: Matthew Coulson, J. CooperyD.

Actualmente se utilizan varios métodos para determinar los umbrales óptimos de entrenamiento y las medidas correctas de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Estos incluyen la evaluación del umbral láctico (umbral anaeróbico), series de sprints a nivel de lactato, el lactato mínimo (LM), el consumo de oxígeno máximo (V02máx) y el uso de series a un ritmo cardíaco determinado. Las principales razones por las cuales se utilizan estos tests son las siguientes:

  1. Comprobar cambios que puedan experimentar los nadadores como resultado de un período de entrenamiento (por ejemplo, cualquier mejora o merma de la capacidad aeróbica o anaeróbica)
  2. Configurar intensidades de entrenamiento específicas que ofrezcan la posibilidad de mejorar el nivel de acondicionamiento para la competición del nadador.

A continuación y antes de tratar con más profundidad el test de la Velocidad Crítica de Natación, expondremos los motivos por los que este test, de la capacidad aeróbica del nadador, es más conveniente que otras pruebas de laboratorio o de más difícil ejecución. Para aquellos que no estén muy familiarizados con las pruebas fisiológicas de laboratorio, es aconsejable pasar directamente al siguiente apartado (VCN).

El umbral de lactato (LT de Lactate Theshold) se determina especialmente para informar sobre el fondo potencial del nadador. Es el punto de inflexión en el que el lactato sanguíneo, durante el ejercicio de intensidad elevada, empieza a acumularse en los músculos por encima de los niveles de reposo (Wilmore y Costill, 1992). Durante el ejercicio de suave o moderada intensidad el lactato sanguíneo permanece ligeramente por encima de los niveles de reposo, mientras que, tras algunos esfuerzos de mayor intensidad el lactato se acumula en los músculos mucho más rápidamente. Esto se ilustra en la imagen superior, donde el punto de inflexión en la curva representa el LT. La controversia que rodea este procedimiento viene basado por el hecho de que los músculos producen ácido láctico antes de alcanzar su punto de inflexión (o umbral), aunque sea eliminado por las fibras musculares lentas, por lo que no siempre queda claro en que posición aparece el punto de inflexión. Debido a esto, frecuentemente, se utilizan valores de lactato fijos. Un valor arbitrario entre 4.1 y 4.4 mmols representa el punto donde empieza la acumulación del lactato sanguíneo y es el punto estándar de referencia conocido como OBLA (Onset Of Blood Lactate Acumulation), es decir, el punto donde el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos.

La imagen ilustra el punto donde el lactato comienza a acumularse bruscamente en la sangre. Con el entrenamiento adecuado, el deportista puede conseguir el retardo de este evento y por consiguiente sostener el esfuerzo intenso, durante un mayor periodo de tiempo.

El test de lactato mínimo (LM) es otra forma de identificar el umbral anaeróbico del nadador. Método que se muestra prometedor para transcribir la cadencia óptima para el entrenamiento de nadadores de larga distancia (Tej Tburet al, 1993). Primero, el test requiere un gran nivel de lactato sanguíneo, el cual se puede alcanzar realizando dos repeticiones máximas de 50 metros cada una. Esto es seguido por 5ó6 series de 300 metros a velocidades gradualmente incrementadas. La idea es que la recuperación normal hace que la concentración de lactato sanguíneo disminuya a velocidades menores que el LM y que el lactato sanguíneo aumente cuando la velocidad ha sido sobrepasada. El LM es entonces la velocidad por la cual la proporción de entrada en la sangre del ácido láctico excede la proporción de eliminación del ácido láctico.

Los tests de lactato aunque dan unos resultados bastante exactos no son ideales porque requieren la extracción de sangre (muestras) del nadador, personal experimentado, puede ser relativamente caro y llevar mucho tiempo en realizarlo. Así y todo, existe la posibilidad de utilizar pruebas objetivas que no son invasivas, requieren equipamientos / material económico y son fáciles de administrar. Una de estas medidas es la VCN.

Velocidad Crítica de Natación

El concepto de la VCN ha probado ser un test válido y consistente para la medición de la capacidad aeróbica (Wakayoshi, 1991). Las ventajas de este test son: no es un test invasivo, es de fácil aplicabilidad para todos los entrenadores y que el único equipamiento que necesitas es un cronómetro. Este test queda definido como “la velocidad de nado que puede ser teóricamente mantenida de forma continua sin llegar a la extenuación” (Wakayoshi, 1991). Es decir, que la VCN supone la mayor proporción de trabajo sostenible que permite mantener al lactato en un estado de equilibrio (donde la producción de lactato iguala a su eliminación).

En 1991, Wakayoshi hizo nadar a varios sujetos a 6 velocidades diferentes en un túnel de nado (imagen inferior). Los sujetos nadaron a cada velocidad hasta no poder continuar. Con los tiempos obtenidos (T, en segundos) calculó la distancia (D) con la fórmula común D= (velocidad x tiempo). Luego dibujó una línea de regresión entre la distancia y el tiempo (con la ecuación D = a + bT). La inclinación de la línea determinó la Velocidad Crítica de Nado.

velocidad_natacion

Tunel de nado

En un segundo estudio, Wakayoshi (1992) ofreció a los entrenadores un método práctico para determinar la VCN en una piscina normal. Los sujetos nadaron cuatro distancias (50m, 100m, 200m y 400m) a la mayor velocidad posible, registrando los tiempos en segundos. El estudio encontró correlaciones significativas entre el VCN en la piscina normal y la velocidad en la que empieza a acumularse el ácido láctico en los músculos (V-OBLA). También encontró una correlación significativa entre la V-OBLA y la VCN en el túnel de nado y por último también estaban muy relacionadas la VCN en la piscina normal con la VCN en el túnel de nado. Esto llevó a la conclusión de que la VCN debería ser utilizada como un método no invasivo que determinase el valor estándar para establecer la intensidad de entrenamiento óptima en cada nadador.
Ginn (1993a) utilizó dos velocidades máximas para determinar la VCN (50m y 400m) y especificó que estas distancias deberían ser cubiertas durante el entrenamiento y sin que el nadador se tirase de cabeza. El procedimiento para calcular la VCN fue diferente al utilizado por Wakayoshi:

VCN = (D2-D1)/(T2- T1), donde:

D2 = Distancia de nado 400 metros, D1 = Distancia de nado 50 metros, T2 = Tiempo de los 400 metros (en segundos), T1 = Tiempo de los 50 metros (en segundos)

Los resultados correspondientes a la fórmula de la VCN se representan en metros por segundo (m/s). Por ejemplo, si un nadador cubre los 400m. en 290,5 segundos y los 50m. en 30,2 segundos, la VCN de este nadador se calculará de la siguiente forma:

VCN = (400 – 50) / (290,5 – 30,2) = VCN = 350/260,3 = VCN = 1,3446 m/s

Ginn (1993a) entonces expuso que el valor obtenido en la prueba del VCN puede ser utilizado para determinar los tiempos del entrenamiento para series de diferentes distancias. Por ejemplo, para una serie sugerida de 6 x 400m, el tiempo para cada una de las

6 repeticiones (Tr) se calculará de la siguiente forma:

Tr = distancia requerida / VCN = Tr = 400m / 1,3446 m/s = Tr = 297,49 segundos = Tr= 4 min. 57,5 s.

Ginn (1993b) relacionó gran parte de la Velocidad Crítica de Natación con programas de entrenamiento actuales y encontró que la VCN equivale a nadar 100m a una intensidad del 80-85% de la capacidad máxima del nadador o nadar los 400m a un 90-95%.

Entonces propuso un sistema de intensidades de entrenamiento, que se ilustra en la siguiente tabla:

Table 1. Un sistema simple de las intensidades de entrenamiento basado en los cálculos de la VCN.

nivel % de la velocidad % de 400m máx
1 75-80 > 75
2 80-90 75-85
3 90-100 85-95
4 100-100 100
5 100-110 105

Estos son valores aproximados y variarán según la capacidad del nadador. Este sistema de clasificación aporta intensidades que se aproximan a las categorías publicadas y utilizadas por el campeón olímpico Alexandre Popov en su preparación para los Juegos Olímpicos de Barcelona (Touretski, 1993).

Cooper (1996) estudió a ocho nadadores de alto nivel y eficientes tanto en el estilo libre como en braza y determinó la Velocidad Crítica de Nado para cada estilo. También determinó los umbrales de lactato y la velocidad en el punto donde se empezaba a acumular el ácido láctico en los músculos (OBLA, lactato a 4mM). La siguiente tabla muestra una comparativa entre los resultados obtenidos en las tres velocidades de nado (m/s):

Tabla 2. Valores medios de los parámetros obtenidos durante el test de braza y crol

nivel braza crol
VCN (m/s) 1.02 1.34
Umbral Láctico (m/s) 1.25 1.25
Velocidad OBLA (m/s) 1.32 1.32

Umbral Láctico = Umbral de lactato Vobla = Velocidad a OBLA(4mM)

Más recientemente, Coulson (1997), estudió los efectos del entrenamiento sobre la Velocidad Crítica de Nado para averiguar dos cosas: si los entrenamientos anaeróbico / aeróbico aumentan o disminuyen la VCN (comparando nadadores velocistas con los de medio fondo) y averiguar cuántas variantes de nado máximo se pueden utilizar para determinar la VCN.
Doce nadadores (7 hombres y cinco mujeres) fueron evaluados en tres periodos diferentes de la temporada de natación. Uno en la pretemporada (Septiembre), otro tras el ciclo de entrenamiento aeróbico (Noviembre) y el último tras el ciclo de entrenamiento anaeróbico (Diciembre). Para calcular la VCN se dibujó la línea de regresión (gráfica para contrastar los tiempos) con las cuatro pruebas de natación realizadas en cada ciclo (50m, 100m, 200m y 400m). La hipótesis que se extrajo del estudio fue que el entrenamiento aeróbico aumenta la VCN y que el entrenamiento anaeróbico aumenta la capacidad anaeróbica de nado.
Los resultados mostraron un considerable aumento de la VCN como resultado del entrenamiento aeróbico (la media del grupo de nadadores fue de 1.38 m/s a 1.42 m/s) la cual se mantuvo como resultado del entrenamiento anaeróbico. Esta mejora se notó especialmente en velocistas (más que con los medio-fondistas), ya que los sprinters son más susceptibles a cambios en su capacidad aeróbica debido a su elevada composición anaeróbica (por ejemplo, mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida). La siguiente tabla ilustra la VCN media de los dos grupos de nadadores.

Tabla 3. Velocidades Críticas de Nado medias para nadadores velocistas y medio-fondistas

VCN (m / s)
nadadores velocistas medio-fondistas
Pretemporada 1.37 1.40
Post-aeróbico 1.43 1.40
Post-anaeróbico 1.43 1.41

Finalmente se concluyó que la VCN podía utilizarse como un método sensible para medir el progreso del entrenamiento.
Si los entrenadores y los nadadores tienen poco tiempo y recursos limitados para evaluar la VCN ¿Cuántos nados máximos se necesitan hacer? Couldson (1997) examinó dos, tres y cuatro nados máximos y encontró que dos pruebas cronometradas (una de 200m y la otra de 400m) probaban ser el método más adecuado para determinar la VCN, comparados con el antiguo método de las cuatro distancias (que estaba considerado como el método estándar a seguir).

Conclusiones

El uso de la VCN es un test consistente y válido de la capacidad aeróbica del nadador y al mismo tiempo muestra ser sensible a los cambios aplicados en el entrenamiento. La VCN es un concepto de fácil aplicabilidad para entrenadores y nadadores, económico, no invasivo (por ejemplo, no requiere la extracción de muestras sanguíneas) y el único artilugio necesario es un cronómetro.

Guía paso -a- paso, para determinar la VCN
Calentamiento estándar de 1000m a la elección del nadador.

Método 1:

  1. Los nadadores realizan 4 nados máximos (50m, 100m, 200m y 400m) o dos nados máximos (200m y 400m). Es importante dejar un tiempo entre cada esfuerzo para permitir la recuperación del nadador.
  2. Cada nado se debe realizar con el nadador en el agua, sin que éste se tire de cabeza o salte desde fuera.
  3. Registra el tiempo que el nadador emplea para cubrir cada distancia (en segundos). 
  4. Inserta los datos en la calculadora del apartado de Mide Tu Potencial (www.altorendimiento.com)

Método 2:

  1. Realiza dos nados máximos (400m y 50m) (Ginn, 1993a y b), y recuerda, no saltar desde el borde de la piscina. Empújate desde dentro de la piscina.
  2. Registra los tiempos de cada esfuerzo (en segundos).
  3. Inserta los datos en la calculadora del apartado de Mide Tu Potencial (www.altorendimiento.com)
  4. Para determinar los tiempos de entrenamiento de cada serie utiliza la fórmula arriba indicada.

El test on-line para calcular la VCN lo podrás encontrar en los tests de mide tu potencial..

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