800 007 970 (Gratuito para españa)
658 598 996
·WhatsApp·

18 jul 2012

Zonas de entrenamiento según las pulsaciones cardiacas

/
Enviado por
/
Comentarios12
/

Las zonas de entrenamiento se basan en un margen de porcentajes (60% a 70%) de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento tienen lugar sutiles efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel de forma física.

Introducción

Las zonas de entrenamiento se basan en un margen de porcentajes (60% a 70%) de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento tienen lugar sutiles efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel de forma física.

La zona de energía eficiente o de recuperación – del 60% al 70%

Entrenar dentro de esta zona desarrolla la capacidad aeróbica. Cualquier carrera de recuperación (también conocida por regeneración) debería realizarse a un máximo del 70%.

La zona aeróbica -del 70% al 80%

correr

Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular. La habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos operativos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos en funcionamiento puede mejorarse. Conforme el atleta mejora su forma física alentrenar en esta zona, podrá ejercitar algunas sesiones semanales a un nivel más alto (hasta un 75%) y aprovechar los beneficios de mejorar la capacidad aeróbica.

La zona anaeróbica -del 80% al 90%

Entrenar en ésta zona, desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación de ácido láctico. En esta zona se encuentra tu umbral anaeróbico individual (ver más abajo), a veces conocido como punto de inflexión. Al trabajar dentro de estas frecuencias cardiacas (80-90%) la cantidad de grasa utilizada como fuente principal de energía es bastante menor que en la anterior zona y da paso a la utilización del glucógeno almacenado en los músculos como principal carburante. Uno de los productos resultantes de esta quema, de glucógeno, es el ácido láctico. Existe un momento durante la actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con eficacia el ácido láctico acumulado en los músculos.

Esto ocurre llegado un número de pulsaciones cardiacas específicas para cada individuo y viene acompañado por un rápido aumento en los latidos del corazón y un descenso del ritmo de carrera o del ejercicio que estemos realizando. Este es tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento adecuado es posible retrasar la llegada de este punto de inflexión y así ejercitar a más intensidad durante más tiempo.

El umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico, es el punto en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico. El umbral anaeróbico puede ser estimado por medio del Test Conconi (ver más abajo) del umbral anaeróbico.

El umbral aeróbico

El umbral aeróbico, el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a operar; este punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esto es aproximadamente 20 pulsaciones por debajo de tu umbral anaeróbico.

La zona de la línea roja -del 90% al 100%

Entrenar en esta zona solo será posible durante cortos periodos de tiempo. A estas intensidades, se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad. Esta zona queda reservada para el entrenamiento de carrera o sesiones a intervalos, caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie. Por lo general, sólo deportistas en buena forma son capaces de entrenar correctamente dentro de esta zona.

Frecuencia cardiaca en Reposo (FCR)

Determinar la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) es muy sencillo. Encuentra un lugar apacible y sin interrupciones externas, siéntate y relájate. Coloca un reloj o monitor de cardio donde puedas verlo. Tras 20 minutos, quédate donde te encuentras y cuenta los latidos por minuto. No obstante, el momento más idóneo para su toma y dónde menor pulso cardiaco será al despertarte por la mañana siempre y cuando no sea de forma brusca.

En el caso de utilizar un monitor de cardio, simplemente observa la menor cantidad de pulsaciones por minuto que haya registrado durante los 20 minutos de relax.

Conforme mejoras, el corazón llega ser más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada. Como resultado tu frecuencia cardiaca disminuirá. Recuerda que debes comprobar las pulsaciones en estado de reposo, cada mes aproximadamente si eres principiante, y entre tres y seis meses si eres un deportista más avanzado.

Calcular los valores de una zona de entrenamiento

Los cálculos de una zona, llamémosla x%, se realiza de la siguiente forma:

  1. Resta la FCR de la frecuencia cardiaca Máxima. Esto nos da la Frecuencia cardiaca de trabajo (FCT).
  2. Calcula la frecuencia deseada (llamada x), utilizando el pulso de trabajo como referencia, la frecuencia x% requerida en el FCT, nos da “z”
  3. Añade “Z” junto a la FCR para obtener el valor final. Pongamos un ejemplo:

Ejemplo:

La frecuencia cardiaca máxima de un deportista es de 180ppm y su Frecuencia cardiaca en Reposo es de 60. Para determinar su valor al 70%, lo calcularemos de la siguiente forma:

  1. FCM – FCR = 180 -60 = 120
  2. 70% de120 = 84
  3. 84 + FCR = 84 + 60 = 144 ppm

Calculadora para las Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardiaca

La calculadora determina tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) basándose en el algoritmo
217- (edad 0.85)
Para determinar tu FCM exactamente, deberías realizar el Test del Estrés (ver más adelante en este ejemplar).

frecuencia cardiaca

Monitor de cardio:
Aunque hoy día ya se utilizan modelos modernos de pulsómetros, los más utilizados son los complementados con una cinta adjunta al tórax.

Cálculo automático en la web de Alto Rendimiento:

Inserta tu edad, tu frecuencia cardiaca en reposo y los valores correspondientes a las zonas más baja y alta (%), entonces selecciona el botón de “calcular”.

tabla03

Introducción

El primer monitor de frecuencia cardiaca sin cables se introdujo en el Mercado en 1983 y desde entonces estos han experimentado grandes cambios y avances tecnológicos. Por ejemplo:

  1. Proceso de transmisión codificada (desde la cinta pectoral al reloj de muñeca) para reducir las interferencias con otros monitores de cardio.
  2. Habilidad de almacenar gran cantidad de datos.
  3. Funcionesparaasistiralentrenamiento, p.e., rangos máximos y mínimos para ajustar las zonas de entrenamiento (ver zonas de entrenamiento, más arriba)
  4. Capacidad para descargar la información registrada en un ordenador y analizar los datos con un programa especial.
  5. Historial de resultados para analizar y re-evaluar el programa de entrenamiento.
  6. Multifunción y agenda de clientes para poder administrar y registrar los datos recogidos de todo un equipo deportivo.

El Uso de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) para configurar la intensidad (con el monitor de cardio) se basa en los principios fisiológicos del sonido emitidos por los latidos del corazón; conforme el ejercicio se va incrementado, el consumo de oxígeno (V02 sin el “max”) y la frecuencia cardiaca aumentan al unísono (linealmente) hasta casi alcanzar intensidades máximas. La frecuencia cardiaca es mucho más fácil de utilizar comparada con el consumo de oxígeno y la relación entre ambos ha sido establecida. Es decir que el porcentaje del V02máx al pedalear a cierta intensidad coincide con un porcentaje determinado de la frecuencia cardiaca realizando el mismo ejercicio. Sin embargo, existe un pequeño problema: conocer tu Frecuencia Máxima con la máxima exactitud posible.

Factores que afectan la frecuencia cardiaca

Muchos factores pueden alterar la frecuencia cardiaca:

  1. Estrés
  2. Enfermedad
  3. Sobreentrenamiento
  4. Medicación
  5. Hora del día
  6. Comida y bebida (p.e. cafeína)
  7. Altitud
  8. TemperaturaNivel de hidratación
  9. Condiciones climáticas
  10. Drift Cardiaco 
  11. Insomnio

*Drift Cardiaco es la tendencia que la frecuencia cardiaca experimenta durante una sesión a intensidad constante. Algunos estudios argumentan que este aumento del pulso cardiaco puede incrementarse entre 5 – 20 ppm durante un trabajo mantenido entre 20 – 60 minutos aunque la intensidad se mantenga constante (sin variaciones).

Sumario

La frecuencia cardiaca es un parámetro útil para controlar y evaluar la reacción y los efectos experimentados por los deportistas con el entrenamiento y la Frecuencia Cardiaca Máxima es un método conveniente (aunque no religiosamente exacto) para medir y registrar el trabajo realizado durante el entrenamiento.

La frecuencia cardiaca, por sí misma, no se presenta como una herramienta muy exacta para la evaluación de la eficacia del entrenamiento a largo plazo y no nos indica que aspectos del programa de entrenamiento están teniendo una influencia positiva o negativa en la adaptación que el entrenamiento conlleva. Eso sí, es económico, de fácil manejo y no requiere cargar con un laboratorio científico en la mochila.

Responder

12 Respuestas

  1. Eduardo

    Me encantan vuestros “post”, claros y concisos. Sin embargo, echo de menos referencias bibliográficas y/o autores que den fuerza a vuestro trabajo. Sino hay unos buenos estudios científicos detrás de toda la informacion y conocimiento que mostrais no veo la diferencia con otras webs como wikipedia etc ….
    Un saludo y a seguir mejorando!

  2. Michael

    Estimado, ¿existe algún estudio que respalde lo que posteaste? me sirve la informacion de tu blog, pero necesito el estudio para referenciar un estudio que realizo actualmente
    Muchas gracias de antemano

  3. CLAUDIO

    BUENAS NOCHE SOY CLAUDIO TENGO 56 AÑOS PRACTICO MTB HACE 7 AÑOS HOY ENTRENANDO PARA UN RALI DE 84 KM EN 90 DIAS .
    LA CONSULTA ES SOBRE EL PULSO CARDIACO .QUE TIEMPO ES LO RECOMENDADO ENTRENAR ETRE EL 70 Y EL 85 % DEL PULSO .
    YA QUE MIS SALIDA DE FONDO SON DE 3 A 5 HS Y MI PULSOMETRO ME MARCA UN PROMEDIO DEL 80 % PESO 75 KG .
    DESDE YA MUCHAS GRACIAS

    1. Hola Claudio.

      La duración de un esfuerzo para una intensidad del 70-85% depende del nivel que tengas pero aproximadamente estará entre 40min (85%) y 1hora 15(70%). Por lo que no te referencies por el pulsómetro ya que un 80% esta muy próximo al Umbral anaeróbico.

      Con esto no quiero decirte que hagas 40min o una hora en ese umbral sin descanso. Lo recomendable que es como se diseña después por un preparador físico, es hacerlo de forma fraccionada.

      Ejemplo: 4*10 min 80% descansando entre series 5 min al 60%

      En total hacer los 40 minutos y no se haría tan duros psicológicamente como hacerlos seguidos.

      Mucha suerte en la preparación y en la prueba.

    2. MTB & ROAD BIKE

      Hola puedes entrenar las 2 o 3 hrs. En el 70 un 80 % pero tu cuerpo necesita variar las zonas y lo tienes que entrenar así, yo también hago MTB y tengo 51 años, pero yo acostumbraba a entrenar fuerte todos los días y cuando competía no ganaba, pero todo cambio cuando seguí un plan de entrenamiento de un instructor, lo que te quiero decir es que no siempre se tiene que entrenar fuerte ni muchas horas tu cuerpo necesita recuperarse te recomiendo que contrates un entrenador en ciclismo y veras mejores resultados. Suerte.

  4. Marian

    Hola! tengo dudas al respecto, quiero conocer mi zona de ‘quema de grasa’, en la cual aquí explica que es el 70%-80% de ti Frecuencia Max. Mi FCM es 196bbp por lo que en los cálculos me dio a 144bbp la zona de quema de grasa pero la gráfica que proyecta aquí dado a mi edad (34 a~os) es muy por debajo de los 144bbp…. quisiera conocer cual es realmente mi 70-80 de mi FCM.

  5. Pingback : Consejos de preparación para el Criterium – Criterium Bogotá

  6. Pingback : Entrenar con pulsómetro: aprende cómo | vadewearables

  7. Manuel Gascon

    Hola,

    Enhorabuena por este excelente resumen. Una pregunta algo técnica por si podéis darme algún consejo; me han realizado tres veces ablacion cardiaca para tratar una fibrilacion auricular, ahora tengo ritmo normal pero cuando entreno me da la impresión que mi querido corazón sube muy lento de frecuencia; me podéis sugerir una rutina de entrenamiento, quizás algo hago mal, aunque me da la impresión que cuando te tocan el corazón no queda igual, parece que te han tocado el alma.

    Saludos

    1. Pedro

      Manuel, esa pregunta se la tendrías que hacer a tu cardiólogo. No obstante yo puedo darte mi opinión: hay una oferta de oxígeno y una demanda. La oferta está a cargo del corazón, de los pulmones y de los glóbulos rojos. O sea, no todo depende del corazón. En tu caso, no creo que el cardiologo pueda hacer mucho porque de exigir más al corazón aumentaría el riesgo de que te fibrilaras de nuevo, pero consultaselo a él. Tendrías que asegurarte de que tu capacidad pulmonar funcional esté en óptimas condiciones y de que tu hemoglobina esté lo más cercana posible a 15 y tu hematocrito a 45, con una ferritina cercana a 100 y una saturación de transferrina mayor de 21%. (Estos son análisis bioquímicos).
      Por otro lado, la demanda de oxigeno está a cargo del músculo. Cuanto más entrenado, menos oxígeno demanda… En otras palabras : a entrenar!
      Suerte y cuidate. No te sobreexijas porque se te puede disparar de nuevo la FA.
      Saludos,
      Pedro Béguelin.
      Médico Hematologo
      MN:113141

  8. Rodrigo

    Hola. Gracias por el artículo. Me permito realizar una cuestión. Recientemente he adquirido un pulsometro ya que tenía curiosidad por ver a qué frecuencia cardiaca corro y así poder modular el ritmo de entrenamiento. Lo que me pasa es no sé cómo hacerlo ya que parece que “por defecto” voy a entre el 80 y 90% de la FC máxima e ir más despacio me resultaría incómodo ( además de muy lento). Algún truquito o referencia a otro artículo. Gracias.

    1. ¡Hola, Rodrigo!

      Hay personas que, por naturaleza, tienden a elevar su frecuencia cardíaca más rápidamente que otras y trabajan a pulsaciones más altas de lo normal. Incluso, durante un ejercicio aparentemente poco intenso, llegan a rozar su frecuencia cardíaca máxima.

      Debes tener paciencia y dejar que tu sistema cardiorrespiratorio se vaya adaptando, poco a poco, al entrenamiento. No hay un tiempo determinado para alcanzar mejores adaptaciones; es cuestión de la genética de cada uno y del planteamiento del entrenamiento.

      Te puedo recomendar que alternes entrenamientos interválicos de alta intensidad (H.I.I.T.) con métodos continuos más tradicionales (carreras continuas y fartleks, principalmente).

      Puedes consultar estos artículos:

      http://altorendimiento.com/informe-especial-programacion-atletica/

      http://altorendimiento.com/entrenamiento-5000-metros/

      http://altorendimiento.com/control-frecuencia-cardiaca/

      http://altorendimiento.com/zonas-de-entrenamiento-segun-las-pulsaciones-cardiacas/

      http://altorendimiento.com/tendencias-actuales-de-entrenamiento-h-i-i-t-entrenamiento-intervalico-de-alta-intensidad/

      Espero haberte podido ayudar.

      Un saludo.

Otras colaboraciones