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Nutrientes Básicos
5 jun 2012

Bases para una óptima nutrición del deportista.

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Autor(es):José Luis García Soidán
Entidades(es):Universidade de Vigo
Congreso: I Congreso Internacional de las Ciencias del Deporte
Pontevedra 2006
ISBN: 9788461105526
Palabras claves:

1. VÍAS METABÓLICAS y NUTRICIÓN.

La utilización de uno u otro tipo de sustrato energético depende, entre otras circunstancias, del curso temporal del ejercicio y de su adecuada provisión por el organismo, que determinan la producción de las adaptaciones cardiovasculares y energéticas necesarias para un adecuado aporte de O2 y nutrientes al músculo, para que las distintas vías metabólicas tengan tiempo para completar todas las reacciones enzimáticas necesarias para la síntesis de ATP. A continuación se exponen los principales sistemas metabólicos que intervienen, así como sus tiempos de actividad y la energía que aportan:
  • En reposo la principal fuente de energía es la degradación de los ácidos grasos que proporcionan, aproximadamente, el 95 % de la energía necesaria.
  • Entre los 0 y los 2 Ó 3 segundos, aproximadamente, se obtiene la energía de los sustratos de utilización inmediata como el ATP almacenado en el músculo, del que se obtiene directamente la energía para la contracción.
  • Entre los 3 y los 10 segundos, en los que las reservas musculares de ATP ya se han agotado, el músculo obtiene la energía de la fosfocreatina que también se encuentra almacenada en él. La transferencia de energía entre la fosfocreatina y el ATP es instantánea, pero las reservas de fosfocreatina son también escasas y se agotan entre los 8 - 10 segundos de iniciada la contracción. Una de las funciones de la fosfocreatina es la dar tiempo a las vías oxidativas, más lentas, a que completen sus reacciones para la síntesis de ATP.
  • A partir de los 15 segundos, el metabolismo anaerobio de la glucosa, mas rápido que las vías aerobias, ya ha completado las reacciones necesarias para la obtención de ATP, y será, por lo tanto la principal fuente de energía para la contracción muscular, hasta los 90 segundos que es el tiempo necesario, aproximado, para que las vías aerobias completen todas las reacciones necesarias para la síntesis de ATP.
  • A partir de los 90 segundos son las vías aerobias de degradación de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, las principales suministradoras de energía al músculo, siempre que el aporte de O2 sea el adecuado.

EJERCICIO

Gráfico 1. Bases para una óptima nutrición del deportista.

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Gráfico 1. Secuencia de utilización de las distintas vías metabólicas. En el gráfico 1, se describe la importancia relativa de los distintos compuestos como suministradores de energía para conseguir una óptima nutrición, que permitan garantizar un trabajo adecuado tanto en intensidad, como en duración y calidad. Cuando se realiza un ejercicio hasta el agotamiento probablemente todas las reservas de energía se utilizan al mismo tiempo, pero la cantidad relativa de cada tipo de sustrato se modifica segundo a segundo. Al comienzo de un ejercicio vigoroso, predomina la utilización del ATP y de las fosfocreatina; posteriormente, ocupa cada vez más el primer plano la conversión anaerobia del glucógeno en lactato, y hacia el final del ejercicio predomina la oxidación del glucógeno y finalmente de la grasa.

2. SISTEMAS ENERGÉTICOS UTILIZADOS SEGÚN LOS DISTINTOS DEPORTES

Desde el punto de vista metabólico es posible distinguir dos tipos de ejercicio: los ejercicios de potencia y los ejercicios de resistencia.
  • En los ejercicios de potencia predominan las contracciones intensas de corta duración. En ellos la desproporción entre las necesidades energéticas y la capacidad de suministro de O2 al músculo, obliga a utilizar de forma predominante las vías anaerobias (aunque simultáneamente, y en la medida de lo posible, se recurra también al metabolismo aerobio).
  • En los ejercicios de resistencia o de endurance predominan las contracciones isotónicas de baja intensidad y larga duración. Desde el punto de vista metabólico obtiene su energía, de forma fundamental, aunque no exclusiva, a través de las vías aerobias puesto que el aporte de O2 es suficiente y las contracciones, al no ser muy intensas, permiten un adecuado aporte a la célula muscular de este gas.
Nutrientes Básicos Pese a esta distinción, desde el punto de vista metabólico, cualquier trabajo tiene un carácter mixto, aunque, en general, pueda identificarse un componente metabólico predominante. Las posibilidades de la fibra muscular para obtener energía son diversas, y escogerá en cada momento la más adecuada a las circunstancias precisas de ese momento, sintetizando ATP a partir del metabolismo aerobio o anaerobio en función del momento y de la intensidad de la contracción. Como se ha mencionado anteriormente, los sistemas metabólicos utilizados durante un esfuerzo dependen de la intensidad y duración del mismo, así, un trabajo máximo de corta duración depende, en esencia, de las reservas de ATP y de fosfocreatina, mientras que un ejercicio prolongado, sólo depende de la oxidación del glucógeno y de la grasa en forma de ácidos grasos libres, el ejercicio de duración intermedia, entre 1 a 10 minutos, es mucho más complejo de analizar desde el punto de vista metabólico. Durante el proceso de contracción muscular, las demandas de O2 aumentan de forma considerable con el fin de satisfacer las necesidades de la oxidación aeróbica, mucho más rentable que la anaerobia. Como consecuencia, durante el esfuerzo muscular y en las etapas de reposo inmediatamente posteriores al mismo, se produce un aumento significativo de las necesidades de oxigenación de la musculatura activa, que se traduce en un aumento del consumo global de O2 por parte del organismo entero, proporcional a la magnitud del trabajo físico efectuado. De forma paralela al aumento del consumo de oxígeno, se produce un aumento de la producción de CO2 que depende de la intensidad del metabolismo aerobio y de las modificaciones del pH sanguíneo como consecuencia del metabolismo anaerobio. El consumo de oxígeno de un sujeto representa la capacidad del mismo para obtener energía por medio del metabolismo aerobio y depende de la actividad biológica de todas y cada una de las células de su organismo. No se consume la misma cantidad de este gas cuando se está en reposo, que cuando se realiza cualquier tipo de actividad tanto física como mental. En condiciones basales, de reposo, acostado, relajado psíquica y muscularmente, en ayunas desde 12 horas antes y a unos 18°C de temperatura ambiente, un adulto varón de 70 kg de peso tiene un consumo de O2 en torno a los 200 a 300 ml . min-1 . kg-1. Este VO2 basal es la cantidad de gas necesario para mantener las funciones vitales básicas de las células de este sujeto, es decir, representa su metabolismo basal, que siempre debe ser tenido en cuenta para poder aportar los nutrientes necesarios que aseguren sus necesidades basales, así como las del ejercicio realizado a la máxima intensidad. El tiempo necesario para alcanzar esta fase de equilibrio es proporcional a la potencia del trabajo realizado. Oscilando entre unos segundos para los trabajos de baja intensidad y dos o tres minutos e incluso más en ejercicios de potencia elevada. Al finalizar el ejercicio, el VO2 desciende de forma paulatina hasta los valores basales, primero de una forma rápida (fase de recuperación rápida) y posteriormente de una forma más lenta (fase de recuperación lenta). Esta última etapa corresponde a la recuperación de la deuda de oxígeno. El tiempo de recuperación de los valores basales es muy variable y depende del trabajo efectuado. Si el componente anaerobio del esfuerzo ha sido importante, la recuperación del VO2 basal es lenta. Fase de recuperación lenta Estado estacionario I1 I Gráfico 2. Bases para una óptima nutrición del deportista.

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Gráfico 2. Curva de adaptación al ejercicio y fases de recuperación. Analizando el gráfico 2, observamos como los valores del consumo de oxígeno en el estado estacionario, alcanzados frente a distintas potencias de trabajo, nos permiten comprobar como a valores de intensidad bajos y moderados (submáximos), existe una relación directa entre la potencia de trabajo y el consumo máximo de oxígeno. Esta relación lineal va perdiéndose con el aumento de la potencia del esfuerzo y termina por estabilizarse en un valor máximo de VO2 que no se puede superar. El consumo máximo de oxígeno depende de la capacidad y aptitud física para el ejercicio aeróbico de un sujeto y de la provisión adecuada de nutrientes a lo largo de todo el ejercicio, por lo que es importante tanto una adecuada valoración funcional, como nutricional, individualizada de cada deportista, para aportar la energía en función de la modalidad deportiva y de la programación del entrenamiento en cada fase de la temporada.. En un adulto varón normal no entrenado los valores de VO2 max., oscilan entre 40 - 50 ml . min-1 . kg-1. El consumo de oxígeno y por tanto el gasto energético, van a estar estrechamente relacionados con una serie de factores, que son:
  1. ConstituciÓn Genética: Se ha estimado, a través de diversos estudios, que entre un 60 y un 80% del consumo máximo de oxígeno se encuentra condicionado por los factores hereditarios, son deportistas que poseen un gasto basal y realizan un gran gasto calórico, mayor que otros deportistas de similares características antropométricas, por lo que el ajuste nutricional debe de individualizarse para cada caso.
  2. Masa Muscular en Movimiento: Cuanto mayor sea la masa muscular implicada en un ejercicio, mayor será el consumo de O2 y el gasto metabólico. De acuerdo con esto, un buen entrenamiento que persiga mejorar el potencial aeróbico, tendrá que poner en funcionamiento la mayor masa muscular posible y por tanto tendrá un mayor consumo energético.
  3. Edad: Para un mismo individuo las cifras máximas de VO2 máx. se consiguen alrededor de los 25 años. A partir de esta edad los valores van disminuyendo progresivamente, por lo que el aporte de nutrientes debe reducirse, en función de la disminución del entrenamiento y de su masa muscular.
  4. Sexo: En la mujer adulta su porcentaje de grasa es más elevado que el de un varón de similares características, de ahí que también deba ajustarse tanto el balance como el aporte nutricional, para compensar ese mayor porcentaje graso.
  5. MotivaciÓn: Una motivación positiva aumenta de forma apreciable el potencial aeróbico máximo. En personas especialmente sensibles, la influencia de la motivación puede modificar el VO2 max., hasta en un 10 % y puede provocar un aumento del consumo de hidratos de carbono, que debe ser tenido en cuenta.
  6. Entrenamiento: En disciplinas en las que el componente aeróbico es dominante, hay una clara correspondencia entre el potencial aeróbico y el entrenamiento. Si bien la influencia del entrenamiento en el VO2 no suele superar mas del 20 -40 % de los valores iniciales del individuo, determinados genéticamente. No obstante, con la edad la importancia del entrenamiento sobre el VO2 máx. es cada vez mayor, mediante el entrenamiento acumulado y así mantener durante mas tiempo los valores elevados de VO2 máx., lo que hace que a medida que se madura, sea necesario un aumento del aporte de hidratos de carbono, sobre todo complejos.

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3. RECUPERACIÓN DE LOS DIFERENTES SISTEMAS METABÓLICOS DESPUÉS DEL EJERCICIO y APORTES NUTRICIONALES.

Con el ejercicio se han utilizado las reservas de oxígeno presentes en los pulmones, en los líquidos corporales, unido a la hemoglobina sanguínea y a la mioglobina muscular, también se han utilizado las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, así como las reservas de lípidos presentes en el músculo y en el tejido adiposo. Al finalizar la actividad física, es necesario que todos estos parámetros, que se han visto alterados, retornen a sus valores normales de reposo. Al mismo tiempo y como consecuencia del aumento del metabolismo, se han generado una serie de productos de desecho que es necesario eliminar. Una vez finalizado el ejercicio, como se puede observar en el gráfico 3, es necesario que todos los parámetros metabólicos alterados en el transcurso del mismo retornen a la normalidad. Por ello, tanto el consumo de oxígeno como el metabolismo celular continúan aumentados al finalizar la actividad física. El aumento del consumo de oxígeno post-ejercicio se utiliza para restablecer sus reservas y para satisfacer las necesidades del metabolismo aumentado. Con el aumento del metabolismo se consigue recuperar las reservas de ATP y fosfocreatina. La recuperación de las reservas de glucógeno y de lípidos necesita más tiempo y depende de la dieta que se ingiera. Con el cese de la actividad física, el consumo de O2 no retorna de forma inmediata a sus valores normales de reposo. Este exceso de consumo de O2 una vez finalizado el ejercicio se denomina deuda de oxígeno. La deuda de O2 se debe a la falta de un adecuado suministro de O2 en el transcurso de esfuerzo, sobre todo si es de carácter intenso, y corresponde al volumen de O2 necesario para retornar hasta sus valores normales los diferentes parámetros metabólicos corporales, modificados como consecuencia del ejercicio. Los valores de la deuda de O2 dependen, entre otros parámetros, de las características del esfuerzo. En ejercicios leves, la deuda de O2 es pequeña o prácticamente nula, puesto que la anaerobiosis inicial o los picos de anaerobiosis que pudieran originarse durante el ejercicio pueden ser atendidos durante el desarrollo del mismo. En ejercicios de mayor intensidad se produce al término de los mismos una deuda de O2 variable, que presenta dos componentes, denominados deuda de oxígeno aláctica y deuda de oxígeno láctica. • Reservas de oxígeno -De los pulmones -De los líquidos corporales -Unido a la hemoglobina -Unido a la mioglobina
  • Reservas musculares de ATP
  • Reservas musculares de fosfocreatina
  • Reservas musculares de glucógeno
  • Reservas hepáticas de glucógeno
  • Reservas musculares de lípidos
  • Reservas de lípidos del tejido adiposo
  • Sustancias de desecho
Gráfico 3. Bases para una óptima nutrición del deportista.

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Gráfico 3. Recuperación después del ejercicio. La deuda de Oxígeno aláctica, se satisface inmediatamente después de finalizar el esfuerzo y sirve para la reposición de la reserva de fosfágenos (ATP y Fosfocreatina) utilizadas durante el ejercicio y la repleción del O2 extraído de las reservas pulmonares, sanguíneas y tisulares. La reposición de los fosfágenos es muy rápida y suelen recuperarse en un periodo no superior a los dos minutos post-ejercicio. La deuda de O2 correspondiente al sistema de los fosfágenos, suele ser de 2 a 3 litros, y la correspondiente a las reservas orgánicas de este gas de 3 a 4 litros. De ahí que a través de la vía aeróbica cuando funcione a pleno rendimiento se puedan reponer dichas reservas, pero para ello deben encontrarse las reservas adecuadas de hidratos de carbono y ácidos grasos. Tanto los hidratos de carbono, como los lípidos son los grandes responsables del aporte energético y por tanto de la recuperación, las proteínas sin embargo, aportan fundamentalmente aminoácidos necesarios para que podamos sintetizar nuestras propias proteínas, y tanto las vitaminas como los minerales van a ejercer funciones reguladoras y catalizadoras de las distintas reacciones químicas que se producen en el organismo. Por tanto así podríamos establecer las necesidades de calcio para un deportista europeo, americano o asiático, ya que sus necesidades básicas en términos metabólicos son muy similares. La realidad nos dice que modelos alimentarios absolutamente dispares, en cuanto a gasto económico, son capaces de proporcionar los mínimos nutricionales que garantizan la subsistencia, aunque naturalmente no todos se ajustan con la misma eficacia al objetivo de mantener un estado nutricional óptimo y con él una buena salud. La evidencia científica nos dice que no existe un único modelo alimenticio y que varios modelos podrían cumplir los objetivos nutricionales propuestos, siempre y cuando se conozcan sus deficiencias y estas sean suplementadas y compensadas. Afortunadamente, las diversas zonas geográficas en las que nos ha tocado vivir, ponen a nuestra disposición diversas variedades de alimentos, con los que podríamos garantizar una nutrición óptima para nuestros deportistas. Es importante que reflexionemos un momento y destaquemos los siguientes aspectos:
  • El gasto energético que implica el trabajo intelectual, no requiere una cantidad extra respecto a lo indicado para el sueño.
  • A diferencia del metabolismo basal, el gasto energético que conlleva la actividad física es variable y además puede manejarse voluntariamente.
  • En general la mujer deportista necesita menos energía que el hombre, no sólo por un menor metabolismo basal, sino porque también en general su masa muscular es menor.
  • Otro componente del gasto energético es la denominada acción dinámica específica de los alimentos, también denominada termogénesis inducida por la dieta, que abarca las pérdidas energéticas en forma de calor como consecuencia de la digestión de los alimentos y la absorción y metabolismo de los nutrientes. Aunque existe una variabilidad considerable  entre individuos, la termogénesis dietética varía entre el 10 y el 35% de la energía que contienen los alimentos ingeridos según la cantidad y el tipo de alimentos tomados.
  • El hecho de que las proteínas produzcan una alta termogénesis ha sido utilizado para propugnar los beneficios de dietas ricas en proteínas si se quiere perder peso corporal. Aunque este aspecto tendría alguna validez, habría que tener en cuenta la carga perjudicial sobre el hígado y el riñón de nuestros deportistas.
  • Estudios recientes indican que las necesidades de los mayores que hacen deporte, son similares a las de los jóvenes, y que en general las carencias se corresponden con hábitos incorrectos alimenticios del anciano, que muchas veces con información y ligeras modificaciones en los menús, pueden ser corregidas satisfactoriamente. No obstante, las
  • carencias más frecuentes son las relacionadas con los déficits de vitaminas: D, C, B12, B6, A y ácido fólico.
  • Sabemos hoy en día, que para prevenir la osteoporosis, se recomienda un aporte suplementario diario de calcio ya desde los 40-50 años, pudiendo llegar hasta 1,5 g/d en mujeres menopáusicas y post-menopáusicas; sin embargo en este colectivo las necesidades del hierro como es lógico, disminuyen respecto a mujeres jóvenes, siendo de alrededor de 10 mg/d.
  • La importancia relativa del agua, aumenta con la edad. Ya que con relativa frecuencia los atletas veteranos, sufren deshidración, sobre todo en verano y con grandes temperaturas. Por ello las recomendaciones diarias actuales, sugieren beber más de 1,5 l/d de agua, además de la contenida en los alimentos; incluso en invierno cuando la sensación de sed, puede verse disminuída.

4. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.

En estudios recientes se observa como existe un equilibrio negativo, entre el aporte de nutrientes a los tejidos y sus requerimientos, ya que aunque un gran número de deportistas consumen una dieta adecuada en cuanto a calorías, no lo es así en lo que respecta a la cantidad de nutrientes esenciales. Por ello nuestras recomendaciones intentan compensar esos desequilibrios en las dietas, siendo nuestros objetivos prioritarios: mantener el peso ideal; evitar enfermedades relacionadas con una incorrecta alimentación(carencias y desnutriciones), así como impedir la aparición de enfermedades deficitarias, como las anemias, avitaminosis, etc. Para evitar estos problemas aconsejaremos consumir: -Cereales y derivados (pan, arroz, pasta), y patatas: todos los días ya que aportan hidratos de carbono complejos; y combinándolos con pequeñas cantidades de hidratos de carbono simples (azúcar.), pero que en este caso no supere el 10% del total calórico diario que aportan los hidratos de carbono. -Verduras, hortalizas y frutas: se recomienda de 3 a 5 raciones diarias, mejor si se pueden consumir enteros, aunque en aquellos casos complejos se podrían tomar en forma de zumos naturales, gazpachos, sopas, etc. -Leche y derivados: una o dos raciones diarias son suficientes, preferiblemente semidesnatada. -Legumbres: un consumo de una o dos raciones por semana es correcto, aunque puede aumentarse si se desea. -Huevos: los huevos aportan proteína de alta calidad, con una buena relación calidad/precio, de dos a cuatro a la semana; siempre y cuando no existan problemas con el colesterol -Pescado, pollo y carnes magras: se recomienda de 3 a 4 raciones de pescado a la semana, alternando con otras 3 a 4 raciones de pollo y carne magra. -Aceite: el más recomendable es el de oliva. Su consumo debe moderarse en deportistas en el límite de su peso ideal. -Pastelería, bollería y heladería: por su alto contenido en grasa animal y azúcares simples, es recomendable restringir su ingesta. Sería recomendable una o dos veces por semana. Según estudios recientes de los nutricionistas deportivos, debemos contemplar los siguientes aspectos en cuanto a la preparación de los alimentos:
  • Utilizar una sartén que no se pegue, en vez de cocinar con mantequilla, margarina o aceite.
  • Quitar la piel de las aves de corral antes de cocinarlas.
  • Elegir los cortes más magros de la carne. Estos se califican generalmente como "lomo" y "redondo".
  • Cocinar al vapor; en el microondas; asar en la parrilla o escalfar en vez de freir la comida en aceite.
  • Usar aderezos de ensaladas de calorías reducidas. Mide una cucharada de aderezo de ensalada para cada persona.
  • Los azúcares y los dulces (como azúcar tostado, azúcar blanco, miel, jarabe de maíz, melaza y alimentos que contienen estos ingredientes) son formas de carbohidratos sencillos. Le proporcionan al cuerpo la energía en forma de calorías pero tienen un valor nutritivo muy pequeño, en contra de muchas creencias populares(que les atribuyen enormes propiedades, que no son ciertas). Por tanto su consumo debe moderarse, no sobrepasando el 10%, como se ha comentado anteriormente.
  • Leche, yoghures y quesos: este grupo alimentario proporciona una abundancia de proteínas, vitaminas y minerales. Es la mejor fuente de calcio en la dieta de nuestros deportistas, que además nos permite alternar su consumo, evitando dietas monótonas. En general, se recomienda consumirlos desnatados o semidesnatados.
  • Los vegetales amarillos y anaranjados como las zanahorias, la calabaza contienen vitamina A, B6 y C. Son particularmente ricas en vitamina A, la cual es necesaria para una buena visión y piel sana, ayuda en metabolismo óseo.de los huesos y de los dientes, que contribuyen a desarrollar una osificación fuerte en atletas y además también pueden ofrecer alguna protección contra el cáncer(anti-oxidantes).
  • Proteínas, aminoácidos y sustancias nitrogenadas.
El planteamiento se basa en la idea generalizada y errónea de que la ingestión de proteínas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular. Aunque la proteína es el principal constituyente muscular, otros nutrientes energéticos también son necesarios, y una sobredosis de proteínas en el deportista podría ocasionarle problemas en el riñón y el hígado, cuando son consumidos indiscriminadamente. Estudios recientes rigurosos, basados en evidencias científicas, indican que no existe ninguna ventaja demostrable al sustituir las fuentes naturales de proteínas, por suplementos comerciales, que son más costosos y que en los deportistas nunca podrían provocar complicaciones; ya que si suponen un exceso de calorías, aumentarán la formación y depósito de grasas, e incrementarán el riesgo de deshidratación en el mayor, ya que cada gramo de urea excretado en orina se acompaña de 50 ml de agua. La Creatina es un compuesto nitrogenado que se combina con fosfato originando fosfocreatina. Su disponibilidad es una limitación en ejercicios breves de elevada intensidad, ya que su depleción reduce la síntesis de ATP. El efecto beneficioso se debe tanto a una rápida resíntesis de ATP, como a que tampona los iones hidrógeno intracelulares reduciendo la fatiga muscular. El efecto de la creatina es útil en deportes explosivos como la halterofilia. El entrenamiento con pesas (donde los ejercicios son breves e intensos, submáximos, y sobretodo con sujetos cuyos niveles iniciales son relativamente bajos) estimula la captación aunque debe tenerse en cuenta que a grandes dosis origina problemas renales. Por todo ello y debido a la situación del aparato locomotor, no se debe aconsejar el consumo de creatina en un deportista, por encima de su cantidad diaria recomendada; ya que los supuestos beneficios a nivel muscular, no tienen en cuenta el grado de envejecimiento, los tipos de trabajo y el grado de atrofia muscular del deportista, por lo que los programas con pesas, exigirían de un control minucioso diario, por parte del profesional de la actividad física y de médicos especialistas, que no sería posible en muchos atletas, en los que estos excesos podrían tener consecuencias imprevisibles para la salud del deportista. Estudios recientes no encuentran efectos en la arginina, la ornitina, la tirosina o la lisina (ni separados ni en conjunto), en los aminoácidos ramificados, la inosina, la colina y la lecitina, el ácido pangámico y la dimetilglicina, el ácido aspártico, la yohimbina o en extractos glandulares. En conclusión, estas sustancias son en su mayoría costosas y probablemente ineficaces como ayudas para el deportista de alto nielv. Por el momento, se carece de datos fiables que apoyen un posible efecto ergogénico y desconocemos los posibles riesgos de su consumo prolongado a dosis elevadas, en este colectivo. En lo que hace referencia a las vitaminas y minerales, aunque no tengan efectos ergogénicos, al menos a las dosis apropiadas no producen problemas de salud y deben ser utilizados cuando hay algún tipo de deficiencia ya que en este caso si se reduce el rendimiento, sobre todo en deportistas que realizan esfuerzos aeróbicos intensos(carreras de larga distancia, marchas, natación, etc.). Gráfico 4. Formación de radicales libres durante la actividad física. La formación de radicales libres y peróxidos lipídicos, como se observan en el gráfico 4,  que ocasiona la práctica física ha sugerido que una ingesta de antioxidantes disminuye los efectos negativos que se producen. Aunque algunas investigaciones dan resultados prometedores utilizando vitaminas C, E, K, D y otros compuestos, los datos aún no son concluyentes. Otros muchos estudios se han centrado en la experimentación de sustancias como el cromo, boro, magnesio, cinc, cobre, hierro o vanadio, concluyendo sin poder demostrar efectos ergogénicos y advirtiendo sobre los posibles efectos y contraindicados de su utilización en deportes de corta y larga duración. Granos de café Respecto a la cafeína aunque existen pocos estudios de sus efectos en deportistas que realizan ejercicio físico, parece tener algunos efectos ergogénicos en ejercicios prolongados de resistencia. Se desconoce aún el mecanismo exacto de su actuación y aunque no se considera agente dopante en baja cantidad, si lo es cuando se consume a dosis altas. Por ello un consumo moderado de una o dos tazas de café, de 3 a 4 horas antes de un trabajo de resistencia importante, podría suponer alguna ayuda al mayor que realice este ejercicio. Otros compuestos potencialmente ergogénicos, como el piruvato, ginseng, octacosanol, el aceite de germen de trigo, el polen, el succinato, mahuang y varias decenas más de compuestos comercializados, no presentan estudios fiables serios sobre sus efectos y sus posibles beneficios en mayores, por lo que de momento se desaconseja totalmente su uso, sobre todo porque no sabemos cuáles son sus riesgos a largo plazo. También puedes consultar estos consejos para obtener una buena nutrición deportiva.

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