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13 jun 2011

El factor G.I. puede ser la respuesta para optimizar tu rendimiento

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En los últimos años la importancia sobre el consumo de hidratos de carbono como fuente principal de energía ha estado en numerosos titulares. Pero no todos los carbohidratos tienen los mismos efectos en el deportista.

Autor: Janet Pidcock

Indice glucémico: otra forma de computar los carbohidratos.
El Factor G.I.
Desprender combustible despacio y frecuentemente en nuestro organismo mantiene constante el nivel de azúcar sanguíneo lo que puede tener un efecto positivo en nuestro rendimiento. Las investigaciones que han comparado los efectos de diferentes carbohidratos (CHO) con el azúcar sanguíneo, han dado paso a una nueva forma de ver las cosas, “el Indice Glucémico o Factor G.I.”
En términos sencillos, el factor GlI. es una clasificación de los alimentos (entre el 1 y el 100) basado en la influencia de los CHO sobre el nivel de azúcar sanguíneo. Cuanto más alto es el GlI. más rápidamente será liberado el glucógeno hacia el torrente sanguíneo. Ahora bien, esto es lo interesante para el deportista: No todos los CHO complejos tienen un bajo GlI como la pasta. Algunos alimentos como el pan blanco (70), arroz blanco (87) y las patatas al horno (83) los cuales se consumen comúnmente para cargar el almacén energético, son de alto GlI.
El ejemplo: ¿Copos de maiz (Cornflakes) o gachas de avena (porridge)?
Mañana de un triatlón de distancia olímpica, dos horas antes de la competición te dispones a cargar de carbohidratos el almacén energético ¿Qué escoges, copos de maíz o porridge? Escoge el primero y sentirás ese empuje inicial de energía, pero irá disminuyendo en los últimos kilómetros del evento. O escoge porridge y obtén un desprendimiento de energía mantenida y constante durante todo el evento.
La elección es tuya, pero pensar cuidadosamente los alimentos que ingieres, puede darte ese impulso extra que vienes buscando. Esto no sólo ocurre el día del evento, sino cada día y en cualquier deporte cuya sesión supere una hora de duración. Comiendo más alimentos de intermedio a bajo GlI. te ayudará también a entrenar más eficazmente.

La pregunta que abre nuestro primer artículo de nutrición en AR puede contestarse tanto con un si como con un no. Aquí desglosamos la guía para varios deportes.

El Macro-nutriente principal a observar en este contexto, es sin duda el hidrato de carbono (en este texto citado con las siglas CHO); glucógeno (el almacén de energía corporal) define nuestros límites para el ejercicio de larga duración. Cuando nos encontramos activos durante el periodo de entrenamiento debemos asegurar que tenemos lleno el depósito de glucógeno muscular antes de la competición. Esto se consigue administrando una dieta alta en carbohidratos.

Hay más que sobrada evidencia para asegurar que abastecerse suficientemente de CHO justo antes de la competición tiene un efecto insignificante para eventos de corta o moderada duración (menos de 60 minutos). En esos casos sería como añadir más fuel al tanque de un vehículo que ya tiene el deposito lleno para realizar un corto trayecto. Pero si tus niveles iniciales de glucógeno están por los suelos (por ejemplo, si vas a participar en un torneo que tiene lugar durante varios días) o la actividad a realizar dura 90 minutos o más, el consumo de CHO previo al ejercicio podría mejorar tu rendimiento.

Aspectos como el tipo de alimentos y el momento de su ingesta, son cruciales para obtener resultados satisfactorios o desastrosos. Algo de fisiología básica nos ayudará a explicar el por qué. Los músculos activados queman grasas y glucosa*. El hígado cumple el pape de director de orquesta en lo que respecta a los niveles de glucosa sanguínea, asegurándose de que éstos no son demasiado bajos (causando hipoglucemia que resulte en flojedad, mareos y nausea).

Si el hígado registra un descenso agudo de glucosa sanguínea, está capacitado para desprender glucógeno a la sangre procedente de su propio almacén de reservas. En cambio si el nivel de glucógeno muestra un ascenso (por ejemplo tras el consumo de carbohidratos) se segrega la hormona insulina*, forzando a la glucosa a salir de los torrentes sanguíneos (flujo de sangre a través de los vasos sanguíneos) para almacenarla en forma de glucógeno.

La relevancia de este apartado en la nutrición de pre- ejercicio es la siguiente: durante un período de ayuno (por ejemplo durante la noche) el almacén de glucógeno disminuye. Si entras a competir la mañana siguiente sin haber comido desde la noche anterior, ya empiezas con desventaja. Aunque el glucógeno muscular estará todavía a un alto nivel al escuchar el pitido de salida, una vez este empieza a ser utilizado (alrededor de la hora) el hígado suministrará una cantidad de glucosa muscular reducida. Este problema lo puedes evitar consumiendo una comida alta en carbohidratos 1-4 horas antes del ejercicio. La investigación disponible sugiere que la cantidad óptima sea entre uno y cuatro gramos de CHO por cada Kg. de tu peso. La cantidad de CHO debería ser consumida preferiblemente, no tan cerca de la hora de competición, para evitar problemas estomacales.
‘Carbohidrates’ in Berning, J.and Nelson-Steen, S., ‘Sports Nutrition of the 90s’, Aspen, Maryland 1991.

Evitar el efecto hipoglucémico.

La respuesta de la insulina es más difícil de identificar. Algunos CHO causan un efecto más marcado que otros sobre la glucosa sanguínea aumentando los niveles de insulina.

Otro ejemplo del Factor G.I.
Piña: G.I. intermedio (66)
Carbohidrato simple. Una vez ingerido causará una repentina subida del azúcar sanguíneo seguido de una rápida caída.

Pasta: G.I. bajo (40)
Carbohidrato complejo. Una vez ingerido, el glucógeno se desprende hacia el torrente sanguíneo de forma más constante y prolongada.

azucar sanguineo

Rango de alimentos bajos o altos según su (G.I) Bajo G.I. Menos de 55 Intermedio G.I. De 55 a 70 Alto G.I Más de 70
Nota: la escala es continua, por lo que ésta agrupación es general

Se han establecido mediciones y clasificado los alimentos de acuerdo con su índice glucémico (ver tabla). El índice glucémico (GI) de un alimento da una indicación del grado de reacción que se puede esperar de la glucosa sanguínea.

Alimentos con un GI alto (que incluye el azúcar común, el pan y las bananas) originan un inmediato aumento de glucosa en los torrentes sanguíneos, mientras que…

Alimentos con un bajo GI (por ejemplo, legumbres, pastas, arroces…) desencadenan un aumento de la glucosa en proporciones más reducidas y de forma lenta durante un periodo de tiempo más prolongado.

Existe una adversidad asociada al consumo de alimentos clasificados con un elevado GI. Ésta puede llevar a una sobre-entusiasta acumulación de glucosa sanguínea y provocar a su vez una elevada respuesta de insulina, provocando unos efectos contrarios a los deseados con la caída de la glucosa sanguínea neta. Algunos deportistas parecen estar más condicionados a estos efectos que otros, lo que ayuda a explicar por qué los estudios de investigación han derivado en conclusiones aparentemente contradictorias en este área.

Durante un tiempo y en el campo de la nutrición deportiva, se había aceptado que era contraproducente tomar azúcar entre los 60-15 minutos previos al ejercicio, por miedo a la reacción hipoglucémica. Algunos estudios anteriores encontraron que correr en estas circunstancias retrasaba en un 20-25% la extenuación, cuando los atletas habían consumido de 55 a 85 gramos de glucosa, dentro de la hora previa al comienzo del ejercicio. Sin embargo estudios más recientes no ratifican lo que ahora parece ser un mito.

Las investigaciones llevadas a cabo en el prestigioso instituto de Illinois (USA) han encontrado que la alimentación antes del ejercicio (solución de 6% glucosa/sucrosa* o una solución del 20% de maltodextrina/glucosa) no produce hipoglucemia, o afecta negativamente en las respuestas sensoriales o fisiológicas durante 50 minutos de pedaleo a moderada intensidad. El ejercicio se iniciaba coincidiendo con el punto álgido de la respuesta de la insulina (generalmente alrededor de los 20-45 minutos tras el consumo de carbohidratos). Aunque el nivel de insulina descendió al empezar el ejercicio, no alcanzó niveles significantemente bajos y volvió a su punto de partida tras 30 minutos de ejercicio.

Los ciclistas voluntarios para esta prueba no notaron desajustes subjetivos, como percepción de flojedad muscular o nausea, durante el ejercicio. (‘Glycaemic and
Insulinemic Response to Pre-exrecise Carbohydrate Feeding’, Seifert, J., et. al, International Journal of sports nutrition, 4 pp 46-53,1994)
Mientras tanto, otro estudio ha encontrado que los mejores alimentos a engullir una hora antes de la actividad, son los carbohidratos de bajo GI. Científicos de la universidad australiana de Sydney, pusieron a prueba cuatro alimentos diferentes antes de la carrera. La siguiente tabla muestra los alimentos utilizados así como la media alcanzada por los voluntarios que pedalearon hasta alcanzar su límite.

Alimento consumido 1h. antes del ejercicio minutos
agua
<97
patatas al horno
97
lentejas hervidas
107
bebida deportiva compuesta de glucosa disuelta en agua.
108

De este estudio se extrae la relación entre los diferentes tipos de alimento y los niveles de glucosa sanguínea. Tras 90 minutos de ejercicio, la glucosa sanguínea fue un 20% mayor para los alimentados con lentejas en comparación con los de la bebida deportiva (‘CarbohyUrate
Feeding Before Exercise: Effects of Glycaemic Index’ , Interna^ona! Journal of Sports Medicine, Vol 12 (2), pp 180-186, 1991). Por lo
tanto, podrían haber beneficios al consumir lentejas o similares con anterioridad al ejercicio si:

  1. vas a estar activo durante más de una hora
  2. Crees que sufres de reacciones hipoglucémicas
  3. No existe la posibilidad de llevar cualquier extra CHO durante el ejercicio.

¿Detestas las lentejas? da una ojeada a los alimentos con bajo GI de la tabla. Otra estrategia que debería funcionar para la mayoría, tengas o no tendencia a la hipoglucemia, es la de consumir entre 5 y 10 minutos antes de las sesiones que duren una hora o más. Si ejercitas a una intensidad superior al 50% del VO2max (ver páginas centrales del n1-vol1, Pág. 9-12 de AR), la respuesta de insulina a la ingestión de glucosa se suprime. Escoge algún alimento que sea absorbido rápidamente, como una bebida deportiva o alimentos de alto GI (Alimentos sólidos poco antes de la salida no son recomendados, asume el riesgo sólo si sabes que tu estómago puede con ello).
Veamos algunas recomendaciones para corredores de diferentes modalidades: ciclistas y tensitas.

Comparacin del efecto de alimentos de bajo G.I y alto G.I. en niveles de azucar sanguineo durante prolongado-intenso ejercicio

Sprinting (pruebas de velocidad)

No te beneficiarás del consumo extra de carbohidratos antes de la competición, ya que el almacén de glucógeno no es un factor limitante para este tipo de pruebas. Sin embargo, si que se podrían obtener ciertos beneficios al consumir Bicarbonato Sódico antes de la carrera. La investigación se divide en dos ante esta postura, para la mitad de los estudios se ha demostrado sus beneficios, mientras para la otra porción del pastel no.
Tampoco se le han encontrado efectos adversos, aparte de nausea, en individuos sensibilizados. Una cantidad de 300 mg. por Kg. de peso corporal ha mostrado ser beneficioso para deportistas que participan en actividades con una duración entre 30 y 120 segundos (Ej. 800 m). Lo mejor parece ser consumirlo entre una y tres horas antes de la carrera (‘Bicarbonate Loading’, Heigenhauser, G and Jones, N. In Lamb, D. And Williams (eds), ‘ Ergogenics, Enhancement of Performance in Exercise and Sport’ Brown and Benchmark, Iowa, 1991)

Medio Fondo

Depende de tu nivel de forma y el terreno donde se corre (Ej. Colinas o superficie plana). En este caso el glucógeno puede que sea o no un factor limitador del rendimiento. Asegúrate de que has tomado una comida alta en carbohidratos 2-3 horas antes del evento a ser posible. Tomar extra CHO 10 minutos antes de la carrera probablemente no frenará tu rendimiento, pero es también dudoso que lo dispare.

Si corres durante periodos de más de una hora, el extra de CHO antes y durante la carrera puede beneficiar tu rendimiento. La cantidad de carbohidratos digerido cuatro horas antes de la sesión debería basarse en tu peso. Varios estudios han utilizado 4-5 gramos por Kg. del peso corporal obteniendo buenos resultados. Para un atleta de 60Kg. la cantidad recomendada sería 240-300g. Los carbohidratos pueden ser consumidos a través de varios formatos, incluyendo los fluidos tales como zumos o soluciones de glucosa polímera*, o carbohidratos sólidos como frutas o alimentos polisacáridos. La fibra contenida debería ser la menor posible para prevenir problemas intestinales durante el ejercicio. Si los CHO son consumidos aproximadamente una hora antes de la competición, 1-2 g. por Kg. pueden mejorar el rendimiento como se ha demostrado en varios estudios. Ambos, glucosa polímera y alimentos con un bajo GI, se han utilizado con éxito. También ha mostrado resultados positivos en otros estudios si se consumen alrededor de 50-60g de glucosa polímera en una solución de 40-50% inmediatamente antes de la carrera, (Ej. a diez minutos de la salida).

Las complicaciones intestinales son la ruina de muchos corredores de fondo. Si sufres de esto, escoge tus alimentos cuidadosamente. Sería inteligente evitar los alimentos con altas concentraciones de fibra y deberías evitar alimentos grasos antes de la competición. Prueba con las comidas líquidas (escoge entre aquellas formuladas para deportistas y comprueba su alta proporción en CHO) o fabrica tu mismo mezclando leche desnatada en polvo y fruta.

Deportes de raqueta
(tenis, squash, badminton, paddle)

Comparados con los eventos atléticos como la carrera a pie o el ciclismo, la investigación nutricional relacionada con los deportes de raqueta es escasa. No obstante, se puede ofrecer asesoramiento general simplemente fijándose en el tipo de deporte / actividad desempeñados. La mayoría de los deportes de pista necesitan combinar las capacidades de fuerza, velocidad y resistencia, influyendo sobre el metabolismo anaeróbico y aeróbico (dependiendo del consumo de oxígeno de la actividad). Como en cualquier actividad, cuanto mayor sea su duración, más limitador será la cantidad de glucógeno almacenado. Esto quiere decir que tiene sentido alimentarse con una dieta elevada en carbohidratos, y que tomar CHO extra antes de jugar puede conllevar ciertos beneficios. Como ya se a mencionado anteriormente, el momento de consumo puede ser crítico si hay tendencia a tener reacciones hipoglucémicas.

ALIMENTO Factor G.I.
CEREALES DEDESAYUNO
Kellogg’s All-BranTM 42
Kellogg’s Coco PopsTM
Kellogg’s Corn FlakesTM
Muesli tostado 43
Muesli sin tostar 56
Kellogg’s Krispies arrozTM
Kellogg’s Special KTM
Kellogg’s SustainTM 68
PANADERIA
Croissant 67
Pan blanco 70
Pan integral 69
Harina (Ej. pan negro)
VERDURAS
Carlota 49
Guisantes 48
Maíz(dulce) 55
Moniato 54
Calabaza 75
Patata al horno 83
LEGUMBRES
Garbanzo 33
Judía blanca 48
Judía roja 27
Soja 18
Lenteja 28
FRUTA
Manzana 38
Albaricoque (seco) 31
Plátano 55
Cereza 22
Pomelo 25
Kiwi 52
Mango 55
Naranja 44
Papaya 58
Melocotón (enlatado) 30
Melocotón fresco 42
Pera 38
Piña 66
Ciruelo 39
Uva pasa 64
Melón de agua 72
Cacahuete 14
LÁCTEOS Y OTROS
Leche entera 27
Semi-desnatada 32
Helado 61
Helado 50
Yogurt con sabor 33
Yogurt azucarado 33
Pasta 40
Fideos chinos (noodle)
Nota (1): glucosa = G.I. 100 Nota (2): Algunos alimentos listados no están a la venta en este país. Fuente: adaptado de (‘The GI Factor’. Dr A. Leeds & J.B. Miller. Hodder and Stoughton. 1996)

Un estudio realizado a 28 tenistas de elite encontró que los niveles de azúcar sanguíneo se comportaban de forma más adecuada al consumir una barra de muesli* 15 minutos antes del partido a comparación de tomarla 45 min. antes. La investigación llevada a cabo en la Universidad de Colonia, encontró que el consumo de una barrita, 45 minutos antes del ejercicio, llevaba a un fuerte cambio (bajón) en los niveles de glucosa sanguínea, del orden de un 25% de lo normal (‘Blood Sugar Levels and carbihidrates Substitution in Tennis’, International Journal of Sports Medicine, Vol. 14, p 163, 1993). Dada la naturaleza de los deportes de raqueta, sería incluso mejor tomar una bebida deportiva que contenga CHO en lugar de tomar algún alimento sólido.
Deportes de Equipo (Ej. fútbol, hockey, baloncesto) Los deportes de raqueta conllevan ‘correr’ en abundancia, aunque sus participantes no se suelen identificar como ‘corredores’. Existen estudios en que los futbolistas cubren al menos entre 8 y 11 km. durante un partido, entrelazando andar, trote, carrera y sprinting. Este es un tipo de ejercicio que tiene garantizado el consumo de glucógeno rápidamente. Este consumo empezará a notarse tras la reanudación del encuentro (los jugadores que han agotado su almacén de glucógeno se toparán con una muralla para realizar cualquier movimiento que requiera algo más que caminar).
No obstante, los futbolistas (en este caso) encontrarán ventajas sobre su oponente si ingieren una dieta alta en carbohidratos, antes del encuentro.
Un tentempié alto en CHO entre 5-10 minutos antes del primer silbido, ya podría resultar beneficioso. Además, tomar durante el descanso una bebida deportiva (idealmente isotónica que contenga glucosa polímera), no vendría de más.

Consideraciones Finales

Hay una gran variedad en las respuestas (tolerancias) de cada individuo según el tipo de alimento que se consume. La única persona que en realidad sabrá que es lo mejor para ti, eres tú mismo. Utiliza estas investigaciones mencionadas como guía, así pues, prueba diferentes estrategias durante el entrenamiento. De todas formas este simplemente es el primer artículo de nutrición en Alto Rendimiento, por lo que esto aquí expuesto no es más que el principio del principio.
Recuerda, que ningún alimento tomado los últimos minutos (antes de la actividad / competición), compensará el haber tenido una dieta pobre durante las semanas anteriores. Date un margen de ventaja adoptando la filosofía de una dieta alta en CHO durante los entrenamientos.

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